Jak często powinno się oddawać stolec? To, jak często chodzisz do toalety, może pomóc przewidzieć twój stan zdrowia w przyszłości

Zastanawiasz się, czy twój rytm wypróżnień jest prawidłowy? Badania przeprowadzone przez PrecisionBiotics wykazały, że tylko dwóch na pięciu dorosłych cieszy się regularnymi i bezbolesnymi wypróżnieniami. W przypadku kobiet odsetek ten spada do nieco ponad jednej trzeciej. To samo badanie wykazało, że 11 proc. dorosłych robi kupę tylko raz lub dwa razy w tygodniu, a 4 proc. załatwia się rzadziej niż raz w tygodniu.

Choć każdy człowiek się różni, to według ekspertów kluczowa dla zdrowia jest regularność wypróżnień. Idealna ilość oddanych stolców wedle naukowców z Institute for Systems Biology to co najmniej raz dziennie.

Jak wykazało badanie opublikowane w lipcu 2024 r. w czasopiśmie Cell Reports Medicine to, jak często robisz kupę, może wpływać nie tylko na to, czy masz nieprzyjemne wzdęcia. Częstotliwość ta może również wpływać na mikrobiom jelitowy i ryzyko chorób przewlekłych (w tym chorobę Parkinsona i przewlekłą chorobę nerek).

Bakterie jelitowe, które trawią błonnik, zdawały się rozwijać u uczestników, którzy robili kupę raz lub dwa razy dziennie. Rzadziej wypróżniały się osoby młodsze, kobiety i uczestnicy z niższym wskaźnikiem masy ciała.

Idealna sytuacja to jedna kupa dziennie, ale jak mówi w The Sun dr Emily Leeming, trzy razy dziennie do trzech razy w tygodniu jest uważane za „normalne”. Jeśli nie zrobiłeś kupy co najmniej trzy razy w ciągu ostatniego tygodnia lub robisz kupę rzadziej niż zwykle, możesz mieć zaparcia.

– Inne oznaki zaparć obejmują kupki, które są bardzo duże lub małe, twarde, suche lub grudkowate –  wyjaśnia dr Leeming, naukowczyni zajmująca się mikrobiomem, dietetyczka i autorka książki „Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain”. – Możesz również napinać się lub odczuwać ból podczas oddawania stolca lub mieć wrażenie, że nie wypróżniłeś się do końca.

Takie objawy oznaczają, że twoje trawienie może potrzebować trochę pomocy, aby wrócić do normy. Zwróć też uwagę na kolor i kształt swojego stolca. Prawidłowy powinien być ciemnobrązowy kolor i mieć kształt „gładkiej kiełbasy” lub „kiełbasy z pęknięciami”.

Zaparcia to dyskomfortowy stan związany ze zbyt małą częstotliwością wypróżnień.

– Zaparciem możemy nazwać zbyt małą częstotliwość wypróżnień (poniżej dwóch na tydzień; zaparcie ciężkie to poniżej dwóch wypróżnień na miesiąc) lub stolce twarde, oddawane z wysiłkiem, często z towarzyszącym uczuciem niepełnego wypróżnienia – mówi dietetyk kliniczna Karolina Łukaszewicz-Marszał.

Rytm wypróżnień to kwestia indywidualna, ale w zaparciach możesz sobie pomóc kilkoma prostymi sposobami.

1. Jedz kiwi. Ten mały zielony owoc nie tylko zawiera wiele składników odżywczych i pomoże ci zasnąć, ale może też sprawić, że załatwienie się będzie łatwiejsze. Jedzenie dwóch owoców kiwi dziennie może pomóc w przesuwaniu pokarmu przez jelita, dzięki czemu łatwiej jest go wydalić.

2. Zwróć uwagę na pozycję „na tronie”. To, jak siedzisz na toalecie, może mieć ogromny wpływ na to, czy wygodnie zrobisz kupę. Położenie stóp na małym stołku, gdy siedzisz na toalecie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i wyprostowanie pleców może ułatwić zrobienie kupy.

3. Zjedz łyżkę oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek wyzwala „odruch żołądkowo-jelitowy”. Badania opublikowane w Journal of Renal Nutrition wykazały, że gdy pacjenci z zaparciami przyjmowali codziennie 4 ml oliwy z oliwek, pomagało to zmiękczyć stolce i złagodzić zaparcia.

4. Idź na spacer. Bezruch nie sprzyja trawieniu. Nawet krótki spacer może pomóc stymulować mięśnie trawienne, pomagając przesuwać pokarm przez jelita. Spróbuj wyjść na spacer w ciągu 30 minut po posiłku.

5. Oddychaj. Zrobienie kupy w miejscach publicznych może wywoływać uczucie niepokoju, co jeszcze bardziej utrudnia komfortowe oddanie kału. Takie napięcie może sprawić, że będziesz całkowicie unikać chodzenia do toalety. Nie rób tego pod żadnym pozorem! Słuchaj swojego ciała i idź do toalety, kiedy czujesz potrzebę. Skup się na głębokim oddychaniu, które pomoże ci się zrelaksować. Napinanie się często utrudnia wypróżnienie. Powstrzymywanie stolca może prowadzić do większego dyskomfortu, więc staraj się przypomnieć sobie, że jest to naturalny, normalny proces.

6. Jedz trzy (zdrowe) posiłki dziennie. Trzy posiłki każdego dnia są kluczowym sposobem na złagodzenie zaparć. Skup się na zdrowym i regularnym odżywianiu. Badania sugerują, że większe spożycie całych owoców, warzyw, zieleni i fasoli, produktów pełnoziarnistych, owoców morza i białek roślinnych (takich jak ciecierzyca) zmniejsza ryzyko zaparć. Inne pokarmy bogate w białko i wyższy stosunek kwasów tłuszczowych (np. tłuste ryby i oliwa z oliwek) również mogą ułatwić wypróżnianie.

7. Unikaj nasion chia. Choć są chwalone za ich zdolność do pomagania w odchudzaniu, to błonnik, w które są bogate, jest nierozpuszczalny. Ma on bardzo wysoką lepkość, co oznacza, że może jeszcze bardziej spowolnić pracę jelit.

8. Jedz błonnik rozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik jest łatwiejszy do strawienia przez jelita i pomaga kupie zatrzymać więcej wody, ułatwiając jej przejście. Znajdziesz go m.in. w jabłkach, marchwi, groszku, owsie, orzechach i nasionach.

9. Pij wodę mineralną. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak to woda mineralna może pomóc zwiększyć ruchy jelit. Badania opublikowane w European Journal of Nutrition wykazały, że codzienne spożywanie 500 ml naturalnej wody mineralnej bogatej w siarczan magnezu i siarczan sodu poprawiło częstotliwość wypróżnień, a także konsystencję stolca u osób cierpiących na zaparcia.

Źródła:

• Timing is Everything: ISB Study Finds Link Between Bowel Movement Frequency and Overall Health Institute for Systems Biology

• Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function Cell Reports Medicine

• How normal is your poo? 11 tips to help you reach ‘the Goldilocks zone’ and how many times you should really go a week The Sun

• The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients Journal of Renal Nutrition

• Association between overall dietary quality and constipation in American adults: a cross-sectional study BMC Public Health

• Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study European Journal of Nutrition