Luteina na oczy – wzmacnia wzrok i zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej oka. Sprawdź źródła i właściwości zdrowotne luteiny

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Dobrym źródłem luteiny jest jarmuż, szpinak oraz większość żółto-pomarańczowych owoców i warzyw.
Dobrym źródłem luteiny jest jarmuż, szpinak oraz większość żółto-pomarańczowych owoców i warzyw. microgen/Getty Images
Udostępnij:
Luteina jest związkiem zaliczanym do grupy karotenoidów. Posiada silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chroni komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Filtruje również światło niebieskie, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Poznaj właściwości luteiny, jej źródła pokarmowe oraz skuteczne dawki tego składnika!

Spis treści

Luteina – co to jest?

Luteina jest związkiem produkowanym przez rośliny i zaliczanym do grupy karotenoidów. Stanowią one jedną z największych grup naturalnych związków, które w roślinach pełnią rolę barwników. W żywności pochodzenia roślinnego, czyli m.in. warzywach, owocach, zbożach i nasionach roślin strączkowych, dotychczas zidentyfikowano, aż 50 różnych żółto-pomarańczowych karotenoidów.

Karotenoidy to bardzo rozbudowana grupa związków, dlatego została podzielona na:

  • karoteny,
  • ksantofile.

Luteina, wraz z zeaksantyną i kryptoksantyną, jest przedstawicielem ksantofili. Ma żółto-pomarańczową barwę. Dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego pokarmy bogate w luteinę, warto spożywać w towarzystwie olejów roślinnych, orzechów lub awokado.

Potrzebna ilość tłuszczu do efektywnego wchłaniania luteiny w jelicie cienkim jest niewielka – wynosi ok. 3-5 g (łyżeczka oleju lub 10 g orzechów). Ponadto, korzystnie na jej wykorzystanie przed organizm wpływają: rozdrabnianie (krojenie, miksowanie, ale także dokładne żucie) i mrożenie produktów.

Wchłanianie i jednocześnie wykorzystanie przez organizm ograniczają natomiast:

  • alkohol,
  • palenie tytoniu,
  • pektyna – zawarta np. w dżemach, konfiturach, jabłkach, gruszkach,
  • guma guar – zagęstnik znajdujący się w wieku produktach spożywczych,
  • alginiany – zagęstniki w budyniach, galaretkach.

Źródła pokarmowe luteiny

Luteina występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Mimo że ma żółto-pomarańczową barwę, to najwięcej tego związku znajduje się w intensywnie zielonych liściach różnych warzyw. W mniejszych ilościach występuje w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach.

Luteina koncentruje się w skórce i miąższu, stąd obieranie warzyw i owoców, których skórka jest jadalna (np. cukinia, nektarynka) jest niekorzystne.

W największych ilościach luteina występuje w świeżych liściach jarmużu, a czterokrotnie mniej znajduje się jej w świeżych liściach szpinaku. W wyniku obróbki kulinarnej ilość luteiny w umiarkowanym stopniu zmniejsza się. W jarmużu surowym zawartych jest 39 mg luteiny na 100 g, a w ugotowanym już 16 mg na 100 g liści. Podobnie w przypadku szpinaku, gdzie porcja 100 g świeżego stanowi źródło 11,9 mg, a gotowanego – 7,04 mg.

Sałata, brokuły, cukinia i dynia dostarczają ok. 2 mg luteiny na 100 g świeżych, surowych produktów. Natomiast w brukselce i zielonym konserwowym groszku znajduje się jej ok. 1,5 mg/100 g. W nasionach kukurydzy, fasolce szparagowej, marchewce, kapuście, melonie, brzoskwiniach i jeżynach zawartość luteiny jest mniejsza niż 1 mg/100 g produktu.

Zaskoczeniem może okazać się występowanie luteiny w żółtkach jaj. Jej obecność jest konsekwencją karmienia kur paszą z jej dodatkiem lub wypuszczaniem niosek na pola, gdzie mają dostęp do roślin niejadalnych dla człowieka, a dostarczających luteiny. W zależności od sposobu hodowli oraz podawanej kurom paszy, zawartość luteiny w żółtku jest bardzo różna i mieści się w przedziale od 1 do 2,4 mg na 100 g (czyli w 2 średniej wielkości jajek).

Zapotrzebowanie na luteinę

W krajach europejskich przeciętne spożycie luteiny wraz z dietą wynosi 2,2 mg na dobę, natomiast w USA – 1,7 mg.

Nie opracowano dotąd norm, które wskazywałyby, jaka dzienna podaż tego składnika jest wystarczająca dla odniesienia korzyści zdrowotnych.

W badaniach naukowych z udziałem osób chorujących na zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) korzystne działanie obserwuje się już przy spożyciu 4 miligramów na dobę. Natomiast wśród ludzi zdrowych, ilość luteiny niezbędna do zminimalizowania ryzyka wystąpienia AMD, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, określana jest na poziomie 6-14 mg na dobę.

W preparatach farmaceutycznych dostępnych w aptekach, luteina dostępna jest w dawkach 10-20 mg. Warto dodać, że przyswajalność luteiny z suplementów jest lepsza niż ze źródeł pokarmowych, co wynika z formy związku.

Luteina na oczy. Czy zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej oka?

Luteina w pewnych ilościach ulega w organizmie człowieka przekształceniu do mezo-zeaksantyny. Oba te karotenoidy w największych stężeniach występują w plamce żółtej, która zlokalizowana jest w centralnej części siatkówki oka. Plamka żółta jest skupiskiem fotoreceptorów, dzięki czemu odpowiada za ostrość widzenia, umożliwia precyzyjne widzenie, czytanie, rozpoznawanie kolorów i twarzy.

Luteina i zeaksantyna są silnymi substancjami o działaniu przeciwutleniającym. Posiadają bardzo ważną właściwość: filtrują wysokoenergetyczne światło niebieskie, dzięki czemu czemu zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Drugą funkcją obu ksantofili jest neutralizowanie wolnych rodników w oku, które powstają w obrębie siatkówki w bardzo dużych ilościach. Odpowiednia dawka antyoksydantów neutralizuje je, dzięki czemu zapobiega chorobom narządu wzroku m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej, zwyrodnieniu barwnikowemu siatkówki oraz zaćmie.

Dieta bogata w luteinę i zeaksantynę, czyli dostarczająca ich minimum 6 mg na dobę, a także inne karotenoidy (beta-karoten, likopen itp.), witaminy E i C oraz cynk działa ochronnie przeciwko zachorowaniu na AMD i łagodzi jego przebieg.

Zarówno luteina jak i zeaksantyna nie są produkowane w organizmie człowieka, stąd istnieje konieczność dostarczania ich wraz z pożywieniem lub za pomocą suplementów diety.

AMD jest schorzeniem bardzo rozpowszechnionym u osób po 60. rokiem życia. Osoby ze zwyrodnieniem plamki żółtej widzą obraz w zupełnie inny sposób niż osoby zdrowe. Kontury przedmiotów są rozmyte i pofalowane. Nieleczone AMD może doprowadzić do trwałej utraty wzroku!

Do czynników ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej należą:

  • płeć – częściej chorują kobiety,
  • wiek – częściej AMD występuje po 50-60 r.ż.
  • kolor oczu – predysponowane są osoby o niebieskich tęczówkach,
  • cukrzyca,
  • otyłość – luteina może gromadzić się w tkance tłuszczowej i nie dostawać do oka mimo wyższego spożycia,
  • zaburzenia lipidowe,
  • rodzinne występowanie AMD,
  • niskie spożycie luteiny i zeaksantyny wraz z dietą,
  • nadużywanie alkoholu,
  • palenie tytoniu.

Czy luteina jest bezpieczna?

Dotychczas nie zaobserwowano skutków ubocznych spożywania luteiny w dawkach wykazujących korzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Z dietą bardzo trudno dostarczyć jest taką ilość luteiny, jaka zalecana jest w kontekście profilaktyki lub wspomagania leczenia chorób oczu, dlatego nie ma obaw co do zbyt wysokiego spożycia tego składnika.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Koniec stanu epidemii w Polsce

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie