Dynia - wartości odżywcze i indeks glikemiczny. Przepis na krem z dyni, placek i dynię w occie. Jak wygląda dynia hokkaido, a jak piżmowa?

Dynia to najbardziej typowy przedstawiciel ogromnej rodziny roślin dyniowatych, która obejmuje 30 rodzajów i 800-900 gatunków. Choć rodzi botaniczne owoce, które na dodatek wyróżniają się dość słodkim smakiem, to kulinarnie jest zaliczana do grupy warzyw.

Czytaj także: Kto nie powinien jeść dyni? Tym osobom zaszkodzi zupa i ciasto z dyni. Może jesteś jedną z nich

Dynia jest rośliną jednoroczną pochodzącą z Ameryki Środkowej i przez Indian uznawana była za roślinę świętą. Uprawę dyni rozpoczęto w Meksyku już ok. 7000 lub 5500 r. p.n.e., a do Europy sprowadził ją w XVI wieku Krzysztof Kolumb.

Zobacz także: Przepis na sałatkę z dyni marynowanej z pesto

Współcześnie dynia jest bardzo rozpowszechnionym warzywem na całej kuli ziemskiej, cenionym nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i prozdrowotne właściwości.

Owoce dyni mają bardzo różne kształty:

• kuli – dynia olbrzymia, zwyczajna, hokkaido,
• spłaszczonej kuli – dynia muscat,
• wydłużone – dynia lunga di napoli,
• walcowate – dynia makaronowa,
• gruszkowate – dynia piżmowa,
• różnokształtne – dynie ozdobne.

Miąższ dyni ma przeważnie żółty lub pomarańczowy kolor. Gatunki i odmiany dyni istotnie różnią się między sobą barwą skórki, która może być nierównomierna i przybierać fantazyjne kombinacje odcieni.

Pomarańczowa dynia, popularna zwłaszcza w dniu święta Halloween, to ponadczasowy klasyk. Bowiem zaskoczyć może nas ciemno-zielona barwa skórki dyni muscat, a także zestawienia kolorystyczne dyni ozdobnej: białe, czerwone, pomarańczowe dynie w białe lub zielono-żółte plamki czy paski.

Dynie najczęściej uprawiane w Polsce to: dynia zwyczajna, olbrzymia i piżmowa. Warto wiedzieć, ze wiele rodzajów dyni to albo jej odrębne gatunki, albo odmiany jednego z nich. W kwestii tej jest wiele nieścisłości, dlatego owoce nie zawsze są prawidłowo nazywane.

Aby ułatwić sobie dobór właściwego rodzaju dyni, warto sprawdzić, jakie cechy mają najpopularniejsze odmiany:

• dynia olbrzymia (Cucurbita maxima) – zgodnie z nazwą zdecydowanie ma największe owoce o klasycznie pomarańczowej skórce i miąższu. Owoce dyń tego gatunku osiągają średnio 50 kg, a największych odmian (zwłaszcza Atlantic Gigant) mogą ważyć nawet kilkaset kilogramów. Ozdobna, dwukolorowa odmiana dyni olbrzymiej, Cucurbita maxima var. turbiniformis, ma kształt turbanu – to dynia turbanowa. Inne odmiany to m.in. Buttercup, Hubbard (do grupy należy dynia Hokkaido i odmiany o sinoniebieskiej skórce), a także zielona z wierzchu kabocha.

• dynia zwyczajna (Cucurbita pepo) – ma okrągły owoc o średnicy ok. 40 cm. Ma grubą, twardą jasno-pomarańczową lub lekko zielonkawą skórę i jasnopomarańczowy miąższ. Po przekrojeniu ukazuje się duża przestrzeń wypełniona nitkami miąższu, na których zawieszone są pestki dyni (można je umyć po bieżącą wodą i ususzyć). Część jadalną stanowi miąższ znajdujący się tuż pod skórką, który ma grubość ok 3-6 cm. Dynia zwyczajna to świetna propozycja jako dodatek do mięs i warzywnych dań, gdyż szybko się gotuje. Odmiany dyni zwyczajnej to również kabaczek, cukinia i patison, a także te ozdobne.

• dynia hokkaido, japońska, uchiki kuri – to odmiana dyni olbrzymiej, która pochodzi z Japonii. Ma niedużo miąższu, o smacznym, lekko orzechowym posmaku. Malutka, ważąca niespełna 1-2 kg dynia ma kształt przypominający gruszkę. Jest idealna do pieczenia. Jej pomarańczowoczerwonej skórki nie trzeba obierać, bo pod wpływem obróbki termicznej staje się miękka i słodka.

• dynia piżmowa, inaczej butternut (Cucurbita moschata) – kształtem przypomina dużą gruszkę. Ma zbity, twardy miąższ i nieduże gniazdo nasienne z małą ilością pestek. Skórka dyni piżmowej jest beżowa, a miąższ soczyście żółtopomarańczowy. To najlepsza dynia na gęstą zupę krem!

• dynia makaronowa Cucurbita pepo var. giraumontia – wyjątkowa podłużna odmiana dyni zwyczajnej. Skórka przybiera słonecznie żółtą barwę, a kształt jest walcowaty. Największa niespodzianka kryje się jednak w środku – po przekrojeniu ukazuje się nam intensywnie pomarańczowy miąższ w formie nitek przypominających makaron spaghetti.

• dynia muscat, a właściwie Muscat de Provence, inaczej francuska, prowansalska lub muszkatołowa – odmiana dyni piżmowej o dużych owocach przypominających kształtem spłaszczony dysk i podzielony na wyraźne segmenty. Kolor skórki może być intensywnie pomarańczowy lub ciemnozielony. Miąższ przybiera barwę intensywnie pomarańczową, jest twardy i zbity, a smak wielu osobom przypomina marchew. To pyszna i uniwersalna dynia do pieczenia, a także zup i dań z mięsem.

Zobacz także: Przepis na bułeczki dyniowe z cynamonem

Dynia, jak każde inne warzywo dostarcza niewiele kalorii, jednak zależności od odmiany, warzywa te bardzo [b]różnią się miedzy sobą zawartością węglowodanów, błonnika pokarmowego i wody, przez co kaloryczność wśród dyń jest zróżnicowana:

• dynia zwyczajna – 26 kcal,
• dynia makaronowa – 31 kcal,
• dynia muscat – 33 kcal,
• dynia hokkaido – 35 kcal,
• dynia piżmowa – 45 kcal.

Najmniej kaloryczne są dynie zwyczajne i makaronowe, a najwięcej kilokalorii dostarcza mięsista, zbita dynia piżmowa.

Instytut Żywności i Żywienia, zaleca spożywanie minimum 500 g warzyw i owoców każdego dnia. Taka porcja dyni zwyczajnej dostarcza zaledwie 130 kcal, a dyni piżmowej – 225 kcal, czyli mniej niż jeden czekoladowy batonik!

Indeks glikemiczny dyni ugotowanej wynosi 64-71, jest więc wysoki, ma ona jednak niski ładunek glikemiczny (GL 3) To oznacza, że osoby chore na cukrzycę nie muszą rezygnować ze spożywania tego pysznego i wartościowego warzywa tak długo, jak długo będą trzymać się właściwych wielkości jego porcji.

Warto, aby cukrzyk zwrócił uwagę na sposób przygotowania dyni. Niezalecane są zupy krem i mocno ugotowane kawałki, gdyż im bardziej przetworzony jest produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Lepszym wyborem będzie ugotowanie miąższu al dente na parze lub upieczenie z dodatkiem oliwy.

Miąższ dyni, a także jej skórka (w przypadku dyni Hokkaido) stanowi bogate źródło wielu składników mineralnych, witamin i antyoksydantów, zwłaszcza barwników karotenowych.

Wybierając dynię, warto zdecydować się na najdojrzalsze okazy, czyli te o intensywniejszej barwie pomarańczowej, gdyż zawierają one najwięcej cennych składników.

Dynia dostarcza mnóstwo potasu, gdyż aż 340 mg w 100 g, a dorosła osoba potrzebuje 3500 mg tego składnika każdego dnia. Stanowi dobre źródło magnezu i wapnia, a także żelaza – istotnego w diecie kobiet oraz cynku – którego nie może zabraknąć w diecie każdego mężczyzny.

W miąższu dyni znajduje się 0,32 mg cynku, a w pestkach dyni – aż 7,81 mg. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla dorosłego mężczyzny wynosi 11 mg.

Pomarańczową barwę miąższowi nadają związki bioaktywne z rodziny karotenoidów. Przedstawicielem tej grupy związków występującym w dyni najliczniej jest beta-karoten, czyli prekursor witaminy A. W dyniowym miąższu znajdziemy również tokoferol – witaminę E, oraz kwas askorbinowy – witaminę C.

To nie koniec. Dynia zawiera niewielkie ilości witamin z grupy B: tiaminy (wit. B1), ryboflawiny (wit. B2), niacyny (wit. B3) oraz pirydoksyny (wit. B6).

Jedząc dynię, dostarczamy sobie ważnego składnika dla funkcjonowania przewodu pokarmowego, jakim jest błonnik pokarmowy. Podobnie jak w kwestii kaloryczności, jego zawartość (w 100 g miąższu) jest różna w zależności od rodzaju dyni:

• dynia zwyczajna – 0,5 g,
• dynia makaronowa – 1,5 g,
• dynia muscat – 2,8 g,
• dynia hokkaido – 2,8 g,
• dynia piżmowa – 2,0 g.

Zawartość białka i tłuszczu w dyni, jest niewielka i wynosi odpowiednio ok 1 g i 0,5 g. Różna jest natomiast zawartość węglowodanów:

• dynia zwyczajna – 7 g,
• dynia makaronowa – 7 g,
• dynia muscat – 5 g,
• dynia hokkaido – 5 g,
• dynia piżmowa – 12 g.

Prozdrowotne właściwości dyni wynikają z obecności w niej związków bioaktywnych, takich jak mikroelementy, witaminy, antyoksydanty, a także – błonnika pokarmowego.

Ze względu na wysoką zawartość cynku, dynia polecana jest mężczyznom w celu profilaktyki przerostu gruczołu krokowego, który jest najczęściej diagnozowanym schorzeniem urologicznym.

Przerost prostaty pojawia się u 50 proc. mężczyzn w przedziale wiekowym 50-69 lat, u co trzeciego w wieku 70-79 lat i aż u 9 na 10 mężczyzn po 80 roku życia!

Cynk jest bardzo ważnym pierwiastkiem w diecie mężczyzn, szczególnie tych starających się o dziecko. W literaturze naukowej wymienia się wiele przyczyn zaburzeń płodności oraz niepłodności wśród mężczyzn. Jako istotne elementy wskazywana jest:

• nieprawidłowa masa ciała – niedowaga lub otyłość,
• niewłaściwy sposób żywienia – dieta uboga w składniki mineralne i zdrowe tłuszcze, a bogata w cukier,
• zbyt częsta konsumpcja alkoholu,
• palenie tytoniu,
• brak aktywności fizycznej.

Cynk pełni ważną rolę w budowie jąder, a także w dojrzewaniu nasienia. Chroni plemniki przed stresem oksydacyjnymi i stabilizuje DNA w plemnikach. Niedobory tego pierwiastka w diecie mężczyzn, zaburzają prawidłową syntezę testosteronu, obniżają libido, mogą prowadzić do zaburzeń płodności, obniżenia jakości i ilości nasienia oraz plemników.

Dynia, a szczególnie pestki dyni, powinny być regularnie spożywane przez kobiety ponieważ zawierają one dużo żelaza, które tracone jest wraz z krwią menstruacyjną. 30 g pestek dyni dostarcza ok 2,4 mg żelaza, co stanowi 13 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety.

Długotrwałe spożywanie produktów ubogich w żelazo, może skutkować rozwojem anemii z niedoboru tego składnika, a także wpływa negatywnie na pracę tarczycy. Żelazo jest elementem enzymu, który uczestniczy w procesie wytwarzania hormonów tarczycowych.

Zawarte w miąższu dyni: beta-karoten, witaminy E i C przyczyniają się do wyrównania stosunku oksydantów do antyoksydantów, przeciwdziałając starzeniu się komórek, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Pestki dyni, czyli z botanicznego punktu widzenia – nasiona, to wysokokaloryczny, ale zasobny w cenne składniki odżywcze produkt.

100 g pestek dyni dostarcza 559 kcal, 30 g białka, 49 g tłuszczu i 10 g węglowodanów. Zawartość błonnika wynosi 6 gramów.

Pestki dyni to jedno z lepszych źródeł składników mineralnych, takich jak:

• żelazo – 8,82 mg,
• cynk – 7,81 mg,
• magnez – 592 mg,
• potas – 809 mg.

Pestki stanowią bardzo dobre źródło zdrowego tłuszczu, w tym kwasów omega-3, a także białka. W badaniach zaobserwowano, że spożywanie pestek dyni pomaga obniżyć wysokie ciśnienie tętnicze krwi, co wynika z działania stymulującego produkcję tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. Rolą tego gazowego neuroprzekaźnika jest m.in. rozszerzanie naczyń krwionośnych.

Jedzenie pestek z dyni wykazuje korzystny wpływ na profil lipidowy: pomaga obniżyć poziom cholesterolu ogólnego, „złego” cholesterolu LDL i przyczynia się do zwiększenia stężenia korzystnego cholesterolu HDL. Działanie to jest wynikiem m.in. zasobności w antyoksydanty, zwłaszcza fitosterole oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Zawarty w pestkach olej zawiera duże ilości witaminy E, która działa jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym w organizmie głównie związki tłuszczowe i zawierające je struktury, jak np. błony wszystkich komórek.

Polecane są diabetykom i osobom z insulinoopornością – zawarty w nich cynk i witamina E pomagają uwrażliwiać mięśnie na działanie insuliny.

Osoby chore na Hashimoto również powinny uwzględnić pestki z dyni w swojej diecie, ponieważ obfitują żelazo, którego niedobory często występują u osób z tym schorzeniem.

Jako naturalne źródło magnezu, pestki dyni warto aby znalazły się codziennie w diecie osób zestresowanych i mających trudności w skupieniu się na wykonywanych zadaniach.

30 g pestek dostarcza aż 177 mg magnezu, podczas gdy dorosła kobieta potrzebuje 320 mg pierwiastka, a mężczyzna 420 mg.

Jesienią wskazane jest wykorzystywać do granic możliwości te owoce dyni, które posiadają ogromny potencjał kulinarny. Do najpopularniejszych dań należą zupa krem, ciasto nazywane też plackiem dyniowym oraz miąższ marynowany, czyli dynia w occie. Wyśmienita jest także tarta dyniowa podawana na wytrawnie.

Przepis na zupę krem z dyni
Składniki:

• 1/2 dyni piżmowej lub muscat,
• 3 ziemniaki,
• 1 marchew,
• 1 pietruszka,
• 1 liść laurowy,
• 1 ziele angielskie,
• sól i pieprz do smaku,

Do podania:

• pestki dyni,
• oliwa z oliwek lub olej z pestek dyni, jogurt grecki lub śmietana 18 proc. tł.

Przygotowanie:

1. Obierz dynię, ziemniaki, marchew i pietruszkę i pokrój na drobne kawałki (wtedy szybciej się ugotują). Warzywa umieść w garnku i zalej bulionem lub wodą, by przykrył warzywa. Dodaj przyprawy, przykryj garnek pokrywką i gotuj, w razie potrzeby dodając płynu.
2. Gdy warzywa zmiękną, usuń liście laurowe i ziele angielskie z zupy i zmiksuj do konsystencji kremu.
3. Przelej do miseczek, dodaj odrobinę oliwy, oleju, jogurtu lub śmietany i posyp pestkami dyni.

Zobacz także: Jak pozbyć się moli spożywczych?

Przepis na ciasto dyniowe:
Składniki (na małą keksówkę):

• 1 szklanka startego miąższu dyni,
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej pszennej,
• 2 duże lub 3 małe jajka
• 1/4 szklanki oleju rzepakowego lub z pestek winogron (lub innego o neutralnym smaku)
• 1/3 szklanki cukru lub ksylitolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• pół łyżeczki cynamonu,
• 1/4 łyżeczki imbiru,
• 2 szczypty gałki muszkatołowej.

Przygotowanie

1. Nastaw piekarnik na a 170 st. Celsjusza i włącz opcję termoobiegu.
2. Oddziel żółtka (do szklanki) od białek (do miski). Białka ubij z cukrem na puszystą masę, pod koniec dolewając powoli olej.
3. Odciśnij nadmiar soku z dyni, aby zapobiec powstaniu zakalca. Dodaj ją do puszystej masy z białek i delikatnie wymieszaj.
4. W drugiej misce wymieszaj wszystkie składniki o sypkiej konsystencji: mąkę, przyprawy, proszek do pieczenia. Do mokrych składników powoli dodaj suche i wymieszaj. Ciasto możesz wzbogacić o bakalie.
5. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia, wylej ciasto i wstaw do piekarnika. Piecz ok 50 minut, do tzw. suchego patyczka.

Przepis na dynię w occie
Składniki:

• 1 kg miąższu dyni bez skórki,
• 1 l wody,
• 4 łyżki cukru,
• 1 łyżka soli,
• 100 ml octu spirytusowego 10 proc.,
• kilka goździków i/lub ziele angielskie i liść laurowy (1-2 szt.)
• opcjonalnie: 1 łyżka musztardy, 1/2 łyżeczki mieszanki curry bez soli i dodatków oraz 1/4 łyżeczki kurkumy.

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę, rozpuść w niej cukier i sól, a gdy ostygnie, wymieszaj z octem i ew. musztardą, curry i kurkumą.
2. Pokrój miąższ dyni na kawałki.
3. Umieść w 2 słoikach goździki lub liść laurowy i ziele angielskie, wypełnij je ciasno kawałkami dyni i zalej zalewą.
4. Wstaw słoiki do piekarnika rozgrzanego do 150 st. Celsjusza na 30 min, po czym ostudź i przed spożyciem odstaw na 2 tygodnie w miejsce o temperaturze pokojowej.