Makaron – kalorie, wartości odżywcze i właściwości różnych rodzajów pasty. Przepis na makaron ze szpinakiem

Współcześnie makaron w Polsce nie cieszy się dużą popularnością. W 2017 roku statystyczny Polak konsumował tylko 380 g makaronu miesięcznie, natomiast spożycie pieczywa (bułki i chleb) na tej samej przestrzeni czasu było na poziomie, aż 3,1 kilograma [1].

Makaron penne, spaghetti i inne rodzaje tradycyjnych past

Makarony tradycyjne wytwarzane są z wody oraz mąki pszennej makaronowej, mąki z pszenicy twardej (inaczej: durum, semolina) lub mąki pełnoziarnistej (inaczej: razowej, z pełnego przemiału) pszennej, orkiszowej lub żytniej. Dostępne są makarony bezjajeczne oraz jajeczne o różnej ich zawartości. Uznaje się, że im więcej jaj zostało użyte do ciasta makaronowego, tym z lepszej jakości produktem mamy do czynienia.

Tradycyjne makarony występują w wielu ciekawych kształtach. Mając ochotę na daną potrawę, warto zdecydować się na konkretny kształt kluseczek ponieważ jest on związany z ich przeznaczeniem kulinarnym.
Dostępne są następujące rodzaje:

• makaron canelloni – gruba, średniej długości rurka pusta w środku przeznaczona do nadziewania,
• makaron castellani – ma kształt wydłużonych kokonów, świetnie chłoną sosy,
• makaron capellini – tzw. włosy anioła, cienkie nitki uformowane w gniazdka, wskazane do rosołu,
• makaron conchiglioni – duże muszle idealne do faszerowania po ugotowaniu,
• makaron coquillettes – w kształcie małych kolanek, sprawdza się jako dodatek do zupy,
• makaron farfalle – kokardki, są uniwersalne i ładnie się prezentują,
• makaron fussili – świderki, świetnie chłoną sosy,
• makaron lasagne – największy makaron w formie płaskiego, cienkiego prostokąta o wymiarach ok. 10 na 5 cm, przeznaczony do przekładania płatów farszami i zapiekania,
• makaron linguina – płaskie spaghetti,
• makaron orzo – kształtem przypomina ziarna ryżu, wskazane do zup
• makaron penne – najbardziej uniwersalne rurki,
• makaron riccioli – spiralki idealne do sosów,
• makaron rotelle – ma kształt przypominający koła od zabawkowego samochodu, idealne do zup,
• makaron spaghetti – długi, cienki o okrągłej średnicy ok 1 mm,
• makaron tagliatelle – płaskie wstążki formowane w kształtne gniazdka, dobre do sosów.

Makarony jajeczne zawierają od 2. do nawet 6. jajek wykorzystanych na kilogram mąki. Charakteryzują się żółtym kolorem, a kształt jaki jest im nadawany to luźno rozsypane w opakowaniu lub uformowane w kształt delikatnych gniazdek nitki (inaczej drobna krajanka). Makarony jajeczne można spotkać również w formie grubo siekanych krajanek, wstążek (tagliatelle) lub zacierek. Te produkty mają zastosowanie jak dodatek do zup, szczególnie na wywarach mięsnych jak rosół czy ramen. Osoby starsze zacierki będą kojarzyły z zupą mleczną spożywaną dawniej na śniadanie.

Makarony z mąki makaronowej lub durum występują w kilku wersjach kolorystycznych, które ożywiają serwowane potrawy.
Mają też delikatnie inny smak podyktowany produktem wykorzystanym do ich zabarwienia. Wyjątkową barwę kolorowy makaron zawdzięcza dodatkom wyłącznie naturalnych barwników, ponieważ zgodnie z Ustawą z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia[2], nie można dodawać do wyrobów makaronowych żadnych sztucznych substancji barwiących. Makaron zielony kolor zawdzięcza szpinakowi, czerwony – pomidorom, papryce lub burakom, czarny – atramentowi pozyskiwanemu z kałamarnicy, intensywnie żółty dodatkowi kurkumy, natomiast ciemnobrązowy – grzybom.

Warto pamiętać, że barwiony kurkumą makaron może stanowić manipulację producenta, wskazując na wykorzystanie większej ilości jaj, a makaron barwiony grzybami mylnie wskazywać na pastę pełnoziarnistą.

Wartość odżywcza i kaloryczność makaronu

Makaron jest produktem zbożowym, który stanowi źródło energii w postaci węglowodanów złożonych (skrobia). Kaloryczność makaronu jest podobna do ilości energii jaką dostarcza kasza, mąka, ryż lub naturalne płatki zbożowe, a wyższa niż kaloryczność pieczywa. 100 g jasnego nieugotowanego makaronu jasnego dostarcza ok. 359 kcal, 72 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego, 12 g białka oraz 2 g tłuszczu.

Zobacz:

Makaron pełnoziarnisty dostarcza tych samych składników odżywczych, ale w zmienionych proporcjach. Kaloryczność makaronu z mąki z pełnego przemiału wynosi 330-340 kcal. Zawartość węglowodanów jest niższa i wynosi 60 g, a błonnika wyższa, gdyż na poziomie 11 g. Ilość białka i tłuszczu jest taka sama w makaronach jasnych i ciemnych. Wartość kaloryczna makaronów kolorowych nie odbiega od ilości energii jaką dostarczają tradycyjne, niebarwione pasty.

Makaron to produkt ubogo sodowy. Jasne pasty cechują się wysoką zawartością potasu (149 mg), fosforu (100 mg) oraz średnią zawartością żelaza (1,3 mg) i cynku (0,9 mg). Dostarczają również witaminy z grupy B, ale w mniejszych dawkach niż makaron pełnoziarnisty. Te są zasobniejszym źródłem także składników mineralnych, gdyż dostarczają nawet 4-krotnie więcej żelaza (4,6 mg), 110 mg magnezu, 320 mg fosforu, 0,4 mg miedzi i 1,7 mg manganu.

Właściwości makaronu

Makaron to produkt dostarczający energii w postaci węglowodanów. Zgodnie zaleceniami ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, węglowodany powinny stanowić od 45 do 70 procent energii diety [3]. Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten makroskładnik to przede wszystkim osoby, które w ciągu dnia dużo chodzą, jeżdżą na rowerze lub wykonują pracę fizyczną, a także osoby trenujące sporty wytrzymałościowe (np. biegacze). Odpowiednia dawka węglowodanów spożywana każdego dnia pozwoli na poprawę wyników sportowych.

Makaron pełnoziarnisty zawierając spore ilości błonnika pokarmowego jest produktem bardzo sycącym. Znajduje zastosowanie na diecie odchudzającej oraz w profilaktyce oraz leczeniu zaparć. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia [3] zalecają spożycie błonnika pokarmowego w ilości minimum 25 g na dobę przez osoby dorosłe, a minimum 15 g przez dzieci. Wskazane jest zastąpienie jasnych makaronów, ryżu lub jasnego pieczywa pełnoziarnistą pastą, brązowym ryżem i razowym pieczywem, w celu zwiększenia udziału błonnika w diecie, który wpiera perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień.

Wybierając makaron, wskazane jest postawić na razowy, gdyż ma on niski indeks glikemiczny. Makaron pełnoziarnisty ma IG 40, z mąki pszennej durum – 50, a z mąki makaronowej oczyszczonej już 70.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania glukozy we krwi, po spożyciu takiej porcji produktu jaka dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych, w stosunku do odpowiedzi organizmu na spożycie 50 g czystej glukozy.

W 2019 roku opublikowano na łamach Diabetes Technology & Therapeutics wyniki badania przeprowadzonego z udziałem osób dorosłych z cukrzycą typu 1, którym podawano dwa rodzaje makaronu lub ryż biały z sosem pomidorowym zieloną sałatą i sosem balsamicznym. Posiłki dostarczały takiej samej ilości węglowodanów (42 g na porcję). Zaobserwowano, że po posiłku zawierającym makaron dostarczający 7 lub 10 g białka w porcji odpowiedź glikemiczna była niższa niż dla posiłku zawierającego ryż [4]. Sugeruje to, że osoby z cukrzycą powinny wybierać makaron (najlepiej z mąki z pełnego ziarna) do posiłków zamiast ryżu, gdyż pasta wykazuje bardziej pozytywny wpływ na kontrolę glikemii.

Konsumpcja produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju nadwagi, otyłości oraz cukrzycy typu 2.

Pierwszym mechanizmem odpowiedzialnym za takie działanie jest regulowanie stężenia glukozy we krwi, a drugi opiera się na właściwościach sycących produktów zawierających duże ilości błonnika pokarmowego. Ten pęczniejąc w przewodzie pokarmowym zwiększa swoją objętość wzmacniając uczucie sytości [5]. W badaniu przeprowadzony z udziałem 38 zdrowych kobiet zbadano wpływ rodzaju makaronu na poziom głodu i sytości. Do badania wybrano makaron gryczany, 4-jajeczny, razowy i bezglutenowy wykonany z mąki kukurydzianej oraz ryżowej. Zaobserwowano, że najbardziej sycącym okazał się makaron razowy oraz gryczany. Po 3 godzinach od spożycia posiłku kobiety odczuwały sytość i brak uczucia głodu [8].

Niestety autorzy badania, które miało na celu sprawdzenie, czy spożycie energii po posiłku zawierającym makaron pełnoziarnisty będzie niższe, niż po posiłku z mniej sycącym makaronem jasnym, nie zaobserwowali istotnych zmian [6]. Warto pamiętać, że odpowiedź ze strony gospodarki węglowodanowej jest korzystniejsza dla organizmu po posiłkach bogatych w błonnik, dzięki czemu pełnoziarnisty makaron pozostaje na pozycji wygranej.

Makaron powinien pojawiać się częściej w diecie ze względu na śladową zawartość soli. Pieczywo, które spośród wszystkich produktów zbożowych jest spożywane najczęściej w populacji polskiej, zawiera bardzo duże jej dawki. Dieta wysokosodowa powoduje zatrzymywanie wody w organizmie oraz sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. 100 g chleba (3 małe kromki) to aż 1,5 g soli, natomiast 100 g ugotowanego makaronu nie dostarcza soli! Należy pamiętać, że makaron naturalnie nie zawiera soli, ale jeśli w trakcie jego gotowania zostanie dodana do wody, produkt wchłonie jej część.

Makaron z soczewicy, ciecierzycy i innych nasion strączkowych

Na sklepowych półkach można trafić na nowe ciekawe makarony wegańskie, które wykonane są z mąki z nasion roślin strączkowych. Tradycyjny makaron składa się z mąki pszennej makaronowej, durum lub pełnoziarnistej, orkiszowej, żytniej oraz wody, natomiast ten z mąki strączkowej zawiera ją zamiast mąki zbożowej. Będąc dociekliwym, tradycyjny makaron bezjajeczny, także można określić produktem wegańskim.

Makarony strączkowe zdecydowanie cieszą oko, ponieważ mają ciekawe kolory charakterystyczne dla barwy strączków, z których powstały. Dostępne są makarony wykonane z mąki z grochu, zielonego groszku, czerwonej lub zielonej soczewicy, ciecierzycy oraz fasoli. Są naturalnie bezglutenowe, jednak osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią powinny szukać produktów z jasną deklaracją producenta w postaci znaku przekreślonego kłosa, który gwarantuje brak śladowych ilości uczulającego białka. Odpowiednie są dla wegan i wegetarian oraz osób, które chcą zwiększyć udział w codziennej diecie produktów roślinnych, na rzecz produktów odzwierzęcych.

Makarony strączkowe to wartościowe produkty dostarczające sporej ilości białka roślinnego w ilości od 18 g na 100 g suchego makaronu z groszku lub ciecierzycy, do nawet 24 g w 100 g makaronu z soczewicy. Przygotowując danie na bazie makaronu ze strączków wystarczy dodać świeże, pieczone lub gotowane warzywa, dobrej jakości olej roślinny, ziołowe pesto lub nasiona, by stworzyć pyszny i pełnowartościowy posiłek.

Makarony ze strączków zawierają nieco mniej węglowodanów złożonych (36-44 g w 100 g) od tradycyjnych makaronów zbożowych (ok. 65-70 g na 100 g) i 2- lub 3-krotnie więcej błonnika pokarmowego (16-18 g na 100 g), niż tradycyjny makaron pełnoziarnisty (6-9 g na 100 g). Mają niski indeks glikemiczny, są bardzo sycące, nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi i pomagają na zaparcia [7]. Stanowią źródło żelaza, cynku, magnezu, potasu, witamin z grupy B oraz związków antyoksydacyjnych w postaci polifenoli oraz flawonoidów.

Makaron ryżowy, sojowi i inne propozycje bezglutenowe

Makarony bezglutenowe przeznaczone są dla osób z nietolerancją glutenu, alergią na gluten lub celiakią, ale mogą spożywać je także osoby zdrowe jako urozmaicenie codziennego menu. Najczęściej pasty bezglutenowe są wykonane z mąki z ryżu białego lub brązowego, mąki kukurydzianej lub gryczanej, a zdecydowanie rzadziej z mąki z amarantusa, sorgo, komosy ryżowej lub mąki jaglanej. Wymienione produkty są to naturalnie bezglutenowe zboża rzekome.

W sklepach znaleźć można również makaron sojowy, charakterystyczny dla dań kuchni wietnamskiej, chińskiej i japońskiej. Wbrew nazwie sugerującej wykorzystanie do jego produkcji nasion soi, zawiera ich zaledwie do 10 procent, a resztę stanowi skrobia z fasoli mung lub ziemniaczanej. Makaron sojowy wystarczy zalać wrzątkiem, poczekać kilka minut by był gotowy do spożycia.

W odróżnieniu od tradycyjnych past, makarony bezglutenowe charakteryzują się bardzo niską zawartością błonnika pokarmowego (< 2 g), tłuszczu (< 0,5 g) oraz białka (ok. 6 g), natomiast bardzo wysoką zawartością węglowodanów (ok. 80-85 g). Większe ilości błonnika obecne są w makaronie gryczanym, amarantusowym i wykonanym z komosy ryżowej. Większość makaronów bez glutenu (z wyjątkiem tych o wyższej zawartości błonnika) ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie są wskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Włączenie ich do diety, nie spowoduje efektu odchudzającego, gdyż mają one podobną wartość kaloryczną do makaronów tradycyjnych.

Kto nie powinien jadać makaronów?

Jajka to żywność odzwierzęca, stąd makarony z ich dodatkiem nie są przeznaczone dla wegan i wegetarian. Unikać ich powinny także osoby z uczuleniem na białka jaja kurzego. Glutenowe wersje makaronów – makaron pszenny, pełnoziarnisty nie są przeznaczone dla osób uczulonych na gluten oraz nietolerujących tego białka roślinnego

Nie wszyscy powinni jadać makaron pełnoziarnisty z powodu wysokiej zawartości błonnika. Zgaga, refluks, wrzody żołądka lub dwunastnicy, a również stany zapalne jelit to schorzenia, które wymagają stosowania diety o ograniczonej podaży włókna pokarmowego. Lepiej wówczas wybrać makaron penne, tagliatelle czy spaghetti wykonany z semoliny.

Makaron ze szpinakiem

Składniki (2 porcje):

• 1 szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• opakowanie świeżych liści szpinaku,
• 2 łyżki nasion słonecznika,
• 1/3 opakowania sera feta,
• 2 ząbki czosnku,
• do smaku pieprz, bazylia.

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na patelni rozgrzej olej i wrzucaj stopniowo liście szpinaku. Mieszaj dopóki nie stracą objętości. Wówczas dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy i chwilkę pomieszaj, by szpinak nabrał czosnkowego aromatu. Dorzuć na patelnie ugotowany makaron oraz pokruszoną fetę. Na talerzach posyp potrawę prażonymi nasionami słonecznika.

Zobacz przepisy na wykorzystanie różnych makaronów, nie tylko pszennych

1. Winiarska-Mieczan A., Zaricka E., Kwiecień M. i inni:Czy produkty zbożowe.... Biological Trace Element Research, dostęp online: 22.10.2019
2. Ustawa o Bezpieczeństwie żywności i żywienia
3. Normy żywienia dla populacji polskiej. (red.) M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
4. Zavitsanou A., Massa J., Deshpande S. i inni: Wpływ dwóch rodzajów makaronu... Diabetes Technology & Therapeutics 2019, 21, 9.
5. Cioffi I., Santarpia L., Vaccaro A. i inni: Whole-grain pasta reduces appetite... Appl Physiol Nutr Metab. 2016, 41, 3:277-83.
6. Cioffi I., Ibrugger S., Bache J. i inni: Wpływ na nasycenie, sytość i spożycie... Appetite 2016, 1,107:152-158.
7. Turco I., Bacchetti T., Morresi C. i inni:Polifenole i indeks glikemiczny makaronu z roślin strączkowych. Food Funct., 2019, 10, 9:5931-5938.
8. Skotnicka M., Ocieczek A.:Wpływ rodzaju makaronu... Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 89, 3: 281-284.