Spis treści
Czy pestki dyni są zdrowe?
Pestki dyni to smaczne nasiona najczęściej dyni zwyczajnej (Cucurbita pepo), które są cenione jako zdrowa przekąska oraz dodatek kulinarny do produktów i dań. To popularny składnik wypieków i zbożowych deserów czy musli, a także dodatek do potraw gotowanych, m.in. zup typu krem.
Pestki dyni należą do najbardziej przystępnych źródeł składników mineralnych, a zwłaszcza cynku wspomagającego regenerację komórek i gojenie ran. Ma działanie poprawiające stan skóry, włosów i paznokci, a także błon śluzowych, w tym żołądka. W zawartym w nich oleju występuje bogactwo fitosteroli i nienasyconych kwasów tłuszczowych, co przyczynia się do działania przeciwmiażdżycowego pestek. Natomiast lignany i izoflawony wspomagają układ hormonalny, spowalniając procesy starzenia i chroniąc przed rozwojem chorób hormonozależnych.
Na co są dobre pestki z dyni? Właściwości zdrowotne
Właściwości zdrowotne pestek dyni zostały udokumentowane w badaniach. Regularne sięganie po te nasiona poprawia profil lipidowy krwi m.in. dzięki zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie linolowego i oleinowego, a także roślinnych steroli i rozmaitych przeciwutleniaczy. Jedzenie pestek prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i podniesienia „dobrego” cholesterolu HDL, działając przeciwmiażdżycowo.
Pestki dyni to ważne źródło fitoestrogenów w postaci lignanów i izoflawonów, których spożycie powiązano z ochroną przed kilkoma typami raka, m.in. piersi, prostaty odbytu i płuc.
W białkach pestek dyni znajduje się też sporo tryptofanu (576 w 100 g). Aminokwas ten stanowi ważny składnik do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój i mającego działanie antydepresyjne. Podobnie powstaje hormon snu melatonina, dlatego sięganie po pestki dyni zwłaszcza w drugiej połowie dnia może wspomóc sen.
Wykazano także hepatoprotekcyjne (ochronne dla wątroby) działanie białek z pestek dyni, które wspomagały aktywność antyoksydacyjną i zmniejszały aktywność enzymów wątrobowych.
Związki z pestek dyni wspierają także funkcjonowanie nerek, mają działanie przeciwwrzodowe, a także ograniczają rozrost prostaty i mogą poprawiać liczbę plemników u mężczyzn.
Pestki dyni – kcal i wartości odżywcze
Pestki dyni to produkt odżywczy i dość wysokokaloryczny, ponieważ porcja 100 g to 559 kcal.
Dzięki temu świetnie sprawdzą się jako wysokoenergetyczna przekąska i dodatek białkowo-błonnikowy do lekkich dań z płatków, jogurtów czy warzyw.
W tej porcji jest też bardzo dużo roślinnego białka, bo aż 30 g, a przy tym 49 g zdrowego tłuszczu, 10,7 g węglowodanów, w tym aż 6 g błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit i przeciwdziała zaparciom. Uzyskany z surowca olej z pestek dyni ma właściwości odżywcze superproduktu.
Pestki dyni stanowią także skarbnicę mikroskładników, zwłaszcza najcenniejszych związków mineralnych. W stu gramach zawarte jest aż:
Wspomniana porcja to także 1,18 mg witaminy E, która chroni przed utlenianiem zwłaszcza tłuszcze, oraz 4,98 mg niacyny, czyli witaminy B3. Pestki zapewniają ponadto inne cenne antyoksydanty w postaci chlorofilu i związków karotenowych, w tym beta-karotenu.
Jak spożywać pestki dyni? Ile jeść dziennie
Pestki dyni można spożywać na surowo (świeże), a także w postaci suszonej i prażonej. W zależności od postaci ma różne właściwości. Zalecana dzienna porcja to zwykle ok. 30 g, co odpowiada 4 łyżkom albo 1/4 szkl. łuskanych nasion. Taka ilość zawiera ok. 180 kcal.
Nasiona dyni lepiej przy tym jeść bez łusek, bo chociaż zawarty w nich błonnik może wspomagać działanie przeczyszczające pestek, jest też ciężkostrawny i może podrażniać jelito.
W sklepach dostępne są głównie pestki łuskane i suszone, jednak w takiej postaci nie są dobrze strawne. Zawierają substancję antyodżywczą w postaci kwasu fitynowego, który wiąże składniki mineralne i uniemożliwia jego przyswajanie. Aby zmniejszyć jego ilość i uwolnić te substancje, pestki dyni warto uprażyć w odpowiedni sposób: nie na patelni, tylko w temperaturze do 100 stopni.
Innym sposobem na rozłożenie fitynianów jest namoczenie pestek dyni w wodzie (do 7 godzin). W takim stanie można dodawać je np. do owsianki, wypieków czy deserów, a także miksować na pasty.
Natomiast po świeże, nieodwodnione pestki dyni warto sięgać w przypadku choroby pasożytniczej układu pokarmowego w ramach kuracji odrobaczającej. Zaleca się wtedy jedzenie ich na czczo z rana.
Pestki dyni przeciwwskazania i skutki uboczne
Pestki dyni to bezpieczny produkt żywnościowy i nie ma wielu przeciwwskazań do jego jedzenia.
Pestek dyni nie powinny jeść osoby uczulone na ten produkt, a także z aktywnymi chorobami jelit. Zwłaszcza suche pestki mogą okazać się dla takich pacjentów zbyt trudnostrawe przy swojej wysokiej zawartości tłuszczu. Łatwiej przyswajalne będą na pewno pestki mielone w postaci masła (pasty).
Skutki uboczne mogą pojawić się przy zjedzeniu nadmiernej ilości pestek dyni. W całej standardowej paczce (100 g) łuskanych pestek suszonych jest aż połowa, bo niemal 50 gramów tłuszczu. Zwłaszcza jako dodatek do innych produktów i posiłków mogą być ciężkostrawne, zwłaszcza przy niedokładnym gryzieniu. Taka porcja to prawie ponad 1/4 standardowej całodziennej dawki energii. W nadmiarze pestki dyni mogą być więc tuczące, choć zalecana porcja odpowiadająca garści w zbilansowanej diecie może wręcz wspomóc odchudzanie.
Źródła:
Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.) Plants (Basel)
Wartość żywieniowa dyni Bromatologia i Chemia Toksykologiczna
