Dlaczego trzeba jeść błonnik? Rodzaje i właściwości błonnika pokarmowego, wpływ na zdrowie i odchudzanie oraz polecane źródła tego składnika

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, substancje resztkowe lub balastowe, to grupa związków węglowodanowych będących pozostałością komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych w organizmie człowieka. Przechodzą więc niezmienione przez przewód pokarmowy trafiają do okrężnicy, gdzie mogą być rozkładane przez obecne tam bakterie. W ten sposób odbywa się odzyskiwanie pewnych ilości energii z pożywienia, a także jego sprawne przechodzenie przez układ trawienia.

Czytaj: Te produkty mają najwięcej prebiotyków. Łatwo zapewnisz sobie odpowiednią dawkę

Skład mikroflory jelitowej, czyli rodzaje i liczebność występujących tam mikroorganizmów, wpływa ilość energii pobieranej z pożywienia, a przez to na masę ciała. I choć przez dziesięciolecia przyjmowało się, że błonnik pokarmowy nie dostarcza energii, obecnie uznaje się, że 1 g błonnika zapewnia 2 kcal, czyli dwukrotnie mniej niż węglowodany, do których zaliczana jest spora część należących do niego związków.

Czytaj także: Dodaj je do swojej diety a schudniesz. Zmienią reakcję twojego mózgu na jedzenie

Rozkład związków błonnikowych prowadzi do powstawania gazów, takich jak dwutlenek węgla, wodór, metan czy siarkowodór, które tylko w ograniczonym stopniu mogą być wchłonięte w jelitach.

Do grupy związków błonnikowych należą głównie:

• celuloza – związek z grupy nieskrobiowych polisacharydów, rozkładany w ok. 10 procentach,
• hemicelulozy – nieskrobiowe polisacharydy dominujące w zbożach, obejmujące zarówno związki rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne w wodzie,
• pektyny – nieskrobiowe polisacharydy pochodzące głównie z owoców, rozkładane w ok. 90 procentach,
• ligniny – związki błonnikowe spotykane w warzywach, praktycznie nierozkładane w jelicie,
• woski roślinne – nieprzyswajalne związki tłuszczowe,
• związki azotowe – składniki powiązane z elementami ścian komórek roślinnych,
• fityniany – związki o działaniu antyodżywczym,
• saponiny – związki o działaniu leczniczym,
• kutyna – substancja pełniąca rolę ochronną podobnie do wosków,
• gumy i śluzy roślinne – związki o działaniu ochronnym dla przewodu pokarmowego,
• glukany i fruktany – niskocząsteczkowe cukrowce takie jak oligosacharydy, fruktooligosacharydy czy inulina i jej pochodne,
• skrobia oporna na enzymy (ang. resistant starch, RS), powstająca w pewnych ilościach po ochłodzeniu ugotowanej skrobi występującej m.in. w ziemniakach, przez co w zimnej sałatce zapewniają nieco mniej kalorii niż
• polidekstroza,
• produkty reakcji Maillarda, powstałe w efekcie brązowienia produktów węglowodanowych przy obróbce wysoką temperaturą,
• inne aminopolisacharydy, m.in. chityna występująca w grzybach, ale też organizmach zwierzęcych (pancerzyki owadów używane m.in. do produkcji suplementów diety wchłaniających tłuszcz z pożywienia i obniżających ich kaloryczność),
• nietrawione węglowodany uzyskane z żywności poprzez zastosowanie procesów fizycznych, enzymatycznych i chemicznych, stosowane jako dodatki funkcjonalne do żywności,
• syntetyczne węglowodany nieprzyswajalne o zerowej kaloryczności.

Najbardziej istotne źródła błonnika w typowym polskim menu to pieczywo, ziemniaki, marchew, kapusta, jabłka i soki owocowe.

Sprawdź, jakie produkty bogate w błonnik są najbardziej polecane w diecie:

Błonnikiem nazywa się szereg różnych związków, które różnią się od siebie właściwościami fizycznymi i chemicznymi, a co za tym idzie – działaniem na ludzki organizm. Ogólnie jednak dzieli się je na dwa rodzaje, które nazywane są też frakcjami.

• Błonnik rozpuszczalny w wodzie – to jego frakcja obejmuje związki takie jak pektyny, niektóre hemicelulozy oraz gumy i śluzy, które zwiększają lepkość treści pokarmowej, a dzięki temu obniżają wchłanianie z niej cholesterolu. Działa tak dawka 15 g pektyn dziennie. Te związki, które z wodą tworzą żele o wysokiej lepkości, przyczyniają się też do obniżania poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku, a dzięki temu spada też poziom insuliny. To z kolei sprawia, że zmniejsza się tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Co ważne, frakcja błonnik rozpuszczalna w wodzie opóźnia pasaż treści pokarmowej przez przewód pokarmowy.
• Błonnik nierozpuszczalny w wodzie – to głównie związki takie jak celuloza, liczne hemicelulozy i ligniny, które chłoną wodę i zwiększają swoją objętość, a więc i objętość treści pokarmowej. Dzięki temu, że drażnią w sposób mechaniczny ściany jelita, pobudzają ich perystaltykę (ruchy robaczkowe), a dzięki temu zwiększają częstotliwość wypróżnień i zapobiegają zaparciom.

Czytaj także: Biblijny chleb Ezechiela to najzdrowsze pieczywo świata. Masz cukrzycę lub się odchudzasz? Koniecznie sięgnij po chleb esseński

Istnieją jeszcze inne pojęcia dotyczące błonnika, które warto wyjaśnić:

• Włókno surowe – to inaczej błonnik nierozpuszczalny w wodzie. W najbogatszych w nie produktach zbożowych stanowi najwyżej ok. 10 proc. całej zawartości błonnika.
• Błonnik witalny – jest nazwą marketingową suplementów diety, zawierających błonnik pochodzący z naturalnych produktów, takich jak łuska babki płesznik i jajowatej, a często też siemię lniane. Charakteryzuje się wysoką zawartością związków rozpuszczalnych w wodzie, a zwłaszcza śluzów.
• Błonnik „primvitalny” – to nazwa nazwa handlowa błonnika witalnego, pod którą był swego czasu sprzedawany po cenie niemal dziesięciokrotnie wyższej niż preparaty o takim samym składzie.

Błonnik to składnik często pomijany – przy wyborze żywności wiele osób zwraca uwagę głównie na kaloryczność produktów, ew. sprawdza udział tłuszczu czy cukru, a rzadko wszystkich składników. Nic dziwnego, skoro podawanie na etykietach informacji o zawartości błonnika nie jest obowiązkowa i nie wszyscy producenci robią to dobrowolnie.

Czytaj także: Ta egzotyczna roślina to owoc bogów. Odmładza, wspomaga odchudzanie i chroni przed groźnymi chorobami. Sprawdź, jak obrać i jeść mango

Tymczasem wybór żywności o odpowiedniej zawartości włókna pokarmowego pozwala na spożywanie jego zalecanych dawek dziennych, przy których zapewnia znaczące korzyści zdrowotne.

Sprawdź również: Herbatka z tych liści sprawdzi się na żylaki, dnę moczanową i trądzik. Wspomaga serce, jelita i wątrobę

Co więc daje odpowiednie spożycie błonnika w diecie?

• Przeciwdziała zaparciom, ponieważ zmniejsza czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca. Jest skuteczny przy zaparciach atonicznych, czyli spowodowanych osłabieniem warstwy mięśniowej jelit, które powodują spowolnienie ruchów perystaltycznych jelita grubego (przesuwających treść pokarmową). Dzięki temu działaniu wspomaga też ochronę przed rozwojem hemoroidów.
• Wspomaga prawidłową mikroflorę jelitową, ponieważ stymuluje procesy fermentacji w jelicie grubym z udziałem bakterii probiotycznych. Dzięki temu kształtuje odporność organizmu i wpływa niemal na wszystkie aspekty jego funkcjonowania.
• Redukuje we krwi poziom cholesterolu ogólnego i jego niekorzystnej frakcji LDL, a także trójglicerydów – ma więc działanie przeciwmiażdżycowe.
• Obniża stężenia glukozy i/lub insuliny we krwi po posiłkach. Pomaga więc przeciwdziałać rozwojowi insulinooporności i zaburzeniom gospodarki energetycznej organizmu, prowadzącym do rozwoju otyłości i chorób kardiometabolicznych. Odpowiednie spożycie błonnika sprzyja nawet cofaniu się hiperinsulinemii, która jest typowa dla stanu przedcukrzycowego – prowadzi bowiem do zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę. Błonnik obniża też gęstość energetyczną pożywienia (liczbę kalorii przypadającą na 1 g), wydłuża odczuwanie sytości po posiłku, spowalnia czynność jedzenia, a także opróżnianie żołądka.
• Pomaga zachować lub uzyskać szczupłą sylwetkę. W badaniach epidemiologicznych wykazano, że im większe jest spożycie błonnika, tym mniejsze ryzyko rozwoju otyłości. Natomiast z badań klinicznych wynika, że zwiększone spożycie tego składnika umożliwia uzyskanie ubytków masy ciała, czyli po prostu chudnięcie. Przyjmowanie z dietą ok. 25 g błonnika dziennie pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
• Usuwa z jelita toksyny i produkty przemiany materii o działaniu kancerogennym, przez co pomaga obniżać ryzyko rozwoju raka. Dieta bogata w błonnik hamuje rozwój raka jelita grubego oraz zapobiega też powstawaniu uchyłków jelita, a także kamicy żółciowej. Istnieją udowodnione związki między niskim spożyciem błonnika a zespołem jelita drażliwego.
• Wspomaga dobre nawodnienie organizmu, ponieważ wiąże wodę. Porcja 100 g ziemniaków zatrzymuje w organizmie 40 g wody, 100 g marchwi lub jabłek zatrzymuje 200 g wody, a 100 g otrąb pszennych – 450 g wody.

Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, jednak jego spożycie w Polsce stale się jednak zmniejsza. W 2009 roku nasza dieta zapewniała średnio 25 g tego składnika dziennie, podczas gdy 5 lat wcześniej dawka ta wynosiła ok. 30 g. Tymczasem ilości błonnika istotne dla profilaktyki chorób to 20-30 g dziennie, a najlepiej 30-40 g dziennie; ochronnie dla układu pokarmowego działa dawka min. 25 g.

Zobacz: Sięganie po środki na zaparcia to większe ryzyko demencji. Przeczytaj, jeśli je stosujesz

Chociaż w produktach spożywczych błonnik nie występuje w szczególnie dużych ilościach, sposobem na jego odpowiednie spożycie jest duży udział produktów roślinnych w diecie – według badań wegetarianie spożywają nawet po 60 g błonnika dziennie.

Zobacz także: Te śliwki to niedoceniany skarb polskich ogrodów. Wspomagają wzrok, trawienie i krążenie

Dieta lecznicza o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego jest nazywana bogatoresztkową. Bazuje na produktach nieprzetworzonych, niewskazana jest natomiast żywność przetworzona, oczyszczona z błonnika i z wysoką zawartością tłuszczu, w tym produkty spowalniające perystaltykę jelit (m.in. kakao, czekolada, czerwone wino, czarna herbata, biała mąka). Natomiast jadłospisem o obniżonej zawartości błonnika (oraz tłuszczu i związków drażniących jelita) jest dieta lekkostrawna.

Dieta obfitująca w błonnik, inaczej bogatoresztkowa, przyniesie korzyści osobom z najpowszechniejszymi problemami zdrowotnymi, choć w razie przyjmowania leków należy skonsultować się z lekarzem. Nie jest polecana w przypadku stanów zapalnych narządów układu pokarmowego i pooperacyjnych, przy niedoborach pokarmowych i chorobach zakaźnych.

Czytaj też: Gofry, frytki, lody, drinki i 5 kg więcej po urlopie? Zastosuj te wskazówki, aby cieszyć się jedzeniem bez zbędnych kilogramów

Ponieważ niektóre ze związków błonnikowych (zwłaszcza zbożowych) wiążą cenne związki z pożywienia (w tym leki), ich nadmiar pogarsza wchłanianie składników mineralnych takich jak wapń, żelazo czy cynk – choć mogą mieć działanie przeciwne, jak np. błonnik owocowy. Nadmiar błonnika nie jest więc wskazany, a dotyczy to zwłaszcza kobiet ciąży i karmiących piersią, dzieci oraz osób starszych. Jako że włókno zawiera substancje fermentujące, jego spożycie (oraz wody) należy zwiększać stopniowo i systematycznie – inaczej mogą pojawić się nieprzyjemne objawy takie jak wzdęcia, częste oddawanie gazów i bóle brzucha.

Chętnie stosowane obecnie dodatki do diety, takie jak otręby, łuski, a także proszki, tabletki i kapsułki błonnikowe nie są dobrą alternatywą dla diety bogatej w naturalne źródła błonnika pokarmowego. Przeciwko stosowaniu błonnikowych suplementów diety przemawiają następujące fakty:

• Niektóre związki błonnikowe utrudniają wchłanianie związków mineralnych, podczas gdy inne je zwiększają – dlatego naruszanie naturalnych proporcji związków błonnikowych może być przyczyną powstawania niedoborów pokarmowych.
• Zawartość błonnika w naturalnych produktach nie jest wysoka, dlatego odpowiednie spożycie wszystkich jego frakcji można zapewnić sobie tylko poprzez częste spożycie różnorodnych źródeł tego składnika. Sięganie po otręby czy inne błonnikowe dodatki i suplementy diety może zaburzać właściwe proporcje tych składników i prowadzić do działań niepożądanych.
• Odpowiedni stosunek zawartości włókna surowego do całkowitej ilości błonnika (1:1) w pożywieniu (a zwłaszcza w najbogatszych we włókno surowe przetworach zbożowych) zapewnia właściwe tempo przesuwania się treści pokarmowej w układzie trawienia, nie powodując zaparć ani nie pobudzając nadmiernie perystaltyki jelit. Dokładanie do diety sztucznie wyodrębnionych związków błonnikowych różnych roślin może tą równowagę zaburzać i prowadzić do przykrych dolegliwości trawiennych.
• Skoncentrowane dawki błonnika ograniczają wchłanianie związków odżywczych i leków, m.in. pigułek antykoncepcyjnych.
• Stosowanie dodatków błonnikowych jako uzupełnienie diety złożonej z wysokoprzetworzonych produktów, gotowych do spożycia lub podgrzania, produktów z białek mąki i słodkich czy słonych przekąsek wiąże się z niskim spożyciem kluczowych związków odżywczych i tych działających profilaktycznie przeciwko rozwojowi chorób cywilizacyjnych, a także wysokim spożyciem energii.

ZOBACZ: Co warto wiedzieć na temat błonnika pokarmowego?