Potas wspiera układ krążenia i wzmacnia mięśnie. Sprawdź, jakie są skutki jego niedoboru w organizmie. Podajemy najlepsze źródła potasu

Potas jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który razem z sodem odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gospodarki elektrolitowej. Szacuje się, że w organizmie jest ok. 150 g potasu, z czego największa jego część, bo aż 98 proc. znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a pozostałe 2 proc. poza komórkami.

Naukowcy sugerują, że najwięcej jonów potasu (nawet 75 proc.) znajduje się w komórkach mięśniowych, a pozostała część w wątrobie i erytrocytach (7 proc.) oraz w innych tkankach i narządach (18 proc.)

Czytaj też: Jak suplementować potas?

Jakie funkcje w organizmie pełni potas? Wśród najważniejszych działań można wymienić:

• regulację gospodarki wodno-elektrolitowej,
• utrzymywanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi,
• regulację rytmu pracy serca,
• pobudzanie wydzielania insuliny,
• regulację metabolizmu, poprzez odpowiedni rozkład białek i węglowodanów,
• utrzymywanie prawidłowego napięcia mięśniowego,
• poprawę pamięci i koncentracji,
• udział w prawidłowym tworzeniu się synaps, czyli połączeń między komórkami nerwowymi.

Potas niezbędny jest szczególnie dla osób uprawiających aktywność fizyczną, ponieważ odpowiada za prawidłowe działanie komórek mięśniowych. Niestety, znaczne jego ilości uwalniają się wraz z potem, dlatego podczas wysiłku warto regularnie uzupełniać straty potasu np. pijąc wodę mineralną lub elektrolity.

Stężenie potasu we krwi zależy od jego ilości wchłanianej z przewodu pokarmowego, a także wydalanej przez nerki i skórę. Za prawidłowy poziom tego pierwiastka we krwi uznaje się wartość na poziomie 3,5-5,5 mmol/l.

Zapotrzebowanie na potas zależy przede wszystkim od wieku i stanu fizjologicznego. Według aktualnych norm żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi:

• niemowlęta – 400 mg,
• dzieci od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 700 mg,
• dzieci od 1. do 3. roku życia – 2400 mg,
• dzieci od 4. do 6. roku życia – 3100 mg,
• dzieci od 6. do 9. roku życia – 3700 mg,
• chłopcy i dziewczęta od 10. do 12. roku życia – 4100 mg,
• młodzież od 13. do 18. roku życia – 4700 mg,
• kobiety i mężczyźni powyżej 19. roku życia – 4700 mg,
• kobiety w ciąży – 4700 mg,
• kobiety w czasie laktacji – 5100 mg.

U dzieci i młodzieży wzrost zapotrzebowania na potas związany jest z ciągłą budową i rozwojem tkanki mięśniowej oraz nerwowej. Dodatkowo zapotrzebowanie na ten pierwiastek bardzo mocno wzrasta w momencie nauki chodzenia, ponieważ potas odgrywa kluczową rolę w prawidłowym skurczu i rozkurczu mięśni.

W przypadku kobiet ciężarnych, zwiększone zapotrzebowanie związane jest z częściowym przekazywaniem tego pierwiastka do mleka. Dlatego podczas laktacji warto włączyć do diety produkty obfitujące w potas.

Mimo że potas powszechnie występuje w produktach spożywczych, to jego niedobór w organizmie występuje dość często. Hipokaliemia to stan, w którym stężenie potasu w surowicy krwi spada poniżej 3,5 mmol/l.

Na hipokaliemię najczęściej cierpią osoby z przewlekłymi biegunkami i wymiotami oraz chorzy przyjmujący leki moczopędne np. w przebiegu nadciśnienia tętniczego krwi lub niewydolności serca.

Niedobór potasu dotyka także osoby z zaburzeniami odżywiania, a w szczególności chorzy na anoreksję, ponieważ w przebiegu tego schorzenia dochodzi do skrajnych niedoborów pokarmowych oraz ogólnego wyniszczenia organizmu. Dodatkowo hipokaliemia może pojawić się u osób leczonych onkologicznie, zwłaszcza w przypadku pojawienia się silnych nudności, wymiotów oraz biegunek.

Jakie są objawy niedoboru potasu w organizmie? Wśród głównych symptomów można wymienić:

• osłabienie,
• zaparcia,
• skurcze mięśni,
• kołatanie serca,
• zaburzenia ciśnienia tętniczego krwi,
• mrowienie dłoni i stóp,
• nadmierne oddawanie moczu,
• wzmożone pragnienie.

W przypadku łagodnej hipokaliemii wystarczy zmiana sposobu żywienia lub włączenie odpowiednich suplementów, jednak ciężki niedobór potasu wymaga hospitalizacji i dożylnego uzupełnienia tego pierwiastka.

Nadmiar potasu w organizmie, inaczej zwany hiperkaliemią nie jest powszechnym zjawiskiem. O hiperkaliemii mówimy, gdy stężenie potasu we krwi utrzymuje się powyżej 5,2 mmol/l.

Wśród najczęstszych przyczyn nadmiernego stężenia potasu we krwi można wymienić:

• ostrą i przewlekłą niewydolność nerek,
• niedoczynność nadnerczy,
• białaczkę,
• kwasicę ketonową i metaboliczną,
• stosowanie leków zmniejszających wydalanie potasu np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych,
• przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów z potasem.

Długo utrzymująca się hipokaliemia rzadko daje wyraźne objawy, jednak wśród niespecyficznych dolegliwości wyróżnia się:

• osłabienie mięśni,
• duszność,
• zwolnienie akcji serca,
• brak energii i szybsze męczenie się.

Ciężka hiperkaliemia może prowadzić nawet do zatrzymania akcji serca oraz zgonu, dlatego przyjmując suplementy z potasem należy dokładnie przestrzegać zalecanych dawek.

Potas powszechnie występuje w żywności, a jego doskonałym źródłem są warzywa, owoce, orzechy oraz produkty zbożowe. Warto pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym stężenie potasu będzie niższe.

Zawartość potasu w porcji 100 g produktów bogatych w ten pierwiastek wynosi:

• nasiona soi – 2132 mg,
• morele suszone – 1666 mg,
• fasola biała – 1188 mg,
• otręby pszenne – 1121 mg,
• rodzynki – 833 mg,
• pestki dyni – 810 mg,
• migdały – 778 mg,
• orzechy arachidowe – 720 mg,
• natka pietruszki – 695 mg,
• kasza gryczana – 443 mg,
• ziemniaki – 443 mg,
• awokado – 402 mg,
• brokuły –385 mg,
• mięso z piersi kurczaka – 385 mg,
• banany – 358 mg,
• burak – 348 mg.