W tym sezonie ciesz się zdrowiem i odpornością. Zobacz, co konkretnie robić, żeby nie chorować na infekcje oddechowe

Odporność to zdolność organizmu do przeciwstawiania się działaniu niekorzystnych czynników, do których należą również drobnoustroje chorobotwórcze, czyli bakterie, wirusy, grzyby i pierwotniaki, które powodują zakażenia. Odpowiada za to układ odpornościowy, nazywany też immunologicznym.

Do układu odpornościowego należą różne tkanki i narządy:

• szpik kostny – to w nim powstają nowe leukocyty, czyli komórki odpornościowe, a także przechowywane są limfocyty T pamięci, które umożliwiają ponowną produkcję przeciwciał po ponownym zetknięciu się z patogenem nawet po długim czasie;
• grasica – pełni kluczowe role w pierwszych latach życia, gdyż odpowiada za kontrolę rozwoju innych narządów układu limfatycznego. To w niej wytworzone w szpiku kostnym komórki nabierają swoich funkcji. U osób dorosłych ten narząd jest szczątkowy;
• śledziona – stanowi największy element układu limfatycznego. Odpowiada za filtrację i oczyszczanie krwi z uszkodzonych komórek oraz patogenów. W stanach infekcji wytwarza limfocyty uczestniczące w reakcjach odpornościowych;
• węzły chłonne – są rozmieszczone w wielu miejscach w ciele, a zwłaszcza w okolicy żuchwy, uszu, na szyi, w dołach pachowych, jamie brzusznej, pachwinach, pod kolanami. W stanach infekcji powiększają się, gdyż to w nich dochodzi do neutralizacji szkodliwych patogenów. Ponadto ich rolą jest wytwarzanie limfocytów zdolnych do unieszkodliwiania wirusów;
• migdałki – są zlokalizowane poniżej gardła i chronią przed przedostawaniem się wirusów i bakterii do przewodu pokarmowego i układu oddechowego.

Odporność wymaga sprawnej współpracy wymienionych narządów, aby nie dopuścić do wniknięcia szkodliwych drobnoustrojów do organizmu i ich namnażania, co stanowi przyczynę rozwoju choroby.

Nieoceniony wpływ na działanie układu immunologicznego ma styl życia, w tym stosowana dieta i inne nawyki.

Suplementacja witaminy D od września do kwietnia jest wciąż niedocenianym elementem profilaktyki chorób oddechowych. Cholekalcyferol ma istotny wpływ na komórki odpornościowe, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Dodatkowo wzmacnia wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych, oraz stymuluje wytwarzanie cytokin, które służą do wzajemnego komunikowania się komórek w układzie immunologicznym.

Kluczowym warunkiem utrzymania odporności jest zbilansowana dieta. Należy jeść regularnie w ciągu dnia, by zapewniać sobie odpowiednie dawki energii, białka, witamin, substancji mineralnych, antyoksydantów i innych bioaktywnych substancji. Za mała ilość warzyw i owoców w diecie oraz zbyt długie przerwy między posiłkami sprzyjają spadkom odporności.

W ramach diety wspomagającej odporność sięgać jadać świeże owoce oraz warzywa będące bogatym źródłem witaminy C i beta-karotenu, a także produkty białkowe bogate w cynk, fermentowane przetwory mleczne i kiszonki (dostarczają probiotycznych bakterii), a także tłuste ryby morskie, będące źródłem witaminy D i kwasów omega-3.

W stanach osłabienia organizmu warto przyjmować probiotyki w postaci suplementów diety i produktów fermentowanych. Są to szczepy dobroczynnych bakterii, które zasiedlają błony śluzowe przewodu pokarmowego i stanowią biologiczną barierę ochronną. Probiotyki pobudzają tzw. komórki żerne odpowiedzialne za eliminowanie patogenów, modulują też aktywność cytokin, które służą do przekazywania informacji w obrębie układu immunologicznego.

Ubytki w mikroflorze są spowodowane niezdrową dietą, częstym stosowaniem antybiotyków, a także chorobami jelit. Braki korzystnych bakterii w jelicie warto uzupełniać zwłaszcza za pomocą kiszonek warzywnych, zakwasów oraz fermentowanych produktów mlecznych i sojowych.

Kluczowe w diecie są odpowiednie ilości witaminy C dostarczanej codziennie w diecie, a nie suplementach. Składnik ten stymuluje produkcję komórek odpornościowych i działa przeciwzapalnie. Zawarta jest w naturalnych produktach, które powinny gościć w codziennym menu przez cały rok – nie tylko w sezonie chorobowym. Jej źródłem są świeże warzywa i owoce m.in. papryka, porzeczki, cytrusy, truskawki, jabłka, natka pietruszki. Przyjmowanie dużych dawek wit. C ma sens jedynie w przypadku osób o wzmożonej aktywności fizycznej. Dawka 200-1000 mg kwasu askorbinowego dziennie po treningu może zredukować ryzyko zachorowania nawet o 50 procent.

Gdy jesteśmy narażeni na wirusy oddechowe, warto podjąć trud ograniczenia konsumpcji cukru, nie tylko w postaci słodyczy i napojów, ale również występujących jako cukry dodane w przemysłowych produktach. Spożywany w ilości 75 g dzienne zmniejsza aktywność limfocytów, a jedzenie 100 g na dobę hamuje działanie białych krwinek i ogranicza ich zdolność do niszczenia bakterii i wirusów.

Układ odpornościowy działa mniej sprawnie, jeśli sięgamy po alkohol. Nadużywanie napojów alkoholowych hamuje aktywność komórek tucznych, które wytwarzają związki odpowiedzialne na stymulowanie komórek odpornościowych do działania. Przyczynia się też do zaburzeń w przekazywaniu informacji w układzie immunologicznym i ingeruje w procesy wytwarzania limfocytów T.

Nie można zapominać też o korzystnym działaniu ruchu. Aktywność fizyczna zwiększa liczebność makrofagów, czyli komórek tzw. pierwszej linii obrony, a także wyspecjalizowanych limfocytów Th, które stanowią drugą linię obrony. Zaobserwowano też, że aktywność stymuluje wytwarzanie przeciwciał chroniących przed wirusami, a ponadto redukuje stres przyczyniający się do obniżenia wydolności układu odpornościowego.

Niezbędny jest ponadto dobrej jakości i odpowiednio długi sen, który pozwala regenerować komórki i tkanki organizmu. Przewlekłe niedosypianie nasila natomiast produkcję destrukcyjnych związków zapalnych, pogarsza działanie limfocytów T i monocytów, a także zwiększa produkcję hormonów stresu.

Konieczna jest redukcja stresu. Zwłaszcza przewlekły przyczynia się do nadmiernej produkcji przez rdzeń i korę nadnerczy neuroprzekaźników z grupy katecholamin oraz hormonów kortykosterydowych, m.in. kortyzolu. Upośledzają one działanie komórek odpornościowych. W największym stopniu obniżają działalność limfocytów Th, które nadzorują obronę przeciwwirusową i przeciwbakteryjną.

Kąpiele w lodowatej wodzie to Popularnym sposobem wzmacniania odporności są kąpiele w lodowatej wodzie, czyli morsowanie. Polega na zwiększaniu tolerancji na zimno i hartowaniu ciała poprzez zażywanie krótkotrwałych kąpieli w lodowato zimnej wodzie jeziora lub morza w okresie jesienno-zimowym. Przed rozpoczęciem przygody z morsowaniem należy odpowiednio się do tego przygotować i zasięgnąć porady lekarza, gdyż do przeciwwskazań należą m.in. choroby kardiologiczne i nerek.

Osobom narażonym na ciężki przebieg m.in. grypy czy covid polecane są szczepionki przeciw chorobom zakaźnym. Szczepionka to preparat zawierający niewielką dawkę żywych lub martwych wirusów, bakterii albo ich genów. Podanie preparatu stymuluje układ odpornościowy do rozpoznania podanego materiału jako obcy, następnie podjęcia działań ukierunkowanych na jego zniszczenie, a w efekcie utworzenia tzw. pamięci immunologicznej w postaci przeciwciał krążących we krwi. Oznacza to, że w przyszłości układ odpornościowy będzie przygotowany na kontakt z podanym w szczepionce patogenem i szybciej zareaguje na jego wniknięcie do organizmu. Obserwowana korzyścią jest brak choroby, łagodniejszy przebieg i krótszy czas jej trwania.

Niestety, wraz z wiekiem odporność organizmu spada, a powodem są nieuchronne i postępujące procesy starzenia się organizmu. To dlatego seniorzy są bardziej narażeni na infekcje i ich powikłania niż osoby młode. Już w średnim wieku warto dbać o profilaktykę chorób zakaźnych, które wraz z upływem lat mają coraz większy wpływ na powikłania ze strony innych narządów i ryzyko rozwoju chorób skracających życie.