Dieta, która dobrze wpływa na mózg – co jeść, aby cieszyć się zdrowiem? Poznaj polecane menu, produkty i zasady

Dieta MIND to zbiór zaleceń żywieniowych, które łączą w sobie zasady dwóch najzdrowszych diet świata – diety śródziemnomorskiej oraz bazującej na niej diety DASH, czyli zalecanej w celu prewencji rozwoju i wspomagania leczenia wysokiego ciśnienia tętniczego.

Nazwa diety MIND to skrót pochodzący od Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co można przetłumaczyć jako „dieta w stylu śródziemnomorskim-DASH dla zahamowania procesów neurodegeneracyjnych”.

Diety, na których bazują zalecenia diety MIND, w udowodniony sposób obniżają ciśnienie tętnicze krwi, ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych i przedwczesnej śmierci, związanej z rozwojem również innych schorzeń.

Zalecenia diety MIND zostały opracowane przez dr Marthę Clare Morris, ekspertkę epidemiologii żywieniowej z Centrum Medycznego Uniwersytetu Rush na podstawie badań przeprowadzonych w 2015 roku przez National Institute on Aging, czyli amerykański Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia.

W diecie MIND kładzie się nacisk na spożywanie produktów, które w udowodniony sposób wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i według najnowszych badań mogą spowalniać procesy neurodegeneracyjne w układzie nerwowym, prowadzące do rozwoju demencji, a zwłaszcza choroby Alzheimera.

Czytaj: Probiotyk na depresję? Suplement diety zawierający probiotyczne bakterie wspiera leczenie depresji, zmniejsza też objawy nerwicy lękowej

Spożywanie pokarmów, na których bazuje dieta MIND, pozwala też zachować lepszy nastrój, a dla wielu wykazano też wpływ na niższe zagrożenie rozwojem depresji. W Jednocześnie w diecie tej ograniczeniu podlega konsumpcja produktów o niekorzystnym wpływie na układ nerwowy.

Produkty zalecane codziennie należą do 10 grup – są to zielone warzywa, orzechy, owoce jagodowe, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, drób, oliwa z oliwek oraz wino. Dodatkowo wyznacza się zalecane spożycie innych warzyw. Natomiast produkty podlegające znacznemu ograniczeniu, a najlepiej całkowitemu wyeliminowaniu z jadłospisu, należą do 5 grup – są to czerwone mięso i wędliny, masło, sery, słodycze i żywność smażona.

Dieta MIND bazuje na produktach o udowodnionym korzystnym działaniu na zdrowie, które są też zalecane w diecie śródziemnomorskiej. Istotne jest spożywanie ich w rekomendowanych ilościach:

• Zielone warzywa liściaste i inne w tym kolorze – stanowią bogate źródło chlorofilu, barwników karotenowych takich jak m.in. luteina i zeaksantyna, witaminy E i kwasu foliowego. Są zalecane w ilości co najmniej 1 porcji dziennie, a minimum 6 tygodniowo.
• Inne warzywa – zaleca się ich spożycie w ilości min. 1 porcji dziennie. Tak jak warzywa liściaste, zapewniają błonnik pokarmowy, cenne antyoksydanty i związki mineralne.
• Orzechy, a także pestki i nasiona oleiste – obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, fitosterole i składniki mineralne. Zaleca się spożycie min. 5 porcji (garści) orzechów bez oleju i soli tygodniowo.
• Owoce jagodowe – obfitują w roślinne pigmenty szczególnie ważne dla zachowania zdrowia mózgu i mają niski poziom cukrów prostych. Minimalne spożycie to 2 porcje tygodniowo.
• Nasiona roślin strączkowych – zapewniają roślinne białko, witaminy z grupy B, fitosterole i składniki mineralne; są zalecane minimum 4 razy w tygodniu.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego i antyoksydantów; najlepiej jeść je co najmniej 3 razy dziennie.
• Ryby – zaleca się spożycie min. 1 porcji tygodniowo z naciskiem na te morskie o wysokiej zawartości tłuszczu, a co za tym idzie – kwasów omega-3.
• Mięso drobiowe – jako mniej zasobne w tłuszcze zwierzęce i żelazo niż mięso czerwone powinno być jedzone min. 2 razy w tygodniu.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin), najlepiej o zielonym kolorze – jako dodatek do sałatek i surówek oraz do gotowania.
• Małe lub umiarkowane ilości wina – maksymalnie to 1 porcja dla kobiet i 2 porcje dla mężczyzn na dzień, przy czym porcja to 100 ml wina 12 proc. alkoholu. Według badań najwięcej korzyści wiąże się ze spożywaniem wytrawnego i półwytrawnego wina czerwonego.

Produkty niewskazane w diecie MIND, których należy ich unikać lub ew. wybierać tylko sporadycznie, to te o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów kwasów tłuszczowych typu trans, a także dodanych cukrów – i ogólnie wysokoprzetworzone.

Zaleca się, by spożywać jak najmniej żywności należącej do poniższych grup:

• czerwone mięso i wędliny – warto jeść mniej niż 4 porcje na tydzień,
• masło – dawka wynosi mniej niż 1 i 1/2 łyżeczki dziennie,
• sery – warto zjadać mniej niż 1 porcję tygodniowo,
• słodycze i produkty cukiernicze – nie należy przekraczać dawki 5 porcji tygodniowo;
• produkty i dania smażone, w tym fast food – dopuszczalne spożycie to mniej niż 1 porcja tygodniowo.

Dieta MIND jest prosta do skomponowania – wystarczy uwzględnić w jadłospisie zalecane ilości najważniejszych produktów spożywczych i przestrzegać limitów dotyczących produktów podlegających ograniczeniom. Poniżej podajemy przykładowy jadłospis diety, przy czym wskazane przekąski to orzechy (ok. garści naraz) oraz świeże owoce jagodowe – im bardziej kwaśne, tym lepiej.

PONIEDZIAŁEK

• Śniadanie: owsianka z truskawkami i prażonym sezamem, 2 jajka ugotowane na twardo.
• Obiad: warzywa podsmażane krótko z kurczakiem i pełnoziarnistym makaronem spaghetti.
• Kolacja: sałatka z ugotowanej na parze fasolki szparagowej z pomidorami, grillowaną papryką, czerwoną fasolą, kukurydzą bez dodatku cukru, szpinakiem i dressingiem z oliwy.

WTOREK

• Śniadanie: tost z pełnoziarnistego pieczywa pszennego z masłem orzechowym, jajecznica z 2 jajek i garść rukoli.
• Obiad: kanapka z chleba razowego z tofu, hummusem i tartą marchewką, borówki amerykańskie.
• Kolacja: pieczony łosoś, miska sałat z dressingiem z oliwy i musztardy Dijon, brązowy ryż.

ŚRODA

• Śniadanie: jogurt grecki z malinami i posiekanymi migdałami.
• Obiad: sałatka ze świeżych warzyw ze szpinakiem i dressingiem z oliwy, grillowana pierś kurczaka i pełnoziarnisty placek pita.
• Kolacja: sałatka z pieczonych warzyw z brązowym ryżem, fasolą, grillowanym kurczakiem, sosem salsa i pastą guacamole z awokado.

CZWARTEK

• Śniadanie: jogurt bałkański z masłem migdałowym, małym bananem i garścią borówek amerykańskich.
• Obiad: pieczony pstrąg, surówka z białej kapusty z jabłkiem i oliwą, soczewica duszona w sosie pomidorowym.
• Kolacja: pełnoziarnisty makaron spaghetti z klopsikami drobiowymi w sosie pomidorowo-paprykowym, mieszanka sałat z dressingiem z oliwy i sezamem.

PIĄTEK

• Śniadanie: tost z pełnoziarnistego chleba pszennego z plasterkami awokado, omletem z 2 jaj z groszkiem, czerwoną papryką i cebulą.
• Obiad: chili z mielonego mięsa indyka z warzywami i brązowym ryżem.
• Kolacja: pierś kurczaka pieczona z ziemniakami w mieszance curry z oliwą, sałatka z podgotowanego na parze jarmużu z sokiem z cytryny, jasnym sosem sojowym i oliwą z oliwek.

SOBOTA

• Śniadanie: płatki gryczane z malinami i orzechami włoskimi.
• Obiad: ryba duszona w pomidorach, brązowy ryż i sałata rzymska w sosie z jogurtu greckiego.
• Kolacja: paski pieczonego kurczaka w przyprawie gyros, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą i pełnoziarnisty placek pita.

NIEDZIELA

• Śniadanie: frittata z 2 jajek ze szpinakiem, pomidorami koktajlowymi i czerwoną cebulą, hummus z paskami marchewki, papryki i selera naciowego.
• Obiad: pizza na cienkim pełnoziarnistym spodzie z tuńczykiem, oliwkami, papryką, cebulą i małą ilością dojrzewającego sera żółtego.
• Kolacja: kurczak w sosie curry i surówka z ogórka, marchewki i jabłka ze szczypiorkiem.

Dieta MIND obfituje w antyoksydanty, natomiast ogranicza udział żywności nasilających reakcje wolnorodnikowe w ustroju. Udowodniono, że w skuteczny sposób ogranicza stres oksydacyjny związany z nadprodukcją w organizmie wysoce reaktywnych, niszczycielskich wolnych rodników, a co za tym idzie – zmniejsza nasilenie stanów zapalnych. Procesy te leżą u podstaw starzenia się organizmu i rozwoju współczesnych chorób, z niektórymi nowotworami i alzheimerem włącznie.

Jak dowiedziono w badaniu będącym podstawą do opracowania zasad diety MIND, opisanym na łamach pisma „Alzheimer’s & Dementia”, proponowany sposób żywienia stosowany przez 4,5 roku pozwalał na obniżenie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera nawet o 53 proc. u osób, które rygorystycznie stosowały się do wyznaczonych zaleceń, oraz o 35 proc. u tych uczestników, którzy przestrzegali zasad w sposób umiarkowany.

Udowodniono ponadto, że częste sięganie po zalecane produkty może spowolnić procesy starzenia się mózgu o 7,5 roku. Natomiast w 2018 r. zaprezentowano wyniki wstępnych badań, które potwierdziły korzystne działanie diety u pacjentów po wylewie krwi do mózgu, u których odnotowuje się dwukrotnie większą zapadalność na demencję w porównaniu do populacji ogólnej. Stwierdzono u nich wolniejszy postęp procesów neurodegeneracyjnych w mózgu, a efekt był tym silniejszy, im bardziej przestrzegali zaleceń diety.

Podobnie jak dla diety śródziemnomorskiej, dla diety MIND nie odnotowano efektów ubocznych, do jej stosowania nie ma też przeciwwskazań poza tymi medycznymi – w przypadku przewlekłych chorób i stosowania leków każdą zmianę jadłospisu należy skonsultować z lekarzem.

ZOBACZ: Jakie są właściwości zdrowotne orzechów?