Olej rzepakowy tłoczony na zimno i rafinowany – kalorie, właściwości i zastosowanie. Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Kiedy jest szkodliwy?

Agata Orzełowska
Współczesne odmiany rzepaku są praktycznie wolne od szkodliwego kwasu erukowego, który pierwotnie występował w tej roślinie. To jednak powód, dla którego tłuszcz ten wciąż nie zyskał należytego miejsca w naszej diecie
Współczesne odmiany rzepaku są praktycznie wolne od szkodliwego kwasu erukowego, który pierwotnie występował w tej roślinie. To jednak powód, dla którego tłuszcz ten wciąż nie zyskał należytego miejsca w naszej diecie madllen/123RF
Udostępnij:
Olej rzepakowy to popularny rodzaj roślinnego tłuszczu, dostępny zarówno jako olej tłoczony na zimno, jak i rafinowany. Ten drugi jest polecany zwłaszcza do smażenia, ponieważ dobrze znosi wysoką temperaturę. Olej rzepakowy ma skład podobny do oliwy z oliwek, ale w przeciwieństwie do niej stanowi źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Dostępne obecnie odmiany są w pełni bezpieczne dla zdrowia, a ich dobroczynne właściwości zostały potwierdzone w badaniach. Wyjaśniamy, jakie korzyści zapewnia spożywanie oleju rzepakowego, ile zawiera kalorii i najważniejszych składników, a także jak właściwie go wybierać i stosować, aby był zdrowy.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno, nierafinowany, rafinowany, canola – czym się różnią i jakie mają zastosowanie?

Olej rzepakowy to płynny tłuszcz pozyskiwany z nasion rzepaku (Brassica napus) – rośliny z rodziny krzyżowych, która jest blisko spokrewniona z kapustą czy gorczycą. Podczas gdy jej nasiona są czarne, tłoczony z nich olej ma barwę żółtą.

Jeszcze dwie dekady temu olej rzepakowy nie cieszył się dobrą sławą, ponieważ w produkcji przeważały odmiany zawierające szkodliwy dla zdrowia związek – kwas erukowy. Choć jest to jednonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-9, jego spożywanie prowadzi do stłuszczenia narządów wewnętrznych i uszkodzenie mięśnia sercowego.

Uprawiane obecnie odmiany to rzepak niskoerukowy, nazywane też canolą (powstały w Kanadzie) lub rzepakiem 00. Ten dostępny w krajach UE nie może zawierać więcej niż 5 proc. kwasu erukowego. Takie odmiany są uprawiane od 20 lat również w Polsce, a otrzymywane z nich oleje zawierają maksymalnie 1-2 proc. tego związku, choć zwykle jest to poniżej 0,5 proc.

W polskich sklepach dostępny są następujące rodzaje oleju rzepakowego:

  • olej rzepakowy tłoczony na zimno, nierafinowany – to tłuszcz bezpośrednio wytłoczony z nasion, charakteryzujący się najwyższą zawartością cennych składników odżywczych, ale ze względu na ich obecność nie nadający się do podgrzewania – można jeść go tylko na zimno, np. w sałatkach, surówkach, sosach i stosować jako okrasę do ziemniaków i warzyw,
  • rafinowany olej rzepakowy – najczęściej jest to olej pozyskiwany drogą ekstrakcji rozpuszczalnikiem (heksanem lub benzyną ekstrakcyjną), a następnie rafinowany, tj. czyszczony z pozostałości związków z nasion rzepaku, co znacznie podnosi jego odporność na podgrzewanie.
  • rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia filtrowany na zimno – to najbardziej polecany rodzaj oleju rzepakowego, który dzięki ograniczeniu obróbki zawiera najmniej szkodliwych związków powstających przy rafinacji.

Rafinowane oleje z rzepaku wytrzymują temperaturę powyżej 200 stopni Celsjusza, a sięgającą nawet 238 stopni (jest to tzw. punkt dymienia). Dzięki temu doskonale nadają się do smażenia, również w głębokim tłuszczu. Równie dobrze można jednak używać ich do gotowania i pieczenia oraz spożywać na zimno. W przeciwieństwie do oleju nierafinowanego, dla którego typowe są orzechowe nuty, ma on neutralny smak i zapach, a dzięki temu uniwersalne zastosowanie w kuchni. Nadaje się np. do majonezów, ciast, marynat czy past do pieczywa.

Wyjaśniamy, które oleje najlepiej nadają się do przygotowania dań z patelni, głębokiego tłuszczu, a także grilla. Sprawdź, na czym smażyć! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Na czym smażyć rybę, mięso i warzywa? 7 najlepszych olejów d...

Olej rzepakowy – kalorie, skład i wartości odżywcze

Olej rzepakowy to jeden z najlepszych tłuszczów kulinarnych, ponieważ zawiera przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT, ang. MUFA), które dobrze znoszą ogrzewanie, a jednocześnie są korzystne dla zdrowia. Pod tym względem przypomina oliwę z oliwek (70 proc. JNKT). W przeciwieństwie do niej stanowi jednak dobre źródło kwasów omega-3.

Oleju rzepakowy charakteryzuje następujący skład kwasów tłuszczowych:

  • 64 proc. – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym 61 proc. kwasu oleinowego (omega-9),
  • 28 proc. – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwas linolowy (omega-6) – 21 proc. oraz kwas alfa-linolenowy (omega-3) – 9-11 proc.,
  • 7 proc. – nasycone kwasy tłuszczowe.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) to roślinna wersja omega-3, która jest przekształcana w organizmie do DHA i EPA. Proces ten nie przebiega z dużą wydajnością, jednak jest ona większa i bardzo istotna u osób nie spożywających produktów z DHA i EPA, które są typowe dla ryb i organizmów morskich, którymi się żywią. Oprócz tego ALA ma cenne właściwości przeciwutleniające.

W nierafinowanym oleju rzepakowym obecne są również sterole roślinne (fitosterole), które wspomagają regulację poziomu cholesterolu we krwi, a także inne antyoksydanty, m.in. polifenole, witamina E (19 mg w 100 g) i prowitamina A w postaci związków karotenowych (550 mcg). Olej ten jest też źródłem pewnych ilości witaminy K (150 mcg w 100 g).

Każdy rodzaj oleju jest produktem wysokokalorycznym, ponieważ prawie w stu procentach składa się z tłuszczu. 100 g oleju rzepakowego dostarcza 884 kcal.

Ze względu jednak na stosunkowo małą gęstość porcja 100 ml oleju to mniejsza dawka energii – ponieważ waży 86 g, zapewnia 760 kcal, a więc łyżka (13 g lub 15 ml) to ok. 115 kcal.

Przeczytaj również na temat:

Cenne właściwości oleju rzepakowego

Olej rzepakowy to rodzaj kulinarnego tłuszczu polecany do codziennego stosowania w kuchni. Nie tylko dobrze znosi ogrzewanie, ale też wspomaga prawidłową gospodarkę lipidową w organizmie, gdy spożywany jest bez obróbki.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, który pomaga obniżać stężenie „złego” cholesterolu LDL i zwiększa poziom ochronnego cholesterolu HDL, olej rzepakowy wspiera profilaktykę miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.

Zawarte w oleju rzepakowym wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do budowy komórek i przemian metabolicznych, a te z grupy omega-3 są szczególnie ważne dla układu immunologicznego i nerwowego. Jednocześnie olej ten ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych wśród stosowanych tłuszczów.

Oprócz zawartości WNKT ważne są też jednak proporcje, w jakich występują. Najlepiej dla zdrowia, gdy stosunek ilości spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 2:1, a maksymalnie 5:1. Tymczasem większość tłuszczów stosowanych w kuchni ma za dużo omega-6, np. w oleju słonecznikowym wspomniana proporcja wynosi 126:1. Wyjątek stanowi jedynie olej lniany budwigowy, który ma więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zawarte w oleju rzepakowym występują w idealnej proporcji 2:1. Jeśli więc chodzi o skład kwasów tłuszczowych, jest on niekwestionowanym liderem.

Właściwości przeciwmiażdżycowe oleju rzepakowego wzmacniają fitosterole, a także polifenole o silnych właściwościach antyoksydacyjnych oraz witamina E, która chroni cenne kwasy omega-3 przed utlenianiem, a w organizmie wspiera błony komórkowe i w widoczny sposób poprawia zwłaszcza stan skóry i błon śluzowych.

Polecamy poradniki:

Czy olej rzepakowy jest zdrowy czy szkodliwy?

Olej rzepakowy bezerukowy, czyli taki, który dostępny jest w sklepach, jest całkowicie bezpieczny do spożycia, a wręcz korzystny dla organizmu. Zawiera zdrowe tłuszcze w zalecanych proporcjach, a nawet dostarcza witaminy. W badaniach udowodniono jego dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy przy spożyciu w dawce 1 i 1/2 łyżki (ok. 19 g) dziennie, zwłaszcza, gdy zastąpi tłuszcze nasycone (szczególnie zwierzęce i utwardzone roślinne).

Dowiedz się również:

To jednak, czy olej rzepakowy będzie zdrowy, zależy od kilku warunków. Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie zimnotłoczonego oleju rzepakowego bez podgrzewania – pod wpływem działania temperatury w takim tłuszczu dochodzi bowiem do powstawania związków szkodliwych, a nawet toksycznych.

Olej rafinowany przy ogrzewaniu nie ulega łatwo rozkładowi, traci jednak swoje właściwości i staje się bezwartościowy – inaczej niż w przypadku oliwy extra virgin, która nawet po smażeniu zachowuje cenne przeciwutleniacze.

W oleju rafinowanym występują pewne niekorzystne związki, które powstają podczas rafinacji oleju zimnotłoczonego, a zwłaszcza jego odwaniania. Mogą to być m.in. kwasy tłuszczowe typu trans, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA, ang. PAHs), nadtlenki, polimery oraz związek 3-MCPD z grupy chloropropanoli o działaniu toksycznym.

Aby ograniczyć spożycie tych szkodliwych związków, warto wybierać rafinowane oleje rzepakowe z pierwszego tłoczenia, które zawierają ich najmniej. Przy zakupach warto też szukać produktów, które powstały z nasion odmian niemodyfikowanych genetycznie. Obecnie większość rzepaku na świecie to rośliny GMO (np. w USA to 95 proc. dostępnego ziarna), dla których bezpieczeństwo spożywania nie zostało niestety wykazane na drodze badań naukowych.

Powszechne stosowanie oleju rzepakowego o niekorzystnym składzie to powód, dla którego badania poświęcone jego działaniu na zdrowie dają mieszane wyniki. Znane są m.in. doniesienia nt. możliwego związku między jego częstym spożywaniem a nasilonym stanem zapalnym czy zespołem metabolicznym, jednak są to albo badania na gryzoniach, albo obserwacje zwyczajów kulinarnych – bez uwzględnienia innych czynników, takich jak rodzaj tego oleju i jego obróbki czy też skład diety.

W Polsce mamy jednak dostęp do dobrej jakości oleju rzepakowego, zarówno w wersji naturalnej, jak i rafinowanej. Wielu producentów informuje na opakowaniach o tym, że ich nasiona nie zawierają GMO – taką gwarancję daje też zakup produktu ekologicznego.

Olej rzepakowy najlepiej spożywać bez nadmiernego podgrzewania – dieta bez mocno smażonych dań jest zdrowsza również z innych powodów, m.in. zawiera mniej związków rakotwórczych, wpływających niekorzystnie na glikemię czy mikroflorę jelit, a przy tym trudnostrawnych.

Zdrowa dieta to nie tylko wybór naturalnej żywności. Nawet najlepszy produkt może stracić swoje cenne właściwości, a nawet stać się źródłem szkodliwych związków, jeśli będzie nieodpowiednio przechowywany i przygotowany do spożycia.Dbanie o zdrową dietę zaczyna się już na zakupach, jednak to w kuchni mamy największy wpływ na to, czy wybrane przez nas produkty zachowają swoje wartości. Przyrządzając dania warto wybierać techniki i kuchenne sprzęty, które nie będą powodować rozpadu cennych składników żywności ani zanieczyszczać jej szkodliwymi substancjami.Sprawdź, jak unikać 10 najczęściej popełnianych kuchennych błędów!

Jak przygotować zdrowe jedzenie? 10 kuchennych błędów i spos...

ZOBACZ: Ogórek kiszony i olej rzepakowy – nasze polskie superfoods

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie