Indeks glikemiczny – co to jest? Produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Jak obliczyć ładunek glikemiczny produktów?

Wiele produktów żywnościowych spożywanych każdego dnia, zawiera węglowodany. Produktami będącymi źródłem tego składnika w diecie są:

• produkty zbożowe: kasza, ryż, makaron, pieczywo tradycyjne i chrupkie, pumpernikiel, płatki, otręby, mąka,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób,
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia, zielony groszek, buraki,
• warzywa niskoskrobiowe: pomidor, ogórek, cukinia, marchew, seler naciowy itp.
• owoce świeże i suszone,
• produkty mleczne naturalne i słodzone: mleko, jogurt, maślanka, kefir, mleko acidofilne,
• słodycze: cukierki, czekolada, batony, wafelki, landrynki, żelki, lody itp.
• wypieki: ciasta, torty, ciasteczka, słodkie bułki, pączki, paszteciki, wytrawne bułki,
• przekąski: chipsy, prażynki, krakersy, wafle ryżowe, dmuchane zboża (np. ryż, amarantus), frytki,
• napoje: soki owocowe, napoje gazowane i niegazowane, woda smakowa,

Węglowodany zawarte w wyżej wymienionych produktach można podzielić na:

• proste – szybko wchłanialne: zawarte w owocach, słodyczach, wypiekach, napojach,
• złożone – wolno wchłanialne: zawarte w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, warzywach skrobiowych.

Spożycie produktów zawierających węglowodany, powoduje określony wzrost poziomu glukozy we krwi – czyli wzrost glikemii. Po spożyciu węglowodanów prostych, poziom cukru we krwi wzrasta szybciej, a po spożyciu węglowodanów złożonych wolniej.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Na podstawie tego wzrostu poziomu cukru we krwi został opracowany tzw. wskaźnik indeksu glikemicznego.

Klasyfikuje on produkty, na te o niskim, średnim lub wysokim IG, biorąc pod uwagę efekt wzrostu poziomu glukozy we krwi, jaki wywołują.

Wyobraźmy sobie, że zdrowa osoba wypiła roztwór 50 g czystej glukozy, czyli węglowodanów przyswajalnych (to suma węglowodanów w produkcie, od której odjęto ilość błonnika). Wartość indeksu glikemicznego dla 50 g glukozy wynosi 100 i stanowi punkt odniesienia, podczas klasyfikacji wszystkich produktów spożywczych.

U badanej osoby, przed wypiciem, a następnie co 15 minut przez 2 godziny, od spożycia roztworu, mierzono poziom glukozy we krwi. Punkty naniesiono na prosty wykres zależności stężenia glukozy we krwi od czasu. Tym sposobem powstała rycina obrazująca, jak po spożyciu roztworu 50 g glukozy, zmieniał się w czasie poziom glukozy we krwi u tej osoby.

Analogicznie wyobraźmy sobie, że innego dnia ta sama, zdrowa osoba spożyła 50 g węglowodanów przyswajalnych, pod postacią banana. 100 g banana dostarcza 21,8 g węglowodanów i 1,7 g błonnika. Zawartość węglowodanów przyswajalnych wynosi 20,1 g. Zatem 50 g węglowodanów przyswajalnych dostarczymy w porcji bananów o masie 250 g.

Przed spożyciem 250 g bananów, u tej osoby również zmierzono stężenie glukozy we krwi, a następnie pomiary powtarzano, co 15 minut przez 2 godziny. Punkty naniesiono na ten sam wykres, na którym wcześniej zaznaczono zmiany stężenia glukozy we krwi, po wypiciu roztworu.

Indeks glikemiczny danego produktu np. bananów, zgodnie z definicją zaproponowaną przez WHO i FAO w 1998 roku: to pole powierzchni pod krzywą stężenia glukozy we krwi, jakie powstało w czasie dwóch godzin od spożycia określonej porcji produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych, wyrażony w odniesieniu do pola powierzchni krzywej glikemicznej, która powstała w wyniku spożycia 50 g czystej glukozy.

Indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów

Im mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów zawartych w danym produkcie, tym niższa wartość indeksu dla tego produktu. Im wyższa wartość poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego.

Skala klasyfikacji produktów przyjmuje wartości od 0 do 100, gdzie produkty nie zawierające węglowodanów (np. oleje, mięso) mają IG równe 0, natomiast najwyższą wartość przypisano czystej glukozie.

Produkty spożywcze dzieli się na produkty, które mają:

• niski indeks glikemiczny – gdy wartość IG ≤ 50,
• średni indeks glikemiczny – gdy wartość IG mieści się w przedziale 51-69,
• wysoki indeks glikemiczny – gdy wartość IG ≥ 70.

Indeks glikemiczny – czynniki wpływające na IG

Wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów spożywczych jest uzależniona od wielu cech produktu. Nawet sposób przygotowania do spożycia istotnie wpływa na zmiany wartości tego wskaźnika!

Czynniki, które wpływają na wartość indeksu glikemicznego:

• stopień rozdrobnienia – np. owoce w całości mają niższy IG, w porównaniu do takiej samej ilości, tych samych owoców, ale zmiksowanych na smoothie,
• stopień ugotowania – np. ugotowany al dente makaron, ma niższy IG niż rozgotowany,
• stopień przetworzenia – np. zwykły ryż ma niższe IG, od preparowanego,
• zawartość tłuszczu – np. frytki przygotowane z dodatkiem tłuszczu, mają niższy IG, niż te bez tłuszczu,
• zawartość błonnika pokarmowego – np. ryż brązowy, bogaty w błonnik pokarmowy, ma niższy IG od oczyszczonego ryżu białego,
• zawartość białka – np. jogurt owocowy proteinowy, ma niższy IG, niż tradycyjny jogurt owocowy,
• stopień dojrzałości – np. twarda, lekko niedojrzała brzoskwinia, ma niższy IG, niż soczysty i przejrzały owoc,
• temperatura – np. zimne ziemniaki mają niższe IG, niż gorące,
• zawartość glukozy, fruktozy – np. owoce, mają niższy IG niż słodycze.

Przygotowując posiłki w domowym zaciszu,warto pamiętać, że mocno rozdrabniając i rozgotowując produkty spożywcze, zwiększamy ich indeks glikemiczny.

To szczególnie istotne w przypadku tych osób, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, mają m.in. cukrzycę, insulinooporność, hipoglikemię reaktywną lub hiperinsulinemię.

Indeks glikemiczny – produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są produktami mało przetworzonymi i najzdrowszymi. Dostarczają dużo błonnika pokarmowego, białka, niektóre także tłuszczu, natomiast nie zawierają cukru dodanego lub jego bardzo małe ilości.

Produkty o niskim IG powinny stanowić podstawę codziennej diety każdego z nas!

Do produktów o niskim IG, czyli ≤ 50 zaliczamy przede wszystkim:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: razowe pieczywo, pieczywo graham, pumpernikiel, ciemny makaron, makarony z mąki z fasoli, soczewicy, ciecierzycy, kasza gryczana, kasza pęczak, bulgur, amarantus, komosa ryżowa, mąka pełnoziarnista o typie wyższym lub równym 1850, płatki owsiane górskie i zwykłe, płatki orkiszowe, żytnie, jęczmienne,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, tofu,
• naturalne produkty mleczne: sery krowie, owcze i kozie, jogurty naturalne, mleko, kefir, maślanka, śmietana 12 proc., 18 proc., 30 proc. i 36 proc., ser ricotta, mascarpone, feta,
• niskoskrobiowe warzywa: m.in. bakłażan, buraki surowe, brokuły, cebula, cukinia, czosnek, cykoria, pomidory, ogórki, fasolka szparagowa, kalafior, marchew, kolorowe papryki, rzodkiewka, kalarepa, por, pieczarki seler korzeniowy i naciowy, pietruszka, szpinak, szczaw, szparagi, wszystkie sałaty i kapusty, rzepa,
• owoce: agrest, awokado, brzoskwinie, czereśnie, grejpfrut, gruszka, jabłko, maliny, mandarynki, nektarynki, suszone morele i suszone śliwki, pomarańcze, kolorowe porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, zielone banany,
• napoje: soki warzywne, sok grejpfrutowy,
• orzechy laskowe, włoskie, pistacje, nerkowca, arachidowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, czarnuszka,
• gorzka, ciemna czekolada.

Najniższy indeks glikemiczny, wynoszący „0” mają:

• mięso zwierzęce:drobiowe, wołowe, wieprzowe, mięso z królika, baranina itp.
• podroby: wątroba, żołądki, serca itp.,
• przetwory mięsne: wędliny, kiełbasy, boczek, parówki itp.
• ryby chude i tłuste,
• owoce morza: krewetki, ośmiornice, kalmary,
• masło i margaryna,
• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, lniany, olej z pestek słonecznika, z pestek winogron, olej kokosowy i inne oleje.

Wynika to z faktu, braku węglowodanów w wymienionych produktach, a to ich forma w produktach wpływa na glikemię.

Indeks glikemiczny – produkty o średnim indeksie glikemicznym

Niejednokrotnie, w kontekście indeksu glikemicznego, wspomina się wyłącznie o produktach o niskim i wysokim IG, zapominając o grupie produktów o średnim indeksie. Stanowi to duże przeoczenie, bowiem wiele produktów o średnim indeksie glikemicznym, spożywamy każdego dnia, nawet o tym nie wiedząc.

Do produktów o średnimi IG wynoszącym 51-69, zaliczamy przede wszystkim:

• miód i syrop klonowy
• owoce: ananas, banan, mleko, brzoskwinie z puszki, kiwi, morele, papaja, rodzynki, winogrona,
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, zielony groszek konserwowy, kukurydza, gotowany bób,
• produkty zbożowe: kuskus, ryż basmati, brązowy i długoziarnisty, jasny makaron z semoliny, musli,
• słodycze: czekolada mleczna, czekolady z dodatkami, batony czekoladowe,
• przekąski: lody, pizza,
• napoje: soki owocowe,

Indeks glikemiczny – produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to najczęściej wysoko przetworzone produktu bogate w cukier.
Do produktów o wysokim IG, czyli ≥ 70 zaliczamy przede wszystkim:

• cukier biały i brązowy, syrop z agawy i kukurydziany, dżem wysokosłodzony, konfitury, marmolada,
• warzywa skrobiowe: dynia piżmowa, pasternak, gotowane buraki,
• owoce: arbuz, daktyle, dojrzałe banany, słodzona suszona żurawina,
• produkty zbożowe: jasne pieczywo pszenne, kajzerki, bagietki, bajgle, słodkie płatki śniadaniowe, biały ryż, kasza jaglana, polenta, pszenna mąka typ do 720, mąka kukurydziana i jaglana, chleb ryżowy, makaron ryżowy, papier ryżowy, wiele produktów bezglutenowych,
• słodycze: cukierki czekoladowe, batoniki w formie wafelków, wafelki, landrynki, żelki, lody itp.
• wypieki: ciasta, ciasteczka, torty, słodkie bułki, pączki,
• przekąski: chipsy, prażynki, krakersy, wafle ryżowe i kukurydziane, dmuchane zboża (np. ryż, amarantus),
• napoje: napoje gazowane i niegazowane, woda smakowa,

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny (ŁG) to termin ściśle związany z pojęciem indeksu glikemicznego. Ładunek glikemiczny, podobnie jak indeks glikemiczny, uwzględnia jakość zawartych w produkcie węglowodanów, ale także ich ilość.

Ładunek glikemiczny produktu to iloczyn IG danego produktu i zawartości węglowodanów w danej porcji produktu, podzielone przez cyfrę 100.

Również w przypadku ŁG, produkty klasyfikowane na trzy grupy:

• o niskim ŁG – gdy wartość wynosi ≤10,
• o średnim ŁG – gdy wartość mieści się w przedziale od 10-20,
• o wysokim ŁG – gdy wartość wynosi ≥20.

Przyjrzyjmy się temu na konkretnym przykładzie. Indeks glikemiczny dyni jest wysoki i wynosi 71. Obliczmy ładunek glikemiczny 200 g dyni, którą chcemy dodać do posiłku.

Na 100 g dyni zwyczajnej przypada 7 g węglowodanów w tym 1 g błonnika. W 200 g tego warzywa zawartych jest ich 14 gramów węglowodanów, a po odjęciu błonnika – 12 g węglowodanów przyswajalnych. Jak wcześniej wspomniano: ładunek glikemiczny jest iloczynem IG i zawartości węglowodanów w danej porcji produktu, podzielonym przez cyfrę 100. Zatem:
71 x 12 = 852
994 / 100 = 8,52
Po porównaniu tej wartości z klasyfikacją ładunku glikemicznego, dowiadujemy się, że mimo wysokiego indeksu glikemicznego (IG ≥ 70), porcja 200 g dyni ma niski ładunek glikemiczny (ŁG ≤10).

W kontekście komponowania diety przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, warto kierować się nie tylko IG, ale także ŁG produktów spożywczych.

Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym, spożywane w małych porcjach jako dodatek do posiłku (ale nie jego podstawę!), mają niski ŁG i mogą być włączone do diety. Dotyczy to przede wszystkim warzyw i mniej – owoców. Produkty zbożowe słodycze, wypieki – nie powinny być spożywane w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, gdyż nawet w małych porcjach tych produktów dostarczają bardzo dużo węglowodanów łatwo przyswajalnych.

Przykład:
W 100 g suchego ryżu zawartych 79 g węglowodanów i 2,4 g błonnika. W porcji 50 gramowej (połowa torebki), dostarczymy 38,3 g węglowodanów przyswajalnych. IG tego produktu jest wysokie i wynosi 70. Zatem:
70 x 38,3 = 2 681
2 681 / 100 = 26,81
Po porównaniu otrzymanej wartości do klasyfikacji ŁG, dowiadujemy się, że taka porcja ryżu ma bardzo wysoki ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny – znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD), 40-50 proc. energii diety powinno pochodzić z węglowodanów. Nie tylko ilość tego składnika w diecie, ale i jego jakość pełni istotną rolę.

Różne węglowodany wpływają w odmienny sposób na stężenie glukozy we krwi. Spożywanie produktów o niskim IG powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co zapobiega epizodom hiperglikemii, a także hiperinsulinemii i insulinooporności.

Dieta bazująca na spożywaniu produktów o wysokim IG, powoduje wysoki poziom glukozy we krwi (hiperglikemia), a to wymusza na trzustce wydzielenie dużej ilości insuliny (hiperinsulinemia). Stanowi to podstawowy mechanizm nietolerancji glukozy, a w perspektywie długofalowej – powoduje cukrzycę.

Z tego powodu w diecie osób zdrowych i chorych na cukrzycę, preferowane są produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym. Światowa Organizacja Zdrowia i Organizacja ds. Żywności i Rolnictwa (FAO), działająca w ramach Organizacji Narodów Zjednoczonych, zaleca edukację wykorzystania indeksu glikemicznego przez pacjentów z cukrzycą. Wiele badań naukowych wskazuje, że zwiększenie konsumpcji produktów o wysokim indeksie glikemicznym może stanowić przyczynę zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a także prowadzić do powikłań w układzie sercowo-naczyniowym.

W czasopiśmie Diabets Care opublikowano wyniki badań, w których u pacjentów z insulinoopornością zaobserwowano wyższe stężenie cholesterolu VLDL, trójglicerydów i niższe stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, w porównaniu do osób zdrowych. A na łamach Annals of Epidemiology – wyniki badania, wskazujące na wyższe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej u osób stosujących dietę o wysokim indeksie glikemicznym.

ZOBACZ: Produkty o wysokim indeksie glikemicznym!