Dieta wysokotłuszczowa – zasady, efekty, jadłospis i opinie na temat diety LCHF (low carbohydrate, high fat)

Dieta wysokotłuszczowa to zgodnie z nazwą jadłospis o zwiększonej zawartości tłuszczu względem menu standardowego, zapewniającego zbilansowane ilości składników odżywczych. Wiąże się to z koniecznością zredukowania dawek węglowodanów, ponieważ poziom budulcowego białka w diecie powinien pozostawać na podobnym poziomie.

Wysokotłuszowy jadłospis o takim składzie występuje w wielu różnych odmianach, a tę o umiarkowanie zmienionych proporcjach nazywa się dietą LCHF – low carbohydrate, high fat.

Warto wiedzieć, że zbliżoną konstrukcję do diety LCHF mają tradycyjne jadłospisy stosowane od wieków w rejonie Morza Śródziemnego czy w Skandynawii, m.in. dieta śródziemnomorska, kreteńska czy nordycka.

Zawartość tłuszczu zalecana w klasycznym jadłospisie to ilość zapewniająca 20-35 procent kalorii dziennie. O ile jednak tradycyjne diety bogate w tłuszcz dostarczają do 40 proc. energii w postaci tego składnika, w skrajnych przypadkach pochodzi z niego aż 60-75 proc. energii, co dotyczy diety ketogenicznej.

Czytaj: Miała chronić serce, a zwiększa ryzyko zawału. Badacze ostrzegają: dieta keto podnosi cholesterol i nie jest dobra dla wszystkich

Biorąc pod uwagę fakt, że spożycie białka powinno być stałe i wynosić ok. 20 proc. energii (ogólnie: 15-30 procent), jadłospisy te będą różnić się głównie pod względem zawartości węglowodanów, która może występować na 3 poziomach:

• 100-150 g dziennie – to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, która zapewnia 400-600 kcal w postaci tego składnika. Sprzyja chudnięciu i utrzymaniu wagi, ale umożliwia częstą aktywność oraz sięganie po różne owoce, a nawet po produkty skrobiowe. Do tej kategorii możemy zaliczyć zmodyfikowaną dietę śródziemnomorską i paleolityczną czy dietę nordycką.

• 50-100 g dziennie – to dieta niskowęglowodanowa, która zapewnia 200-400 kcal w postaci tego składnika. Powoduje spadek wagi i uwzględnia różnorodne warzywa, a także owoce. Takie cechy ma dieta określana jako LCHF, bazująca na produktach zwierzęcych, zdrowych tłuszczach, warzywach, orzechach i owocach jagodowych.

• poniżej 50 g dziennie – to dieta bardzo niskowęglowodanowa (lub bezwęglowodanowa), która zapewnia do 200 kcal w postaci tego składnika i umożliwia najszybszy spadek wagi. W ciągu kilku dni prowadzi jednak do zakwaszenia organizmu, pojawienia się złego samopoczucia i możliwych działań niepożądanych. Wynika to z faktu, że zamiast glukozy organizm produkuje i spala związki ketonowe w procesie, który w dłuższym terminie czasu jest niekorzystny dla zdrowia. Do tej grupy zaliczają się znane od lat diety proteinowe, np. dieta Atkinsa czy dieta Dukana, a także diety nazywane po prostu ketogenicznymi, stosowane leczniczo u dzieci z lekooporną padaczką oraz badane u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, m.in. Parkinsona i Alzheimera.

Zobacz: Zasady i efekty stosowania diety niskowęglowodanowej, czyli low carb.

W badaniu z wykorzystaniem diety ketogenicznej u ponad połowy dzieci z padaczką nie dającą leczyć się farmakologicznie zaobserwowano zmniejszenie liczby napadów epilepsji o ponad połowę, a u 16 procent małych pacjentów zniknęły one całkowicie.

Do odmian diety wysokotłuszczowej w stylu LCHF polecanych dla osób z nadwagą ze względu na korzyści zdrowotne i brak działań niepożądanych, a przy tym dobrze opracowanych pod względem praktycznym, należą m.in.:

• dieta śródziemnomorska,
• nowa dieta nordycka, nazywana też skandynawską,
• dieta Eco-Atkins.

Istnieje wiele badań potwierdzających zalety diet znacząco ograniczających spożycie węglowodanów (i o normalnym poziomie białka) – niezależnie od poziomu spożywanego tłuszczu.

Korzyści zdrowotne, jakie wiążą się ze stosowaniem diet typu LCHF, to m.in.:

• nawet 2-3-krotnie większy spadek wagi w kilku pierwszych miesiącach kuracji w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi,
• spadek poziomu trójglicerydów we krwi,
• wzrost stężenia ochronnego cholesterolu HDL,
• spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi,
• spadek ciśnienia tętniczego,
• istotna redukcja ilości tłuszczu brzusznego, który przyczynia się do nasilenia stanu zapalnego i insulinooporności,
• zwiększenie liczby spalanych kalorii (nawet o 250 kcal),
• zmniejszenie apetytu,
• bezpieczeństwo stosowania.

Dzięki swojemu działaniu dieta wysokotłuszczowa typu LCHF jest skuteczna zwłaszcza w przypadku leczenia i profilaktyki rozwoju zaburzeń metabolicznych oraz cukrzycy. Odkryto, że może spowodować cofnięcie się wszystkich objawów zespołu metabolicznego, do których należy otyłość brzuszna, wysokie stężenie trójglicerydów, cholesterolu LDL i glukozy we krwi, a także wysokie ciśnienie krwi.

W jednym z badań z udziałem diabetyków aż 95 procent uczestników stosujących przez pół roku dietę niskowęglowodanową w rezultacie odstawiło leki obniżające poziom glukozy we krwi lub zredukowało ich dawki.

Menu ograniczające spożycie węglowodanów jest ponadto pomocne w chorobach serca, trądziku pospolitym i zespole policystycznych jajników.

W diecie wysokotłuszczowej poleca się nie tylko zdrowe oleje i orzechy, ale również czerwone mięso i tłusty nabiał. Produkty te obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, przez wiele lat uznawane za szkodliwe dla układu krążenia. Jak więc to możliwe, że wysokotłuszczowa dieta nie zwiększa ryzyka rozwoju jego chorób?

Wpływ jadłospisu na serce zależy od jego składników i ich proporcji, a w diecie LCHF spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (i towarzyszącego im cholesterolu) nie jest wcale wyższe niż w jadłospisach tradycyjnych. Co więcej, pogląd o ich szkodliwości został obalony. Za jego źródło uważa się słynne Badanie Siedmiu Krajów z 1984 roku, dzięki któremu do dziś triumfy zdrowotne świętuje dieta śródziemnomorska.

Zauważono wtedy, że w społeczeństwach niezdominowanych przez dietę w stylu zachodnim wysoki poziom cholesterolu we krwi i jej wysokie ciśnienie korelują z wysoką śmiertelnością wskutek chorób sercowych. Obecnie wiemy, że założenia te były błędne, a badania współczesnych populacji nie wykazują wpływu nasyconych kwasów tłuszczowych na rozwój choroby wieńcowej serca ani przedwczesną śmierć.

Również zamiana w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych na te wielonienasycone nie zapewnia potwierdzonych korzyści zdrowotnych, a nawet może być szkodliwa dla zdrowia, gdy przeważa spożycie prozapalnych kwasów omega-6. Dlatego w diecie wysokotłuszczowej LCHF nie zaleca się częstego sięgania po ich źródła, do których należą oleje wyciskane z nasion i same nasiona, jak np. słonecznik.

Warto też pamiętać, że produkty takie jak mięso czy mleko nie składają się z samych nasyconych kwasów tłuszczowych – nawet w czystym smalcu nie stanowią stu procent tłuszczów. Co więcej, tłuszcz mleczny zawiera frakcje korzystne dla zdrowia metabolicznego, a tłuszcz ze świeżych, wysokiej jakości produktów mięsnych nie wykazuje działania zwiększającego ryzyko rozwoju chorób krążeniowych.

Specyficzny skład diety LCHF jest możliwy do osiągnięcia poprzez odpowiednie wybory produktów spożywczych. Żywność, na której oparta jest dieta wysokotłuszczowa, to głównie produkty zwierzęce, zdrowe tłuszcze roślinne, nieskrobiowe warzywa i umiarkowane ilości owoców ubogich w cukry.

Na liście produktów zalecanych znajdują się:

• mięso,
• ryby (zwłaszcza tłuste),
• owoce morza,
• jaja,
• pełnotłuste mleko i jego przetwory, w tym masło i śmietana,
• oleje roślinne nie pozyskiwane z nasion, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy,
• orzechy, m.in. kokosowe, włoskie, migdały,
• pestki i nasiona oleiste, m.in. dyni, lnu, chia,
• awokado,
• zielone warzywa liściaste, m.in. cykoria, sałata, szpinak,
• warzywa kapustowate, takie jak kapusta, brukselka, brokuł, kalafior,
• warzywa psiankowate: papryka, bakłażan, pomidory,
• szparagi,
• ogórki,
• grzyby,
• owoce jagodowe, m.in. truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, jagody, borówki,
• zioła,
• przyprawy korzenne.

Do produktów wykluczonych z menu należą natomiast:

• przetwory zbożowe,
• warzywa skrobiowe, m.in. ziemniaki, bataty, dynia, zielony groszek, buraki i inne korzeniowe,
• większość owoców,
• dietetyczne produkty niskotłuszczowe,
• żywność z dodatkiem cukru i słodzików,
• wysokoprzetworzone produkty przemysłowe,
• napoje alkoholowe.

W niektórych wersjach diety LCHF, zwłaszcza tych mniej restrykcyjnych, mogą pojawiać się niewielkie ilości produktów bogatszych w węglowodany – najlepiej tych obfitujących w cenne związki odżywcze, m.in.:

• nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, fasola i cieciorka,
• zboża i pseudozboża takie jak komosa ryżowa, amarantus, miłka abisyńska, owies, brązowy i dziki ryż,
• warzywa korzeniowe,
• gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao.

Diety wysokotłuszczowe typu LCHF wymagają dobrego zbilansowania, by przy dłuższym stosowaniu nie prowadziły do powstania niedoborów pokarmowych. Ryzyko to zależy od składu diety, a przede wszystkim od poziomu redukcji węglowodanów. Gdy jest ona mniejsza, menu jest zwykle bardziej odżywcze.

Przy dużym ograniczeniu spożycia węglowodanów stosowanie diety LCHF może prowadzić do nagromadzenia ciał ketonowych w organizmie i rozwoju niekorzystnych objawów stanu ketozy. O ile jednak prawie zawsze należą do nich zaparcia (można sobie z nimi radzić, włączając do menu więcej produktów roślinnych), możliwe do uniknięcia są m.in. kurcze mięśni, bóle głowy, zmęczenie i przykra woń z ust i ciała.

Wybór jadłospisu o wyższym poziomie węglowodanów, codzienne sięganie po zielone warzywa, odpowiednie nawodnienie organizmu, a najlepiej picie wody alkalicznej mogą oznaczać, że dolegliwości się nie pojawią albo nie będą bardzo nasilone.[/cyt]

Ze względu na ograniczenia dietetyczne i sposób działania niektóre osoby nie powinny stosować diety wysokotłuszczowej LCHF. Do przeciwwskazań należy ciąża, karmienie piersią, wiek poniżej 18. r.ż., a także ten starszy, oraz zły stan zdrowia, choroby i przyjmowanie leków. Lecznicza dieta LCHF, zwłaszcza ketogeniczna, powinna być stosowana pod kontrolą lekarza.

Aby skomponować wysokotłuszczowy jadłospis, który jest odpowiednio bogaty w białko, a ubogi w węglowodany, warto kierować się nie tylko listą polecanych produktów, ale także korzystać z pomysłów na zawierające je dania. Do tych szczególnie polecanych należą sałatki, zupy, pieczone potrawy z mięsa lub ryby z warzywami, warzywa i mięsa nadziewane, szaszłyki, koktajle na bazie masła orzechowego, jak również jajecznica, omlet i frittata.

Przykładowe menu diety wysokotłuszczowej LCHF na tydzień:

Poniedziałek

• Śniadanie: jajecznica z 2 jajek ze szpinakiem i brokułem na oleju kokosowym;
• Obiad: sałatka z tuńczyka z awokado, rukolą i duszonymi pieczarkami;
• Kolacja: łosoś pieczony z brukselką i masłem.

Wtorek

• Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z malinami, suszonym miąższem kokosa i pestkami dyni;
• Obiad: burger z indyka z żółtym serem i sałatką z cykorii,
• Kolacja: stek wołowy z duszoną kolorową papryką.

Środa

• Śniadanie: koktajl z mleczka kokosowego z puszki, porzeczek, masła orzechowego i odżywki białkowej bez dodatków smakowych;
• Obiad: grillowane szaszłyki z krewetek, mozzarelli i pomidorów koktajlowych;
• Kolacja: nudle z cukinii z bazyliowym pesto i klopsikami z kurczaka.

Czwartek

• Śniadanie: 2 jajka pieczone w połówkach awokado i mus z miąższu z oliwą i kiełkami rzodkiewki;
• Obiad: curry z kurczaka ze śmietaną i jarmużem;
• Kolacja: pizza na cieście z kalafiora z pomidorem, szpinakiem, szczypiorkiem i żółtym serem.

Piątek

• Śniadanie: frittata z 2 jajek z porem, szpinakiem i żółtym serem;
• Obiad: zupa z kurczakiem i sezonowymi warzywami;
• Kolacja: lasagne bolognese z plastrów bakłażana zamiast makaronu.

Sobota

• Śniadanie: koktajl z jeżyn z masłem orzechowym, kokosem i odżywką białkową bez dodatków smakowych;
• Obiad: duszone roladki z indyka nadziewane awokado i żółtym serem plus lekki wysokobłonnikowy chleb chrupki;
• Kolacja: pstrąg tęczowy z pieczonym kalafiorem.

Niedziela

• Śniadanie: omlet z 2 jajek z boczniakami, jarmużem i serem feta;
• Obiad: pierś kurczaka nadziewana serem kozim i karmelizowaną cebulą;
• Kolacja: mieszanka sałat z plasterkami awokado, krewetkami i pestkami słonecznika.

ZOBACZ: Tylko jedna porcja smażonego jedzenia w tygodniu może zwiększać ryzyko schorzeń układu krążenia. Według badań chińskich spożywanie porcji 140 g smażonego jedzenia dziennie to o 28 proc, większe ryzyko rozwoju choroby serca i udaru mózgu.