Popularna kasza obniża poziom cholesterolu i nadciśnienie. Jest źródłem magnezu. Jednak nie każdy powinien ją jeść

Kasza gryczana otrzymywana jest z gryki siewnej, zwanej też zwyczajną lub hreczką. Gryka zaliczana jest do tzw. zbóż rzekomych, chociaż określenie jej zbożem, nie jest rażącym błędem. Z botanicznego punktu widzenia, gryka jest dwuliścienną rośliną z rodziny rdestowatych (Polygonaceae). Roślina ta jest jednoroczna i owadopylna. W 90 proc. zapylana przez pszczoły, co tłumaczy, dlaczego gryka jest cenioną rośliną miododajną. Z pola kwitnącej gryki o powierzchni 1 hektara, można uzyskać miód gryczany w ilości 140-240 kilogramów!

Zobacz galerię: Kasza gryczana – kalorie i właściwości zdrowotnej. Kasza gryczana niepalona. Jak ugotować kaszę gryczaną?

Historia przybycia gryki do Europy jest bardzo ciekawa. Roślina ta była znana już w 2000 roku p.n.e. na górskich terenach Indii. Z Indii przybyła do Azji Środkowej zyskując na popularności w Chinach, Japonii oraz Korei – państwach, które obecnie kojarzą nam się wyłącznie z potrawami bazującymi na ryżu.

Gryka do państw europejskich dotarła dopiero na przełomie XIII i XV wieku. Początkowo była uprawiana wyłącznie na ziemiach rosyjskich, a także glebach polskich, gdzie znana była, i w niektórych gwarach jest obecnie, jako „hreczka”, „poganka” i „tatarka”. Dopiero później uprawa gryki rozpowszechniła się w Niemczech, Francji, Holandii oraz krajach półwyspu Bałkańskiego, m.in. Albanii, Bułgarii, Grecji czy Serbii.

Polska jest liderem światowej uprawy gryki. Na największą skalę, gryka uprawiana jest na terenie województw dolnośląskiego, lubelskiego, mazowieckiego, warmińsko-mazurskiego, a także w województwie pomorskim i zachodnio-pomorskim.

Z gryki wytwarzane są:

• kasza gryczana – niepalona (biała), palona łamana i niełamana, krakowska tzw. grysik,
• płatki gryczane – otrzymywane z poddanych parowaniu, walcowaniu i suszeniu, większych lub mniejszych fragmentów kaszy gryczanej,
• mąka gryczana – służy do wypieku chleba, produkcji makaronów (np. japońskiego makaronu soba), ciastek i ciasteczek oraz naleśników,
• otręby gryczane – stanowią zewnętrzną część ziaren gryki.

Kasza gryczana jest produktem zbożowym o bardzo wysokiej wartości odżywczej, która z uwagi na charakterystyczny smak jest niedoceniana. Zaliczana jest do tzw. grubych kasz, czyli o niskim stopniu przetworzenia. Kasza gryczana naturalnie nie zawiera glutenu, a z uwagi wysoką zawartość witamin z grupy B oraz składników mineralnych, powinna stanowić istotny element diety osób z celiakią, uczuleniem na gluten i nietolerancją glutenu.

Na tle innych zbóż, kasza gryczana wyróżnia się bardzo wysoką zawartością białka! Dostarcza go, aż 13 g, czyli o 8 g mniej niż mięso z piersi kurczaka. Na zawartość białka wpływają takie czynniki jak: żyzności gleby, warunki klimatyczne i stosowanie nawozów oraz okres uprawy.

Białko kaszy gryczanej, wyróżnia się spośród białek roślinnych, niezwykle korzystnym profilem aminokwasowym. Z reguły proteiny zbóż są ubogie w lizynę, a kasza gryczana zawiera stosunkowo dużo tego aminokwasu. Lizyna to aminokwas egzogenny, co oznacza, że nie jest wytwarzana przez organizm człowieka np. w wyniku przemian innych aminokwasów. Flatego musi zostać dostarczona wraz z pożywieniem. Lizyna pełni ważną rolę m.in. w budowie kolagenu, a także białek mięśniowych, a jej niedobory mogą przyczyniać się do osłabienia koncentracji i anemii. Również w ilościach wyższych niż inne produkty zbożowe, kasza gryczana dostarcza niezbędne aminokwasy: argininę i tryptofan.

Spożycie w ciągu dnia 100 g kaszy gryczanej, zaspokaja dobowe zapotrzebowanie organizmu człowieka na aminokwasy egzogenne!

Będąc dobrym źródłem węglowodanów złożonych (69 g/100 g produktu), a te powinny stanowić podstawę codziennej diety, warto, by kasza gryczana często gościła na naszym stole. Węglowodany zawarte w tej kaszy reprezentuje skrobia.

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że regularnie spożywana kasza gryczana (a także inne grube kasze jak np. pęczak), zapobiega zaparciom. Włókno pokarmowe to różnorodne substancje, które nie podlegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka – organizm nie produkuje enzymów go trawiących. Błonnik chłonie wodę w przewodzie pokarmowym, zwiększa objętość kału i drażni kosmki jelitowe, stymulując odruch wypróżnienia. Zgodnie z zaleceniem Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy dla osoby dorosłej wynosi 25 g, a dla osób starszych (+ 65 lat) – 20 g.

Kasza gryczana, podobnie jak większość zbóż z wyjątkiem owsa, dostarcza niewielkie ilości tłuszczu. Warto zaznaczyć, że jest to tłuszcz pochodzenia roślinnego, który nie zawiera cholesterolu. 100 g tego produktu dostarcza nieco ponad 3 g tłuszczu, występującego głównie w postaci korzystnych dla zdrowia, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kasza gryczana to jedno z najlepszych, pokarmowych źródeł magnezu. Torebka tej kaszy (100 g) dostarcza 218 mg magnezu. Zgodnie z zaleceniami IŻŻ, dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 320 mg dla dorosłej kobiety, a 420 mg dla dorosłego mężczyzny. Dla porównania cała tabliczka mlecznej czekolady, po którą wiele osób sięga celem uzupełnienia w diecie niedoboru magnezu, dostarcza go jedynie 63 mg, a czekolada gorzka – 146 mg. Ponadto magnez z czekolady jest gorzej przyswajalny niż z kaszy, ponieważ w czekoladzie obecnych jest więcej substancji wiążących magnez w nieprzyswajalne kompleksy.

Potas jest składnikiem mineralnym występującym bardzo obficie w kaszy gryczanej. Zaliczany jest do grupy elektrolitów, razem z sodem i chlorem. 100 g kaszy gryczanej dostarcza ok. 443 mg potasu, czyli ilość pokrywającą 12,5 proc. dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.

Kasza gryczana jest również zasobnym źródłem żelaza i cynku. Składniki te są bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu, bowiem stanowią elementy wielu enzymów komórkowych. Żelazo m.in. wchodzi w skład enzymu uczestniczącego w wytwarzaniu hormonów tarczycy, wiąże tlen w erytrocytach i transportuje go po organizmie. Cynk to pierwiastek, którego niedobory w diecie mężczyzn mogą skutkować zaburzeniami w produkcji prawidłowych plemników, co powoduje zaburzenia płodności. W kaszy gryczanej znajdują się w niewielkich ilościach, również wapń oraz sód.

Witaminy występujące w kaszy gryczanej to głównie witaminy z grupy B. 100 g tej kaszy pokrywa 50 proc. dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej na tiaminę (B1), 11 proc. na ryboflawinę (B2), 14 proc. na niacynę (B3) i 52 proc na pirydoksynę (B6).

Flawonoidy to szeroka grupa zawiązków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym, które u roślin pełnią również funkcję barwników. Najbardziej znanymi źródłami flawonoidów są warzywa, owoce i zioła. Związki te obficie występują również w zewnętrznych okrywach nasion zbóż m.in. gryce. W kaszy gryczanej znajdziemy, zaliczane do tej grupy rutynę, izowiteksynę i kwercetynę, przy czym większe ilości wspomnianych substancji znajdują się w kaszy gryczanej niepalonej, w porównaniu do kaszy poddanej prażeniu. Rutyna wpływa ochronnie na białka, lipidy i DNA komórek skóry, podczas jej ekspozycji na promieniowanie UV.

Czy wiesz, że: starość u każdego przebiega inaczej?

Kasza gryczana dostarcza 344 kcal w 100 gramach suchego produktu. Większość energii pochodzi z węglowodanów złożonych, których kasza zawiera 69 g, a pozostała z tłuszczu (3 g) i białka (13 g).

Zarówno sucha (IG 40), jak i ugotowana (IG 54) kasza gryczana, mają niski indeks glikemiczny (oznaczany jako IG). Wartość indeksu glikemicznego informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu konkretnego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi. IG podaje się na taką ilość produktu, która zawiera 50 g węglowodanów, ponieważ wartość podaje się w odniesieniu do 50 g glukozy, której IG wynosi 100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym więcej glukozy znajduje się w szybkim czasie we krwi, po zjedzeniu danego produktu. Wartość IG nie jest stała ponieważ mają na nią wpływ skład produktu (zawartość białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika), stopień przetworzenia produktu i rozdrobnienia, a także zastosowana obróbka termiczna. Im mniej tłuszczu, białka, błonnika zawiera produkt, im bardziej jest przetworzony, tym ma wyższe IG.

Kasza gryczana pozytywnie wpływa na prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego, poprzez wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Azjatyccy naukowcy (Zhang i współpracownicy) w 2017 roku przeprowadzili badanie, w którym zaobserwowali, że białko gryki:

• zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelitach,
• zwiększa wydalanie z kałem soli kwasów żółciowych – które są końcowymi produktami rozkładu cholesterolu.

Podobne wyniki otrzymali chińscy badacze w 4-tyg. badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2. Zaobserwowali, że dzienne spożycie do 110 gramów kaszy gryczanej przez cukrzyków, obniżyło poziom cholesterolu ogólnego, poziom „złego” cholesterolu LDL, a także insuliny na czczo, w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie spożywała kaszy gryczanej.

Pozostając w temacie osób z cukrzycą, Naukowcy Departamentu Żywienia i Nauk o Żywności z Państwowego Instytutu Badawczego w Egipcie przeprowadzili badanie z udziałem osób zdrowych i chorych na cukrzycę typu 2. Zaobserwowali, że śniadanie o niskim indeksie glikemicznym zawierające grykę, poprawia tolerancję glukozy po pierwszym i kolejnym spożytym posiłku u osób zdrowych i chorych.

Polecamy przeczytać: Zasady diety cukrzycowej

Warto zatem, aby osoby z cukrzycą, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej, często spożywały posiłki zawierające kaszę gryczaną, bowiem pomaga ona poprawić tolerancję glukozy, zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę oraz obniżyć poziom cholesterolu ogólnego i „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Badacze z Uniwersytetu w Upsali przeprowadzili bardzo ciekawe badanie z wykorzystaniem ciasteczek gryczanych, którego celem było wykazanie właściwości przeciwutleniających gryki. W 4-tygodniowym badaniu wzięły udział dwie grupy: pierwsza grupa spożywała, codziennie przez dwa tygodnie, 4 ciasteczka zawierające 16,5 mg ekwiwalentu rutyny, a druga tyle samo ciasteczek, ale dostarczały one w sumie 360 mg ekwiwalentu rutyny. Po tym czasie, grupy zamieniły się rodzajem spożywanych ciasteczek i spożywały je, również przez dwa tygodnie. Zaobserwowano znaczne obniżenie poziomu mieloperoksydazy, która jest wskaźnikiem stanu zapalnego, zarówno u osób o prawidłowej masie ciała, jak i u osób z otyłością, a należy podkreślić, że otyłości towarzyszy przewlekły stan zapalny.

Ponieważ kasza gryczana jest zasobna w błonnik pokarmowy, powinna znaleźć się w diecie osób z nadwagą i z otyłością. Rola błonnika w profilaktyce i leczeniu nadmiernej masy ciała jest bardzo istotna, gdyż chłonie on wodę w przewodzie pokarmowym, przez co zwiększa swoją objętość wydłużają uczucie sytości po spożytym posiłku. Reguluje pracę przewodu pokarmowego, a także w niewielkim stopniu zwiększa wydalanie kwasów tłuszczowych z kałem.

Eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) informują, że spożycie błonnika na poziomie wyższym niż 25 g na dobę, jest korzystne dla utrzymania zdrowia i zachowania szczupłej sylwetki.

Nie każdy może się zajadać kaszą gryczaną.

• Ponieważ kasza gryczana zawiera sporo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm, może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy.
• Kaszy gryczanej powinny unikać osoby z gorączką, rozległymi oparzeniami, chorzy na raka.
• Kasza gryczana może podrażniać śluzówkę jelita i utrudniać wykorzystanie białka z pożywienia, które jest niezbędne do regeneracji organizmu, np.: po operacjach.

Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje kaszy gryczanej:

• niepaloną (białą – nieprażoną) – o jasnej, różowo-zielonakawej barwie (idealna na gryczankę),
• paloną (ciemną – prażoną) – o intensywnie brązowym zabarwieniu.

Zobacz także: Dania jednogarnkowe na kilka dni. Przepisy na obiad dla rodziny. Nie trać czasu i stwórz posiłki idealne do odgrzewania

Kasza gryczana palona to poddana procesowi prażenia, kasza gryczana biała. Nieprażona kasza zawiera znacznie więcej witamin, takich jak: B1, B2, B6, PP i kwas foliowy; składników mineralnych – magnezu, cynku, żelaza, potasu oraz flawonoidów. Dzieje się tak, ponieważ proces prażenia, który zachodzi w bardzo wysokiej temperaturze, niszczy część cennych składników odżywczych.

Jeśli wyrazisty smak prażonej kaszy gryczanej nie przypadł Ci do gustu, koniecznie wypróbuj kaszę gryczaną niepaloną, która ma zdecydowanie delikatniejszy i łagodniejszy smak.

Kasza gryczana powinna być gotowana w sposób analogiczny, jak każda inna kasza. Jeśli naszym celem jest kasza gryczana na sypko, należy dodać tylko tyle wody, ile wchłonie kasza, ale nie za mało, aby nie była surowa. Są to następujące proporcje: na 1 część kaszy przyjmujemy 1,5 części wody. Wodę należy nastawić w garnku i doprowadzić do wrzenia. Wówczas wrzucamy kaszę, przykrywamy pokrywką i gotujemy do momentu, aż kasza nie wsiąknie całej wody.

Zobacz także: Zapiekanka z kaszy gryczanej z pieczarkami i warzywami korzeniowymi. Przepis na apetyczną kaszę gryczaną. Idealne danie dla oszczędnych

Gotując kaszę na sypko, ograniczamy straty cennych witamin i składników mineralnych, które po tradycyjnym gotowaniu w wodzie, w pewnej części zostają w wodzie.