Czy spożywasz dość witamin? Sprawdź, co jeść, by unikać niedoborów!
Witaminy to składniki niezbędne dla zdrowia, które musimy przyjmować z dietą. Współczesna żywność i styl życia sprawiają jednak, że coraz częściej mamy ich niedobory.
Sprawdź, jakich witamin możesz potrzebować w większych ilościach, jak podnieść ich poziom w posiłkach i jakie produkty wybierać najczęściej!
Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.
Witamina A
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 500 mcg, mężczyźni – 630 mcg.
Rola: prawidłowe widzenie, rozwój komórek rozrodczych, zdrowa skóra i błony śluzowa, (synteza melaniny i kolagenu), rozwój i wzrost organizmu, ochrona przez uszkodzeniami DNA i mutacjami genetycznymi w rozwoju raka jelita grubego, prostaty, piersi i płuc. Aktywność biologiczną tej witaminy wykazuje m.in. retinol zawarty w produktach zwierzęcych i związki karotenowe w tych roślinnych (są prekursorami tej wit. A, czyli prowitaminami A).
Źródła: produkty zwierzęce – wątroba, tran, pełnotłuste produkty mleczne i jaja, produkty roślinne o żółtopomarańczowym i ciemnozielonym kolorze. TOP 3: bataty, szpinak, marchew.
Kiedy potrzeba więcej: dieta niskotłuszczowa, niedobór białka i wit. E w jadłospisie, nadmiar błonnika, długotrwały stres, intensywny wysiłek fizyczny, infekcje, zanieczyszczenie powietrza, przebywanie w niskiej temperaturze, leki: neutralizujące kwas żołądkowy i regulujące poziom cholesterolu, choroby układu pokarmowego i tarczycy, sięganie po produkty wystawione na działanie światła i tlenu.
Witamina C
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 60 mg, mężczyźni – 75 mg.
Rola: działanie antyoksydacyjne, a więc ochronne w stosunku do antyutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach (np. wit. E), przemiany węglowodanów, białek, tłuszczów i cholesterolu, synteza kolagenu i procesy gojenia skóry i dziąseł, neuroprzekaźników, hormonów (adrenalina, insulina, tyroksyna), przyswajanie żelaza, produkcja przeciwciał i erytrocytów, regulacja ciśnienia tętniczego, obniżanie hiperglikemii, wchłaniania żelaza i wapnia, zwalczanie patogenów.
Źródła: owoce, zwłaszcza jagodowe i cytrusowe, oraz warzywa takie jak papryka i zioła. Spore ilości w diecie pochodzą z pomidorów i ziemniaków. TOP 3: porzeczki, czerwona papryka, kiwi.
Kiedy potrzeba więcej: ciężki i długotrwały wysiłek, wymioty i zaburzenia jelitowe, nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, dym papierosowy, smog, nadmierny stres, leki: przeciwzakrzepowe, salicylany, sulfonamidy, antykoncepcja hormonalna, przygotowanie dań w metalowych naczyniach, dodatek sody do potraw, rozdrabianie i ogrzewanie.
Witaminy z grupy B
Zapotrzebowanie dzienne: różne dla poszczególnych witamin.
Rola: przemiany energetyczne w organizmie, metabolizm składników odżywczych, aktywność enzymów, prawidłowa praca układu nerwowego, pokarmowego, odpornościowego i hormonalnego, zdrowie skóry i oczu, procesy krwiotwórcze, rozwój organizmu.
Źródła: produkty zwierzęce i roślinne, które zawierają białko. Najbogatsze źródła to m.in. drożdże piekarskie i piwowarskie, dostępne również w formie dezaktywowanej jako odżywczy dodatek smakowy, a także algi.
Ponieważ witaminy z grupy B mają podobne działanie i wchodzą w interakcje ze sobą, decydując się na ich suplementację dobrze wybierać preparaty zawierające cały ich zestaw, czyli B kompleks.
