Potas wspiera układ krążenia i wzmacnia mięśnie. Sprawdź, jakie są skutki jego niedoboru w organizmie. Podajemy najlepsze źródła potasu

Potas jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który razem z sodem odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gospodarki elektrolitowej. Szacuje się, że w organizmie jest ok. 150 g potasu, z czego największa jego część, bo aż 98 proc. znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a pozostałe 2 proc. poza komórkami.

Naukowcy sugerują, że najwięcej jonów potasu (nawet 75 proc.) znajduje się w komórkach mięśniowych, a pozostała część w wątrobie i erytrocytach (7 proc.) oraz w innych tkankach i narządach (18 proc.)

Jakie funkcje w organizmie pełni potas? Wśród najważniejszych działań można wymienić:

• regulację gospodarki wodno-elektrolitowej,
• utrzymywanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi,
• regulację rytmu pracy serca,
• pobudzanie wydzielania insuliny,
• regulację metabolizmu, poprzez odpowiedni rozkład białek i węglowodanów,
• utrzymywanie prawidłowego napięcia mięśniowego,
• poprawę pamięci i koncentracji,
• udział w prawidłowym tworzeniu się synaps, czyli połączeń między komórkami nerwowymi.

Sprawdź też: Jakie są nietypowe objawy potasu?

Potas niezbędny jest szczególnie dla osób uprawiających aktywność fizyczną, ponieważ odpowiada za prawidłowe działanie komórek mięśniowych. Niestety, znaczne jego ilości uwalniają się wraz z potem, dlatego podczas wysiłku warto regularnie uzupełniać straty potasu np. pijąc wodę mineralną lub elektrolity.

Stężenie potasu we krwi zależy od jego ilości wchłanianej z przewodu pokarmowego, a także wydalanej przez nerki i skórę. Za prawidłowy poziom tego pierwiastka we krwi uznaje się wartość na poziomie 3,5-5,5 mmol/l.

Zapotrzebowanie na potas zależy przede wszystkim od wieku i stanu fizjologicznego. Według aktualnych norm żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi:

• niemowlęta – 400 mg,
• dzieci od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 700 mg,
• dzieci od 1. do 3. roku życia – 2400 mg,
• dzieci od 4. do 6. roku życia – 3100 mg,
• dzieci od 6. do 9. roku życia – 3700 mg,
• chłopcy i dziewczęta od 10. do 12. roku życia – 4100 mg,
• młodzież od 13. do 18. roku życia – 4700 mg,
• kobiety i mężczyźni powyżej 19. roku życia – 4700 mg,
• kobiety w ciąży – 4700 mg,
• kobiety w czasie laktacji – 5100 mg.

U dzieci i młodzieży wzrost zapotrzebowania na potas związany jest z ciągłą budową i rozwojem tkanki mięśniowej oraz nerwowej. Dodatkowo zapotrzebowanie na ten pierwiastek bardzo mocno wzrasta w momencie nauki chodzenia, ponieważ potas odgrywa kluczową rolę w prawidłowym skurczu i rozkurczu mięśni.

W przypadku kobiet ciężarnych, zwiększone zapotrzebowanie związane jest z częściowym przekazywaniem tego pierwiastka do mleka. Dlatego podczas laktacji warto włączyć do diety produkty obfitujące w potas.

Mimo że potas powszechnie występuje w produktach spożywczych, to jego niedobór w organizmie występuje dość często. Hipokaliemia to stan, w którym stężenie potasu w surowicy krwi spada poniżej 3,5 mmol/l.

Na hipokaliemię najczęściej cierpią osoby z przewlekłymi biegunkami i wymiotami oraz chorzy przyjmujący leki moczopędne np. w przebiegu nadciśnienia tętniczego krwi lub niewydolności serca.

Niedobór potasu dotyka także osoby z zaburzeniami odżywiania, a w szczególności chorzy na anoreksję, ponieważ w przebiegu tego schorzenia dochodzi do skrajnych niedoborów pokarmowych oraz ogólnego wyniszczenia organizmu. Dodatkowo hipokaliemia może pojawić się u osób leczonych onkologicznie, zwłaszcza w przypadku pojawienia się silnych nudności, wymiotów oraz biegunek.

Jakie są objawy niedoboru potasu w organizmie? Wśród głównych symptomów można wymienić:

• osłabienie,
• zaparcia,
• skurcze mięśni,
• kołatanie serca,
• zaburzenia ciśnienia tętniczego krwi,
• mrowienie dłoni i stóp,
• nadmierne oddawanie moczu,
• wzmożone pragnienie.

W przypadku łagodnej hipokaliemii wystarczy zmiana sposobu żywienia lub włączenie odpowiednich suplementów, jednak ciężki niedobór potasu wymaga hospitalizacji i dożylnego uzupełnienia tego pierwiastka.

Nadmiar potasu w organizmie, inaczej zwany hiperkaliemią nie jest powszechnym zjawiskiem. O hiperkaliemii mówimy, gdy stężenie potasu we krwi utrzymuje się powyżej 5,2 mmol/l.

Wśród najczęstszych przyczyn nadmiernego stężenia potasu we krwi można wymienić:

• ostrą i przewlekłą niewydolność nerek,
• niedoczynność nadnerczy,
• białaczkę,
• kwasicę ketonową i metaboliczną,
• stosowanie leków zmniejszających wydalanie potasu np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych,
• przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów z potasem.

Długo utrzymująca się hipokaliemia rzadko daje wyraźne objawy, jednak wśród niespecyficznych dolegliwości wyróżnia się:

• osłabienie mięśni,
• duszność,
• zwolnienie akcji serca,
• brak energii i szybsze męczenie się.

Ciężka hiperkaliemia może prowadzić nawet do zatrzymania akcji serca oraz zgonu, dlatego przyjmując suplementy z potasem należy dokładnie przestrzegać zalecanych dawek.

Potas powszechnie występuje w żywności, a jego doskonałym źródłem są warzywa, owoce, orzechy oraz produkty zbożowe. Warto pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym stężenie potasu będzie niższe.

Zawartość potasu w porcji 100 g produktów bogatych w ten pierwiastek wynosi:

• nasiona soi – 2132 mg,
• morele suszone – 1666 mg,
• fasola biała – 1188 mg,
• otręby pszenne – 1121 mg,
• rodzynki – 833 mg,
• pestki dyni – 810 mg,
• migdały – 778 mg,
• orzechy arachidowe – 720 mg,
• natka pietruszki – 695 mg,
• kasza gryczana – 443 mg,
• ziemniaki – 443 mg,
• awokado – 402 mg,
• brokuły –385 mg,
• mięso z piersi kurczaka – 385 mg,
• banany – 358 mg,
• burak – 348 mg.