Olej rzepakowy tłoczony na zimno i rafinowany – kalorie, właściwości i zastosowanie. Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Kiedy jest szkodliwy?

[spis_tresci[/spis_tresci]

Olej rzepakowy to płynny tłuszcz pozyskiwany z nasion rzepaku (Brassica napus) – rośliny z rodziny krzyżowych, która jest blisko spokrewniona z kapustą czy gorczycą. Podczas gdy jej nasiona są czarne, tłoczony z nich olej ma barwę żółtą.

Jeszcze dwie dekady temu olej rzepakowy nie cieszył się dobrą sławą, ponieważ w produkcji przeważały odmiany zawierające szkodliwy dla zdrowia związek – kwas erukowy. Choć jest to jednonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-9, jego spożywanie prowadzi do stłuszczenia narządów wewnętrznych i uszkodzenie mięśnia sercowego.

Uprawiane obecnie odmiany to rzepak niskoerukowy, nazywane też canolą (powstały w Kanadzie) lub rzepakiem 00. Ten dostępny w krajach UE nie może zawierać więcej niż 5 proc. kwasu erukowego. Takie odmiany są uprawiane od 20 lat również w Polsce, a otrzymywane z nich oleje zawierają maksymalnie 1-2 proc. tego związku, choć zwykle jest to poniżej 0,5 proc.

W polskich sklepach dostępny są następujące rodzaje oleju rzepakowego:

• olej rzepakowy tłoczony na zimno, nierafinowany – to tłuszcz bezpośrednio wytłoczony z nasion, charakteryzujący się najwyższą zawartością cennych składników odżywczych, ale ze względu na ich obecność nie nadający się do podgrzewania – można jeść go tylko na zimno, np. w sałatkach, surówkach, sosach i stosować jako okrasę do ziemniaków i warzyw,
• rafinowany olej rzepakowy – najczęściej jest to olej pozyskiwany drogą ekstrakcji rozpuszczalnikiem (heksanem lub benzyną ekstrakcyjną), a następnie rafinowany, tj. czyszczony z pozostałości związków z nasion rzepaku, co znacznie podnosi jego odporność na podgrzewanie.
• rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia filtrowany na zimno – to najbardziej polecany rodzaj oleju rzepakowego, który dzięki ograniczeniu obróbki zawiera najmniej szkodliwych związków powstających przy rafinacji.

Rafinowane oleje z rzepaku wytrzymują temperaturę powyżej 200 stopni Celsjusza, a sięgającą nawet 238 stopni (jest to tzw. punkt dymienia). Dzięki temu doskonale nadają się do smażenia, również w głębokim tłuszczu. Równie dobrze można jednak używać ich do gotowania i pieczenia oraz spożywać na zimno. W przeciwieństwie do oleju nierafinowanego, dla którego typowe są orzechowe nuty, ma on neutralny smak i zapach, a dzięki temu uniwersalne zastosowanie w kuchni. Nadaje się np. do majonezów, ciast, marynat czy past do pieczywa.

Olej rzepakowy to jeden z najlepszych tłuszczów kulinarnych, ponieważ zawiera przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT, ang. MUFA), które dobrze znoszą ogrzewanie, a jednocześnie są korzystne dla zdrowia. Pod tym względem przypomina oliwę z oliwek (70 proc. JNKT). W przeciwieństwie do niej stanowi jednak dobre źródło kwasów omega-3.

Oleju rzepakowy charakteryzuje następujący skład kwasów tłuszczowych:

• 64 proc. – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym 61 proc. kwasu oleinowego (omega-9),
• 28 proc. – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwas linolowy (omega-6) – 21 proc. oraz kwas alfa-linolenowy (omega-3) – 9-11 proc.,
• 7 proc. – nasycone kwasy tłuszczowe.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) to roślinna wersja omega-3, która jest przekształcana w organizmie do DHA i EPA. Proces ten nie przebiega z dużą wydajnością, jednak jest ona większa i bardzo istotna u osób nie spożywających produktów z DHA i EPA, które są typowe dla ryb i organizmów morskich, którymi się żywią. Oprócz tego ALA ma cenne właściwości przeciwutleniające.

W nierafinowanym oleju rzepakowym obecne są również sterole roślinne (fitosterole), które wspomagają regulację poziomu cholesterolu we krwi, a także inne antyoksydanty, m.in. polifenole, witamina E (19 mg w 100 g) i prowitamina A w postaci związków karotenowych (550 mcg). Olej ten jest też źródłem pewnych ilości witaminy K (150 mcg w 100 g).

Każdy rodzaj oleju jest produktem wysokokalorycznym, ponieważ prawie w stu procentach składa się z tłuszczu. 100 g oleju rzepakowego dostarcza 884 kcal.

Ze względu jednak na stosunkowo małą gęstość porcja 100 ml oleju to mniejsza dawka energii – ponieważ waży 86 g, zapewnia 760 kcal, a więc łyżka (13 g lub 15 ml) to ok. 115 kcal.

Olej rzepakowy to rodzaj kulinarnego tłuszczu polecany do codziennego stosowania w kuchni. Nie tylko dobrze znosi ogrzewanie, ale też wspomaga prawidłową gospodarkę lipidową w organizmie, gdy spożywany jest bez obróbki.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, który pomaga obniżać stężenie „złego” cholesterolu LDL i zwiększa poziom ochronnego cholesterolu HDL, olej rzepakowy wspiera profilaktykę miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.

Zawarte w oleju rzepakowym wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do budowy komórek i przemian metabolicznych, a te z grupy omega-3 są szczególnie ważne dla układu immunologicznego i nerwowego. Jednocześnie olej ten ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych wśród stosowanych tłuszczów.

Oprócz zawartości WNKT ważne są też jednak proporcje, w jakich występują. Najlepiej dla zdrowia, gdy stosunek ilości spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 2:1, a maksymalnie 5:1. Tymczasem większość tłuszczów stosowanych w kuchni ma za dużo omega-6, np. w oleju słonecznikowym wspomniana proporcja wynosi 126:1. Wyjątek stanowi jedynie olej lniany budwigowy, który ma więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zawarte w oleju rzepakowym występują w idealnej proporcji 2:1. Jeśli więc chodzi o skład kwasów tłuszczowych, jest on niekwestionowanym liderem.

Właściwości przeciwmiażdżycowe oleju rzepakowego wzmacniają fitosterole, a także polifenole o silnych właściwościach antyoksydacyjnych oraz witamina E, która chroni cenne kwasy omega-3 przed utlenianiem, a w organizmie wspiera błony komórkowe i w widoczny sposób poprawia zwłaszcza stan skóry i błon śluzowych.