Ta dieta obniża wysoki cholesterol. Ekspertka radzi, jakie produkty wybierać. To jedz przy zagrożeniu miażdżycą i jej powikłaniami

Dieta cholesterolowa ma na celu obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi, ponieważ wysoki poziom jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wskazania do stosowania diety cholesterolowej to m.in.:

• nieprawidłowe wyniki lipidogramu, a więc podwyższony poziom cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, a niski poziom cholesterolu frakcji HDL,
• miażdżyca naczyń tętniczych,
• przebyty zawał lub udar mózgu,
• rodzinne obciążenie chorobami układu sercowo-naczyniowego,
• profilaktyka schorzeń kardiologicznych.

Czytaj też: Po tych objawach rozpoznasz zatkane tętnice

– Cholesterol jest nam niewątpliwie bardzo potrzebny, jednak jego nadmiar prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Odgrywa on kluczową rolę w procesach biochemicznych, jest niezbędny do produkcji hormonów steroidowych (m.in. estrogenu, testosteronu, progesteronu, aldosteronu), bierze także udział w syntezie witaminy D3. Co więcej, cholesterol jest budulcem błon komórkowych, składnikiem otoczki mielinowej w komórkach nerwowych, a zatem jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ponadto jako składnik żółci uczestniczy w procesie trawienia spożytych tłuszczów – zaznacza mgr Katarzyna Różycka, dietetyk z Centrum Medycznego CMP.

W wielu badaniach naukowych potwierdzono związek między odżywianiem a wzrostem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, hipercholesterolemii, zawału serca oraz udaru mózgu i zatoru płucnego.

Miażdżyca jest przewlekłą chorobą zapalną, która rozwija się wewnątrz średnich i dużych tętnic. W jej przebiegu dochodzi do gromadzenia się w nich złogów złożonych m.in. z utlenionego cholesterolu i komórek zapalnych. Prowadzi to do stopniowego zwężania naczyń krwionośnych i rozwoju zmian patologicznych. Skutkiem są narastające trudności w swobodnym przepływie krwi w układzie krwionośnym, ich podatność na uszkodzenia, a także zwiększone ryzyko powstawania zakrzepów krwi.

Sprawdź: Od czego powstają zakrzepy?

Konsekwencje nieleczonej miażdżycy są bardzo poważne, gdyż należą do nich m.in.:

• zaburzenia rytmu serca,
• zawał,
• udar mózgu,
• choroby nerek.

Na rozwój miażdżycy duży wpływ mają sposób odżywiania się i styl życia, a w niewielkim stopniu predyspozycje genetyczne. Sprzyjają je także siedzący tryb życia, stres, palenie papierosów i częsta konsumpcja alkoholu, a także nadmierna masa ciała.

Osoby z miażdżycą mają we krwi wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL oraz niski poziom ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Często zmagają się z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym i otyłością brzuszną, nazywaną też wisceralną.

W zapobieganiu miażdżycy, a także jej leczeniu, kluczowa jest odpowiednia dieta i porzucenie używek, a także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i redukcja nadmiernej masy ciała.

Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, należy zmodyfikować dotychczasową dietę. Szczególnie ważny jest odpowiedni dobór produktów zapewniających tłuszcz, węglowodany i białko, a także zadanie o niezbędną ilość błonnika pokarmowego.

Przeczytaj też: Czy cholesterol jest naprawdę szkodliwy? Zobacz fakty i mity

– Chcąc kompleksowo zadbać o swoje zdrowie, warto każdego dnia spożywać jak najwięcej warzyw, mało przetworzonych produktów spożywczych, a także stopniowo ograniczać w diecie sól, zarówno tą zawartą w produktach, jak i dodawaną samodzielnie do potraw – zaznacza ekspertka.

Wskazane również rzucenie palenia i rezygnacja z częstej konsumpcji alkoholu. Włączenie aktywności fizycznej przy modyfikacji nawyków żywieniowych powinno pomóc obniżyć masę ciała, co poprawi parametry lipidowe, tolerancję glukozy oraz ogólne samopoczucie.

Dieta na cholesterol powinna obfitować w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (szczególnie z rodziny omega-3), natomiast w minimalnych ilościach dostarczać kwasy tłuszczowe nasycone. Upraszczając, źródłem zdrowych tłuszczów są pokarmy roślinne, natomiast niezdrowych – pochodzenia zwierzęcego.

– Zastąpienie tłuszczów zwierzęcych (w tym z pełnotłustych produktów mlecznych) roślinnymi źródłami tłuszczu (oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado) bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zmniejsza ryzyko chorób serca – podkreśla dietetyczka.

Zamiast smarować pieczywo masłem lub margaryną roślinną, lepiej wykorzystać miękkie awokado. W diecie należy zadbać również o odpowiednia ilość fitosteroli roślinnych. To związki, które dostarczane w ilości 2 g dziennie skutecznie obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Ich źródłem są również:

• olej rzepakowy,
• oliwa z oliwek,
• nasiona sezamu,
• orzechy (włoskie, laskowe, pistacje itp.),
• migdały,
• nasiona dyni i słonecznika,
• kiełki pszenicy,
• nasiona roślin strączkowych, w tym fistaszki.

Niestety, zawartość steroli roślinnych w konwencjonalnej żywności jest niska, wobec tego w celach leczniczych należy stawiać na produkty wzbogacone lub dobrej jakości suplementy diety. Na co dzień wystarczą natomiast produkty naturalne i nierafinowane, zwłaszcza oleje tłoczone na zimno.

By obniżyć cholesterol, wskazane jest jedzenie 1-2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich i chudych kawałków mięsa. Z ryb polecane są łosoś, pstrąg, szprotka, makrela czy sardynka. Stanowią one źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, takich jak EPA i DHA, które w istotny sposób pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Roślinnym źródłem omega-3 są: olej lniany, olej rzepakowy i konopny, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.

Do sałatek warto dodawać naturalne oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także mniej znane tłuszcze, jak olej sezamowy, z awokado czy z orzechów włoskich. Każdego dnia warto zjadać ok. 30 gramów niesolonych i niepanierowanych orzechów. Polecanymi rodzajami są pistacje, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki słonecznika, pestki dyni, a także nasionach sezamu.

Tradycyjna dieta cholesterolowa dopuszcza spożywanie do jednego jajka dziennie, jednak obecne badania naukowe sugerują, że wpływ jajek na wzrost poziomu cholesterolu jest mniejszy, niż mogłoby się wydawać. Dlatego ilość spożytych jajek powinna być dostosowana indywidualnie do każdego pacjenta. Wybierając produkty mleczne, których nie należy eliminować z codziennego menu, należy wybierać te o średniej zawartości tłuszczu.

Przy wysokim cholesterolu warto wprowadzać do diety polecane produkty, a jednocześnie stopniowo eliminować z menu tłuste mięso wieprzowe, zastępując je chudym drobiowym lub nasionami roślin strączkowych.

Należy zrezygnować także ze spożywania przetworzonego mięsa, a więc:

• kiełbas,
• pasztetów,
• parówek,
• smalcu,
• słoniny,
• boczku
• konserw.

Ponadto nie zaleca się spożywania oleju kokosowego i oleju palmowego. Ten drugi występuje w słodyczach, cieście francuskim oraz wyrobach cukierniczych. Wymieniona żywność jest zasobnym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, którego ilość w diecie leczniczej nie powinna przekraczać 200 mg na dobę.

W diecie na cholesterol należy ograniczyć szybko przyswajalne węglowodany, ponieważ zwiększają syntezę lipoprotein VLDL, z których następnie powstają cząsteczki cholesterolu LDL. W tym celi warto maksymalnie obniżyć spożycie: cukru, miodu, dżemów i konfitur, a także słodyczy. To główne źródła cukrów prostych, które sprzyjają dodatkowo cukrzycy typu 2.

Ilość owoców konsumowanych w ciągu dnia nie powinna przekraczać 300 gramów, gdyż niektóre dane wskazują, że fruktoza w nich zawarta podwyższa poziom trójglicerydów we krwi.

W diecie cholesterolowej należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Główne źródło energii powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, a więc występować w każdym z 3-4 posiłków spożywanych regularnie każdego dnia.

Najlepsze pełne ziarno to:

• ciemny makaron i pieczywo z mąki razowej,
• grube kasze,
• płatki owsiane,
• brązowy ryż,
• naturalne płatki zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych
• gotowane ziemniaki bez dodatku sosów czy zasmażek.

Niezmiennie najlepiej ocenianą dietą, która chroni przed chorobami układu krążenia, jest dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska.