Dieta IG, czyli o niskim indeksie glikemicznym – odchudza i leczy. To najlepszy sposób spalania tłuszczu i jadłospis dla osób z cukrzycą

Dieta niskoglikemiczna to popularny sposób odżywiania, znany pod wieloma nazwami i niekoniecznie w pełni doceniany. Tymczasem dieta IG, z niskim – czy też o niskim IG, to jadłospis, który jest „naj” pod wieloma względami! Jest nowiem polecana nie jako jedna z najskuteczniejszych diet odchudzających, ale też menu dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Skąd to zastosowanie? Dieta niskoglikemiczna w jak najmniejszym stopniu podnosi glikemię, czyli poziom glukozy we krwi. Jest to możliwe nie tylko dzięki wyborom odpowiednich produktów, ale też trzymaniu się kilku podstawowych zasad układania posiłków.

Sprawdź: Produkty o niskim IG. Najlepsze dla cukrzyków i na odchudzanie

Dieta IG odchudza, jednak jej efekty zależą od zastosowanej kaloryczności posiłków i ich składu, m.in. poprawia je wyższa zawartość białka. W badaniach sprawdzano wiele typów niskoglikemicznego menu, osiągając wyniki takie, jak minus 2-5 kg w 3 miesiące albo 3 kg czystej tkanki tłuszczowej w ciągu 6 miesięcy. Osoby otyłe mogą spodziewać się większej redukcji masy ciała.

Inne korzyści zdrowotne ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym, które udowodniono w sposób naukowy, obejmują zwłaszcza:

• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego – w jednym z badań o 9,6 proc., oraz cholesterolu LDL (o 8,6 proc.),
• poprawa kontroli cukrzycy i redukcja ryzyka jej powikłań,
• zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Szczególnie cenna jest dieta IG w kontekście cukrzycy. Wiele badań sugeruje, że może obniżać poziom cukru we krwi u diabetyków i osób ze stanem przedcukrzycowym, poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1C) jak i masę ciała. A także poprawiać przebieg ciąży u kobiet z cukrzycą ciążową, zmniejszając także zagrożenie urodzeniem dziecka o dużej wadze (makrosomia) aż o 73 procent.

Naukowcy sugerują ponadto, że niskoglikemiczny jadłospis pomaga chronić się przed nowotworami. U osób z menu o wysokim IG częściej stwierdza się bowiem m.in. raka endometrium, jelita grubego i piersi.

Na diecie niskoglikemicznej zaleca się jedzenie głównie produktów o niskim IG, umiarkowany udział tych o średnim IG i ograniczenie tych o wysokim. Wartość tego indeksu wynosi od 0 do 105 i jest tym wyższa, im więcej dany produkt zawiera cukrów i innych łatwoprzyswajalnych węglowodanów.

Czym jest indeks glikemiczny? Pojęcie stworzone na początku lat 1980. przez kanadyjskiego profesora dr Davida Jenkinsa to miara tempa przyswajania węglowodanów, obserwowanego jako podniesienie poziomu glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Liczba mówi więc, jak szybko dany produkt będzie zamieniany w cukier. W badaniach mierzono przy tym działanie na glikemię porcji 50 g poszczególnych produktów i dań po upływie 2 godzin od konsumpcji.

Dlaczego to tempo jest tak ważne? Gdy rośnie poziom glukozy we krwi, rośnie też wydzielanie insuliny. Gdy jej poziom jest wysoki, organizm nie spala tłuszczu, tylko go magazynuje. Aby więc nasilić wykorzystanie kwasów tłuszczowych krążących we krwi, należy utrzymać możliwie niski i stabilny poziom glukozy we krwi. I to jest właśnie celem diety o niskim indeksie glikemicznym, a przy tym każdej zalecanej w zaburzeniach metabolicznych. Ograniczenie wahań tych stężeń pomaga też okiełznać apetyt i ograniczyć napady słodkich zachcianek.

Niskie IG to wartości do 55 włącznie. Taki indeks glikemiczny ma większość surowych warzyw i owoców, naturalne produkty mleczne, a także orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, a nawet nieprzetworzone zboża. Właściwie jest tu wszystko, co powinno znaleźć się w zdrowej diecie. To jednak nie znaczy, że produkty o wyższych wartościach indeksu glikemicznego są całkiem zabronione!

Na diecie o niskim indeksie glikemicznym największemu ograniczeniu lub całkowitej eliminacji podlegają produkty o wysokim IG, czyli powyżej 70. Warto przy tym dodać, że na końcu tej skali znajdują się oczyszczone cukry. Początkowo sięgała ona stu, bo wartość tę przyjęto dla cukru stołowego, sacharozy. Okazało się jednak, że jeszcze wyższe IG 105 ma składnik słodu jęczmiennego obecnego w piwie, czyli maltoza.

Wysoki IG (70+) mają przede wszystkim produkty z oczyszczonej i przetworzonej mąki – białe pieczywo, słodkie wypieki, słodzone płatki śniadaniowe, mąki, kluski, kleiki, rozgotowane warzywa, strączki i ziemniaki, a także ich postaci takie jak frytki, czipsy i ziemniaki pieczone. Te produkty w większości przypadków można bez szkody wyeliminować z diety.

Średni IG (56-69) oznacza, że produkty z nim należy jeść z umiarem. Są to co słodsze owoce, jak i te suszone, warzywa skrobiowe oraz przetworzone, zdrowsze wersje produktów zbożowych, w tym śniadaniowych, a także popularne dania, takie jak, naleśniki, zupy czy falafele, czyli kotleciki z cieciorki.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, którego wartości uzyskano metodą pomiarów doświadczalnych – nie da się więc go obliczyć, a do poznania go w przypadku różnych produktów służą tabele. Są dostępne m.in. na dedykowanej stronie Glycemic Index Guide.

Można tam znaleźć wartości dla pokarmów, które mają niskie IG – tabela tych o wartościach 0-55 dostępna jest obok rozpiski dla produktów o średnim i wysokim IG.

Co istotne, w tabeli IG znalazły się tylko produkty węglowodanowe, nie znajdziemy więc tam tych czysto białkowych, jak mięso, ryby czy jaja, ani też tłuszczów (np. olejów), a jedynie np. dania z ich dodatkiem.

Czytaj: Dieta Montignaca to także jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Zobacz jej zasady i menu.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna bazować na pokarmach o niskich wartościach IG. To jednak nie wszystko, bo na IG całego posiłku wpływają wszystkie spożywane w nim produkty. Niektóre składniki mają zaś działanie spowalniające trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Należą do nich tłuszcz, białko oraz błonnik – dodanie ich jedzenia sprawi, że jego indeks glikemiczny ulegnie obniżeniu.

Aby z łatwością wprowadzić dietę IG, skorzystaj w tych wskazówek:

• jedz jak najwięcej warzyw, najlepiej na surowo – ew. wybierz zblanszowane, ugotowane al dente na parze czy duszone,
• warzywa skrobiowe poddawaj jak najkrótszej obróbce cieplnej,
• dodawaj do posiłków niskokaloryczne i wysokobłonnikowe warzywa liściaste i świeże zioła,
• wybieraj mniej dojrzałe owoce, zwłaszcza banany czy morele,
• jak najmniej rozdrabniaj produkty, postaw na te gotowane w całości, duże kawałki i pokarmy grubo mielone, nie blenduj dań,
• wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, najlepiej na zakwasie,
• ugotowane produkty skrobiowe jedz po ostudzeniu, jak np. makaron czy ziemniaki w sałatce.
• uwzględniaj w białko w głównych posiłkach, a najlepiej też przekąskach,
• dodawaj do potraw zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masła orzechowe i orzechy,
• wybieraj produkty fermentowane, m.in. kiszonki czy napoje mleczne, ponieważ w trakcie tego procesu cukry proste zamieniane są na kwas mlekowy.

Dieta z niskim IG to nie tylko wybór odpowiednich produktów z taką właśnie wartością indeksu glikemicznego. Należy bowiem pamiętać, że znaczenie mają też porcje. Dlatego niska wartość tego wskaźnika nie oznacza, że można najeść się nim do syta.

Z początku zalecane jest trzymanie się standardowych wielkości porcji według oficjalnej piramidy zdrowego odżywiania, np. sztuka warzywa lub owocu (ew. szklanka kawałków lub drobnych sztuk), kromka chleba, pół szklanki płatków czy 2-3 łyżki ugotowanej kaszy czy nasion roślin strączkowych, garść orzechów.

Z wielkością porcji wiąże się bardziej precyzyjne pojęcie ładunku glikemicznego, które dotyczy ilości przyjętych węglowodanów, a nie tylko tempa ich przyswajania. Na przykład IG jabłka to 38 i w sztuce 150 g ono 21 g węglowodanów – ładunek glikemiczny (ŁG) to iloczyn tych liczb podzielony przez 100, czyli 38 x 21 / 100 = 8. Z kolei arbuz, którego indeks glikemiczny jest najwyższy dla owoców (to wyjątek z IG 75), w porcji 150 g zawiera 12 g węglowodanów, więc jego ŁG to 9.

Według tej wartości zaleca się jak najczęstsze spożywanie posiłków o niskim ŁG – do 10, rzadziej tych o średnim ŁG (11-19) i unikanie tych o wysokim (ŁG 20+). Przez cały dzień suma tych wartości nie powinna przekroczyć 100, a najlepiej, gdy wynosi do 80. Wysoki dzienny ładunek glikemiczny to już wartość powyżej 120.

Czytaj więcej na temat diety o niskim IG: Chorujesz na cukrzycę lub insulinooporność? Ta dieta to strzał w dziesiątkę