Antyoksydanty – co to jest antyoksydacja? Jak działają przeciwutleniacze w żywności i w tabletkach? Jak zwalczać stres oksydacyjny?

Antyoksydanty, nazywane również przeciwutleniaczami, to dobroczynne związki obecne głównie w produktach roślinnych, a zwłaszcza warzywach i owocach. Należą do nich niektóre witaminy i składniki mineralne, a także ogromna grupa różnorodnych naturalnych substancji, wykazujących podobne działanie w organizmie.

Antyoksydanty są bioaktywnymi cząstkami, które dzięki swojej specyficznej budowie mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, głównie tlenowych (oksydantów).

Zobacz też: Nie tylko do bukietu. Zalej wrzątkiem i pij. Ta herbata oczyści, odmłodzi, pomoże wyleczyć przeziębienie i poprawi wzrok

W ten sposób przeciwutleniacze zapobiegają postępowi łańcuchowych reakcji niekontrolowanego utleniania, które prowadzą do uszkadzania związków budujących komórki i tkanki, m.in. błon komórkowych, białek czy DNA, a przez to przyczyniają się do zachodzenia procesów starzenia się organizmu i rozwoju wielu chorób.

Wolne rodniki to nietrwałe, wysoce reaktywne cząstki chemiczne zawierające wolne elektrony, których źródłem są zarówno normalne procesy toczące się w komórkach, jak i niekorzystne czynniki zewnętrzne.

Czytaj także: Ułatwi odchudzanie, wzmocni serce, wygładzi skórę. Zimą lepszy od pomidorów. Dlaczego warto pić sok pomidorowy? Wypróbuj jego właściwości

Źródłem wolnych rodników w organizmie są m.in. reakcje związane z produkcją energii (tzw. oddychanie komórkowe), zachodzące pod wpływem działania enzymów takich jak oksydazy, białek zawierających żelazo czy rozkładu niektórych związków wewnętrznych. Powstają też w zwiększonych ilościach podczas intensywnego wysiłku fizycznego, który wiąże się ze nasilonym zużyciem tlenu przez organizm.

Do szkodliwych czynników, które powodują powstawanie wolnych rodników w ustroju, należą m.in.:

• promieniowanie jonizujące, np. gamma i rentgenowskie,
• promieniowania UV,
• dym papierosowy,
• zanieczyszczenia powietrza,
• metale ciężkie,
• pestycydy,
• chemiczne leki,
• drobnoustroje,
• alergeny,
• alkohol,
• stres.

Obecnie uważa się, że wolne rodniki (a tak naprawdę według nomenklatury chemicznej po prostu rodniki) wywołują przewlekłą reakcję zapalną w organizmie, będąc jedną z ważniejszych przyczyn degeneracji tkanek i rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, zapalenia stawów, demencji, osteoporozy i wielu nowotworów.

Czytaj też: Oprócz kremu na zmarszczki sięgnij też po te owoce. Jedz je częściej po 40., a będziesz wyglądać młodziej

Należy jednak pamiętać, że wolne rodniki mają dwojaką rolę w powstawaniu chorób, ponieważ z jednej strony przyczyniają się do ich zapoczątkowywania i progresji, a z drugiej – mogą odgrywać kluczową rolę w ich prewencji, m.in. mechanizm oksydacyjny wykorzystują białe krwinki do niszczenia patogenów.

Choć rola wielu antyoksydantów została poznana, wciąż nie mamy jasnego obrazu ich działania. Z badań wynika bowiem, że ma ono istotny związek z wielkością przyjmowanych dawek. Wiemy m.in., że przy nadmiernym spożyciu i zwłaszcza w niektórych chorobach antyoksydanty mogą zwracać się przeciwko nam, tak jak ma to miejsce w przypadku wielu rodzajów istniejących już zmian nowotworowych.

Przeciwutleniacze występujące w żywności to nie tylko dobrze znana witamina C (kwas L-askorbinowy), witamina A w formie retinolu i kwasu retinowego, witamina E (tokoferol), beta-karoten czy związki składników mineralnych, takich jak selen, cynk, miedź, mangan i kobalt.

W świecie roślin występują setki tysięcy antyoksydantów i wciąż poznaliśmy tylko część z nich. Do samej grupa flawonoidów należących do polifenoli zalicza się blisko dziesięć tysięcy odkrytych związków.

Do najlepiej przebadanych związków o działaniu przeciwutleniającym należą m.in.:

• karotenoidy (m.in. różne formy karotenu, luteina, zeaksantyna, likopen),
• polifenole (m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbenoidy, lignany),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• glukozynolany z warzyw kapustowatych,
• siarczki z warzyw cebulowych,
• chlorofil z zielonych roślin,
• kwas liponowy,
• koenzym Q10,
• kurkumina,
• kapsaicyna.

Wszystkie te związki wyróżnia wspólna cecha: działanie synergistyczne, czyli wzajemnie wzmacniające efekty w organizmie, gdy są spożywane w formie naturalnych produktów, te bowiem zawierają liczne składniki antyoksydacyjne. Dlatego zalecaną metodą ochrony zdrowia jest spożywanie antyoksydantów wraz z naturalną, nieprzetworzoną żywnością, najlepiej pochodzenia ekologicznego.

Związki antyoksydacyjne wykazują korzystne działanie w organizmie, a na podstawie znajomości mechanizmu reakcji chemicznych z ich udziałem powstało przekonanie, że stanowią cudowny środek profilaktyczny i leczniczy. Stąd wciąż rosnąca popularność zawierających je suplementów diety, chociażby tych z dodatkiem witamin C, A i E.

Biorąc pod uwagę liczbę znanych przeciwutleniaczy i ich naturalnych źródeł, możliwości rynku tych preparatów są wręcz nieograniczone. Czy aby jednak to dobry kierunek działań zorientowanych na ochronę zdrowia? Coraz liczniejsze badania wskazują, że tak nie jest, dlatego eksperci przestrzegają przed niekontrolowanym łykaniem suplementów diety zawierających antyoksydanty.

O ile przyjmowanie przeciwutleniaczy z żywnością zalicza się do kluczowych metod profilaktyki chorób, te pochodzące z tabletek i innych preparatów są zwykle nieskuteczne u osób dobrze odżywionych. Często wykazują też działania niekorzystne. Dlaczego tak się dzieje? Procesy wolnorodnikowe są niezbędne do adaptacji komórek do zmiennych warunków, a przy ich hamowaniu może być ona niedostateczna.

Suplementy diety, które dostarczają związki czynne w dawkach niespotykanych w naturze, mogą m.in. blokować w ustroju produkcję wewnętrznych przeciwutleniaczy, takich jak glutation.

W badaniach antyoksydanty często wykazują korzystne działanie przy małych dawkach i toksyczne przy wysokich, mogą też hamować lub przyspieszać wzrost guzów nowotworowych. Długotrwałe przyjmowanie takich preparatów może zwiększać zagrożenie zespołem metabolicznym.

Znane są niekorzystne efekty przyjmowania powszechnie stosowanych związków antyoksydacyjnych, np.:

• duże dawki witaminy A sprzyjają pogorszeniu lipidogramu, rozwojowi osteoporozy czy wad wrodzonych u płodu,
• nadmiar witaminy C nasila powstawanie kamieni nerkowych,
• witamina E powoduje wzrost zagrożenia rakiem prostaty i wylewem krwotocznym,
• suplementacja diety beta-karotenem przez palaczy zwiększa zapadalność na raka płuc i choroby serca,
• łykanie antyoksydantów po treningu ogranicza przyrost mięśni i poprawę wydolności, ponieważ do ich rozbudowy niezbędne są mikrouszkodzenia budujących je włókien, powstające właśnie według mechanizmu wolnorodnikowego.

Antyoksydanty przyjmowane w suplementach diety w postaci wyizolowanych, oczyszczonych związków lub ich syntetycznych odpowiedników, a nawet wyciągów roślinnych, którym nie towarzyszą substancje występujące w surowcu zwykle nie mają więc takiego działania, jak te pochodzące z produktów naturalnych.

Zaleca się więc daleko idącą ostrożność w kwestii doboru przyjmowanych dawek takich preparatów (i ilości związków aktywnych pochodzących ze wszystkich ich źródeł), jak i ich zażywania – zwłaszcza długotrwałego, łączonego z terapią lekami, a zwłaszcza w przypadku ciężkich chorób.

W przypadku antyoksydantów nie da się wskazać, które są najbardziej korzystne dla zdrowia – dobroczynny wpływ na prewencję chorób jest związany z przyjmowaniem całej gamy przeciwutleniaczy w ramach zróżnicowanej, zbilansowanej diety, opartej na produktach roślinnych, zawierającej żywność jak najmniej przetworzoną i co najmniej 0,5 kg, a najlepiej kilogram warzyw i owoców dziennie.

Aby spożyć zalecaną ilość najcenniejszych produktów roślinnych i ich przeciwutleniaczy, po warzywa i owoce powinniśmy sięgać co najmniej 5 razy dziennie. Włączenie ich do posiłków, a najlepiej też przekąsek, pozwoli neutralizować wolne rodniki powstające w organizmie wskutek spożywania innych produktów, a zwłaszcza tych odzwierzęcych, oczyszczonych i wysokoprzetworzonych.

Spośród dobrze przebadanych związków antyoksydacyjnych można jednak zdecydowanie polecić takie, które wykazały szczególnie istotne działanie w prewencji współczesnych chorób.

Zobacz także: Woda z kurkumą wzmocni odporność, ułatwi odchudzanie i pomoże wygładzić skórę. Efekty są zaskakujące. Poznaj 5 korzyści z jej picia

Chlorofil, czyli zielony barwnik roślinny nadający kolor zielonym warzywom, zwłaszcza liściastym, m.in. takim jak:

• sałaty,
• kapusty,
• szpinak,
• brokuł,
• kiełki,
• młode źdźbła jęczmienia (zielony jęczmień),
• młode źdźbła pszenicy (zielona pszenica),
• algi takie jak chlorella.

Chlorofil pomaga zachować świeży oddech z ust, ogranicza nieprzyjemny zapach gazów, a także chroni płuca przed szkodliwym działaniem dymu tytoniowego czy zanieczyszczeń powietrza, zmniejszając ryzyko rozwoju ich nowotworów. Z tego powodu codzienne spożywanie zielonych warzyw jest zalecane osobom palącym i mieszkającym w miastach.

Chlorofil może też wspomagać odchudzanie, spowalniać procesy starzenia się, a także wzrostu zmian nowotworowych w ciele, jak również ograniczać stany zapalne stawów i mięśni.

Chlorofil stosuje się w lecznictwie nawet dożylnie, m.in. wspomagająco w terapii nowotworów, chorób skóry i trzustki, natomiast aplikowany na skórę przyspiesza gojenie ran i stanów zapalnych. Wspomaga łagodzenie trądziku i zwalczanie infekcji wirusowych, m.in. opryszczki czy półpaśca. Usprawnia też procesy krwiotwórcze.

Warto jednak wiedzieć, że przyjmowanie dużych dawek chlorofilu (zwłaszcza z suplementów diety) zwiększa wrażliwość skóry na promieniowanie ultrafioletowe.

Karotenoidy to antyoksydacyjne pigmenty występują w produktach roślinnych w kolorze żółtym, pomarańczowym, czerwonym i różowym, ale także w tych zielonych, gdzie ich barwa maskowana jest przez chlorofil. Należą do nich związki takie jak m.in.:

• alfa- i beta-karoten,
• kryptoksantyna,
• likopen,
• astaksantyna,
• luteina i zeaksantyna (należące do podgrupy ksantofilów).

Źródłem karotenoidów (zwłaszcza astaksantyny) są też czerwone algi morskie i żywiące się nimi organizmy, np. kryl, krewetki, kraby oraz stojące na szczycie tego łańcucha pokarmowego ryby o pomarańczowym mięsie (np. łosoś, karmazyn) oraz ikra ryb łososiowatych.

Spożycie barwników karotenowych jest szczególnie istotne dla ochrony skóry i oczu przed działaniem promieniowania ultrafioletowego. Wspomaga też jędrność, elastyczność i zdrowy koloryt skóry, pomaga ograniczyć objawy zespołu suchego oka i upośledzonego widzenia po zmierzchu.

Karotenoidy są kluczowe dla układu odpornościowego i krwionośnego, wspomagają ochronę przed nowotworami (zwłaszcza skóry) oraz zdrowie oczu (luteina i zeaksantyna pomagają ograniczyć procesy degeneracyjne żółtej plamki oka).

Wysokie spożycie karotenoidów z warzyw i owoców pomaga łagodzić procesy neurodegeneracyjne, redukować ucieczkę wapnia z kości i zmniejszać ryzyko rozwoju raka piersi, głowy i szyi, prostaty (z takich właściwości znany jest zwłaszcza likopen obecny w pomidorach), a także płuc (co jednak nie dotyczy aktualnych i byłych palaczy – w przypadku przyjmowania suplementów wykazano wzrost liczby zachorowań).

Antocyjany to roślinne pigmenty w kolorze niebiesko-fioletowym, należące do grupy antyoksydantów polifenolowych. Występują w ciemno zabarwionych produktach, m.in.:

• owocach takich jak jagody, jeżyny, czarny bez, aronia, czarne winogrona czy śliwki węgierki,
• warzywach takich jak buraki, bakłażan, czerwona kapusta, fioletowe odmiany marchewki, ziemniaka czy kalafiora,
• innych pokarmach roślinnych o purpurowym zabarwieniu, takich jak np. czarna kukurydza czy fioletowa bazylia.

Antocyjany znane są z ochronnego i terapeutycznego działania na organizm – ich regularna konsumpcja jest korzystna zwłaszcza dla układu krążenia, układu nerwowego i zdolności widzenia. Udowodniono, że ma ona działanie usprawniające regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszające zagrożenie rozwojem cukrzycy typu 2 i nowotworów, a ponadto zmniejsza negatywne oddziaływanie szkodliwych związków chemicznych w ustroju.

Zwiększone spożycie antocyjanów może poprawiać wzrok, wspomagać leczenie miażdżycy czy niewydolności żylnej.

EGCG to skrót od epigallokatechiny – antyoksydantu obecnego w zielonej herbacie, należącego do rodziny polifenoli. Największe ilości występują w minimalnie przetworzonych liściach herbaty, takich jak zielona herbata, a także biała, żółta czy oolong; są one zwykle spożywane w postaci klasycznego naparu. Jednak zdecydowanie najbogatszym źródłem jest matcha – odpowiednio przygotowany napar z zawartością całych, sproszkowanych liści herbaty.

Zielona herbata jest pomocna w chorobach zapalnych jelit i problemach żołądkowych, a także w chorobach neurodegeneracyjnych, dotyczących stawów oraz kości (osteoporozy).

Zielona herbata sprzyja utrzymaniu prawidłowego lipidogramu krwi i jej ciśnienia, zdrowia dziąseł i całej jamy ustnej oraz zwalczaniu objawów alergii i infekcji górnego układu oddechowego. Stosowana na skórę pomaga ograniczyć procesy starzenia się komórek i związane z zakażeniami wirusowymi i bakteryjnymi. Zawarta w nich kofeina (w tym przypadku teina) stymuluje mózg łagodniej i dłużej niż kawa, natomiast aminokwas L-teanina wpływa pozytywnie na pracę mózgu, m.in. zmniejszając negatywne skutki stresu.

Udowodniono ponadto, że EGCG wiąże się z białkami obecnymi na powierzchni guzów nowotworowych, znacząco spowalniając ich wzrost. Dotyczy to zwłaszcza raka płuc, prostaty i piersi. Jest też stosowany w profilaktyce raka żołądka, jelita grubego, wątroby czy skóry, a także białaczki.

Polifenole to największa grupa antyoksydantów, a do najbardziej znanych należą m.in. związki zawarte w skórce ciemnych winogron i czerwonym winie, takie jak resweratrol, czy kakao – dominują w nim katechiny.

Do polifenoli należą m.in. flawonoidy, które dzielą się na wiele grup – to m.in.:

• flawony – np. apigenina w marchewce, pietruszce czy selerze,
• flawonole – np. kwercetyna w cebuli, rutyna, w gryce czy mirycetyna w orzechach włoskich,
• proantocyjanidyny – w żurawinie czy pestkach winogron,
• flawanony – np. hesperydyna czy naringenina z owoców cytrusowych,
• flawanole i ich pochodne – katechiny, gallokatechiny, epikatechiny, epigallokatechiny, teaflawiny, tearubiginy,
• izoflawony z nasion strączkowych – daidzeina, genisteina, glicetyna,
• stilbenoidy – np. resweratrol, pterostilben z borówek, antocyjany z fioletowych produktów roślinnych.

Nie sposób omówić korzystnego działania tych wszystkich substancji, które łączy działanie przeciwzapalne i ochronne przed patologicznymi procesami w organizmie. Warto jednak wspomnieć o polifenolach obecnych w szczególnie wysokim stężaniu w nasionach kakaowca, tak chętnie spożywane przez nas w czekoladzie – zwłaszcza tej gorzkiej (powyżej 60 proc. kakao) i nie poddaną przetwarzaniu z wykorzystaniem alkalizacji (takie produkty mają kwaśny i bardziej gorzki smak, to niektóre czekolady i surowe kakao).

Polifenole z kakao mają działanie usprawniające krążenie krwi (wspomaga produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając dopływ krwi do tkanek i wspomagając m.in. wydolność organizmu), obniżające jej ciśnienie oraz stężenie zawartego w niej cholesterolu LDL. Pomagają też zachować sprawny mózg, zdrową skórę (m.in. wspomagają ochronę przez UV) oraz niższe BMI.

Spożywanie produktów z wysoką zawartością kakao pomaga redukować stres i poprawiać nastrój. Badania sugerują działanie ochronne przed rozwojem raka piersi, trzustki, wątroby, jelita grubego, prostaty oraz białaczki.

Należy jednak pamiętać, że wszystkie korzystne oddziaływania kakaowych polifenoli na zdrowie dotyczy małych dawek takich produktów, i nie bez znaczenia jest też ich rodzaj. Spożywanie czekolady mlecznej wiąże się z przyjmowaniem dużych ilości pustych kalorii, a te nadziewane i batony są niekorzystne dla organizmu. Lepszym wyborem jest samo kakao oraz surowe ziarna kakaowca.

Sulforafan to znany związek należący do grupy antyoksydantów siarkowych o nazwie glukozynolanów. Cała grupa tych związków, obecnych w roślinach krzyżowych, ma niezwykle korzystne działanie na organizm. Charakteryzuje je gorzki i pikantny smak i oraz gryzący aromat.

Sulforafan to związek charakterystyczny dla roślin kapustowatych, takich jak:

• kapusta,
• jarmuż,
• rukola,
• brukselka,
• kalafior,
• brokuł,
• rzepa,
• kalarepa,
• rzodkiew,
• rzodkiewki,
• chrzan,
• brukiew,
• rukiew,
• rzeżucha,
• gorczyca,
• rzepak.

Glukozynolany i produkty ich przemian (m.in. izotiocyjaniany) działają profilaktycznie w kierunku raka prostaty, piersi, płuc, nerek i układu pokarmowego (m.in. jamy istnej, gardła, przełyku, jelita grubego). Udowodniono także ich działanie ochronne przed chorobami krążeniowym oraz antybiotyczne, ponieważ hamują namnażanie się bakterii, wirusów i grzybów w ustroju.

Warto jednak wiedzieć, że glukozynolany mają dwustronne działanie, bo oprócz korzystnych efektów wywierają też wpływ na wchłanianie jodu, powodując jego zmniejszenie. Dlatego nadmierna konsumpcja warzyw kapustowatych nie jest wskazana dla osób z niedoczynnością tarczycy i zaburzeniami przebiegającymi z niedoborami tego pierwiastka.

Oddziaływanie kapustowatych na gospodarkę jodem można ograniczyć, gotując takie produkty bez pokrywki i rozdrabniając. Przy zdrowej tarczycy najlepszym wyborem jest spożywanie kapustowatych zarówno w stanie surowym, jak i poddanym obróbce termicznej.

Allicyna i spokrewnione z nią związki siarkowe są typowe dla roślin cebulowatych, takich jak:

• cebula,
• czosnek,
• por,
• szczypiorek.

Charakterystyczny pikantny smak tych warzyw pochodzi właśnie od antyoksydantów zawierających siarkę. Mają one nie tylko silne działanie antybiotyczne i przeciwpasożytnicze, dzięki któremu wspomagają profilaktykę i leczenie przeziębień, grypy czy infekcji układu pokarmowego. Pomagają ograniczyć proces twardnienia arterii i rozwoju miażdżycy, wysoki poziom glukozy i cholesterolu LDL we krwi oraz ciśnienie tętnicze.

Cebulowate, a zwłaszcza czosnek, wspomagają ochronę przed rozwojem raka, m.in. prostaty i żołądka, a także przed toksycznym działaniem metali ciężkich. Ma obiecujące działanie na gospodarkę hormonalną kobiet po menopauzie, choroby zapalne stawów i przewodu pokarmowego. Ich związki czynne działają detoksykująco i ograniczają procesy gnilne w jelicie, wpływając korzystnie na cały organizm.

Izoflawony to przeciwutleniacze należące do grupy polifenoli, obecne w nasionach soi. Należą do nich związki takie jak daidzeina, genisteina i glicetyna, które w organizmie wykazują słabe działanie estrogenne, wspomagające gospodarkę hormonalną.

W społeczeństwach azjatyckich, gdzie produkty sojowe są podstawą diety, obserwuje się zdecydowanie niższą zachorowalność na nowotwory hormonozależne, a zwłaszcza raka piersi u kobiet, mało nieznane są też objawy menopauzy.

Izoflawony w postaci suplementów diety są stosowane w celu ograniczenia dolegliwości związanych z menopauzą, takich jak uderzenia gorąca, a także związanego ze spadkiem produkcji hormonów ścieńczania kości, prowadzącego do rozwoju osteoporozy.

Wygodnym źródłem izoflawonów są gotowane nasiona soi, mleczko sojowe, tempeh, pasta miso, sos sojowy, natto (fermentowane ziarna o dyskusyjnie atrakcyjnym smaku) oraz juba, która powstaje z mleczka sojowego podczas gotowania, zdejmowane z jego powierzchni „kożuchy” o konsystencji przypominającej mięso są suszone, a przed przygotowaniem np. namaczane w bulionie.

Izoflawony nie są jednak zalecane osobom z niedoczynnością tarczycy, a także kobietom w ciąży. Ze względu na zmieniony metabolizm patologicznych komórek nie są też wskazane przy hormonozależnych nowotworach; osoby z rakiem piersi czy prostaty powinny też ostrożnie sięgać po przetwory z soi.

Kurkumina to antyoksydant charakterystyczny dla kłącza kurkumy, przyprawy słynącej ze swojego żółtego koloru i cennych właściwości prozdrowotnych. Nie sposób wymienić wszystkich naraz, jak również omówić poświęconych nim badań.

Najważniejsze odkrycia dotyczą jej działania przeciwzapalnego, dzięki którym pomaga ograniczyć ból i opuchliznę stawów i mięśni – jej skuteczność przekraczała nawet możliwości popularnych leków.

Kurkumina ułatwia trawienie, a zwłaszcza funkcjonowanie wątroby. Wspomaga leczenie stłuszczeniu wątroby, hiperlipidemii i kataru siennego, bywa też stosowana w stanach zapalnych jelit, niestrawności, infekcjach pokarmowych czy „zakwasach” mięśni.

Suplementy diety ze standaryzowanymi dawkami kurkuminy są również przeznaczone dla osób z depresją i tych, którzy chcą wspomóc swój wzrok.

Fityniany, które są powszechnie uznane za związki antyodżywcze, mają też jednak cenne działanie antyoksydacyjne. Stanowią istotną część błonnika pokarmowego – związków obecnych tylko w produktach roślinnych, które w organizmie nie ulegają trawieniu lub są rozkładane jedynie częściowo, stanowiąc pożywkę dla niezbędnych dla zdrowia bakterii jelitowych. Uważa się, w ok. 80 procentach kształtują odporność organizmu. Produkują korzystne związki, trzymają w szachu chorobotwórcze drobnoustroje i wpływają na praktycznie wszystkie aspekty jego funkcjonowania, z nastrojem i stanem zapalnym włącznie.

Chociaż fityniany wykazują cenne działanie w organizmie, jednocześnie mają właściwości wiązania składników mineralnych (choć także metale ciężkie czy cholesterol). Niekorzystne działanie obserwuje się jednak przy spożyciu bardzo dużych dawek, trudnych do spożycia z normalną dietę.

Istnieją też produkty, w których działanie antyodżywcze fitynianów jest ograniczone – to żywność poddana fermentacji, m.in. kiszonki warzywne, chleb na zakwasie, produkty sojowe takie jak miso czy tempeh.

Zawartość fitynianów zmniejsza też moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem, namaczanie orzechów, a w pewnym stopniu również obróbka termiczna. Dobrze więc wybrać kompromis i sięgać zarówno po produkty roślinne nieprzetworzone, jak i poddane wspomnianym procesom.

Antyoksydantem, który jest obecnie uznawany za związek chemiczny o najsilniejszym działaniu przeciwutleniającym jest fuleren o wzorze C-60, nazwany buckminsterfullerenem lub „buckyball”.

Fuleren C60 to związek zbudowany wyłącznie z atomów węgla – jest ich 60 i tworzą kulistą, pustą w środku strukturę przestrzenną, zbudowaną z 20 sześciokątów i 12 pięciokątów, która przypominają z wyglądu futbolową piłkę.

C60 jest fulerenem najczęściej występującym w naturze, m.in. w niewielkich ilościach występuje w sadzy, a najbogatszym naturalnym źródłem jest pochodzący z Karelii węglowy materiał kopalny o nazwie szungit. Strukturę tego fulerenu poznano jednak na podstawie badań materiału pochodzącego z przestrzeni kosmicznej.

Buckminsterfulleren ma niespotykanie silną i praktycznie nieograniczoną zdolność wiązania wolnych rodników, dzięki czemu jest uznawany za najskuteczniejszy związek spowalniający procesy starzenia się. Jest już stosowany w medycynie, m.in. w celach diagnostycznych i terapeutycznych, jak również w kosmetykach przeciwstarzeniowych, domowych lampach leczniczych czy filtrach wody. Badania nad jego wykorzystaniem zwłaszcza leczniczym są w toku.

ZOBACZ: Produkty bogate w antyoksydanty są podstawą diety przeciwzapalnej. Ekspert: Maria Borelius, dziennikarka medyczna, badaczka przeciwzapalnego stylu życia i autorka książki „Silna i szczęśliwa”.