Luteina na oczy – wzmacnia wzrok i zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej oka. Sprawdź źródła i właściwości zdrowotne luteiny

Luteina jest związkiem produkowanym przez rośliny i zaliczanym do grupy karotenoidów. Stanowią one jedną z największych grup naturalnych związków, które w roślinach pełnią rolę barwników. W żywności pochodzenia roślinnego, czyli m.in. warzywach, owocach, zbożach i nasionach roślin strączkowych, dotychczas zidentyfikowano, aż 50 różnych żółto-pomarańczowych karotenoidów.

Karotenoidy to bardzo rozbudowana grupa związków, dlatego została podzielona na:

• karoteny,
• ksantofile.

Luteina, wraz z zeaksantyną i kryptoksantyną, jest przedstawicielem ksantofili. Ma żółto-pomarańczową barwę. Dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego pokarmy bogate w luteinę, warto spożywać w towarzystwie olejów roślinnych, orzechów lub awokado.

Czytaj także: Nalewka z mniszka lekarskiego wspomaga trawienie i oczyszczanie. To tani lek na wiele dolegliwości. Wypróbuj prosty przepis na nalewkę

Potrzebna ilość tłuszczu do efektywnego wchłaniania luteiny w jelicie cienkim jest niewielka – wynosi ok. 3-5 g (łyżeczka oleju lub 10 g orzechów). Ponadto, korzystnie na jej wykorzystanie przed organizm wpływają: rozdrabnianie (krojenie, miksowanie, ale także dokładne żucie) i mrożenie produktów.

Wchłanianie i jednocześnie wykorzystanie przez organizm ograniczają natomiast:

• alkohol,
• palenie tytoniu,
• pektyna – zawarta np. w dżemach, konfiturach, jabłkach, gruszkach,
• guma guar – zagęstnik znajdujący się w wieku produktach spożywczych,
• alginiany – zagęstniki w budyniach, galaretkach.

Luteina występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Mimo że ma żółto-pomarańczową barwę, to najwięcej tego związku znajduje się w intensywnie zielonych liściach różnych warzyw. W mniejszych ilościach występuje w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach.

Luteina koncentruje się w skórce i miąższu, stąd obieranie warzyw i owoców, których skórka jest jadalna (np. cukinia, nektarynka) jest niekorzystne.

W największych ilościach luteina występuje w świeżych liściach jarmużu, a czterokrotnie mniej znajduje się jej w świeżych liściach szpinaku. W wyniku obróbki kulinarnej ilość luteiny w umiarkowanym stopniu zmniejsza się. W jarmużu surowym zawartych jest 39 mg luteiny na 100 g, a w ugotowanym już 16 mg na 100 g liści. Podobnie w przypadku szpinaku, gdzie porcja 100 g świeżego stanowi źródło 11,9 mg, a gotowanego – 7,04 mg.

Sałata, brokuły, cukinia i dynia dostarczają ok. 2 mg luteiny na 100 g świeżych, surowych produktów. Natomiast w brukselce i zielonym konserwowym groszku znajduje się jej ok. 1,5 mg/100 g. W nasionach kukurydzy (i popcornie), fasolce szparagowej, marchewce, kapuście, melonie, brzoskwiniach i jeżynach zawartość luteiny jest mniejsza niż 1 mg/100 g produktu.

Sprawdź: To jeden z najlepszych snacków. Zobacz, jaki popcorn jest zdrowy

Zaskoczeniem może okazać się występowanie luteiny w żółtkach jaj. Jej obecność jest konsekwencją karmienia kur paszą z jej dodatkiem lub wypuszczaniem niosek na pola, gdzie mają dostęp do roślin niejadalnych dla człowieka, a dostarczających luteiny. W zależności od sposobu hodowli oraz podawanej kurom paszy, zawartość luteiny w żółtku jest bardzo różna i mieści się w przedziale od 1 do 2,4 mg na 100 g (czyli w 2 średniej wielkości jajek).

W krajach europejskich przeciętne spożycie luteiny wraz z dietą wynosi 2,2 mg na dobę, natomiast w USA – 1,7 mg.

Nie opracowano dotąd norm, które wskazywałyby, jaka dzienna podaż tego składnika jest wystarczająca dla odniesienia korzyści zdrowotnych.

W badaniach naukowych z udziałem osób chorujących na zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) korzystne działanie obserwuje się już przy spożyciu 4 miligramów na dobę. Natomiast wśród ludzi zdrowych, ilość luteiny niezbędna do zminimalizowania ryzyka wystąpienia AMD, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, określana jest na poziomie 6-14 mg na dobę.

W preparatach farmaceutycznych dostępnych w aptekach, luteina dostępna jest w dawkach 10-20 mg. Warto dodać, że przyswajalność luteiny z suplementów jest lepsza niż ze źródeł pokarmowych, co wynika z formy związku.

Luteina w pewnych ilościach ulega w organizmie człowieka przekształceniu do mezo-zeaksantyny. Oba te karotenoidy w największych stężeniach występują w plamce żółtej, która zlokalizowana jest w centralnej części siatkówki oka. Plamka żółta jest skupiskiem fotoreceptorów, dzięki czemu odpowiada za ostrość widzenia, umożliwia precyzyjne widzenie, czytanie, rozpoznawanie kolorów i twarzy.

Luteina i zeaksantyna są silnymi substancjami o działaniu przeciwutleniającym. Posiadają bardzo ważną właściwość: filtrują wysokoenergetyczne światło niebieskie, dzięki czemu czemu zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Drugą funkcją obu ksantofili jest neutralizowanie wolnych rodników w oku, które powstają w obrębie siatkówki w bardzo dużych ilościach. Odpowiednia dawka antyoksydantów neutralizuje je, dzięki czemu zapobiega chorobom narządu wzroku m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej, zwyrodnieniu barwnikowemu siatkówki oraz zaćmie.

Dieta bogata w luteinę i zeaksantynę, czyli dostarczająca ich minimum 6 mg na dobę, a także inne karotenoidy (beta-karoten, likopen itp.), witaminy E i C oraz cynk działa ochronnie przeciwko zachorowaniu na AMD i łagodzi jego przebieg.

Zarówno luteina jak i zeaksantyna nie są produkowane w organizmie człowieka, stąd istnieje konieczność dostarczania ich wraz z pożywieniem lub za pomocą suplementów diety.

AMD jest schorzeniem bardzo rozpowszechnionym u osób po 60. rokiem życia. Osoby ze zwyrodnieniem plamki żółtej widzą obraz w zupełnie inny sposób niż osoby zdrowe. Kontury przedmiotów są rozmyte i pofalowane. Nieleczone AMD może doprowadzić do trwałej utraty wzroku!

Do czynników ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej należą:

• płeć – częściej chorują kobiety,
• wiek – częściej AMD występuje po 50-60 r.ż.
• kolor oczu – predysponowane są osoby o niebieskich tęczówkach,
• cukrzyca,
• otyłość – luteina może gromadzić się w tkance tłuszczowej i nie dostawać do oka mimo wyższego spożycia,
• zaburzenia lipidowe,
• rodzinne występowanie AMD,
• niskie spożycie luteiny i zeaksantyny wraz z dietą,
• nadużywanie alkoholu,
• palenie tytoniu.

Dotychczas nie zaobserwowano skutków ubocznych spożywania luteiny w dawkach wykazujących korzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Z dietą bardzo trudno dostarczyć jest taką ilość luteiny, jaka zalecana jest w kontekście profilaktyki lub wspomagania leczenia chorób oczu, dlatego nie ma obaw co do zbyt wysokiego spożycia tego składnika.