Ryba na Wigilię: karp, śledzie, dorsz, łosoś czy panga? Jak smażyć ryby, aby były niskokaloryczne? Których ryb na święta nie kupować?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Święta Bożego Narodzenia w odchudzonej wersji to doprawiona ziołami ryba ugotowana na parze, podana na duszonej marchewce, jarzynowa sałatka z minimum majonezu i ciasta z obniżoną zawartością cukru dodanego podczas ich przygotowania. 123rf
Ryba na Wigilię jest potrawą, bez której wiele osób nie wyobraża sobie tej wyjątkowej w ciągu roku kolacji. Ryby to zdrowe źródło pełnowartościowego białka, jodu, selenu, potasu, a także kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w przypadku tłustych ryb morskich. Świadomy konsument, wybierając rybę na Wigilię, powinien wziąć pod uwagę nie tylko preferencje smakowe oraz cenę, ale także wpływ na środowisko związany z hodowlą oraz wyławianiem ryb z rzek, mórz i oceanów. Choć to właśnie grudniowe Święta Bożego Narodzenia związane są z najwyższą konsumpcją ryb w ciągu roku przez statystycznego Polaka, po wartościowe gatunki powinniśmy sięgać częściej. Karp, śledzie, łosoś, panga czy mintaj to popularne ryby na Wigilię. Dowiedz się, jaka ryba na Wigilię będzie najbardziej odpowiednia, a których lepiej unikać z powodów ekologicznych i pod kątem zdrowia. Podpowiadamy także, jak smażyć ryby, aby były zdrowsze!

Statystyczny Polak w ciągu roku spożywa tylko 4,0-4,5 kilograma mięsa ryb, podczas gdy przecięty mieszkaniec krajów azjatyckich zjada ich nawet 50 kilogramów! W Polsce najchętniej konsumowane są ryby mrożone (morszczuk, mintaj i panga), ryby przetworzone na konserwy, następnie ryby świeże oraz wędzone.

Ryba na Wigilię – na co zwrócić uwagę przy jej wybieraniu?

Każdego roku Światowy Fundusz na Rzecz Przyrody WWF wydaje poradnik „Jaka ryba na obiad?”, w którym zawarte są porady odnośnie świadomego wyboru kupowanych ryb [1]. W zależności od miejsca połowu, sposobu wyławiania oraz ich gatunku, ryby oznaczone są zielonym, żółtym lub czerwonym światłem.

Analogicznie jak wskazuje sygnalizacja świetlna ryby, które otrzymały zielone światło, warto kupować najczęściej, ponieważ pochodzą z bezpiecznych połowów, które nie zagrażają wyginięciu gatunku i są bezpieczne dla środowiska naturalnego. Przy żółtym świetle należy zastanowić się nad zakupem, gdyż wyławianie tych gatunków grozi znacznym zmniejszeniem jego liczebności zwiększając ryzyko wyginięcia. Nie polecane przez WWF są ryby z czerwonym światłem, gdyż ich połowy nie sprzyjają bioróżnorodności. Gatunki te są na wyginięciu i dalsze ich wyławiane grozi wymarciem.

Świadomy zakup ryby na święta wymaga pozyskania od sprzedawcy lub zlokalizowania na opakowaniu trzech kluczowych informacji, jakimi są:

  • gatunek ryby,
  • miejsce połowu (ryby dzikie) lub hodowli,
  • sposobu wyłowienia i wykorzystanych do tego celu narzędzi.

Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1379/2013 z dnia 11.12.2013 r. w sprawie wspólnej organizacji rynków produktów rybołówstwa i akwakultury, te trzy informacje muszą zostać udostępnione dla konsumenta, jeśli ten o nie poprosi.

Czytaj także

Najpopularniejsza ryba na Wigilię – polski karp hodowlany

Polskie hodowlane karpie są bezpieczne, co potwierdzają zalecenia WFF dając karpiowi zielone światło.
Polskie hodowlane karpie są bezpieczne, co potwierdzają zalecenia WFF dając karpiowi zielone światło. 123rf

Karp to tradycyjna ryba w polskiej kuchni bez której wiele osób nie wyobraża sobie wigilijnej kolacji. Polska jest jednym z największych światowych producentów tej ryby hodowlanej, której szczyt odławiania przypada na okres przed Bożym Narodzeniem. Karp (Cyprinus carpio L.) jest gatunkiem ryby słodkowodnej z rodziny karpiowatych. Dorosła ryba osiąga masę od 2. do nawet 14 kilogramów, a w sklepach przeważnie występują te mniejsze okazy ważące 800-2000 gramów.

Karp to ryba niskokaloryczna (127 kcal w 100 gramach) o średniej zawartości tłuszczu, którego ilość jest zróżnicowana w mięsie w zależności od zawartości wody oraz sposobu karmienia. Przeciętnie karpie zawierają od 2. do 5. procent kwasów tłuszczowych, które zasobne są w zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone, także kwasy tłuszczowe omega-3. Karp dostarcza sporej dawki pełnowartościowego białka w ilości ok. 17-18 gramów na 100 gramów, co jest wartością podobną do zawartości protein również w innych rybach.

Karpie królewskie pochodzące z polskich hodowli zlokalizowanych na terenie siedmiu województw [2] nie zawierały metali ciężkich (rtęci, ołowiu, ani kadmu) w ilościach przekraczających maksymalne dopuszczane poziomy zgodnie z rozporządzeniem Komisji (WE) nr 1881/2006 z 19 grudnia 2006 roku. Dane Morskiego Instytutu Rybackiego [3] wskazują na nie duże zanieczyszczenie mięsa karpia dioksynami i rtęcią. Pamiętajmy, aby wybierając rybę na Wigilię dopytać sprzedawcy o pochodzenie kupowanego karpia!

Czytaj także

Łosoś pacyficzny w roli ryby wigilijnej

Porcja 100 gramów łososia, pokrywa tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
Porcja 100 gramów łososia, pokrywa tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. 123rf

Łosoś pacyficzny poławiany w rejonach czystych wód Morza Arktycznego i północnej części Oceanu Spokojnego to polecana ryba na Wigilię. Ryba odławiana w okolicach Alaski ma certyfikat MSC zrównoważonego rybołówstwa, gwarantujący wysoką jakość produktu i zgodność z restrykcyjnymi wymogami odnośnie połowów i norm środowiskowych. Nie polecane są łososie pacyficzne poławiane w Kanadzie oraz Rosji.

Najkorzystniej pod względem ekologicznym i z punktu widzenia zdrowia, wybierać ryby na Wigilię oznaczone certyfikatem MSC zrównoważonego rybołówstwa lub certyfikatem ASC odpowiedzialnej hodowli.

Dziki łosoś pacyficzny występuje w kilku podgatunkach:

  • czawycza (łosoś królewski),
  • kiżucz,
  • keta,
  • gorbusza,
  • nerka.

Wymienione są stabilne, dlatego ich poławianie nie grozi wyginięciem gatunku. Różowe mięso dzikich łososi pacyficznych cechuje się niską zawartością zanieczyszczeń.

Mięso tłustego łososia choć kaloryczne (179 kcal na 100 gramów) stanowi wartościowe źródło korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (szczególnie EPA i DHA). Ich zawartość w łososiu pacyficznym waha się od 1. do 3. gramów na 100 g mięsa z fileta, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. Łosoś dostarcza także witaminę D, selen i jod będący głównym elementem hormonów tarczycy, stąd ryby morskie są istotnym składnikiem diety osób z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy oraz Hashimoto.

Przeczytaj o chorobach tarczycy:

Ryba na Wigilię w postaci łososia jest dobrym pomysłem pod warunkiem wybrania ryby poławianej w konkretnym rejonie, gdzie wody są czyste, a karma niezanieczyszczona i pełnowartościowa (warunkuje to wysoką wartość odżywczą mięsa).

Łosoś atlantycki to ogólna nazwa stosowana w odniesieniu do łososi hodowlanych w krajach Skandynawskich, głównie w Norwegii. Te warto wybrać pod warunkiem posiadania certyfikatu MSC zrównowqażonego rybołówstwa lub ASC, który gwarantuja hodowlę ryb z poszanowaniem środowiska. W przeciwnym razie wybrana ryba na Wigilię może cechować się wysokim poziomem zanieczyszczeń zgromadzonych w mięsie ryb (łosoś hodowlany norweski bez certyfikatu).

Wystrzegać należy się dzikiego łososia bałtyckiego (czerwone światło), któremu grozi wyginięcie, a także z powodu ilości toksyn zgromadzonych w mięsie.

Łosoś to ryba na Wigilię bardzo lubiana ze względu na smak i łatwość przygotowania, ale posiadająca dużą wadę, jaką jest tendencja do kumulowania szkodliwych dla zdrowia człowieka zanieczyszczeń z pożywienia i środowiska. Niestety karma i wody, w których żyją łososie atlantyckie i bałtyckie są silnie zanieczyszczone dioksynami. Łosoś bałtycki świeży i wędzony jest bezpieczny pod kątem zanieczyszczenia rtęcią, ale ilość zgromadzonych dioksyn, obficie występujących w wodach Bałtyku jest ogromna!

Zgodnie z danymi Morskiego Instytutu Rybackiego (PIB) [3], aby nie przekroczyć górnej bezpiecznej tygodniowej dawki dioksyn, można spożyć jedynie 105 gramów łososia bałtyckiego na przestrzeni 7. dni. Dla porównania bezpieczna ilość tygodniowego spożycia miruny, to aż 650 kilogramów!

Pstrąg tęczowy, którego mięso wiernie odwzorowuje kolor łososia, stanowi dla niego dobrą alternatywę. Pstrąg tęczowy jest rybą hodowaną w Danii w czystych stawach, ma dlatego niewielką zawartość dioksyn i innych zanieczyszczeń, a jego populacja nie jest zagrożona wyginięciem. Podobnie jak łosoś, zapewnia pokaźną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, ale jest mniej kaloryczny i tańszy.

Śledzie na stole wigilijny,

Zaraz po karpiu, śledzie to najczęściej występujące ryby na polskim, świątecznym stole.
Zaraz po karpiu, śledzie to najczęściej występujące ryby na polskim, świątecznym stole. pixabay

Śledzie w marynacie z oleju, octu i siekanej cebuli, zatopione w kwaśnej śmietanie z dodatkiem kostek jabłka i drobnej cebulki, w wielowarzywnej pomidorowej salsie, pod pierzynką z buraka... Śledzie to zdecydowanie ryba na Wigilię, która musi znaleźć się świątecznym stole. Obok tradycyjnego polskiego karpia, śledzie druga najpowszechniej jadana ryba na święta.

Śledzie to nie duże, dorastające do 40 cm długości morskie ryby ławicowe żyjące w toni wodnej. Zaliczane są do rodziny śledziowatych. Od kulinarnej strony kwalifikowane są do ryb tłustych zapewniając zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3 w ilości 1,0-1,7 g na 100 gramową porcję (ok. 1 duży płat). W 100 gramach śledzie dostarczają od 160 do 217 kcal, gdyż kaloryczność zależna jest od zawartości tłuszczu w mięsie.

Śledź atlantycki z certyfikatem MSC, a także poławiany w Morzu Północnym, Morzu Norweskim i Morzu Barentsa to polecane ryby na Wigilię.

Bezpiecznymi mającym zielone światło od WWF są także śledzie z polskiego Morza Bałtyckiego, pod warunkiem pochodzenia innych części niż jego zachodnia część – te mają światło żółte. Dane Morskiego Instytutu Rybackiego [3] wskazują, że śledź bałtycki jest rybą zanieczyszczoną przez dioksyny. Wskazuje na to limitowana do 400 gramów na tydzień jego bezpieczna dla zdrowia konsumpcja w formie świeżych, a do 475 gramów w postaci marynowanych filetów (matias).

Czytaj także

Czy dorsz to dobry wybór?

Mięso dorsza jest delikatne, smaczne i korzystne dla sylwetki. Aby zapobiec utracie soków, przed upieczeniem filet posmaruj cienką warstwą oleju.
Mięso dorsza jest delikatne, smaczne i korzystne dla sylwetki. Aby zapobiec utracie soków, przed upieczeniem filet posmaruj cienką warstwą oleju. pixabay

Wybieraną rybą na Wigilię coraz częściej jest dorsz czarny (czarniak) lub dorsz atlantycki, uważane za chude ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Mięso z dorsza dostarcza kwasów tłuszczowych w ilości nie większej niż 1 gram na 100 gramów ryby, dlatego nie zapewnia wysokiej dawki korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3. Ich ilość to nie więcej niż 0,3 grama, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie (porcja łososia, pokrywa tygodniowe zapotrzebowanie).

Dorsz jest rybą niskokaloryczną (82 kcal na 100 gramów), toteż osoby chcące przygotować święta w wersji odchudzonej, powinny zdecydować się na świąteczne potrawy z wykorzystaniem tej pysznej i bogatej w białko ryby (choć wszystkie ryby dostarczają duże ilości protein, nie wszystkie są niskokaloryczne).

Również w przypadku dorsza decydujące znaczenie ma miejsce połowu. Zielone światło od WWF otrzymują dorsz czarny z certyfikatem MSC, a także wyławiany za pomocą okrężnic z wód Morza Barentsa i Morza Norweskiego oraz na Islandii za pomocą sieci. Nie polecany jest czerniak wyławiany z wykorzystaniem włoków i włoków dennych (bez względu na miejsce połowu), ponieważ te sprzęty w negatywny sposób oddziałują na dno morskie, niszcząc naturalne poszycie.

Dorsz atlantycki z certyfikatem MSC jest najkorzystniejszym wyborem ryby na święta, biorąc pod uwagę zarówno aspekty ekologiczne, jak i zdrowotne.

Żółte światło mają ryby z cieśnin Skagerrak i Kattegat, a także Morza Barentsa i Norweskiego, natomiast pochodzące ze wschodnich i zachodnich części Morza Bałtyckiego, Morza Irlandzkiego, Północnego i Celtyckiego nie powinny być kupowane. Wyławiany z Morza Bałtyckiego dorsz jest zanieczyszczony rtęcią, a jego ilość bezpieczna do spożycia w odniesieniu do akumulacji dioksyn to 950 gramów na przestrzeni tygodnia [3].

Zobacz również:

Ryba na Wigilię – tych nie kupuj!

Rybami na Wigilijny stół, których nie należy wybierać są ryby zagrożone wyginięciem, a także wymienione wyżej gatunki pochodzące z terenów silnie zanieczyszczonych.

Węgorz europejski będący popularną w Polsce rybą świąteczną, chętnie przygotowywaną w galarecie, jest gatunkiem krytycznie zagrożonym wyginięciem. Podobne statystyki odnoszą się do dorady, halibuta niebieskiego, karmazyna, miruny, morszczuka, sielawy i soli. Zgodnie z danymi WWF ryb tych nie zaleca się kupować (czerwone światło) ponieważ dalsze połowy stanowią ogromne zagrożenie dla bioróżnorodności środowiska, a także zachowania tych gatunków przy życiu. Choć cena może odstraszać, najlepszym wyborem będą ryby oznaczone certyfikatem MSC lub certyfikatem ASC.

Jedzenie ryb nie zawsze jest korzystne dla zdrowia i środowi...

Panga to tania, dostępna, łatwa w przygotowaniu i chętnie spożywana przez Polaków, ale niepolecana ryba na święta ze względu na poziom zanieczyszczeń jakie zawiera jej mięso. Panga jest honowana masowo w krajach azjatyckich – głównie w Wietnamie. Stawy, w których się rozwija są przerybione, wody w nich silnie zanieczyszczone, dlatego w celu podtrzymania tarła wykorzystywane są chemiczne środki je pobudzające, wspomagające rozwój narybka i podtrzymanie go przy życiu. Nieobce są antybiotyki chroniące przez infekcjami i hormony stymulujące wzrost. Mięso może być zanieczyszczane pasożytami, również metalami ciężkimi (rtęć, ołów, kadm) i dioksynami. Panga to nie polecane ryba do spożycia w żadnym okresie roku.

Dioksyny to substancje, które dostarczane z pożywieniem (np. mięsem zwierząt, ryb) kumulują się w tkankach organizmu. Zaburzają procesy gonienia się ran i są poroksydacyjne. Ponieważ mają podobną budowę do hormonów steroidowych, głównymi miejscami ich negatywnego działania są tarczyca, gonady żeńskie i męskie, endometrium macicy [4].

Jak smażyć ryby, w zdrowy sposób?

Święta Bożego Narodzenia, choć nie tylko te, związane są z przejedzeniem, bólem brzucha i wieloma wyrzutami sumienia wynikającymi z jednorazowego spożycia znacznej dawki kilokalorii. Dlatego to, jak smażyć rybę, aby ze zdrowego produktu nie stworzyć popularnej „bomby kalorycznej”, w okresie świątecznym jest bardzo istotne.

Domowe sposoby na złagodzenie bólu żołądka! [9 PORAD]

Nie przygotowuj ryby wigilijnej w panierce, a bez niej. Wykonana z pszennej mąki, roztrzepanego jajka i bułki tartej otoczka w kontakcie z olejem, roztopionym masłem lub smalcem rozprowadzonym na powierzchni patelni działa jak gąbka pochłaniając ilości kalorycznego tłuszczu. Nie tylko ilość wchłoniętego tłuszczu, ale sama w sobie panierka znacznie zwiększa kaloryczność niskotłuszczowego kawałka wartościowej ryby.

Średniej wielkości porcja smażonego karpia obtoczonego w mące waży ok. 130 gramów i dostarcza ok. 287 kcal, natomiast taka sama porcja niepanierowanej ryby po upieczeniu to oszczędność 120 kcal.

Do smażenia ryby na święta najlepiej wykorzystać wysokiej jakości patelnię teflonową, do której delikatne mięso nie będzie przywierało, nawet stosując niewielką ilość oleju. Smażąc rybę nie wylewaj na patelnię grubej warstwy tłuszczu – spróbuj wykorzystać jego kontrolowaną ilość, ponieważ 1 łyżka dostarcza aż 90 kcal, tyle co 100 gramów mięsa dorsza!

Przepisy na dania z ryb!

  1. WWF: Jaka ryba na obiad?, 2019 r.
  2. Tkaczewska J., Migdał W.: Porównanie wydajności rzeźnej, zawartości podstawowych składników odżywczych.... Żywność Nauka Technologia Jakość 2012, 19, 6.
  3. Morski Instytut Rybacki: Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń
  4. Słowińska M., Koter-Michalak M., Bukowska B.:Wpływ dioksyn na organizm człowieka.... Medycyna Pracy 2011, 62, 6.

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3