Potas wspiera układ krążenia i wzmacnia mięśnie. Sprawdź, jakie są skutki jego niedoboru w organizmie. Podajemy najlepsze źródła potasu

Agata Siemiaszko
Agata Siemiaszko
Potas powszechnie występuje w żywności, a jego doskonałym źródłem są warzywa, owoce, orzechy oraz produkty zbożowe. Warto pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym stężenie potasu będzie niższe.
Potas powszechnie występuje w żywności, a jego doskonałym źródłem są warzywa, owoce, orzechy oraz produkty zbożowe. Warto pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym stężenie potasu będzie niższe. yulka3ice/Getty Images
Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania gospodarki wodno-elektrolitowej. Wspiera także pracę mięśni, reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz poprawia koncentrację. Potas powszechnie występuje w żywności, jednak bardzo często stwierdza się jego niedobór, czyli hipokaliemię. Podpowiadamy, jakie funkcje w organizmie pełni potas, jakie są skutki jego niedoboru i nadmiaru oraz podajemy jego źródła pokarmowe.

Spis treści

Potas – właściwości i działanie w organizmie

Potas jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który razem z sodem odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gospodarki elektrolitowej. Szacuje się, że w organizmie jest ok. 150 g potasu, z czego największa jego część, bo aż 98 proc. znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a pozostałe 2 proc. poza komórkami.

Naukowcy sugerują, że najwięcej jonów potasu (nawet 75 proc.) znajduje się w komórkach mięśniowych, a pozostała część w wątrobie i erytrocytach (7 proc.) oraz w innych tkankach i narządach (18 proc.)

Jakie funkcje w organizmie pełni potas? Wśród najważniejszych działań można wymienić:

  • regulację gospodarki wodno-elektrolitowej,
  • utrzymywanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi,
  • regulację rytmu pracy serca,
  • pobudzanie wydzielania insuliny,
  • regulację metabolizmu, poprzez odpowiedni rozkład białek i węglowodanów,
  • utrzymywanie prawidłowego napięcia mięśniowego,
  • poprawę pamięci i koncentracji,
  • udział w prawidłowym tworzeniu się synaps, czyli połączeń między komórkami nerwowymi.

Sprawdź też: Jakie są nietypowe objawy potasu?

Potas niezbędny jest szczególnie dla osób uprawiających aktywność fizyczną, ponieważ odpowiada za prawidłowe działanie komórek mięśniowych. Niestety, znaczne jego ilości uwalniają się wraz z potem, dlatego podczas wysiłku warto regularnie uzupełniać straty potasu np. pijąc wodę mineralną lub elektrolity.

Dobowe zapotrzebowanie na potas

Stężenie potasu we krwi zależy od jego ilości wchłanianej z przewodu pokarmowego, a także wydalanej przez nerki i skórę. Za prawidłowy poziom tego pierwiastka we krwi uznaje się wartość na poziomie 3,5-5,5 mmol/l.

Zapotrzebowanie na potas zależy przede wszystkim od wieku i stanu fizjologicznego. Według aktualnych norm żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi:

  • niemowlęta – 400 mg,
  • dzieci od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 700 mg,
  • dzieci od 1. do 3. roku życia – 2400 mg,
  • dzieci od 4. do 6. roku życia – 3100 mg,
  • dzieci od 6. do 9. roku życia – 3700 mg,
  • chłopcy i dziewczęta od 10. do 12. roku życia – 4100 mg,
  • młodzież od 13. do 18. roku życia – 4700 mg,
  • kobiety i mężczyźni powyżej 19. roku życia – 4700 mg,
  • kobiety w ciąży – 4700 mg,
  • kobiety w czasie laktacji – 5100 mg.

U dzieci i młodzieży wzrost zapotrzebowania na potas związany jest z ciągłą budową i rozwojem tkanki mięśniowej oraz nerwowej. Dodatkowo zapotrzebowanie na ten pierwiastek bardzo mocno wzrasta w momencie nauki chodzenia, ponieważ potas odgrywa kluczową rolę w prawidłowym skurczu i rozkurczu mięśni.

W przypadku kobiet ciężarnych, zwiększone zapotrzebowanie związane jest z częściowym przekazywaniem tego pierwiastka do mleka. Dlatego podczas laktacji warto włączyć do diety produkty obfitujące w potas.

Niedobór potasu – przyczyny, objawy i konsekwencje hipokaliemii

Mimo że potas powszechnie występuje w produktach spożywczych, to jego niedobór w organizmie występuje dość często. Hipokaliemia to stan, w którym stężenie potasu w surowicy krwi spada poniżej 3,5 mmol/l.

Na hipokaliemię najczęściej cierpią osoby z przewlekłymi biegunkami i wymiotami oraz chorzy przyjmujący leki moczopędne np. w przebiegu nadciśnienia tętniczego krwi lub niewydolności serca.

Niedobór potasu dotyka także osoby z zaburzeniami odżywiania, a w szczególności chorzy na anoreksję, ponieważ w przebiegu tego schorzenia dochodzi do skrajnych niedoborów pokarmowych oraz ogólnego wyniszczenia organizmu. Dodatkowo hipokaliemia może pojawić się u osób leczonych onkologicznie, zwłaszcza w przypadku pojawienia się silnych nudności, wymiotów oraz biegunek.

Jakie są objawy niedoboru potasu w organizmie? Wśród głównych symptomów można wymienić:

  • osłabienie,
  • zaparcia,
  • skurcze mięśni,
  • kołatanie serca,
  • zaburzenia ciśnienia tętniczego krwi,
  • mrowienie dłoni i stóp,
  • nadmierne oddawanie moczu,
  • wzmożone pragnienie.

W przypadku łagodnej hipokaliemii wystarczy zmiana sposobu żywienia lub włączenie odpowiednich suplementów, jednak ciężki niedobór potasu wymaga hospitalizacji i dożylnego uzupełnienia tego pierwiastka.

Nadmiar potasu – objawy i skutki hiperkaliemii

Nadmiar potasu w organizmie, inaczej zwany hiperkaliemią nie jest powszechnym zjawiskiem. O hiperkaliemii mówimy, gdy stężenie potasu we krwi utrzymuje się powyżej 5,2 mmol/l.

Wśród najczęstszych przyczyn nadmiernego stężenia potasu we krwi można wymienić:

  • ostrą i przewlekłą niewydolność nerek,
  • niedoczynność nadnerczy,
  • białaczkę,
  • kwasicę ketonową i metaboliczną,
  • stosowanie leków zmniejszających wydalanie potasu np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych,
  • przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów z potasem.

Długo utrzymująca się hipokaliemia rzadko daje wyraźne objawy, jednak wśród niespecyficznych dolegliwości wyróżnia się:

  • osłabienie mięśni,
  • duszność,
  • zwolnienie akcji serca,
  • brak energii i szybsze męczenie się.

Ciężka hiperkaliemia może prowadzić nawet do zatrzymania akcji serca oraz zgonu, dlatego przyjmując suplementy z potasem należy dokładnie przestrzegać zalecanych dawek.

Źródła potasu w diecie

Potas powszechnie występuje w żywności, a jego doskonałym źródłem są warzywa, owoce, orzechy oraz produkty zbożowe. Warto pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym stężenie potasu będzie niższe.

Zawartość potasu w porcji 100 g produktów bogatych w ten pierwiastek wynosi:

  • nasiona soi – 2132 mg,
  • morele suszone – 1666 mg,
  • fasola biała – 1188 mg,
  • otręby pszenne – 1121 mg,
  • rodzynki – 833 mg,
  • pestki dyni – 810 mg,
  • migdały – 778 mg,
  • orzechy arachidowe – 720 mg,
  • natka pietruszki – 695 mg,
  • kasza gryczana – 443 mg,
  • ziemniaki – 443 mg,
  • awokado – 402 mg,
  • brokuły –385 mg,
  • mięso z piersi kurczaka – 385 mg,
  • banany – 358 mg,
  • burak – 348 mg.

Bądź zawsze w formie

Materiały promocyjne partnera
emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Jak kupić dobry miód? 7 kroków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia