Zdrowa dieta, czyli jaka? Po tych 5 elementach poznasz czy to, co jesz działa korzystnie na twój organizm

Twoje zdrowie w ogromnej mierze zależy od tego co jesz. Badania udowadniają, że zdrowa dieta może pomóc obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i demencji, a nawet wydłużyć życie. Za najzdrowsze na świecie diety, które korzystnie wpływają na zdrowie układu metabolicznego, serca i mózgu uznano dietę śródziemnomorską, MIND i DASH. Jednak co sprawia, że to właśnie te diety są zdrowe, a inne nie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) Organizacji Narodów Zjednoczonych (ONZ) wydały wspólnie zalecenia dotyczące kluczowych składników zdrowej diety. Tych 5 elementów sprawia, że dieta dostarcza odpowiednie ilości składników odżywczych i kalorii, dzięki czemu wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jest po prostu zdrowa.

W raporcie WHO i FAO podkreślono, że węglowodany „stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu”. Zgodnie z raportem węglowodany powinny stanowić co najmniej 45 proc., ale nie więcej niż 75 proc. całkowitej dziennej liczby kalorii.

Najlepszymi źródłami węglowodanów są:

• pełne ziarna, np. pszenica pełnoziarnista, owies, żyto,

• warzywa,

• owoce,

• rośliny strączkowe: np. groch, fasola, soczewica.

Należy też pamiętać, że osoba dorosła powinna jeść codziennie co najmniej 400 g owoców i warzyw.

– Węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, stanowiącym główne źródło paliwa dla mózgu. Dorośli potrzebują co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Najlepszym źródłem węglowodanów są węglowodany złożone, które można znaleźć w takich produktach jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, warzywa, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz orzechy i nasiona. Te produkty dostarczają nie tylko energii, ale także ważnych składników odżywczych, takich jak potas, magnez i chrom, które wspomagają zdrowie serca i pomagają regulować poziom cukru we krwi – ​​wyjaśniła Michelle Routhenstein, dietetyczka kardiologii prewencyjnej w wypowiedzi dla Medical News Today.

W raporcie podkreślono także znaczenie błonnika, który należy do grupy węglowodanów złożonych, a znajdziemy go w warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

– Błonnik jest częścią roślin, która nie jest w pełni trawiona. Przemieszcza się on przez układ pokarmowy, zbierając tłuszcze i cukry, odżywiając zdrowe bakterie w naszych jelitach i usuwając toksyny za pomocą regularnych wypróżnień. Dieta o odpowiedniej zawartości błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 – podkreśla Molly Rapozo, dietetyczka i starsza edukatorka ds. żywienia i zdrowia z Kalifornii.

Według oświadczenia WHO i FAO 15-30 proc. dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas linolowy, czyli kwas tłuszczowy omega-6 oraz kwas alfa-linolenowy, czyli kwas tłuszczowy omega-3. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania komórek w organizmie, a wymienione kwasy tłuszczowe można uzyskać wyłącznie z diety.

Źródłem omega-6 są orzechy włoskie, nasiona słonecznika i migdały, a omega-3 znajdziesz w tłustych rybach, takich jak tuńczyk i łosoś oraz produktach roślinnych, zwłaszcza w rzepaku i orzechach włoskich.

– Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, funkcjonowania mózgu oraz wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niektórych klas przeciwutleniaczy. Wybieranie zdrowych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak te z awokado, orzechów i nasion, chroni nasze serce i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu – podkreśla Routhenstein.

10-15 proc. dziennych kalorii powinno pochodzić z białek, pozyskiwanych zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.

– Białka dostarczają budulca dla większości elementów strukturalnych ciała, takich jak mięśnie, a także funkcjonalnych cząsteczek, takich jak hormony i enzymy – podkreślono w oświadczeniu.

Eksperci podkreślają, że zapotrzebowanie na białko u każdego z nas jest zmienne. Osoby starsze potrzebują go więcej, aby utrzymać masę mięśniową i siłę, a także zdrowie kości i odporność. Jednak metabolizm białek wraz z wiekiem staje się coraz słabszy. Dlatego dzienne zapotrzebowanie na białko wynoszące 1-1,2 grama białka na kilogram masy ciała, czyli np. 68-82 gramy dla osoby ważącej ok. 70 kg, powinno być rozbite na mniejsze porcje spożywane przez cały dzień. Dietetyczka Molly Rapozo zaleca spożywać 25-30 g białka w każdym posiłku.

Najlepsze źródła białka to:

• chude mięso drobiowe,

• tłuste ryby,

• rośliny strączkowe (fasola suszona, soczewica, groch łuskany),

• jogurt grecki,

• ser wiejski,

• orzechy,

• nasiona.

We wspólnym oświadczeniu WHO i FAO podkreślają, że nie tylko to, co zawiera dieta jest ważne, ale na zdrową dietę składa się też to, czego w niej nie powinno być. Najbardziej istotne jest unikanie żywności przetworzonej, która niweczy efekty każdej diety i rujnuje zdrowie. Żywność ultraprzetworzona to według raportu żywność poddana przemysłowemu przetwarzaniu, „które zmienia strukturę oryginalnych składników żywności”. Najczęściej zawiera ona duże ilości soli i cukru, a także substancji chemicznych, takich jak wzmacniacze smaku czy konserwanty.

Sól jest istotnym elementem zrównoważonej diety, ale powinniśmy spożywać umiarkowane ilości. Dieta osoby dorosłej nie powinna zawierać więcej niż 2 g sodu dziennie, co odpowiada 5 g soli kuchennej, czyli 1 łyżeczce produktu w sumie we wszystkich jedzonych przez nas w ciągu dnia potrawach. Wyższe dawki soli mogą być związane ze wzrostem ciśnienia krwi, co może prowadzić do chorób układu krążenia takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy zawał serca.

Dodawane do żywności przetworzonej cukry proste nie posiadają wartości odżywczych, a jedynie smakowe. Ich spożycie powinno być ograniczone do mniej niż 10 proc. dziennego spożycia energii, a nawet całkowicie wyeliminowane.

Częste jedzenie żywności ultraprzetworzonej, takiej jak fast food, wiąże się z przyspieszonym starzeniem biologicznym, zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i udaru mózgu, ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nowotworów i wielu innych schorzeń.

Czytaj więc etykiety produktów i unikaj substancji takich jak sztuczne aromaty i barwniki, słodziki, uwodornione oleje, konserwanty i inne sztuczne dodatki, których nazwy brzmią skomplikowanie i nie znajdziesz ich w swojej kuchni.

Unikaj takich gotowych i ultraprzetworzonych produktów jak:

• nuggetsy z kurczaka,

• hot dogi,

• hamburgery,

• mrożone posiłki,

• zupki chińskie,

• słodkie, kolorowe napoje szczególnie gazowane,

• płatki śniadaniowe,

• słone lub słodkie przekąski, takie jak chipsy, krakersy, ciasteczka.

W raporcie podkreślono także, aby unikać czerwonego mięsa takiego jak wieprzowina czy wołowina. Coraz więcej dowodów naukowych świadczy o szkodliwości tego rodzaju mięsa, które spożywane nawet w małych ilościach przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego. Badania wskazują, że może ono powodować rozwój raka jelita grubego i innych rodzajów raka, zwiększa także ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet może przyczyniać się do rozwoju demencji.

– U osób dorosłych wysokie spożycie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób, a coraz więcej dowodów sugeruje, że spożycie przetworzonego czerwonego mięsa, nawet w małych ilościach, może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia – czytamy w oświadczeniu.

Dietetycy radzą jednak, aby skupić się na tym, co można włączyć do naszej diety, aby służyła naszemu zdrowiu, niż na tym, czego należy unikać.

– Możemy zmodyfikować nasze diety, aby poprawić zdrowie mózgu, włączając do nich warzywa, owoce, skrobie — takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i ziemniaki — a także chude białko, tłuste ryby i tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, nasiona, awokado, oliwki i oliwę z oliwek. Jedz mniej wysoko przetworzonych przekąsek, tłustego mięsa, w tym bekonu i kiełbasy, cukru i innych rafinowanych węglowodanów – doradza dietetyczka Molly Rapozo.