Co niszczy witaminy z grupy B? Tak nie przyrządzaj swoich posiłków! Sprawdź, które produkty trzeba chronić i jak się z nimi obchodzić

Witaminy B to grupa związków kluczowych dla zdrowia, które niestety są tracone podczas przechowywania produktów, ich przygotowania oraz przyrządzania posiłków – nie mówiąc już o złych nawykach, które powodują „wypłukiwanie” tych składników z organizmu.

Tymczasem witaminy B to substancje niezbędne dla układu nerwowego, krwiotwórczego i rozrodczego, a także mięśni, skóry i naszych genów, które muszą być stale dostarczane do ustroju wraz z dietą. Warto więc wiedzieć, jak uniknąć ich nadmiernych strat w jedzeniu, a co za tym idzie – zmniejszyć ryzyko możliwych niedoborów tych składników.

Witaminy B są stosunkowo wrażliwe na przetwarzanie i działanie niszczących czynników, takich jak światło czy tlen zawarty w powietrzu. Wymagane dla zdrowia ilości bywają nawet kilkukrotnie wyższe od podawanych norm, a zawartość w surowcach – niższa niż podają tabele.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B to wynik współczesnego stylu życia – dodatkowe ilości tych związków są tracone m.in. pod wpływem sięgania po produkty słodzone, alkohol czy niektóre leki.

Zobacz też: Ograniczenia dla wit. B6 w suplementach diety, sprzyjają przedawkowaniu

Co jednak obniża ilość witamin z grupy B w jedzeniu i jak przeciwdziałać ich niedoborom? Oto kluczowe czynniki i przydatne wskazówki odn. przygotowania posiłków:

• Gotowanie w wodzie – jako witaminy rozpuszczalne w wodzie, B kompleks są przez nią wypłukiwane z żywności, zwłaszcza rozdrobnionej. Dlatego poleca się gotowanie produktów takich jak kasze czy nasiona roślin strączkowych w minimalnej ilości wody, która zostanie wchłonięta przez ziarno, bez konieczności odlewania jej nadmiaru. Polecane metody obróbki kulinarnej to także gotowanie na parze, duszenie w sosie czy pieczenie w wilgoci własnej, np. z zamkniętym naczyniu.
• Wysoka temperatura – zazwyczaj niszczy witaminy z grupy B, a do najbardziej wrażliwych należy tiamina (wit. B1), która szczególnie szybko w daniach mało kwaśnych (pH powyżej 5). Jej straty mogą wynosić 20-70 proc, dlatego dobrym pomysłem jest gotowanie czy pieczenie mięs w sosie pomidorowym czy zawierającym owoce. Podczas gotowania i smażenia, ale także peklowania podczas produkcji wędlin, drastycznie spada też poziom pirydoksyny (wit. B6) – straty wynoszą 30-50 proc. Podobne są także przy konserwowaniu warzyw i owoców w puszkach, dlatego produkty takie jak soczewica warto gotować samodzielnie w wodzie (w proporcji 1:2), a np. wiśnie kupować w formie mrożonej. Choć na podgrzewanie stosunkowo odporna jest ryboflawina (wit. B2), wykazuje wysoką wrażliwość na inne istotne czynniki.
• Światło – powoduje degradację szczególnie witaminy B2, dlatego bogate w nią przetwory mleczne nie powinny być pakowane w przezroczyste opakowania ani trzymane na blacie kuchni. W mniejszym stopniu rozkłada się ona w kwaśnym środowisku, dlatego jest trwalsza w produktach ukwaszonych, takich jak fermentowane napoje mleczne (i inne kiszonki).
• Tlen – na utlenianie wrażliwych jest wiele witamin, w tym foliany (wit. B9), które należą są najdelikatniejszym przedstawicielem grupy B. Niszczy je ponadto wysoka temperatura, promieniowanie UV zawarte w świetle dziennym oraz środowisko obojętne i kwaśne, przez co straty podczas gotowania posiłków wynoszą 50-80 procent. Stąd produkty będące ich źródłem, a są to zwłaszcza warzywa liściaste i ogólnie zielone, warto jeść głównie na surowo lub tylko po delikatnej obróbce termicznej.

Zadbaj o to, by twoje posiłki zapewniały maksimum witamin z grupy B, obchodząc się odpowiednio z produktami, które stanowią ich najbogatsze źródła.

Tak przygotowuj jedzenie, by chronić poszczególne składniki:
Witamina B1, tiamina – jest bardzo wrażliwa na ogrzewanie, dlatego jej bogate źródła warto przetwarzać w łagodny sposób. W przypadku mięsa wieprzowego poleca się jego duszenie np. z jabłkiem zamiast smażenia czy grillowania. Fasolę czy cieciorkę warto gotować w większych partiach i mrozić zamiast kupować puszek. Warto też postępować delikatnie z orzechami, pestkami i nasionami oleistymi, takimi jak np. pestki słonecznika czy sezam. Podprażanie ich na patelni wpływa niekorzystnie również na ich cenne tłuszcze, więc zamiast tego wystarczy wstawić je do piekarnika rozgrzanego do 100 stopni na około godzinę (dla porcji ok. 300 g).

Witamina B2, ryboflawina – co prawda wytrzymuje podgrzewanie, ale nie znosi światła. Dlatego wszelki nabiał chroń przed jego działaniem. Podobnie nie przechowuj na wierzchu mąk czy kasz, choć w ustawione w przezroczystych pojemnikach ustawionych na blacie podnoszą estetykę i wygodę w kuchni. Przykrywaj też i chowaj do lodówki bogate w wit. B2 warzywa, takie jak brokuł, groszek i szpinak, a przyrządzając je dodaj nieco soku z cytryny lub octu balsamicznego czy jabłkowego, który stabilizuje ten składnik.

Witamina B3, niacyna – chociaż jest odporna na wysoką temperaturę, nawet połowa jej ilości wypłukiwana z produktów podczas gotowania produktów w wodzie. Dlatego te stanowiące jej obfite źródło należy przyrządzać z minimalnym jej dodatkiem. Na przykład brokuły warto przyrządzać na parze, mięso drobiowe lub ryby – w małej ilości sosu, a nasiona roślin strączkowych i zbóż – w takiej porcji wody, by została w całości wchłonięta przez ziarna. Warto też wybierać produkt pełnoziarniste, bo proces przemiału zbóż może odbierać im nawet 90 proc. niacyny. Polecane są więc mąki razowe, kasze i ryże niepolerowane i najlepiej niełamane, np. pęczak (nie: kasza perłowa), brązowy ryż, bulgur.

Witamina B5, kwas pantotenowy – jest wrażliwy na gotowanie i przetwarzanie produktów, które stanowią jego źródło. Tak, jak w przypadku wielu innych witamin z tej grupy, żywność taką jak produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych czy wyroby mleczne warto przyrządzać z użyciem sugerowanych wyżej metod.

Witamina B6, pirydoksyna – choć występuje w wielu produktach, m.in. rybach, mięsie, nasionach strączkowych czy orzechach, przed jej wypłukiwaniem chronić trzeba zwłaszcza niektóre z nich. Te najcenniejsze to m.in. łosoś, makrela, komosa ryżowa, kiełki pszenicy, brązowy ryż, czosnek, curry, imbir czy papryka chili i czerwona, a także kapusta kiszona, docenią delikatne metody obróbki kulinarnej zamiast ostrego smażenia i wielokrotnego podgrzewania. Warto chronić zwłaszcza to źródło witaminy B6, z której pochodzi jej w polskiej diecie najwięcej. To ziemniaki, których nie powinno się trzymać po obraniu w wodzie, jak praktykuje się w wielu domach, tylko od razu ugotować.

Witamina B7, biotyna – podobnie, jak inne witaminy z tej grupy, niszczy ją obróbka cieplna, dlatego sery i inne produkty mleczne, jajka czy warzywa warto przetwarzać w minimalny sposób, a warzywa, o ile to tylko możliwe, jeść na surowo lub po zblanszowaniu.

Witamina B9, foliany – pod wpływem przetwarzania w posiłkach może pozostać tylko 1/5 jej ilości zawartych w produktach surowych. Nie powinno ich zabraknąć w diecie, jeśli codziennie uwzględnimy w niej listki sałat, a także szpinaku – zamiast sięgać po ten rozdrobniony, bo nawet liściasty jest blanszowany przed zamrożeniem. Warto też unikać odgrzewania dań zawierających nasiona roślin strączkowych. Ogólnie warto trzymać się zasady, że w przypadku potraw jednogarnkowych (z warzywami, strączkami, mięsem) podgrzewa się tylko taką ich ilość, która zostanie zjedzona – a nie cały garnek.

Witamina B12, kobalamina – straty tej witaminy w produktach takich mięso, podroby, ryby, skorupiaki, produkty mleczne i jaja, podroby, skorupiaki mogą sięgać 30 proc., bo nie jest ona odporna na działanie promieniowania ultrafioletowego ani ogrzewania w niezakwaszonym środowisku. To kolejny powód, by przyrządzać mięsa i ryby w owocowych sosach, a także chronić zakupione produkty przed działaniem światła dziennego.

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020