Czy warto stosować suplementy diety? Nie zawsze, bo multiwitamina czy witamina D nie działają tak, jak się uważa. Poznaj fakty i mity!

Popularność suplementów diety wciąż rośnie. Zażywamy je coraz chętniej – aktualnie robi to nawet 2 na 3 dorosłych Polaków. W tabletkach i kapsułkach coraz częściej poszukujemy sposobu na zdrowie, choć w reklamie każdego z preparatów zawarto klauzulę, że nie zastąpią zbilansowanej diety.

Czytaj także: Nie łykaj ich jak lekarstwo na wszelkie dolegliwości. Suplement diety to nie lek

Osoby dorosłe, które są zdrowe i stosują zbilansowaną dietę, zazwyczaj nie potrzebują suplementów diety. Wyjątki dotyczą kobiet, które zwłaszcza ze względu na ciążę mogą potrzebować dodatkowych dawek określonych składników, zwłaszcza kwasu foliowego.

Zobacz, jakie mogą być skutki uboczne przyjmowania popularnych składników suplementów diety.

Suplementy diety, które według prawa nawet nie podlegają przepisom dotyczącym leków, bo są traktowane jak żywność, nie stanowią antidotum na złą jakość posiłków. Często zapominamy o tym, że mają uzupełniać faktyczne niedobory w organizmie, i łykamy je profilaktycznie. To błąd, podobnie jak wiele innych zachowań związanych z preparatami dodatkowymi. Narosło już wokół nich tak wiele mitów, że warto wreszcie je obalić i przedstawić naukowe fakty, co też czynimy poniżej.

Kupując suplement diety najczęściej sprawdzamy, jaką dawkę zawiera danego składnika zawiera w przeliczeniu na kapsułkę czy porcję dzienną. Jednak w odniesieniu do witamin czy składników mineralnych wyższe dawki wcale nie są korzystniejsze – często jest wręcz przeciwnie.

Zobacz: Witamina B3 miała chronić serce, a może mu szkodzić

Dla lepszej przyswajalności związków odżywczych lepiej jest sięgać po mniejsze ich dawki, ale częściej. Organizm może wchłonąć tylko określoną ilość danego związku naraz, a reszta musi być wydalona i nierzadko stanowi obciążenie dla organizmu. Jest to źródłem działań niepożądanych, od których suplementy diety wcale nie są wolne.

• Na przykład zbyt duże dawki witaminy C mogą spowodować ból brzucha i biegunkę, zwiększają ryzyko powstawania kamieni nerkowych (u niektórych osób już przy zażywaniu 500 mg dziennie), a także zaburzają proces wchłaniania miedzi.
• Nadmierne spożycie wapnia z suplementów diety upośledza wchłanianie magnezu, który jest bardziej deficytowy.
• Przyjmowanie za dużych dawek witaminy D prowadzi do hiperkalcemii, czyli przekroczenia prawidłowego stężenia wapnia we krwi. Skutkiem jest osłabienie kości oraz uszkodzenia serca i nerek.

Problemem są jednak nie tylko składniki mineralne, których metabolizm jest ze sobą powiązany. Największe ryzyko przedawkowania dotyczy składników rozpuszczalnych w tłuszczach, których organizm nie pozbywa się tak łatwo, jak tych wypłukiwanych wodą. Są to m.in. witaminy A, D, E i K, w których usuwaniu bierze udział wątroba. Proces ten przebiega wolniej, więc przy regularnym zażywaniu ich stężenie w organizmie może sięgnąć poziomów toksycznych i wywołać działania uboczne.

Określenie „naturalny” jest dziś ewidentnie nadużywane. Często odnosi się to tylko do pojedynczych składników receptur, choć zwykle nie jest jasne, co oznacza. Czy związek jest rzeczywiście taki, jak w naturze, czy tylko pochodzenia naturalnego? Ten drugi może być bowiem modyfikowany za pomocą procesów chemicznych, które zmieniają budowę molekularną.

Trzeba też pamiętać, że nie wszystkie naturalne związki aktywne są pozbawione działań ubocznych. Im silniejsze jest ich działanie (często zbliżone do tego, jaki wykazują leki chemiczne), tym to ryzyko jest większe.

W przypadku naturalnych suplementów diety istotny jest też właściwy gatunek rośliny, z której się je pozyskuje, a także jej część – często wykorzystywane liście, kwiaty, owoce i korzenie mają zwykle inny zestaw składników czynnych i działanie. Nie bez znaczenia jest też stężenie czy też rozcieńczenie ich wyciągów, czyli ekstraktów – bo w takiej formie dostępne są najczęściej.

Roślinne preparaty uzupełniające dietę i wspomagające zdrowie warto wybierać na podstawie informacji na opakowaniu, wśród których powinna znaleźć się dokładna zawartość związków czynnych we wskazanej dawce. Takie są produkty standaryzowane, przy których istnieje najmniejsze zagrożenie zarówno przedawkowaniem substancji czynnych, jak i przyjęciem niewystarczających, a przez to nieskutecznych ilości.

Chociaż suplementy diety dostępne są bez recepty i często „naturalne”, nie traktujemy ich na równi z lekami. W przypadku farmaceutyków wiemy, by nie łączyć ze sobą określonych preparatów, jednak to samo dotyczy multiwitamin, preparatów mineralnych czy ziołowych.

W rzeczywistości wiele z tych produktów zawiera skoncentrowane ilości składników czynnych, które mogą wchodzić w interakcje z lekarstwami. W ten sposób niebezpiecznie nasilają lub osłabiają ich działanie, a także sprzyjają działaniom niepożądanym.

Gdy dekadę temu naukowcy dokonali przeglądu badań poświęconych temu zagadnieniu, znaleźli dowody na istnienie prawie 1,5 tysiąca różnych rodzajów interakcji między środkami farmaceutycznymi a tymi witaminowo-mineralnymi oraz ziołowymi.

Do szczególnie problematycznych należą preparaty zawierające następujące składniki:

• magnez,
• żelazo,
• wapń,
• dziurawiec zwyczajny,
• miłorząb pospolity.

Osoby przyjmujące suplementy diety zwykle nie omawiają tej kwestii z lekarzem nawet wtedy, gdy to on zleci stosowanie takich preparatów. Warto jednak takie pytania zadawać zwłaszcza w sytuacji, gdy obok nich przyjmujemy przewlekle leki na poważne schorzenia – a także w przypadku sięgania po wymienione wcześniej składniki.

Preparaty witaminowo-mineralne przez lata uznawano za skuteczne wspomaganie układu sercowo-naczyniowego, jednak opublikowana przed pięciu laty analiza dostępnych badań nie wykazała takich korzyści z ich stosowania.

Badaczom nie udało się potwierdzić, że popularne produkty, takie jak multiwitaminy, witamina D, wapń czy witamina C przynoszą korzyści w zapobieganiu choroby wieńcowej, zawału serca czy udaru.

Wykazano jedynie niewielką redukcję częstotliwości udarów w przypadku suplementacji witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, wit. B6 oraz wit. B12. Ochronne działanie kwasu foliowego u osób zagrożonych chorobami serca potwierdziła też analiza prac z 2019 r. Jej wyniki wykazały 10-procentowy spadek zagrożenia udarem i o 4 proc. niższe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej (wieńcowej) serca pod wpływem suplementacji diety tym składnikiem.

Chociaż w tym stwierdzeniu jest odrobina prawdy, witamina C nie spełnia funkcji, jakie jej przypisujemy. W ramach przeglądu prac naukowych z bazy Cochrane badacze wykazali, że suplementacja diety witaminą C nie zapobiega przeziębieniom w populacji ogólnej. Stwierdzili jednak, że pomaga łagodzić nasilenie objawów i czas trwania infekcji.

Dodatkowy wniosek dotyczy stosowania witaminy C w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego. Zwiększa on zapotrzebowanie na ten składnik i jego zużycie, a skutkiem szybkiego spadku poziomu jest większa podatność na zakażenia oddechowe. Dodatkowe dawki kwasu askorbinowego polecane są w okolicach intensywnych treningów czy biegów długodystansowych, a nawet męczących wycieczek w terenie.

Mity dotyczące witaminy C dotyczą także kwestii jej działania przeciwrakowego. Pomysł ten powstał już sześćdziesiąt lat temu, gdy pewien temu kanadyjski lekarz zaobserwował drastycznie niski poziom tego składnika u osób chorych na raka. Z błędnie wysnutego wniosku powstał mit, którego nie da się zwalczyć nawet dzisiaj.

Chociaż odpowiedni poziom wit. C w organizmie jej niezbędny dla ochrony przed rozwojem nowotworów, prewencji nie zapewni sam fakt łykania jej w suplementach diety. Owszem, jest ona stosowana w terapii raka, ale kuracje u pacjentów onkologicznych prowadzone są dożylnie. Mechanizm działania tak uzyskanych wysokich dawek kwasu askorbinowego nie został przy tym w pełni wyjaśniony.

Na temat domniemanej roli witaminy D w zapobieganiu rozwojowi nowotworów przeprowadzono już wiele badań, jednak w analizach uzyskanych wyników brakuje jednoznacznych wniosków.

W randomizowanym badaniu kontrolnym z placebo, w które zaangażowano prawie 26 tys. uczestników, nie wykazano, by przyjmowanie preparatów z witaminą D przyczyniało się do zmniejszenia zachorowalności na inwazyjne nowotwory czy rzadszego występowania incydentów kardiologicznych.

Wyniki niektórych badania świadczą jednak o tym, że niski poziom witaminy D w organizmie wiąże się z podniesionym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. W innych pracach związek ten nie był jednak znaczący.

Zobacz także: Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 25 proc. Nie dopuść do tego i dbaj o jej właściwy poziom na co dzień

W 2019 roku ustalono jednak na podstawie dużej analizy badań, że choć cholekalcyferol nie zmniejsza zagrożenia chorobą nowotworową, zmniejsza jej śmiertelność. Rok później potwierdzono, że łykanie suplementów z witaminą D nie wpływa na rzadsze przypadki raka, ale jest związana z rzadszymi diagnozami o zaawansowanym nowotworze.

Suplementy diety z probiotycznymi szczepami bakterii (i drożdży) są ostatnio polecane w większości dolegliwości i chorób. Przybywa dowodów na to, że drobnoustroje o takim działaniu, które zapewniają równowagę mikroflory jelitowej, są istotne dla każdego aspektu zdrowia. Zależy od niego tylko trawienie i odporność, ale także metabolizm, praca mózgu czy nastrój. W ten sposób drobnoustroje biorą udział w rozwoju otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 czy depresji.

Nie ulega wątpliwości, że prawidłowy skład mikroflory w organizmie jest kluczowy dla zdrowia, ale badania nad nim to wciąż nowa dziedzina nauki. Jest to przy tym temat niezmiernie złożony.

Naukowcy dowiedli, że suplementy diety zawierające probiotyki (a często też odżywkę dla nich – czyli prebiotyki) są pomocne w leczeniu biegunki poantybiotykowej czy łagodzeniu objawów zapalenia jelita czy zespołu jelita drażliwego (ZJD). Jednak poza określonymi wskazaniami nie ma jasnych dowodów na korzyści z ich przyjmowania. Z pewnością ulegnie to zmianie, ale probiotyki już dziś nie są uważane za odpowiednie dla wszystkich.

Po suplementy probiotyczne nie powinny sięgać osoby przyjmujące leki immunosupresyjne oraz inne z niedoborami odporności, np. AIDS, a także z uszkodzeniem jelit, wirusowym zapaleniem wątroby, białaczką i szpiczakiem mnogim. Nie poleca się ich też w przypadku poparzenia czy po leczeniu onkologicznym w postaci radio- i chemioterapii.

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to substancje zapobiegające utlenianiu związków organizmu, które prowadzi do ich degeneracji, rozwoju zaburzeń i chorób. Proces ten wywołują tzw. wolne rodniki – bardzo reaktywne cząstki, które są częścią normalnych przemian metabolicznych w organizmie. Gdy brakuje równowagi między procesami utleniania i działaniem przeciwutleniaczy, dochodzi do zniszczeń.

Grupa antyoksydantów, do których należą przede wszystkim związki pochodzenia roślinnego, jest ogromna. Tylko kilka z najbardziej znanych to witaminy A, C i E, karotenoidy (np. beta-karoten) czy selen.

W przypadku przeciwutleniaczy, tak jak przy witaminach, najważniejsze jest ich spożycie z naturalnych źródeł – główne warzyw i owoców. Uzupełnianie ich w postaci suplementów okazało się nie zmniejszać ryzyka rozwoju chorób serca, nowotworów czy zaćmy, co udowodniono w badaniach.

Istnieją jednak dowody na to, że przyjmowanie preparatów antyoksydacyjnych może skracać życie. Tak wynika z przeglądu 78 badań z bazy Cochrane, które dotyczyły niemal 300 tys. osób. Ryzyko przedwczesnej śmierci było niewielkie (wynosiło 4 proc.), ale wyniki te pokazują, że przeciwutleniacze mają też swoje „ciemne” strony.

Procesy utleniania są w organizmie ważne dla zachowania niektórych funkcji, np. funkcjonowania komórek odpornościowych i regeneracji mięśni. Hamowanie ich może więc zakłócać równowagę w organizmie i osłabiać układ immunologiczny, a w najlepszym razie – utrudniać budowanie mięśni osobom, które łykają je „dla zdrowia” po treningach.

Suplementy diety warto więc przyjmować ze względu na konkretne zapotrzebowanie, najlepiej potwierdzone badaniami diagnostycznymi i skonsultowane z lekarzem.

Źródło: Medical myths: Vitamins and supplements Medical News Today