Olej rzepakowy tłoczony na zimno i rafinowany – kalorie, właściwości i zastosowanie. Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Kiedy jest szkodliwy?

Agata Orzełowska
Współczesne odmiany rzepaku są praktycznie wolne od szkodliwego kwasu erukowego, który pierwotnie występował w tej roślinie. To jednak powód, dla którego tłuszcz ten wciąż nie zyskał należytego miejsca w naszej diecie
Współczesne odmiany rzepaku są praktycznie wolne od szkodliwego kwasu erukowego, który pierwotnie występował w tej roślinie. To jednak powód, dla którego tłuszcz ten wciąż nie zyskał należytego miejsca w naszej diecie madllen/123RF
Udostępnij:
Olej rzepakowy to popularny rodzaj roślinnego tłuszczu, dostępny zarówno jako olej tłoczony na zimno, jak i rafinowany. Ten drugi jest polecany zwłaszcza do smażenia, ponieważ dobrze znosi wysoką temperaturę. Olej rzepakowy ma skład podobny do oliwy z oliwek, ale w przeciwieństwie do niej stanowi źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Dostępne obecnie odmiany są w pełni bezpieczne dla zdrowia, a ich dobroczynne właściwości zostały potwierdzone w badaniach. Wyjaśniamy, jakie korzyści zapewnia spożywanie oleju rzepakowego, ile zawiera kalorii i najważniejszych składników, a także jak właściwie go wybierać i stosować, aby był zdrowy.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno, nierafinowany, rafinowany, canola – czym się różnią i jakie mają zastosowanie?

Olej rzepakowy to płynny tłuszcz pozyskiwany z nasion rzepaku (Brassica napus) – rośliny z rodziny krzyżowych, która jest blisko spokrewniona z kapustą czy gorczycą. Podczas gdy jej nasiona są czarne, tłoczony z nich olej ma barwę żółtą.

Jeszcze dwie dekady temu olej rzepakowy nie cieszył się dobrą sławą, ponieważ w produkcji przeważały odmiany zawierające szkodliwy dla zdrowia związek – kwas erukowy. Choć jest to jednonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-9, jego spożywanie prowadzi do stłuszczenia narządów wewnętrznych i uszkodzenie mięśnia sercowego.

Uprawiane obecnie odmiany to rzepak niskoerukowy, nazywane też canolą (powstały w Kanadzie) lub rzepakiem 00. Ten dostępny w krajach UE nie może zawierać więcej niż 5 proc. kwasu erukowego. Takie odmiany są uprawiane od 20 lat również w Polsce, a otrzymywane z nich oleje zawierają maksymalnie 1-2 proc. tego związku, choć zwykle jest to poniżej 0,5 proc.

W polskich sklepach dostępny są następujące rodzaje oleju rzepakowego:

  • olej rzepakowy tłoczony na zimno, nierafinowany – to tłuszcz bezpośrednio wytłoczony z nasion, charakteryzujący się najwyższą zawartością cennych składników odżywczych, ale ze względu na ich obecność nie nadający się do podgrzewania – można jeść go tylko na zimno, np. w sałatkach, surówkach, sosach i stosować jako okrasę do ziemniaków i warzyw,
  • rafinowany olej rzepakowy – najczęściej jest to olej pozyskiwany drogą ekstrakcji rozpuszczalnikiem (heksanem lub benzyną ekstrakcyjną), a następnie rafinowany, tj. czyszczony z pozostałości związków z nasion rzepaku, co znacznie podnosi jego odporność na podgrzewanie.
  • rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia filtrowany na zimno – to najbardziej polecany rodzaj oleju rzepakowego, który dzięki ograniczeniu obróbki zawiera najmniej szkodliwych związków powstających przy rafinacji.

Rafinowane oleje z rzepaku wytrzymują temperaturę powyżej 200 stopni Celsjusza, a sięgającą nawet 238 stopni (jest to tzw. punkt dymienia). Dzięki temu doskonale nadają się do smażenia, również w głębokim tłuszczu. Równie dobrze można jednak używać ich do gotowania i pieczenia oraz spożywać na zimno. W przeciwieństwie do oleju nierafinowanego, dla którego typowe są orzechowe nuty, ma on neutralny smak i zapach, a dzięki temu uniwersalne zastosowanie w kuchni. Nadaje się np. do majonezów, ciast, marynat czy past do pieczywa.

Wyjaśniamy, które oleje najlepiej nadają się do przygotowania dań z patelni, głębokiego tłuszczu, a także grilla. Sprawdź, na czym smażyć! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Na czym smażyć rybę, mięso i warzywa? 7 najlepszych olejów d...

Olej rzepakowy – kalorie, skład i wartości odżywcze

Olej rzepakowy to jeden z najlepszych tłuszczów kulinarnych, ponieważ zawiera przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT, ang. MUFA), które dobrze znoszą ogrzewanie, a jednocześnie są korzystne dla zdrowia. Pod tym względem przypomina oliwę z oliwek (70 proc. JNKT). W przeciwieństwie do niej stanowi jednak dobre źródło kwasów omega-3.

Oleju rzepakowy charakteryzuje następujący skład kwasów tłuszczowych:

  • 64 proc. – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym 61 proc. kwasu oleinowego (omega-9),
  • 28 proc. – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwas linolowy (omega-6) – 21 proc. oraz kwas alfa-linolenowy (omega-3) – 9-11 proc.,
  • 7 proc. – nasycone kwasy tłuszczowe.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) to roślinna wersja omega-3, która jest przekształcana w organizmie do DHA i EPA. Proces ten nie przebiega z dużą wydajnością, jednak jest ona większa i bardzo istotna u osób nie spożywających produktów z DHA i EPA, które są typowe dla ryb i organizmów morskich, którymi się żywią. Oprócz tego ALA ma cenne właściwości przeciwutleniające.

W nierafinowanym oleju rzepakowym obecne są również sterole roślinne (fitosterole), które wspomagają regulację poziomu cholesterolu we krwi, a także inne antyoksydanty, m.in. polifenole, witamina E (19 mg w 100 g) i prowitamina A w postaci związków karotenowych (550 mcg). Olej ten jest też źródłem pewnych ilości witaminy K (150 mcg w 100 g).

Każdy rodzaj oleju jest produktem wysokokalorycznym, ponieważ prawie w stu procentach składa się z tłuszczu. 100 g oleju rzepakowego dostarcza 884 kcal.

Ze względu jednak na stosunkowo małą gęstość porcja 100 ml oleju to mniejsza dawka energii – ponieważ waży 86 g, zapewnia 760 kcal, a więc łyżka (13 g lub 15 ml) to ok. 115 kcal.

Przeczytaj również na temat:

Cenne właściwości oleju rzepakowego

Olej rzepakowy to rodzaj kulinarnego tłuszczu polecany do codziennego stosowania w kuchni. Nie tylko dobrze znosi ogrzewanie, ale też wspomaga prawidłową gospodarkę lipidową w organizmie, gdy spożywany jest bez obróbki.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, który pomaga obniżać stężenie „złego” cholesterolu LDL i zwiększa poziom ochronnego cholesterolu HDL, olej rzepakowy wspiera profilaktykę miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.

Zawarte w oleju rzepakowym wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do budowy komórek i przemian metabolicznych, a te z grupy omega-3 są szczególnie ważne dla układu immunologicznego i nerwowego. Jednocześnie olej ten ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych wśród stosowanych tłuszczów.

Oprócz zawartości WNKT ważne są też jednak proporcje, w jakich występują. Najlepiej dla zdrowia, gdy stosunek ilości spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 2:1, a maksymalnie 5:1. Tymczasem większość tłuszczów stosowanych w kuchni ma za dużo omega-6, np. w oleju słonecznikowym wspomniana proporcja wynosi 126:1. Wyjątek stanowi jedynie olej lniany budwigowy, który ma więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zawarte w oleju rzepakowym występują w idealnej proporcji 2:1. Jeśli więc chodzi o skład kwasów tłuszczowych, jest on niekwestionowanym liderem.

Właściwości przeciwmiażdżycowe oleju rzepakowego wzmacniają fitosterole, a także polifenole o silnych właściwościach antyoksydacyjnych oraz witamina E, która chroni cenne kwasy omega-3 przed utlenianiem, a w organizmie wspiera błony komórkowe i w widoczny sposób poprawia zwłaszcza stan skóry i błon śluzowych.

Polecamy poradniki:

Czy olej rzepakowy jest zdrowy czy szkodliwy?

Olej rzepakowy bezerukowy, czyli taki, który dostępny jest w sklepach, jest całkowicie bezpieczny do spożycia, a wręcz korzystny dla organizmu. Zawiera zdrowe tłuszcze w zalecanych proporcjach, a nawet dostarcza witaminy. W badaniach udowodniono jego dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy przy spożyciu w dawce 1 i 1/2 łyżki (ok. 19 g) dziennie, zwłaszcza, gdy zastąpi tłuszcze nasycone (szczególnie zwierzęce i utwardzone roślinne).

Dowiedz się również:

To jednak, czy olej rzepakowy będzie zdrowy, zależy od kilku warunków. Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie zimnotłoczonego oleju rzepakowego bez podgrzewania – pod wpływem działania temperatury w takim tłuszczu dochodzi bowiem do powstawania związków szkodliwych, a nawet toksycznych.

Olej rafinowany przy ogrzewaniu nie ulega łatwo rozkładowi, traci jednak swoje właściwości i staje się bezwartościowy – inaczej niż w przypadku oliwy extra virgin, która nawet po smażeniu zachowuje cenne przeciwutleniacze.

W oleju rafinowanym występują pewne niekorzystne związki, które powstają podczas rafinacji oleju zimnotłoczonego, a zwłaszcza jego odwaniania. Mogą to być m.in. kwasy tłuszczowe typu trans, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA, ang. PAHs), nadtlenki, polimery oraz związek 3-MCPD z grupy chloropropanoli o działaniu toksycznym.

Aby ograniczyć spożycie tych szkodliwych związków, warto wybierać rafinowane oleje rzepakowe z pierwszego tłoczenia, które zawierają ich najmniej. Przy zakupach warto też szukać produktów, które powstały z nasion odmian niemodyfikowanych genetycznie. Obecnie większość rzepaku na świecie to rośliny GMO (np. w USA to 95 proc. dostępnego ziarna), dla których bezpieczeństwo spożywania nie zostało niestety wykazane na drodze badań naukowych.

Powszechne stosowanie oleju rzepakowego o niekorzystnym składzie to powód, dla którego badania poświęcone jego działaniu na zdrowie dają mieszane wyniki. Znane są m.in. doniesienia nt. możliwego związku między jego częstym spożywaniem a nasilonym stanem zapalnym czy zespołem metabolicznym, jednak są to albo badania na gryzoniach, albo obserwacje zwyczajów kulinarnych – bez uwzględnienia innych czynników, takich jak rodzaj tego oleju i jego obróbki czy też skład diety.

W Polsce mamy jednak dostęp do dobrej jakości oleju rzepakowego, zarówno w wersji naturalnej, jak i rafinowanej. Wielu producentów informuje na opakowaniach o tym, że ich nasiona nie zawierają GMO – taką gwarancję daje też zakup produktu ekologicznego.

Olej rzepakowy najlepiej spożywać bez nadmiernego podgrzewania – dieta bez mocno smażonych dań jest zdrowsza również z innych powodów, m.in. zawiera mniej związków rakotwórczych, wpływających niekorzystnie na glikemię czy mikroflorę jelit, a przy tym trudnostrawnych.

Zdrowa dieta to nie tylko wybór naturalnej żywności. Nawet najlepszy produkt może stracić swoje cenne właściwości, a nawet stać się źródłem szkodliwych związków, jeśli będzie nieodpowiednio przechowywany i przygotowany do spożycia.Dbanie o zdrową dietę zaczyna się już na zakupach, jednak to w kuchni mamy największy wpływ na to, czy wybrane przez nas produkty zachowają swoje wartości. Przyrządzając dania warto wybierać techniki i kuchenne sprzęty, które nie będą powodować rozpadu cennych składników żywności ani zanieczyszczać jej szkodliwymi substancjami.Sprawdź, jak unikać 10 najczęściej popełnianych kuchennych błędów!

Jak przygotować zdrowe jedzenie? 10 kuchennych błędów i spos...

ZOBACZ: Ogórek kiszony i olej rzepakowy – nasze polskie superfoods

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie