Na co działa probiotyk i jakie zapewnia korzyści? Kiedy i jak brać probiotyki oraz jak wybrać dobry produkt? Czym są prebiotyk i synbiotyk?

Probiotyk to określenie korzystnych dla organizmu mikroorganizmów, głównie bakterii kwasu mlekowego z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, ale też niektórych gatunków drożdży (z rodzaju Saccharomyces). Nazwa ta pochodzi od greckich słów „pro bios”, czyli „dla życia”.

Sprawdź: Probiotyki z witaminą D dla mózgu. Wspierają funkcje poznawcze u chorych ze schizofrenią

Mówiąc o probiotycznych organizmach mamy na myśli drobnoustroje, które zamieszkują różne zakątki organizmu ze skórą włącznie, choć przede wszystkim kolonizują jelito grube. Bez ich obecności w tym miejscu nie bylibyśmy w stanie przeżyć, natomiast wszelkie niedobory w rejonach ich występowania są źródłem zaburzeń odporności i rozwoju chorób.

Probiotyki także bakterie i drożdże hodowlane, które przyjmuje się w celu odbudowania naturalnej flory jelita. Do zniszczenia populacji korzystnych bakterii, a w rezultacie – do zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej, może dojść w wyniku stosowania antybiotykoterapii, zatrucia pokarmowego, przyjmowania wielu rodzajów leków, stosowania nieprawidłowej diety (zwłaszcza nadmierne spożycie cukrów i tłuszczów, a także dodatków do żywności). Do powstawania problemów przyczyniają nawet zbyt długie przerwy między posiłkami czy nadmierny poziom stresu!

Natomiast w odniesieniu do produktów handlowych termin ten ma ściśle sprecyzowane znaczenie – według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotykiem jest konkretny szczep bakterii lub drożdży, którego pozytywny wpływ na zdrowie został udowodniony w badaniach naukowych.

Probiotyk musi przy tym spełniać szereg innych warunków, a do najważniejszych należy odporność na niekorzystne środowisko panujące w układzie trawienia, dzięki której dociera w odpowiedniej ilości i kondycji do miejsca przeznaczenia (jelita), by tworzyć tam kolonie.

Po czym najłatwiej poznać, czy mamy do czynienia z probiotykiem? Za łacińską nazwą danego gatunku bakterii lub drożdży powinno znajdować się oznaczenie literowo-cyfrowe, odwołujące się do konkretnego szczepu. Powinna być też podana jego zawartość w określonej porcji produktu, najczęściej w tzw. jednostkach formujących kolonie (ang. CFU – Colony Forming Units).

Do najlepiej przebadanych szczepów mikroorganizmów probiotycznych należą m.in.

• Bifidobacterium animalis ssp. lactis BB-12,
• Lactobacillus rhamnosus GG,
• Lactobacillus acidophilus LA-5,
• Saccharomyces boulardii CNCM I-745 (drożdże).

Drobnoustroje o działaniu probiotycznym stanowią kluczowy składnik naturalnej mikroflory jelita, ale także skóry i innych miejsc w organizmie. Są czynnikiem chroniącym przed działaniem środowiska zewnętrznego, głównie chorobotwórczych i gnilnych mikrobów czy toksyn. Wytwarzają substancje sprzyjające zdrowiu, a zawarte w żywności zwiększają przyswajalność cennych związków.

Czytaj: Probiotyk na depresję? Wspiera leczenie depresji i zmniejsza objawy nerwicy lękowej

Właściwości probiotyczne to cechy charakterystyczne dla probiotycznych szczepów bakterii kwasu mlekowego i drożdży. Każdy przebadany, opatentowany szczep bakterii probiotycznych powinien wykazywać kilka podstawowych, opisanych poniżej właściwości probiotycznych.

• Pozytywny, udowodniony wpływ na zdrowie. Bakterie probiotyczne wykazują wielokierunkowy wpływ prozdrowotny na nasz organizm, co ma znaczenie zarówno w zapobieganiu, jak i w leczeniu wielu chorób. Najważniejsze z efektów zdrowotnych przyjmowania probiotyków przedstawiamy dalej.
• Możliwość zasiedlania organizmu, ale bez wywoływania skutków ubocznych tego procesu. Muszą one być odporne na środowisko panujące w żołądku i dalszych częściach układu pokarmowego, m.in. działanie kwasu solnego i enzymów trawiennych, wykazywać się odpowiednim stopniem przyczepności do nabłonka przewodu pokarmowego i mieć zdolność do przeżycia w warunkach panujących w układzie pokarmowym człowieka przez dłuższy czas, a więc charakteryzować się pewnym stopniem trwałości.
• Korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Bakterie probiotyczne kolonizując nabłonek jelit, przyczyniają się jego ochrony i utrzymania w dobrym stanie. Bakterie probiotyczne pomagają regulować perystaltykę jelit, łagodzą objawy zespołu jelita drażliwego, przeciwdziałają i leczą biegunki różnego pochodzenia u dorosłych i dzieci, ułatwiają pozbywanie się toksyn.
• Wspomaganie trawienia i zwiększanie dostępności substancji odżywczych. Najczęściej wymienianą substancją, której to dotyczy, jest cukier mleczny laktoza. Ma to szczególne znaczenie u osób cierpiących na jej złą tolerancję. Bakterie probiotyczne nie tylko pomagają korzystać z substancji zawartych w pokarmie, m.in. powodują częściowe trawienie błonnika, ale także wytwarzają ważne dla organizmu związki, m.in. witaminy z grupy B, witamina K, niektóre aminokwasy, produkty metabolizmu hamujące rozwój niekorzystnej mikroflory czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają kosmki jelitowe, co sprzyja utrzymaniu układu trawienia w dobrej kondycji.
• Ograniczanie rozwoju mikroflory chorobotwórczej i niekorzystnej, w szczególności występująych w jelitach bakterii oportunistycznych i grzybów. Dzieje się to zarówno poprzez zajmowanie miejsca na nabłonku jelit, jak i inne mechanizmy konkurencyjne, jak na przykład wytwarzanie substancji grzybobójczych i bakteriobójczych, które działających na patogeny.
• Wspomaganie leczenia chorób żołądka. Badania naukowe wskazują, iż niektóre probiotyczne szczepy bakterii (np. Bifidobacterium animalis ssp. lactis BB-12) skutecznie wspomagają eradykację bakterii Helicobacter pylori z błony śluzowej tego narządu.
• Usprawnianie pracy układu odpornościowego. Stwierdzenie, iż „źródłem” odporności są właśnie jelita. Badania naukowe pokazują, że dzieje się tak zarówno w sposób pośredni (np. poprzez wspomaganie detoksykacji organizmu), jak i bezpośredni, w ramach złożonych procesów biochemicznych wpływających bezpośrednio na komórki układu immunologicznego.
• Regulacja działania nadreaktywnego układu immunologicznego. Niektóre szczepy probiotyczne posiadają potwierdzone właściwości łagodzenia objawów atopowego zapalenia skóry (AZS) (np. Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium animalis ssp. lactis Bb-12) oraz alergii wziewnych (Lactobacillus casei Shirota).
• Ochrona przed nowotworami. Coraz więcej badań naukowych potwierdza działanie przeciwnowotworowe niektórych szczepów bakterii probiotycznych, np. Bifidobacterium adolescentis SPM0212, Bifidobacterium animalis ssp. lactis BB-12. Przeciwnowotworowy kierunek dziania probiotyków wynika w dużej mierze ze stymulowania komórek układu odpornościowego do niszczenia komórek nowotworowych.
• Wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Probiotyki wpływają znacząco na nastrój i wspomagają walkę z jego zaburzeniami, jak również chorobami takimi jak depresja, zaburzenia autystyczne czy choroba Alzheimera. Pomagają też regulować apetyt, wpływając korzystnie na masę ciała.
• Obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi, a także jego frakcji utlenionych, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz incydentów sercowo-naczyniowych.
• Ograniczanie wystąpienia miejscowych infekcji. Poza jelitami miejscami kolonizacji bakterii probiotycznych są jama ustna i pochwa. Spełniają one w tych miejscach przede wszystkim rolę ochronną przed infekcjami grzybiczymi (zwłaszcza wywołane przez Candida albicans), pomagają utrzymać odpowiednie pH i ograniczają rozwój chorobotwórczych bakterii. W jamie ustnej mają istotną rolę w zapobieganiu rozwojowi próchnicy. Bakterie probiotyczne bytujące w okolicy ujścia cewki moczowej spełniają również istotną rolę w zapobieganiu infekcjom pęcherza moczowego.

Probiotyki to dobroczynne bakterie, a w suplementach diety i lekach towarzyszą im prebiotyki. Ponadto niektóre z produktów są nazywane synbiotykami. Co tak naprawdę oznaczają te terminy?

Prebiotyk to substancja, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym człowieka, stanowi jednak źródło pożywienia dla bakterii probiotycznych obecnych w jelicie. W związku z tym stymuluje jej wzrost i bezpośrednio przekłada się na jakość i ilość mikroflory jelitowej. Natomiast Synbiotyk jest natomiast preparatem łączącym bakterie probiotyczne z prebiotykami.

Do najczęściej stosowanych substancji o charakterze prebiotycznym należą m.in. inulina (polisacharyd), fruktooligosacharydy (FOS), które są oligosacharydami, czy laktuloza.

Czytaj: Te produkty mają najwięcej prebiotyków. Łatwo zapewnisz sobie odpowiednią dawkę

Probiotyki to produkt odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i mogą być stosowane już u noworodków i niemowląt.

U noworodków jednymi z pierwszych szczepów probiotycznych rozwijających się w ich jelitach są bifidobakterie. Wynika to z faktu, iż organizmy te znakomicie potrafią wykorzystywać składniki z mleka matki, jednocześnie wspomagając jego przyswajanie przez organizm maluszka.

Suplementacja probiotykami dedykowanymi tej grupie wiekowej może okazać się szczególnie przydatna w przypadku występowania u niemowlaków kolek i wzdęć. Bakterie probiotyczne przeznaczone dla małych dzieci dostaniemy w aptece w formie płynu (w postaci kropli) lub saszetek z proszkiem, które należy podać dziecku wraz z pokarmem. Nadają się one również do podawania starszym dzieciom oraz dorosłym w przypadku problemów z połykaniem kapsułek.

W przypadku kapsułek istnieje też możliwość wysypania ich zawartości i podania w formie proszku. Aby przyjmowanie probiotyków uczynić atrakcyjnym dla dzieci, niektóre firmy produkują je w postaci tabletek do ssania o różnych smakach lub żelków. Probiotyki mające za zadanie kolonizować jamę ustną sprzedawane są pod postacią tabletek do ssania.

Istnieją także przeznaczone dla kobiet probiotyki ginekologiczne, stosowane w profikatyce i leczeniu infekcji intymnych. Mogą mieć postać stosowanych miejscowo globulek, tabletek lub żeli dopochwowych. Korzystne efekty przynosi też dosutne stosowanie odpowiednio dobranych probiotyków w przypadku problemów ze stronu układu moczowo-płciowego.

Ponadto coraz częściej substancje o charakterze prebiotyków, a nawet same szczepy bakterii probiotycznych, dodawane są do kosmetyków pielęgnacyjnych, np. żeli myjących do higieny intymnej lub żeli i kremów do twarzy przeznaczonych zwłaszcza dla skóry atopowej, które łagodzą podrażnienia.

Probiotyki uznaje się za preparaty bezpieczne i nieobciążone zbyt wieloma efektami ubocznymi. Należy jednak pamiętać, iż w zależności od indywidualnej reakcji organizmu dany probiotyk może być lepiej lub gorzej tolerowany – w tym drugim przypadku najczęstszym, choć dość rzadkim działaniem niepożądanym bywają wzdęcia lub dyskomfort trawienny.

Przeciwwskazaniem do przyjmowania probiotyków jest upośledzenie odporności, zwłaszcza w wyniku przyjmowania leków immunosupresyjnych, oraz uszkodzenie jelit. Może wtedy dojść do nadmiernego namnożenia się spożywanych bakterii w poza jelitem grubym, i stać się przyczyną dolegliwości i powikłań. Jednym z nich jest zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), który wymaga dość skomplikowanej diagnostyki i leczenia.

Probiotyki i zawierające je produkty nie powinny być spożywane również przez osoby niedożywione, z cukrzycą, białaczką, szpiczakiem mnogim, AIDS czy wirusowym zapaleniem wątroby, a także po poparzeniu, chemioterapii i radioterapii.

W przypadku osób z ciężkimi chorobami zastosowanie probiotyku należy skonsultować wcześniej z lekarzem.

Preparaty probiotyczne stosuje się profilaktycznie i leczniczo m.in. w biegunkach poantybiotykowych i infekcyjnych, zespole jelita drażliwego, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego czy w egzemie.

Są rónież pomocne przy alergiach, kobiecych infekcjach intymnych czy kandydozach. Istnieją też szczepy korzystne dla osób uprawiających sport, gdzie liczy się nie tylko wzmocnienie organizmu, ale też ochrona jelit – konieczna ze względu na wstrząsy, jakim są poddawane oraz okresowe niedokrwienie związane z odpłynięciem większych ilości krwi do mięśni.

Aby jednak probiotyk działał skutecznie, należy wybrać preparat zawierający szczepy bakterii przebadane pod kątem określonego schorzenia (co powinno być podane przez producenta) i w ilości co najmniej 1 miliarda CFU (jednostek tworzących kolonię) w pojedynczej dawce, a najlepiej wynoszącej 5 mld.

Produkty w postaci proszku do rozpuszczania lub płynu są mniej zalecane niż kapsułki, jeśli jednak nie mogą być przyjmowane, należy stosować inną dostępną postać.

Niektóre preparaty należy przyjmować w sposób ściśle określony przez producenta, choć ogólnie dla bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium optymalny moment to 30 minut przed posiłkiem, a w przypadku S. boulardii nie ma to znaczenia.

Najbardziej jednak liczy się systematyczność – korzystne zmiany w składzie mikroflory jelit obserwowano już po miesiącu stosowania suplementu niezależnie od tego, kiedy był spożywany. Jednak w przypadku biegunki pozytywna reakcja pojawia się już po kilku dniach probiotykoterapii, przy jednoczesnym uzupełnianiu poziomu płynów.

Czy probiotyk trzeba brać przed czy po antybiotyku? Sięganie po preparaty z dobroczynnymi bakteriami warto rozpocząć wraz z kuracją antybiotykową i kontynuować jeszcze przez co najmniej kilka tygodni po jej zakończeniu. Probiotyku nie powinno się przyjmować wraz z antybiotykiem ze względu na jego działanie bakteriobójcze. Należy zachować kilka godzin przerwy, przy czym probiotyk (również w innych sytuacjach) najlepiej jest przyjmować pod koniec dnia, na noc.

Probiotyki to nie tylko produkty handlowe. Wyselekcjonowane i opatentowane szczepy probiotyczne, które wchodzą w skład wielu aptecznych preparatów, zostały wyizolowane pierwotnie z pokarmów będących bogatym źródłem bakterii kwasu mlekowego. Oczywiście, jeśli chcemy mieć pewność, iż przyjmiemy konkretny, przebadany szczep probiotyczny, najlepiej sięgnąć po sprawdzony produkt z apteki.

Można też jednak sięgnąć po produkt funkcjonalny – artykuł spożywczy wzbogacony w szczepy probiotyczne. W funkcjonalnej żywności probiotycznej zawartość bakterii probiotycznych musi wynosić minimum 1 milion jednostek tworzących kolonię (czyli pojedynczych bakterii zdolnych do rozwoju) na centymetr sześcienny produktu. To przede wszystkim przetwory wytwarzane poprzez fermentację mleka (krowiego, koziego), takie jak jogurty i kefiry, a także coraz popularniejsze roślinne zamienniki nabiału. Na opakowaniach takich produktów należy szukać informacji o tym, jaki szczep bakterii został użyty w procesie produkcyjnym.

Zalecanym na co dzień źródłem dobroczynnych mikroorganizmów są też jednak zwykłe pokarmy fermentowane, nie tylko te mleczne, ale też warzywne czy sojowe (np. naturalny tempeh). Bakterie kwasu mlekowego najdziemy przede wszystkim w kiszonkach warzywnych (kiszone ogórki, kapusta, zakwas buraczany, kimchi i wiele innych), a także w pieczywie produkowanym na naturalnym zakwasie.

Spożywanie chociaż niewielkich ilości naturalnych produktów probiotycznych zaleca się na co dzień, przy czym wystarczy już porcja wynosząca nawet 3 łyżki na dobę. Natomiast w stanach deficytów odporności lub problemów trawiennych można sięgać po kapsułki z probiotykami, najlepiej z dodatkiem prebiotyków.

Zobacz też: Witaminy na zimę i inne składniki na wzmocnienie organizmu. Te suplementy diety pomogą podnieść odporność i poziom energii.