Co jeść i pić, żeby lepiej wchłaniać żelazo? Oto 6 produktów na lepsze przyswajanie żelaza

Choć żelazo jest tak ważne dla organizmu, niedobór tego minerału nie jest rzadkością. Co można zrobić, żeby lepiej wchłaniać żelazo? To, co zjadamy, nie jest przyswajane w równym stopniu. Jednak niektóre pokarmy mogą zwiększyć zdolność organizmu do jego wchłaniania. Zobacz w naszej galerii, co jeść i pić, żeby zwiększyć wchłanianie żelaza.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, dzięki któremu ludzki organizm może prawidłowo funkcjonować. Jest wykorzystywane do produkcji hemoglobiny i mioglobiny – białek dostarczających tlen do mięśni i ciała. Organizm potrzebuje też żelaza do produkcji niektórych hormonów.

Sprawdź: Jak przyjmować żelazo w suplementach diety?

Dzienne zalecane spożycie żelaza wynosi 10 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet (w ciąży wzrasta ono do 27 mg). Po 51. roku życia lub po ustaniu miesiączki dzienne zalecane spożycie żelaza u kobiet spada do 8 mg.

– Kobiety w ciąży, niemowlęta i dzieci, weganie i wegetarianie, kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi oraz osoby po operacjach odchudzających lub chorujące na celiakię, powinny zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe przyswajanie żelaza z pokarmu – pisze Marta Siesicka Osiak na Stronie Zdrowia.

Żelazo odgrywa ważną rolę w kilku układach organizmu. To m.in.:

• zdrowie krwi – jedna z najważniejszych funkcji żelaza to wiązanie się z hemoglobiną, aby pomóc w przenoszeniu tlenu w całym organizmie. Zdrowa, dotleniona krem ma kolor jasnoczerwony.
• zdrowie włosów i skóry – żelazo znajdujące się w białkach pomaga wspierać kolagen i komórki mieszków włosowych w warstwie skóry właściwej.
• zdrowie reprodukcyjne i wczesne dzieciństwo – żelazo jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu u płodów i małych dzieci. Kobiety w ciąży potrzebują znacznie więcej żelaza, aby zapewnić rozwijającemu się dziecku niezbędne składniki odżywcze.
• zdrowie układu odpornościowego – żelazo jest ważne dla układu odpornościowego – wspomaga rozwój limfocytów (białych krwinek) i innych komórek odpornościowych oraz pomaga im zmobilizować najlepszą odpowiedź immunologiczną. Jeżeli organizm nie ma wystarczających zapasów żelaza, komórki nie mogą prawidłowo reagować na infekcje wirusowe i bakteryjne.
• zdrowie metaboliczne – żelazo łączy się z enzymami, takimi jak cytochromy (białka zawierające hem), aby wspierać funkcjonowanie hormonów, neuroprzekaźników i kwasów żółciowych, a także detoksykację wątroby.

Źródła:
Biochemistry, Iron Absorption StatPearls
Boosting iron absorption: A guide to for the science-minded Parenting Science