reklama

Dieta śródziemnomorska – zasady i produkty zalecance w najzdrowszej diecie świata. Czy wskazana jest dieta śródziemnomorska dla cukrzyka?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Zaktualizowano 
Dieta śródziemnomorska polecana jest każdemu, a szczególnie osobom z ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycą. Co jeść w diecie śródziemnomorskiej? Jest ona modelem żywienia opartym o mało przetworzone produkty zbożowe, świeże owoce i warzywa, a także nasiona roślin strączkowych, chude mięso i owoce morza. Głównych źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, która wykazuje korzystny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. Jeśli nadal sądzisz, że dieta śródziemnomorska jest trudna do stosowania, a produkty zalecane są drogie – jesteś w dużym błędzie!

Dieta śródziemnomorska – historia

Początki wiedzy na temat diety śródziemnomorskiej sięgają lat 60. ubiegłego wieku. W tamtym okresie zaobserwowano, że mieszkańcy krajów Basenu Morza Śródziemnego rzadziej umierają na choroby układu krążenia, a także żyją najdłużej. Zaczęto zastanawiać się, jaka jest przyczyna lepszego stanu zdrowia mieszkańców m.in. Grecji i Włoch.

W 1963 roku na łamach istniejącego od lat 50. XX wieku czasopisma – Circulation, opublikowano wyniki 15-letniego badania obserwacyjnego z udziałem 300 mężczyzn w wieku 45-55 lat. Celem badania było określenie, czy model żywienia stosowany przez mieszkańców krajów śródziemnomorskich wpływa na leczenie i profilaktykę rozwoju chorób układu krążeniowego. Stwierdzono, że praktykowany schemat odżywiania się wykazuje działanie kardioprotekcyjne.

Termin „dieta śródziemnomorska” istnieje od 1993 roku – został wówczas zdefiniowany podczas Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Populacji Śródziemnomorskiej. Dietą śródziemnomorską określono zwyczaje żywieniowe, panujące w Grecji i południowej części Włoch w latach 60. ubiegłego wieku.

Współczesna dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich, odbiega od modelowej diety śródziemnomorskiej stosowanej w latach 60. XX wieku.

Wzorcowa dieta Greków i Włochów uległa licznym niekorzystnym modyfikacjom pod wpływem silnego rozwoju cywilizacji. Skutkiem tego jest zajęcie przez Grecję, miejsca w czołówce na liście krajów europejskich z najwyższym odsetkiem zgonów na choroby układu sercowo-naczyniowego – co podaje Hellenic Journal of Cardiology.

Czytaj także

Dieta śródziemnomorska – profilaktyka chorób układu krążenia

Według raportu WHO w 2016 roku 31 proc. wszystkich zgonów na świecie stanowiły te z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego– z czego 80 proc. stanowiły nagłe incydenty sercowo-naczyniowe – niespodziewany zawał lub udar serca. W Polsce w roku 2015 – umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych stanowiła 46 proc. wszystkich zgonów.

Duże badanie „Siedmiu krajów” obejmujące Grecję, Japonię, Finlandię, byłą Jugosławię, Włochy, Stany Zjednoczone i Holandię, dostarczyło informacji, że dieta śródziemnomorska jest modelem żywieniowym, który zapobiega zawałowi serca.

Stwierdzono, że wysoki udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych z produktów zwierzęcych i nienasyconych typu trans zawartych w żywności przetworzonej, powiązane jest z występowaniem i umieralnością z powodu niedokrwiennej choroby serca. Z kolei dieta z wysokim spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawartych w pokarmach roślinnych, zmniejszało zapadalność na chorobę niedokrwienną.

Dieta śródziemnomorska to model, który wskazany jest przede wszystkim dla osób:

  • z wysokim poziomem cholesterolu i/lub trójglicerydów we krwi,
  • z rodzinnym obciążeniem chorobami układu sercowo-naczyniowego: zawał serca, udar, mózgu, nadciśnienie tętnicze,
  • nadwagą lub otyłością,
  • zespołem metabolicznym – to jednoczesne występowanie zaburzeń:
    – gospodarki glukozowej – cukrzyca lub insulinooporność lub nieprawidłowa tolerancja glukozy lub nieprawidłowa glukoza na czczo i minimum dwóch z poniższych:
    – gospodarki lipidowej – dyslipidemia, hipertiglicerydemia,
    – nadciśnienie tętnicze,
    – otyłość centralna,
    – hiperalbuminuria.

Na pytanie: Czy witamina C leczy raka? Odpowiada profesor Jacek Jassem

Dieta śródziemnomorska – zasady

Dieta śródziemnomorska, która tradycyjnie stosowana była w latach 60. XX wieku, w Grecji i południowych Włoszech, została uznana za jej wzorcowy wariant. Zasady diety śródziemnomorskiej są proste, a potrawy – bardzo smaczne i aromatyczne.

Dostarcza w odpowiednich proporcjach:

  • białka – 15-20 proc. energii diety,
  • tłuszczu – 25-35 proc.,
  • węglowodanów – 45-55 proc.

A także minimum 35 g na dobę błonnika pokarmowego, czyli więcej w stosunku do zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, który zaleca przynajmniej 25 g. Dieta śródziemnomorska w założeniu jest dietą niskosodową – ilość soli w diecie powinna wynosić ok 4 g dziennie, co jest spójne z zaleceniami WHO – mówiącymi o 5 g. Taka ilość uwzględnia sól zawartą w produktach spożywczych (m.in. pieczywo, sery) oraz dodaną samodzielnie.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim dużym spożyciem świeżych lub grillowanych warzyw oraz świeżych owoców. Wskazane są produkty dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a te zawarte są w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych.

Poznaj wyjątkowe właściwości aż 8 rodzajów kasz!

Nasiona strączków stanowią także dobre źródło białka. Innymi zalecanymi źródłami tego składnika w diecie śródziemnomorskiej są mięso ryb, owoce morza, mięso drobiowe, a także jaja i produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu. Dieta ta zakłada bardzo małe spożycie mięsa czerwonego, a wręcz jego eliminację.

Założeniem diety śródziemnomorskiej jestduże spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, a małe spożycie tłuszczów nasyconych. Wskazane są zatem roślinne źródła tłuszczu, a niezalecane tłuszcze zwierzęce. Ograniczając produkty zwierzęce zawierające tłuszcz (np. mięso, masło), jednocześnie obniżeniu ulega spożycie cholesterolu.

Do posiłku obiadowego, można spożywać lampkę czerwonego wina dobrej jakości, które wspomaga procesy trawienne i dostarcza substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Dieta śródziemnomorska nie jest ciężkostrawna. Potrawy powinny być gotowane na parze lub w wodzie. Dobrym pomysłem jest także grillowanie na patelni grillowej lub na ruszcie,jednak nie należy mocno przypiekać produktów. Powoduje to powstanie rakotwórczych węglowodorów aromatycznych.

Dieta śródziemnomorska – co jeść

Dieta śródziemnomorska opiera się o nieprzetworzone produkty spożywcze, zasobne w szereg cennych związków.

Zasady diety krajów Basenu Morza Śródziemnego są spójne z założeniami zdrowej diety, która propagowana jest przez WHO oraz Instytut Żywności i Żywienia.

1. Świeże owoce i warzywa

Świeże warzywa i owoce zawierają najwięcej wartości odżywczych.
Świeże warzywa i owoce zawierają najwięcej wartości odżywczych. 123rf

Wskazane są każde, a najlepiej sezonowe i nasze ulubione.Wszystkie owoce i warzywa są zasobne w potas, a w mniejszej ilości magnez, wapń, cynk i żelazo. Stanowią także źródło cennej witaminy C (ale tylko świeże produkty), witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego.

Dodatkowo, w zależności od barwy skórki i miąższu skórki, zawierają inne substancje o działaniu prozdrowotnym:

  • białe – np. biała papryka, por, rzepa, czosnek, cebula, kalafior[ – wykazują działanie wzmacniające układ odpornościowy, np. czosnek zawiera allicynę – substancję o działaniu przeciwbakteryjnym,
  • żółte i pomarańczowe – np. marchew, papryka, dynia, bataty, banan, brzoskwinie, morele – stanowią zasobne źródło karotenoidów, grupy składników o działaniu przeciwutleniającym,
  • czerwone – np. guawa, pomidory (szczególnie przetwory pomidorowe), arbuzy, czerwone i różowe grejpfruty – to dobre źródła likopenu, który działa ochronnie w kontekście zachorowania na raka prostaty,
  • fioletowe i granatowe – np. bakłażan, fioletowa kapusta i marchew, ciemne winogrona, porzeczki, maliny, aronia, śliwki, jeżyny – to najbogatsze źródła antocyjanów, czyli związków antyoksydacyjnych, które chronią komórki przed przedwczesnymi procesami starzenia,
  • zielone – np. szpinak, sałaty, ogórki, cukinia, zielona papryka, pietruszka, kiwi, awokado, agrest – stanowią bogate źródło luteiny i zeaksantyny(głównie szpinak, jarmuż), która pomaga wzmocnić ostrość wzroku oraz zawierają kwas foliowy, który uczestniczy w wytwarzania erytrocytów oraz zapobiega homocysteinemii (sprzyja ona rozwojowi miażdżycy).

[b]2. Produkty zbożowe – pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią źródło błonnika
Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią źródło błonnika pixabay.com

Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią korzystniejszą opcję, w porównaniu do produktów z niepełnoziarnistych z kilku powodów. Przede wszystkim stanowią bogatsze źródło błonnika pokarmowego, którego odpowiednia ilość w diecie sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, a osobom z nadwagą lub otyłością pomaga w pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Pełnoziarniste produkty mają niski indeks glikemiczny który normalizuje poziom glukozy we krwi, a wysoka zawartość błonnika obniża poziom cholesterolu (szczególnie produkty owsiane i jęczmienne), a także poziom trójglicerydów. Pełnoziarniste produkty są także zasobniejsze w magnez, cynk i żelazo oraz witaminy z grupy B, w porównaniu do produktów jasnych – oczyszczonych.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej zakłada spożywanie:

  • ciemnego pieczywa– np. chleb żytni razowy na zakwasie, chleb pszenny graham,
  • grubych kasze– np. kasza gryczana, pęczak, owsiana, bulgur, amarantus, komosa ryżowa,
  • pełnoziarnistych płatków – np. owsiane zwykłe lub górskie, żytnie, gryczane, orkiszowe, jęczmienne,
  • ciemnego makaronu
  • ciemnego ryżu – np. brązowy, dziki, czerwony, czarny
  • pełnoziarnistych mąk – pszenna i żytnia o typie 1850 i 2000, mąka gryczana, z brązowego ryżu, amarantusowa

Czytaj także

3. Tłuszcz roślinny

Barwę oliwie nadają chlorofil i związki zaliczane do grupy karotenoidów
Barwę oliwie nadają chlorofil i związki zaliczane do grupy karotenoidów pixabay.com

W diecie śródziemnomorskiej dobrymi i zalecanymi źródłami tłuszczu roślinnego są:

  • oleje roślinne – np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany,
  • orzechy – np. niesolone i niepanierowane orzechy włoskie, migdały, pistacje, nerkowce,
  • nasiona i pestki – np. nasiona sezamu, słonecznika, pestki dyni,
  • awokado i oliwki.

Oliwa z oliwa stanowi główne źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. W litrze oliwy z oliwek extra virgin, zawartych jest ok 100-300 mg związków fenolowych takich jak:kwasy fenolowe (np. galusowy, kawowy, homowaniliowy), glikozydy i flawonoidy. Wykazują one korzystny, profilaktyczny wpływ na zachorowania na choroby układu krążeniowego, a także pomagają obniżyć ryzyko nowotworów.

Oliwa z oliwek dostarcza niewielkie (1,8-4,9 g/kg) ilości fitosteroli – steroli roślinnych, które dostarczane w ilości 2 g dziennie obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie przyczyniając się do wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL.

Oliwa stanowi bardzo źródło witaminy E, która ma bardzo silne właściwości przeciwutleniające, a jej ilość w oliwie decyduje o właściwościach przeciwutleniających. Jej zawartość waha się między 100-250 mg/kg. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E dla dorosłej osoby, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 10 mg dla mężczyzn, a dla kobiet 8 mg.

Charakterystyczną, intensywnie zieloną barwę oliwa zawdzięcza licznym barwnikom. Występują w niej głównie pomarańczowe karotenoidy (beta-karoten, luteina), oraz zielone chlorofile, które maskują ceglastą barwę tych pierwszych.

W warunkach polskich zamiast oliwy, sprawdzi się równie dobrze olej rzepakowy, który ma korzystny profil zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych, zawiera podobne ilości witaminy E oraz steroli roślinnych.

4. Nasiona roślin strączkowych

Gdzie jest białko roślinne? 15 najlepszych źródeł

Nasiona roślin strączkowych takie jak: kolorowa fasola, ciecierzyca, kolorowa soczewica, bób, groch, soczewica, mają wiele wartości odżywczych.

Właściwości zdrowotne strączków, objawia się przez:

  • zasobność w białko, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy,
  • wysoką zawartośćcynku, żelaza, potasu i magnezu, a także witamin z grupy B,
  • zawartość fitozwiązków o działaniu antyoksydacyjnym, np. genisteina zawarta w soi, obniża ryzyko raka piersi
  • niski indeks glikemiczny (IG) – pomaga normalizować poziom cukru we krwi, dieta o niskim IG jest wskazana dla osób z cukrzycą a także obniża ryzyko zachorowania na tę chorobę u osób zdrowych,
  • wysoki indeks sytości, który mówi o tym, jak długo odczuwamy sytość po spożytym produkcie. Im wyższa wartość indeksu sytości, tym produkt jest bardziej sycący

5. Białko odzwierzęce

W diecie śródziemnomorskiej - produkty mlecznie nie powinny być pomijane - stanowią bowiem źródło wapnia.
W diecie śródziemnomorskiej - produkty mlecznie nie powinny być pomijane - stanowią bowiem źródło wapnia. 123rf

Źródłem białka w diecie, oprócz nasion strączków, mogą być:

  • chude i tłuste ryby – np. łosoś, makrela, dorsz, pstrąg, sola, miruna,
  • chude mięso drobiowe – z indyka, kurczaka,
  • chude i półtłuste przetwory mleczne – mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, ser riccotta,
  • jajka,
  • owoce morza – w zależności od dostępu do świeżych i dobrej jakości produktów, mogą być spożywane np. krewetki, kalmary, małże, ośmiornice.

W sklepie lepiej wybierać małe i młode ryby, które w takcie swojego życia miały mniejszy kontakt z zanieczyszczeniami, a tym samym skumulowały ich w swoich tkankach mniej. Lepiej unikać potężnych tuńczyków, które znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego.

6. Czerwone wino

Czerwone wino zawiera m.in. reserweratol, jednak w dalszym ciągu jest to napój alkoholowy i nie powinien być konsumowany zbyt często.
Czerwone wino zawiera m.in. reserweratol, jednak w dalszym ciągu jest to napój alkoholowy i nie powinien być konsumowany zbyt często. 123rf

Dieta śródziemnomorska kojarzona jest z dużym spożyciem wina. Fakt ten nie ucieszy wielu czytelników, ale wino dozwolone jest na diecie śródziemnomorskiej w ograniczonych ilościach. Prawdą jest, że zawarte są w nim składniki o działaniu przeciwutleniającym np. reserweratol, polifenole, ale wysokie spożycie alkoholu w negatywny sposób wpływa na kondycję organizmu. Umiarkowanie spożycie alkoholu oznacza max 1 kieliszek wina dziennie dla kobiety, 2 – dla mężczyzny.

7. Zioła i przyprawy

Dodając do potraw świeże lub suszone zioła, można ograniczyć dodatek soli do potraw.
Dodając do potraw świeże lub suszone zioła, można ograniczyć dodatek soli do potraw. pixabay.com

Dieta śródziemnomorska jest bardzo aromatyczna, co zawdzięcza ziołom i przyprawom. Zioła zarówno świeże jak i te suszone to skarbnice związków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Nie zaleca się dosalania potraw – jedną z zasad tej diety jest niska zawartość sodu. Dodając do potraw rozmaitych ziół można w łatwy sposób ograniczyć dodatek soli, nie tracąc smaku dań.

Dieta śródziemnomorska – dla cukrzyków

Dieta osób chorych na cukrzycę, a także na coraz powszechniej występujące inne schorzenia gospodarki węglowodanowej – insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, hiperinsulinemia – może, a nawet powinna opierać się o zasady modelowej diety śródziemnomorskiej. U osób z cukrzycą, za cel dietetyczny stawia się kontrolę glikemii, obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwio raz obniżenie ciśnienia tętniczego, w przypadku nadciśnienia.

Wszystkie trzy wymienione cele można zrealizować poprzez stosowanie się do modelu diety krajów Basenu Morza Śródziemnego:

  • regulowanie i obniżanie poziomu glukozy we krwi – dieta śródziemnomorska to dieta o niskim indeksie glikemicznym dostarczająca minimum 35 g błonnika dziennie.
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – dieta ta oparta jest o roślinne źródła tłuszczu, zalecane w celu poprawy profili lipidowego, dostarcza niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, które w organizmie są przekształcane do cholesterolu,
    obniżenie ciśnienia tętniczego – dieta charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców, które dostarczają potasu, składnika uczestniczącego w regulowaniu ciśnienia tętniczego. Jednocześnie niezalecane jest dosalanie potraw – sól zatrzymuje wodę w organizmie, co zwiększa ilość krwi krążącej i powoduje wzrost ciśnienia.

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 1

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

E
Emila

Taksyfolina i arabinogalaktan czyli antyoksydant i błonnik sprawdzone o właściwościach przeciwutleniających i wzmacniających odporność. Przeznaczone do profilaktyki w nadciśnieniu, podwyższonym cholesterolu i cukrzycy oraz pracy jelit

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3