Tycie z powietrza, „mgła mózgowa”, rozdrażnienie, uderzenia gorąca? Nie pauzuj po 50. Wypróbuj sposoby na menopauzę

Monika Góralska
Monika Góralska
Menopauza nie musi oznaczać samych nieprzyjemnych objawów. Możesz je złagodzić, a nawet ich uniknąć wprowadzając odpowiedni styl życia i sposób odżywiania.
Menopauza nie musi oznaczać samych nieprzyjemnych objawów. Możesz je złagodzić, a nawet ich uniknąć wprowadzając odpowiedni styl życia i sposób odżywiania. freepik.com
Tycie z powietrza, „mgła mózgowa”, rozdrażnienie, uderzenia gorąca, zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i układu krążenia… to tylko niektóre problemy, z jakimi mierzą się kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Poza tzw. hormonalną terapią menopauzalną (HTM), ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia ma styl życia i sposób odżywiania. Holistyczne podejście do menopauzy zmniejsza konsekwencje z nią związane, a kobieta zamiast pauzować, może realizować swoje plany.

Spis treści

Sprzymierzeńcem menopauzy są rośliny

Fitoestrogeny to substancje licznie występujące w żywności roślinnej. Estrogeny z soi czy fasoli nie mają takiej mocy jak nasze estrogeny czy te pochodzące z hormonalnej terapii menopauzalnej, ale niektóre badania pokazują, że mogą łagodzić uciążliwe objawy związane z menopauzą. Na ich bazie powstają nawet suplementy diety, dedykowane kobietom po 50-tce, choć ich przyjmowanie powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem.

Nie rób sobie pauzy w czasie menopauzy.
Nie rób sobie pauzy w czasie menopauzy. Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Natomiast, włączenie do jadłospisu soi i jej przetworów, całego wachlarza nasion roślin strączkowych, siemienia lnianego, pestek słonecznika, kiełków lucerny i owoców jagodowych, jest bezpiecznym działaniem wspomagającym zdrowie nie tylko hormonalne.

Kontrola masy ciała po 50-tce

Obserwacje naukowców jasno wskazują, że menopauza wiąże się z większym ryzykiem otyłości, która bezpośrednio przyczynia się do chorób układu krążenia. Przyrost masy ciała nie jest związany wyłącznie z zawirowaniami w gospodarce hormonalnej, ale znaczenie ma również sposób odżywiania i codzienny ruch.

W okresie menopauzalnym obniżenie poziomu estrogenów wiąże się z utratą beztłuszczowej masy ciała, czyli spadkiem masy mięśniowej. Mniej masy mięśniowej to mniejsze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Z tego powodu kobiety po menopauzie często mają poczucie, że tyją z powietrza.

Rzeczywiste powody wzrostu masy ciała są dwa:

  • niższe zapotrzebowanie energetyczne, co sprawia, że dotychczasowa dieta w ogólnym rozrachunku daje dodatni bilans energetyczny i kilogramy na wadze idą w górę,
  • mała aktywność fizyczna, zarówno spontaniczna jak i dodatkowa.

Jak nie przytyć z powietrza w czasie menopauzy?

Niezwykle ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość białka w posiłkach. Produktów takich jak ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, powinno być trochę więcej niż produktów skrobiowych, co może ochronić tak ważną dla metabolizmu masę mięśniową. Poza tym włączenie do codziennych obowiązków aktywności fizycznej, zarówno spontanicznej jak i treningów oporowych zapewni jeszcze lepsze efekty.

W publikacjach naukowych polecanym modelem żywienia w okresie menopauzy jest dieta śródziemnomorska. Żyjąc w Polsce warto ją zmodyfikować pod nasze warunki i zmienność pór roku. Spolszczony talerz śródziemnomorski powinien w połowie składać się z sezonowych oraz lokalnych warzyw i owoców. A druga jego połówka powinna zawierać produkty zbożowe pełnoziarniste jak grube kasze, razowe pieczywo, ale czasem też ziemniaki oraz produkty białkowe, gdyż zapewniają ochronę beztłuszczowej masy ciała.

Talerz żywieniowy w okresie menopauzy.
Talerz żywieniowy w okresie menopauzy. Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Na uwagę zasługują również produkty będące źródłem magnezu. Poza tym, że korzystnie wpływa na układ krwionośny i nerwowy, to czuwa nad metabolizmem oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Pokarmy bogate w magnez to kasza gryczana, szczaw, szpinak, botwina, jarmuż, biała fasola, pestki dyni i orzechy włoskie.

Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i złamań kości to zasługa dobrego jadłospisu

Niewątpliwie czas okołomenopauzalny wystawia kobiety na próbę. Statystyki pokazują, że wraz z nastaniem menopauzy zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, następują zmiany profilu lipidowego, z 10–15 proc. wyższym poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz nieco niższym poziomem cholesterolu HDL. Zmiany hormonalne są również czynnikiem predysponującym do nadciśnienia tętniczego, spadku beztłuszczowej masy ciała oraz masy kostnej.

Niemniej styl życia i sposób odżywiania mogą te statystyki pogorszyć, ale też odmienić na lepsze. Jeżeli kobieta nie jest obarczona rodzinną hipercholesterolemią, to zmiany w jadłospisie realnie przełożą się na wyniki lipidów we krwi.

Ogólny cholesterol i frakcję LDL obniżą warzywa i owoce. Włókno pokarmowe zwiększa wydalanie cholesterolu z organizmu, więc nie może tych produktów zabraknąć na talerzu kobiety po menopauzie.

Najlepsza dieta w okresie menopauzy to zmodyfikowana dieta śródziemnomorska zawierające lokalne warzywa i owoce sezonowe.
Najlepsza dieta w okresie menopauzy to zmodyfikowana dieta śródziemnomorska zawierające lokalne warzywa i owoce sezonowe. Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Na szczególną uwagę zasługują naturalne surowce bogate w witaminę C np. papryka, czarna porzeczka, jagoda kamczacka, rokitnik i dzika róża. Kwas askorbinowy obniża stężenie cholesterolu całkowitego i LDL a dodatkowo podwyższa poziom HDL („dobry” cholesterol). Przy tym dezaktywuje wolne rodniki tlenowe i tym sposobem zapobiega utlenianiu LDL działając przeciwmiażdżycowo.

Innym ważnym czynnikiem w regulacji cholesterolu są karotenoidy (np. beta-karoten, likopen), które obficie występują w czerwonych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach, natomiast likopenu najwięcej jest w przetworach z pomidorów.

Witaminy na mocne kości i dobrą pamięć

Nie możemy również zapominać o rybach. Są one najlepszym źródłem omega-3 (EPA i DHA), a poza korzystnym wpływem na lipidy, tłuszcze rybie poprawiają pamięć i koncentrację, na którą skarżą się kobiety po 50-tce.

Spadek stężenia estrogenów, postępujący wraz z wiekiem odbija się również na kościach. W ich wzmocnieniu nie pomoże wyłącznie wapń. Aby spełniał swoją funkcję, potrzebuje szeregu innych składników, a są to witamina D (zalecana suplementacja), witamina K, witamina C, beta-karoten, selen i bor. Ich źródłem powinien być pokarm, gdyż z produktów naturalnych przyswajalność jest najlepsza.

W witaminę K obfitują sałata, brukselka, szpinak i kapusta, warto te warzywa łączyć z dodatkiem olejów roślinnych (np. z olejem rzepakowym), orzechów bądź pestek, ponieważ witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach.

Jedząc dobrej jakości mięso, ryby, jaja i produkty mleczne możemy pokryć zapotrzebowanie na selen. Natomiast pierwiastek śladowy – bor, dostępny jest w warzywach i owocach. Poza tym, że bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która zwiększa wchłanianie wapnia, to dodatkowo wpływa na produkcję estrogenów.

Przyjście menopauzy, czyli ostatniej miesiączki jest nieuniknione dla każdej kobiety. Warto w tym czasie szczególnie uważnie przyjrzeć się nawykom żywieniowym, gdyż zmiana ich na lepsze może realnie wpłynąć na zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie.

Więcej pełnych rekomendacji opracowanych w formie modnego talerza żywieniowego można zobaczyć na stronie coreteam.pl
#Fundusze Promocji

Publikacja powstała w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw zadania „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”.

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Źródło:

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Jak kupić dobry miód? 7 kroków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

H
Haniaaaa
Kiedyś cierpiałam na bezsenność z powodu menopauzy i stosowałam wtedy koniczynę czerwoną, co okazało się skutecznym sposobem na łagodzenie uderzeń gorąca w moim przypadku. Jednak największą pomocą przy menopauzie okazał się olejek CBD 5% od Cannatopia. Dzięki niemu pokonałam największą zmorę menopauzy - zmiany nastroju, bóle głowy oraz zaburzenia snu, które pojawiły się wraz z okresem przekwitania. Mój ginekolog zalecił rozpoczęcie suplementacji olejkiem CBD od pierwszych objawów menopauzy jak spytałam o naturalne metody radzenia sobie z tym tematem. Dodatkowo, olej z czarnuszki, który również stosuję, zawiera ważne dla organizmu kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6. Zauważyłam, że ten olej nawilża mój organizm od środka i pomógł w ustąpieniu nawet suchości pochwy. Wszystkie te produkty zakupiłam w Konopnej Farmacji w Poznaniu - mają też sklep online.

Warto podkreślić, że nie tylko menopauza jest przyczyną bezsenności. Często jest to bardziej złożony problem. Sen jest bardzo ważny, ponieważ wówczas organizm się regeneruje i zachodzą wiele procesów, które pomagają stawić czoło kolejnemu dniu. Z naturalnych sposobów zwalczania bezsenności przede wszystkim ważna jest aktywność fizyczna, która powoduje dotlenienie organizmu i spadek napięcia, ale ważne jest, aby nie uprawiać jej bezpośrednio przed snem, gdyż może to utrudnić zasypianie. Warto też skorzystać z dobrodziejstw ziołolecznictwa, takich jak olej CBD, melisa, passiflora, ashwagandha, ale także zadbać o relaks oraz higienę snu - regularne pory i rytuały, ponieważ pomagają one w wyciszeniu organizmu. Chodzi o to, aby nie zmuszać się do snu, lecz zmniejszyć napięcie i stres.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia