Dieta śródziemnomorska – zasady i produkty zalecance w najzdrowszej diecie świata. Czy wskazana jest dieta śródziemnomorska dla cukrzyka?

Początki wiedzy na temat diety śródziemnomorskiej sięgają lat 60. ubiegłego wieku. W tamtym okresie zaobserwowano, że mieszkańcy krajów Basenu Morza Śródziemnego rzadziej umierają na choroby układu krążenia, a także żyją najdłużej. Zaczęto zastanawiać się, jaka jest przyczyna lepszego stanu zdrowia mieszkańców m.in. Grecji i Włoch.

Zobacz także: Chorujesz na atopowe zapalenie skóry? Zmień dietę

W 1963 roku na łamach istniejącego od lat 50. XX wieku czasopisma – Circulation, opublikowano wyniki 15-letniego badania obserwacyjnego z udziałem 300 mężczyzn w wieku 45-55 lat. Celem badania było określenie, czy model żywienia stosowany przez mieszkańców krajów śródziemnomorskich wpływa na leczenie i profilaktykę rozwoju chorób układu krążeniowego. Stwierdzono, że praktykowany schemat odżywiania się wykazuje działanie kardioprotekcyjne.

Czytaj także: Jedz jajka, a zadbasz o zdrowie serca. Są odżywcze i nie podwyższają poziomu cholesterolu we krwi. Ile jajek tygodniowo można jeść?

Termin „dieta śródziemnomorska” istnieje od 1993 roku – został wówczas zdefiniowany podczas Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Populacji Śródziemnomorskiej. Dietą śródziemnomorską określono zwyczaje żywieniowe, panujące w Grecji i południowej części Włoch w latach 60. ubiegłego wieku.

Współczesna dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich, odbiega od modelowej diety śródziemnomorskiej stosowanej w latach 60. XX wieku.

Wzorcowa dieta Greków i Włochów uległa licznym niekorzystnym modyfikacjom pod wpływem silnego rozwoju cywilizacji. Skutkiem tego jest zajęcie przez Grecję, miejsca w czołówce na liście krajów europejskich z najwyższym odsetkiem zgonów na choroby układu sercowo-naczyniowego – co podaje Hellenic Journal of Cardiology.

Według raportu WHO w 2016 roku 31 proc. wszystkich zgonów na świecie stanowiły te z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego– z czego 80 proc. stanowiły nagłe incydenty sercowo-naczyniowe – niespodziewany zawał lub udar serca. W Polsce w roku 2015 – umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych stanowiła 46 proc. wszystkich zgonów.

Duże badanie „Siedmiu krajów” obejmujące Grecję, Japonię, Finlandię, byłą Jugosławię, Włochy, Stany Zjednoczone i Holandię, dostarczyło informacji, że dieta śródziemnomorska jest modelem żywieniowym, który zapobiega zawałowi serca.

Stwierdzono, że wysoki udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych z produktów zwierzęcych i nienasyconych typu trans zawartych w żywności przetworzonej, powiązane jest z występowaniem i umieralnością z powodu niedokrwiennej choroby serca. Z kolei dieta z wysokim spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawartych w pokarmach roślinnych, zmniejszało zapadalność na chorobę niedokrwienną.

Dieta śródziemnomorska to model, który zalecany jest przede wszystkim dla osób z wysokim cholesterolem ogólnym i wysokim cholesterolem LDL i nadmiarem trójglicerydów we krwi. Z diety środóziemnomorskiej skorzystają osoby z rodzinnym obciążeniem poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak miażdżyca, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze krwi. Wskazaniem jest zmaganie się z nadmierna masą ciała, zarówno z lekką nadwagą jak i powazniejsza otyłością, jednak nie powinno to zniechęcam do stosowania diety śródziemnomorskiej osobom zdrowym, chcącym dbać o swoje zdrowie.

Osoby z zespołem metabolicznym, powinny rozważyć zadacy diety śródziemnomorskiej, od których rozpocząć jej stosowanie. Zespół metaboliczny to jednoczesne występowanie u pacjenta zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej: nieprawidłowa tolerancja glukozy, nieprawidłowa glukoza na czczo, insulinooporność, cukrzyca i minimum dwóch z poniższych:

• zaburzenia gospodarki lipidowej – dyslipidemia, hipertiglicerydemia,
• nadciśnienie tętnicze,
• otyłość brzuszna (centralna, wisceralna, typu jabłko),
• hiperalbuminuria (albuminy w moczu)

Na pytanie: Czy witamina C leczy raka? Odpowiada profesor Jacek Jassem

Dieta śródziemnomorska, która tradycyjnie stosowana była w latach 60. XX wieku, w Grecji i południowych Włoszech, została uznana za jej wzorcowy wariant. Zasady diety śródziemnomorskiej są proste, a potrawy – bardzo smaczne i aromatyczne.
Dieta śródziemnomorska w założeniu dostarcza w odpowiednich proporcjach trzech głównych makroskładników:

• białka – 15-20 proc. energii diety,
• tłuszczu – 25-35 proc.,
• węglowodanów – 45-55 proc.

Ponieważ jest bogata w warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego ziarna, zapewnie minimum 35 g na dobę błonnika pokarmowego, czyli więcej w stosunku do zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, który zaleca przynajmniej 25 g. Dieta śródziemnomorska w założeniu jest dietą niskosodową – ilość soli w diecie powinna wynosić ok. 4 g dziennie, co jest spójne z zaleceniami WHO – mówiącymi o 5 g. Taka ilość uwzględnia sól zawartą w produktach spożywczych (m.in. pieczywo, sery) oraz dodaną samodzielnie.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim dużym spożyciem świeżych lub grillowanych warzyw oraz świeżych owoców. Wskazane są produkty dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a te zawarte są w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych.

Nasiona strączków stanowią także dobre źródło białka. Innymi zalecanymi źródłami tego składnika w diecie śródziemnomorskiej są mięso ryb, owoce morza, mięso drobiowe, a także jaja i produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu. Dieta ta zakłada bardzo małe spożycie mięsa czerwonego, a wręcz jego eliminację.

Założeniem diety śródziemnomorskiej jestduże spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, a małe spożycie tłuszczów nasyconych. Wskazane są zatem roślinne źródła tłuszczu, a niezalecane tłuszcze zwierzęce. Ograniczając produkty zwierzęce zawierające tłuszcz (np. mięso, masło), jednocześnie obniżeniu ulega spożycie cholesterolu.

Do posiłku obiadowego, można spożywać lampkę czerwonego wina dobrej jakości, które wspomaga procesy trawienne i dostarcza substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Dieta śródziemnomorska nie jest ciężkostrawna. Potrawy powinny być gotowane na parze lub w wodzie. Dobrym pomysłem jest także grillowanie na patelni grillowej lub na ruszcie,jednak nie należy mocno przypiekać produktów. Powoduje to powstanie rakotwórczych węglowodorów aromatycznych.

Dieta śródziemnomorska opiera się o nieprzetworzone produkty spożywcze, zasobne w szereg cennych związków.

Zasady diety krajów Basenu Morza Śródziemnego są spójne z założeniami zdrowej diety, która propagowana jest przez WHO oraz Instytut Żywności i Żywienia.

1. Świeże owoce i warzywa

Wskazane są każde, a najlepiej sezonowe i nasze ulubione.Wszystkie owoce i warzywa są zasobne w potas, a w mniejszej ilości magnez, wapń, cynk i żelazo. Stanowią także źródło cennej witaminy C (ale tylko świeże produkty), witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego.

Dodatkowo, w zależności od barwy skórki i miąższu skórki, zawierają inne substancje o działaniu prozdrowotnym:

• białe – np. biała papryka, por, rzepa, czosnek, cebula, kalafior – wykazują działanie wzmacniające układ odpornościowy, np. czosnek zawiera allicynę – substancję o działaniu przeciwbakteryjnym,
• żółte i pomarańczowe – np. marchew, papryka, dynia, bataty, banan, brzoskwinie, morele – stanowią zasobne źródło karotenoidów, grupy składników o działaniu przeciwutleniającym,
• czerwone – np. guawa, pomidory (szczególnie przetwory pomidorowe), arbuzy, czerwone i różowe grejpfruty – to dobre źródła likopenu, który działa ochronnie w kontekście zachorowania na raka prostaty,
• fioletowe i granatowe – np. bakłażan, fioletowa kapusta i marchew, ciemne winogrona, porzeczki, maliny, aronia, śliwki, jeżyny – to najbogatsze źródła antocyjanów, czyli związków antyoksydacyjnych, które chronią komórki przed przedwczesnymi procesami starzenia,
• zielone – np. szpinak, sałaty, ogórki, cukinia, zielona papryka, pietruszka, kiwi, awokado, agrest – stanowią bogate źródło luteiny i zeaksantyny(głównie szpinak, jarmuż), która pomaga wzmocnić ostrość wzroku oraz zawierają kwas foliowy, który uczestniczy w wytwarzania erytrocytów oraz zapobiega homocysteinemii (sprzyja ona rozwojowi miażdżycy).

2. Produkty zbożowe – pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią korzystniejszą opcję, w porównaniu do produktów z niepełnoziarnistych z kilku powodów. Przede wszystkim stanowią bogatsze źródło błonnika pokarmowego, którego odpowiednia ilość w diecie sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, a osobom z nadwagą lub otyłością pomaga w pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Pełnoziarniste produkty mają niski indeks glikemiczny który normalizuje poziom glukozy we krwi, a wysoka zawartość błonnika obniża poziom cholesterolu (szczególnie produkty owsiane i jęczmienne), a także poziom trójglicerydów. Pełnoziarniste produkty są także zasobniejsze w magnez, cynk i żelazo oraz witaminy z grupy B, w porównaniu do produktów jasnych – oczyszczonych.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej zakłada spożywanie:

• ciemnego pieczywa– np. chleb żytni razowy na zakwasie, chleb pszenny graham,
• grubych kasze– np. kasza gryczana, pęczak, owsiana, bulgur, amarantus, komosa ryżowa,
• pełnoziarnistych płatków – np. owsiane zwykłe lub górskie, żytnie, gryczane, orkiszowe, jęczmienne,
• ciemnego makaronu,
• ciemnego ryżu – np. brązowy, dziki, czerwony, czarny
• pełnoziarnistych mąk – pszenna i żytnia o typie 1850 i 2000, mąka gryczana, z brązowego ryżu, amarantusowa

3. Tłuszcz roślinny

W diecie śródziemnomorskiej dobrymi i zalecanymi źródłami tłuszczu roślinnego są:

• oleje roślinne – np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany,
• orzechy – np. niesolone i niepanierowane orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, pistacje, nerkowce,
• nasiona i pestki – np. nasiona sezamu, słonecznika, pestki dyni,
• awokado i oliwki.

Oliwa z oliwa stanowi główne źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. W litrze oliwy z oliwek extra virgin, zawartych jest ok 100-300 mg związków fenolowych takich jak:kwasy fenolowe (np. galusowy, kawowy, homowaniliowy), glikozydy i flawonoidy. Wykazują one korzystny, profilaktyczny wpływ na zachorowania na choroby układu krążeniowego, a także pomagają obniżyć ryzyko nowotworów.

Oliwa z oliwek dostarcza niewielkie (1,8-4,9 g/kg) ilości fitosteroli – steroli roślinnych, które dostarczane w ilości 2 g dziennie obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie przyczyniając się do wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Oliwa stanowi bardzo źródło witaminy E, która ma bardzo silne właściwości przeciwutleniające, a jej ilość w oliwie decyduje o właściwościach przeciwutleniających. Jej zawartość waha się między 100-250 mg/kg. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E dla dorosłej osoby, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 10 mg dla mężczyzn, a dla pań 8 mg.

Charakterystyczną, intensywnie zieloną barwę oliwa zawdzięcza licznym barwnikom. Występują w niej głównie pomarańczowe karotenoidy (beta-karoten, luteina), oraz zielone chlorofile, które maskują ceglastą barwę tych pierwszych.

W warunkach polskich zamiast oliwy, sprawdzi się równie dobrze olej rzepakowy, który ma korzystny profil zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych, zawiera podobne ilości witaminy E oraz steroli roślinnych.

4. Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych takie jak: kolorowa fasola, ciecierzyca, kolorowa soczewica, bób, groch, soczewica, mają wiele wartości odżywczych.

Właściwości zdrowotne strączków, objawia się przez:

• zasobność w białko, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy,
• wysoką zawartośćcynku, żelaza, potasu i magnezu, a także witamin z grupy B,
• zawartość fitozwiązków o działaniu antyoksydacyjnym, np. genisteina zawarta w soi, obniża ryzyko raka piersi
• niski indeks glikemiczny (IG) – pomaga normalizować poziom cukru we krwi, dieta o niskim IG jest wskazana dla osób z cukrzycą a także obniża ryzyko zachorowania na tę chorobę u osób zdrowych,
• wysoki indeks sytości, który mówi o tym, jak długo odczuwamy sytość po spożytym produkcie. Im wyższa wartość indeksu sytości, tym produkt jest bardziej sycący

5. Białko odzwierzęce

Źródłem białka w diecie, oprócz nasion strączków, mogą być:

• chude i tłuste ryby – np. łosoś, makrela, dorsz, pstrąg, sola, miruna, (jaka ryba na święta?)
• chude mięso drobiowe – z indyka, kurczaka,
• chude i półtłuste przetwory mleczne – mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, ser riccotta,
• jajka,
• owoce morza – w zależności od dostępu do świeżych i dobrej jakości produktów, mogą być spożywane np. krewetki, kalmary, małże, ośmiornice.

W sklepie lepiej wybierać małe i młode ryby, które w takcie swojego życia miały mniejszy kontakt z zanieczyszczeniami, a tym samym skumulowały ich w swoich tkankach mniej. Lepiej unikać potężnych tuńczyków, które znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego.

6. Czerwone wino

Dieta śródziemnomorska kojarzona jest z dużym spożyciem wina. Fakt ten nie ucieszy wielu czytelników, ale wino dozwolone jest na diecie śródziemnomorskiej w ograniczonych ilościach. Prawdą jest, że zawarte są w nim składniki o działaniu przeciwutleniającym np. reserweratol, polifenole, ale wysokie spożycie alkoholu w negatywny sposób wpływa na kondycję organizmu. Umiarkowanie spożycie alkoholu oznacza max 1 kieliszek wina dziennie dla kobiety, 2 – dla mężczyzny.

7. Zioła i przyprawy

Dieta śródziemnomorska jest bardzo aromatyczna, co zawdzięcza ziołom i przyprawom. Zioła zarówno świeże jak i te suszone to skarbnice związków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Najbardziej kojarzonymi są bazylia, oregano, tymianek, jałowiec, które wzbogacaja bukier aromatyczny dań. Nie zaleca się dosalania potraw – jedną z zasad tej diety jest niska zawartość sodu. Dodając do potraw rozmaitych ziół można w łatwy sposób ograniczyć dodatek soli, nie tracąc smaku dań.

Dieta osób chorych na cukrzycę, a także na coraz powszechniej występujące inne schorzenia gospodarki węglowodanowej – insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, hiperinsulinemia – może, a nawet powinna opierać się o zasady modelowej diety śródziemnomorskiej. U osób z cukrzycą, za cel dietetyczny stawia się kontrolę glikemii, obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwio raz obniżenie ciśnienia tętniczego, w przypadku nadciśnienia.

Wszystkie trzy wymienione cele można zrealizować poprzez stosowanie się do modelu diety krajów Basenu Morza Śródziemnego:

• regulowanie i obniżanie poziomu glukozy we krwi – dieta śródziemnomorska to dieta o niskim indeksie glikemicznym dostarczająca minimum 35 g błonnika dziennie,
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – dieta ta oparta jest o roślinne źródła tłuszczu, zalecane w celu poprawy profili lipidowego, dostarcza niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, które w organizmie są przekształcane do cholesterolu,
  obniżenie ciśnienia tętniczego – dieta charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców, które dostarczają potasu, składnika uczestniczącego w regulowaniu ciśnienia tętniczego. Jednocześnie niezalecane jest dosalanie potraw – sól zatrzymuje wodę w organizmie, co zwiększa ilość krwi krążącej i powoduje wzrost ciśnienia.