Omega-3 i omega-6 – właściwości zdrowotne i źródła pokarmowe. Dlaczego kwasy omega są ważnym składnikiem codziennej diety?

W codziennie przyjmowanym pożywieniu powinny znajdować się tłuszcze. Są one wyjątkowo istotnym źródłem energii zasilającym gospodarkę energetyczną naszego organizmu. Co równie ważne, tłuszcze pomagają w rozpuszczaniu wybranych substancji o dobroczynnym wpływie na nasz organizm. Mowa przede wszystkim o witaminach A, D, E i K oraz antyoksydantach, takich jak beta-karoten czy likopen. Są one także źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów, do których zalicza się kwasy omega-3 i omega-6.

Omega-3 i omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że w swojej budowie posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie. W rodzinie omega-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu od metylowego końca łańcucha (stąd nazwa omega-3), natomiast w rodzinie omega-6 przy szóstym węglu licząc od metylowego końca łańcucha (nazwa omega-6). Ich łańcuchy są bardzo długie, bowiem składają się z aż 18-22 atomów węgla.

Zobacz także: Puszące się włosy to już nie problem. Ten tani, naturalny kosmetyk zrobisz z odpadów. Włosy będą lśniące i gładkie

Kwasy omega-3 i omega-6 mają duże znaczenie biologiczne. Są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka już od życia płodowego, ponieważ należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie określanych NNKT). Ustrój nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, ponieważ nie posiada specjalnych układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycjach n-3 i n-6, ma jednak zdolność do ich przebudowy. Z tego powodu wspomniane kwasy omega-3 i omega-6 muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz, a więc wraz z pożywieniem, bądź dobrej jakości suplementami diety.

Czytaj także: Nalewka z migdałów na wzmocnienie i cholesterol. Jak działa na organizm? Wypróbuj przepis na smaczną i zdrową nalewkę migdałową

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi należącymi do rodziny omega-3 są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Natomiast wśród kwasów omega-6 są to kwas linolowy (LA), kwas y-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA). Należy wiedzieć, że w niewielkim stopniu z kwasu alfa-linolenowego powstają kwasy EPA i DHA, natomiast z kwasu linolowego – kwas arachidonowy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują prozdrowotne działanie na organizm człowieka. Mają właściwości przeciwzakrzepowe, immunomodulacyjne, redukują ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a także przeciwdziałają cukrzycy i chorobom nowotworowym.

Należący do omega-3 kwas EPA wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, poprzez syntezę eikozanoidów trienowych. Związki te działają rozluźniająco na mięśnie gładkie budujące naczynia krwionośne, skutkiem czego jest poszerzenie ich światła i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Działają też przeciwmiażdżycowo pomagając obniżyć poziom cholesterolu we krwi frakcji LDL oraz trójglicerydów.

Kwas DHA występuje powszechnie w błonach komórkowych całego organizmu, a jednocześnie stanowi główny element budulcowy mózgu. Ponadto buduje błony komórkowe pręcików i czopków zlokalizowanych na siatkówce oka, pełniących kluczowe role w procesach widzenia barwnego i nocnego. Jego odpowiednia podaż wraz z dietą jest niezbędna już w życiu płodowym, ponieważ odgrywa kluczowe role w procesach rozwoju układu nerwowego oraz mózgu. Co więcej, właściwa proporcja pomiędzy omega-3 i omega-6 w diecie matki, wykazuje działanie ochronne przeciwko przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej noworodka, a także wpływa pozytywnie na rozwój ośrodkowego układu nerwowego i zdolności do uczenia się dziecka. Redukuje ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry u pociechy.

Ponieważ aktywność pewnych enzymów odpowiedzialnych za przemiany kwasu DHA spada wraz z wiekiem, przyczyniając się do problemów neurologicznych, odpowiednia jego podaż jest ważna również w wieku podeszłym.

Kwasy należące do rodzin omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka korzystają z tych samych szlaków enzymatycznych, a ich metabolity działają antagonistycznie względem siebie. Oznacza to, że produkty przemian kwasów omega-3 wywierają działanie przeciwzapalne i hamują agregację płytek krwi, natomiast metabolity kwasów omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 również wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu, lecz dostarczane do organizmu w nadmiarze mogą wyrządzić więcej szkód niż pożytku.

Kwas arachidonowy stanowi budulec fosfolipidów błon komórkowych neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Ponadto jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu płodu już od trzeciego trymestru ciąży. Należy jednak podkreślić, że powstające z niego eikozanoidy cechują się wysoką aktywnością biologiczną już w bardzo niskich stężeniach. W nadmiarze przyczyniają się do zwężenia naczyń krwionośnych, progresję zmian zakrzepowych, nasilają reakcje zapalne i alergiczne, a ponadto mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów, szczególnie w obrębie sutka, prostaty i jelita grubego.

Kwas y-linolenowy (GLA) ma zbawienny wpływ na skórę. Dostarczany wraz z dietą oraz stosowany bezpośrednio na skórę pomaga nawilżyć skórę, zmniejszyć jej szorstkość, zminimalizować zaczerwienienia oraz świąd. Co więcej odpowiednie ich ilość w codziennej diecie pomaga łagodzić objawy zespołu napięcie przedmiesiączkowego, a także działa profilaktycznie przeciwko neuropatiom cukrzycowym. Źródłem tego kwasu jest olej z ogórecznika i wiesiołka.

W naturalnych warunkach największe ilości kwasów omega-3 znajdują się w algach morskich i fitoplanktonie. Rzeczywistym źródłem tych kwasów są jednak tłuste ryby morskie oraz inne istoty zamieszkujące głębiny wód np. ostrygi, krewetki czy kraby. Dzięki odżywianiu się planktonem magazynują one kwasy tłuszczowe, stając się ich dostarczycielem dla człowieka.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są następujące ryby:

• łosoś (1,4-1,8 g/100 g),
• śledź (1,2-1,6 g/100 g),
• makrela (1,0-2,5 g/100 g),
• pstrąg (0,6-1 g/100 g),
• tuńczyk w puszce (0,7-1 g/100 g),
• flądra (0,3-0,4 g/100 g).

Należy podkreślić, że na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 mają wpływ:

• gatunek ryby,
• stan fizjologiczny i zdrowotny,
• pora roku,
• akwen, który dana ryba zamieszkuje.

Ponadto specjaliści oceniają, że ryby zamieszkujące morza północne zawierają więcej kwasu eikozapentaenowego, natomiast ryby z mórz południowych – kwasu dokozaheksaenowego. Spośród gatunków ryb śródlądowych szczególnie dużą ilość kwasów dostarczyć może łosoś.

Wartościowym źródłem kwasów omega-3 jest tran. To tzw. olej wątłuszowy otrzymywany z wątroby dorsza (gadus morrhua), bądź innych ryb zaliczanych do dorszowatych. Wysoką zawartością omega-3 odznacza się ponadto olej pozyskiwany z wątroby rekina żyjącego w okolicy Nowej Zelandii i Tasmanii, który ponadto dostarcza także inne substancje bioaktywne, jak alkiloglicerol i skwalen, o właściwościach wspomagających odporność organizmu.

W celu zapewnienie odpowiedniej dawki kwasów omega-3 zaleca się spożywanie ok. 300 g ryb tygodniowo

Roślinnymi źródłami omega-3 są następujące produkty:

• olej lniany i siemię lniane,
• olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie,
• nasiona chia,
• olej konopny,
• olej rzepakowy.

Obecnie, poszukuje się nowych sposobów i źródeł pozwalających na dostarczanie kwasów omega-3 do organizmu człowieka wraz z pożywieniem. W tym celu prowadzi się hodowle mikroalg, o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych. Pierwsze systematyczne badania wskazują, że spożywanie suplementów zawierających w składzie oleje odzyskiwane z mikroalg nie różni się od spożycia ekwiwalentnej porcji łososia. Pozwala to podejrzewać, że produkcja oleju z alg może być w przyszłości jednym z głównych źródeł suplementacji omawianych kwasów.

Źródłem kwasów omega-6 są różnorodne produkty roślinne. W największych ilościach dostarczają je różnorodne oleje oraz nasiona roślin oleistych, m.in.:

• olej słonecznikowy,
• olej kukurydziany,
• olej rzepakowy,
• olej sojowy,
• olej arachidowy i orzeszki ziemne,
• alej sezamowy,
• olej z pestek winogron,
• olej kokosowy,
• oliwa z oliwek,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• migdały,
• orzechy ziemne (arachidowe),
• awokado.

Niedobór kwasów omega w diecie może wywołać negatywne skutki zdrowotne oraz doprowadzić do zaburzenia prawidłowej pracy organizmu. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku dzieci, których rozwijające się organizmy wymagają tych składników. Niedobory mogą przełożyć się na wzrost zapadalności na wybrane choroby oczu, układu nerwowego, opóźniony rozwój funkcji poznawczych oraz większą podatność na infekcje w dorosłym życiu.

Niedobory kwasów omega-3 u dorosłych mogą objawiać się osłabioną odpornością lub alergiami. Ponadto utrzymujące się przez długi czas niedobory mogą doprowadzić do takich dolegliwości jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, problemy w pracy umysłu (zaburzenia koncentracji i pracy pamięci), uczucie ciągłego zmęczenia oraz zaburzenia nastroju (a nawet depresja). Osoby, które nie zapewniają organizmowi niezbędnych dawek kwasów omega-3 częściej cierpią na problemy zapalne w obrębie stawów. Ponadto długo utrzymujące się niedobory mogą doprowadzić do zaburzenia pracy całego układu sercowego i naczyniowego, a także przyczynić się do rozwoju zmian nowotworowych.

Zobacz: Spadek odporności to tylko jeden z objawów niedoboru omega-3. Brak tych kwasów tłuszczowych zobaczysz też w oczach, na skórze i włosach.