Ta jedna zmiana zwiększy ochronę przed rakiem, ale poprawa zdrowia będzie całościowa. Zrezygnować z tego wcale nie jest trudno!

Wegetarianizm to dieta jarska lub inaczej bezmięsna. W Polsce wciąż ma mniej zwolenników niż mogłoby się wydawać. Choć od lat uznaje, że wegetarianinem jest co 10. mieszkaniec kraju, prawdziwsze są bardziej skromne szacunki. Jak podaje Instytut Spraw Publicznych, mięsa nie jada tylko 4 proc. dorosłych, a ogranicza je 7 procent osób.

Sprawdź też: Zmniejsz porcje mięsa o 50 g, redukujesz zagrożenie chorobą serca i cukrzycą

Polacy wciąż zjadają więcej mięsa niż wynosi średnia w Europie, jednak ilość ta powoli spada. To wszystko nie tylko za sprawą rosnącej świadomości w społeczeństwie. Powodów do przejścia na dietę bezmięsną jest wiele – począwszy od kwestii etycznych i związanych z ekologią, a na dbałości o sylwetkę i zdrowie skończywszy. Do zmiany menu zachęca także coraz lepszy dostęp do smacznych i przystępnych cenowo zamienników mięsa. To działa, bo bezmięsne posiłki w ramach zwyczajowego menu, czyli tzw. menu fleksitariańskie, wprowadza co najmniej co 5. pełnoletnia osoba.

Wegatarianizm to dieta bez mięsa, choć różne jego odmiany wyłączają też inne produkty odzwierzęce, takie jak ryby, jaja i/lub mleko wraz z jego przetworami.

Jadłospis bezmięsny, nazywany też dietą jarską, obfituje w naturalne pokarmy roślinne. Dzięki temu zawiera mniejsze ilości związków prozapalnych, takich jak nadmiar żelaza hemowego, zwierzęce tłuszcze, rozpuszczalne w nich zanieczyszczenia środowiskowe czy zawarte w wędlinach azotany (łatwo przekształcane w azotyny, a następnie w rakotwórcze nitrozaminy). Dostarcza za to więcej ochronnych fitozwiązków, które są przeciwutleniaczami chroniącymi organizm przed niszczycielskim wpływem wolnych rodników.

Wśród składników o takim właśnie korzystnym działaniu można wymienić roślinne barwniki, związki zapewniające smak i zapach, nienasycone tłuszcze, niektóre witaminy i składniki mineralne, sterole, błonnik i wszelkie bioaktywne fitozwiązki.

Korzyści zdrowotne ze stosowania diety bezmięsnej można podzielić na kilka kategorii:

1. Dłuższe życie – osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską żyją średnio o 3,5 roku dłużej niż te jedzące mięso.
2. Niższa masa ciała – wegetarianie ważą średnio o 15 proc. mniej niż osoby na diecie z mięsem. To m.in. dlatego, że dieta oparta na roślinach jest sycąca, ma wysoką zawartość błonnika oraz dużą objętość przy małych dawkach kalorii, a przy tym działa przeciwzapalnie.
3. Lepsze efekty odchudzania – już samo przejście na dietę wegetariańską powoduje utratę kilogramów – nawet bez ćwiczeń i liczenia kalorii, jak pokazały wyniki analizy 15 badań z „Journal of the Academy of Nutriton and Dietetics”. Przeciętny ubytek wagi wyniósł aż 10 kilogramów w ciągu 11 miesięcy, i był tym większy, im wyższa była początkowa masa ciała, a także starszy wiek. W porównaniu do kobiet więcej kilogramów zrzucali mężczyźni. Dieta bezmięsna pozwala też schudnąć osobom, które mają zaburzony metabolizm – nawet tym z cukrzycą t. 2. Skutecznie redukuje nie tylko tłuszcz podskórny, ale też ten otaczający tkankę mięśniową, który jest związany z występowaniem insulinooporności. Wegetariańskie menu zwiększa też wrażliwość komórek na insulinę, obniża stężenie glukozy we krwi na czczo oraz usprawnia regulację jego poziomu.
4. Mniejsze zagrożenie cukrzycą typu 2 – wyniki analiz 12 szeroko zakrojonych badań nie pozwalają mieć wątpliwości: im większe spożycie w diecie mięsa, tym wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy. Nie dziwi więc, że menu bezmięsne pomaga chronić się przed tą chorobą. Jak wykazano na łamach „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease” na podstawie danych ponad 15 tys. osób, już samo przejście na dietę wegetariańską istotnie obniża ryzyko rozwoju cukrzycy. Jak z kolei wynika z trwających 20 lat badań, które obejmowały ponad 200 tys. osób, dieta bogata w produkty roślinne, a uboga w zwierzęce, redukuje zagrożenie rozwojem cukrzycy średnio o 20 proc. Jeśli jest zdrowa, spadek ryzyka wynosi aż 34 proc.; ta zawierająca więcej niezdrowych produkty powoduje redukcję tylko o 16 proc. Autorzy badania podkreślają, że korzyści zapewniają już niewielkie zmiany w menu, jak np. zmniejszenie spożycia produktów odzwierzęcych z 5-6 do 4 porcji tygodniowo.

• Niższe ciśnienie krwi – jak wykazała analiza 7 badań klinicznych i 32 obserwacyjnych, przedstawiona na łamach „JAMA Internal Medicine”, dieta bezmięsna pozwala utrzymać niższe ciśnienie krwi. To skurczowe było u wegetarian niższe średnio o 4,8 mm Hg (w badaniach klinicznych) lub 6,9 mm Hg(w obserwacyjnych), a rozkurczowe spadło odpowiednio o 2,2 oraz 4,7 mm Hg.
• Lepszy lipidogram – dieta wegetariańska pozwala utrzymać niższy poziom cholesterolu całkowitego we krwi, co oznacza niższe zagrożenie m.in. chorobą wieńcową serca. W przeglądzie wyników 50 badań naukowych w piśmie „Nutrition Reviews” czytamy, że w badaniach obserwacyjnych spadek ten wynosił 29,2 mg/dl, a w klinicznych – 12,5 mg/dl. Inne źródła dowodzą z kolei, że dieta jarska obniża też stężenie „złego” cholesterolu LDL.

• Rzadsze choroby serca – już samo zrzucenie 5-10 proc. nadmiernej masy ciała skutkuje poprawą zdrowia karbometabolicznego, np. obniżeniem ryzyko rozwoju chorób serca. Dieta wegetariańska nie tylko odchudza, ale też zmniejsza zagrożenie wieńcówką (o 40 proc.), nadciśnieniem (o 34 proc.) i przedwczesną śmiercią wskutek chorób układu krążenia (o 40 proc.). A na dodatek aż u 91 proc. badanych powoduje choć częściowe przywrócenie sprawnego krążenia w arteriach objętych miażdżycą – donosi „Progress in Cardiovascular Disease”.
• Mniej nowotworów – jak udowodniono w badaniu przeprowadzonym przez Oxford University, które obejmowało 60 tys. Brytyjczyków i trwało 15 lat, w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, u wegetarian nowotwory rozwijały się o 11 proc. rzadziej. Z innych badań wynika ponadto, że rzadsza zapadalność na nowotwory dotyczy zwłaszcza układu trawienia.

Należy jednak pamiętać, że samo wyłączenie mięsa z posiłków nie decyduje o tym, że będą one zdrowe. Jeśli menu składa się z produktów gotowych do jedzenia i żywności przemysłowej, będzie tak samo niekorzystne dla organizmu, jak każda inna „śmieciowa” dieta.

Zobacz także: Co się stanie, gdy przestaniesz jeść mięso?

Wbrew powszechnie panującym opiniom menu wegetariańskie to więcej niż dieta, z której po prostu usunie się mięso. Zamiast niego musi zawierać inne produkty dostarczające składników istotne dla zdrowia, takie jak żelazo, witaminy z grupy B czy białko. A jeśli dieta wyklucza więcej produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli np. ryby albo jajka, im również trzeba znaleźć dietetyczne zastępstwo.

Menu wegetariańskie to również zwiększone ilości warzyw i owoców, czyli właśnie tych składników, które są „wege”. Najlepiej też, jeśli zawiera jak najwięcej produktów naturalnych lub minimalnie przetworzonych, bo tylko wtedy można mówić o jej korzystnym działaniu na zdrowie.

Co robić, jeśli komuś brakuje w menu dań mięsnych? Większość klasyków takich jak kotlety, ser czy nawet kiełbasy i wędliny jest dostępna w wersji roślinnej. Gotowe zamienniki przetworów mięsnych można już kupić w specjalistycznych sklepach. Natomiast samo mięso można zastąpić „serkiem” sojowym tofu albo fermentowaną soją w postaci tempehu.

Z kolei dania takie jak burgery i kotlety mielone można przygotować z rozmaitych składników, m.in. mielonych warzyw, nasion roślin strączkowych, kasz, ale także granulatu sojowego. Dobrze, gdy jest on wyprodukowany z białka sojowego, a nie z teksturatu sojowego – podobnie jak popularne kotlety sojowe. Teksturowana soja jest niestety odpadem przy produkcji białka sojowego i jako produkt wysokoprzetworzony został uznany za szkodliwy dla zdrowia. Takie produkty warto jeść jedynie sporadycznie. Przed użyciem należy je namoczyć (najlepiej w bulionie albo wodzie z przyprawami), po czym można przyrządzać z nich dania w taki tam sposób, jak z mięsa.

Przetwory sojowe to niejedyne bezmięsne źródła białka. Dostarczenie sobie odpowiednich ilości wartościowych rodzajów tego składnika, który jest podstawowym budulcem organizmu ludzkiego, nie jest wcale trudne. Dotyczy to zwłaszcza odmian wegetarianizmu, które dopuszczają spożywanie ryb, jaj i/lub mleka, które są dobrym źródłami białka.

Jakość białka jakość zależy od tego, z jakich aminokwasów się składa (a których w nim brakuje) oraz od ich wzajemnych proporcji. Za białko wzorcowe uznaje się albuminę kurzego jaja. Do pełnowartościowych białek zalicza się też te występujące w mięsie, rybach i produktach mlecznych. Za niepełnowartościowe uznano za to białka roślinne, które mogą nie mieć aż tak dużych ilości kilku lub jednego z niezbędnych aminokwasów. Mniejsza ich ilość wcale nie ogranicza wykorzystania białka w organizmie, jednak pod warunkiem spożywania rozmaitych jego źródeł, najlepiej jednego dnia, a najidealniej – w jednym posiłku. Najlepsze produkty to nasiona roślin strączkowych, nasiona zbóż, orzechy, pestki i nasiona oleiste, jak również algi dostępne w postaci suszonej.

Dieta wegetariańska występuje w kilku podstawowych odmianach. W kwestii ich nazewnictwa panuje jednak pewne zamieszanie. Choć termin odnosi się do diety bez mięsa (a więc zawierającej np. mleko czy jaja), ich obecność w menu sygnalizuje się zazwyczaj odpowiednimi przedrostkami:

• dieta pescowegetariańska (ichtiowegetariańska) – to menu wegetariańskie, w którym spożywa się mięso ryb oraz owoce morza.
• dieta laktowegetariańska – w tej odmianie wegetarianizmu można jeść produkty mleczne.
• dieta owowegetariańska – dieta wegetariańska dopuszczająca jedzenie jaj.
• dieta laktoowowegetariańska – jadłospis bezmięsny, w którym pojawiają się jaja i mleko.
• dieta wegańska – to taka, w której nie spożywa się produktów odzwierzęcych.
• diety pseudowegetariańskie – tak nazywa się diety, które nie są wegetariańskie, ale okresowo wyłączają mięso, np. w menu pollowegetariańskim czy semiwegetariańskim spożywa się drób, a fleksitariańska dopuszcza okazjonalne jedzenie każdego rodzaju mięsa.

Chociaż dieta wegańska to również jadłospis bezmięsny, jej zasady i wpływ na zdrowie są nieco inne niż w przypadku tej wegetariańskiej. Wegańskie menu zawiera tylko i wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego – nie ma więc w niej miejsca na dodatki takie jak żelatyna, aromaty pochodzące z mleka, odzwierzęce barwniki (np. koszenila) czy nawet miód.

Pierwszą obawą, jaką budzi usunięcie z diety mięsa, jest zapewnienie sobie odpowiedniego spożycia żelaza. Czerwone mięso, jak również to ciemne drobiowe, to istotnie bogate źródła tego składnika. Eksperci alarmują, że wręcz zbyt bogate. To właśnie powód, dla którego zmieniono dotychczasowe zalecenia żywieniowe.

Według Instytutu Żywności i Żywienia bezpieczne spożywanie mięsa to maksymalnie 0,5 kg tygodniowo (waga przed przygotowaniem), najlepiej nie na raz, a w odpowiednio małych porcjach, np. 70 g dziennie. Dlaczego? Żelazo hemowe, czyli forma zawarta w mięsie, jest świetnie przyswajalne, ale w ograniczonych ilościach. Jego nadmiar przechodzi w jelitach niekorzystne przemiany, które prowadzą do powstawania rakotwórczych związków.

Zobacz także: Masz wysokie tętno? Przyczyną może być poważna choroba

• Przy wyłączeniu z diety mięsa, a zachowaniu spożycia ryb (zwłaszcza tych tłustych z morza), ryzyko niedoboru żelaza jest znikome. Podobnie jest z cynkiem oraz witaminami z grupy B, które zawsze towarzyszą białkom – a wszystkie produkty zwierzęce to właśnie produkty białkowe.

• Jeśli oprócz mięsa dieta wyklucza też ryby, niezbędne dawki żelaza (oraz inne potencjalnie deficytowe składniki) powinny pochodzić z odpowiednio zwiększonych ilości jajek i przetworów mlecznych, a ponadto z nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek. Również ziarna zbóż są źródłem żelaza i innych składników mineralnych, które stają się jednak dobrze przyswajalne dopiero po skiełkowaniu albo sfermentowaniu, np. w pieczywie na zakwasie. Obecny w rybach morskich jod dostarczą produkty mleczne, jodowana sól oraz glony i algi (te ostatnie – w suplementach diety). Natomiast jeśli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach morskich, ich roślinnym źródłem są nasiona i wyciskane z nich oleje, m.in. siemię lniane, siemię konopne, orzechy włoskie, nasiona chia, olej z lnianki (rydzowy) i rzepakowy, najlepiej tłoczony na zimno, jak również algi.

• W diecie bez mleka i jajek należy zadbać o odpowiednie spożycie wapnia. Dostarczą go te same produkty, które polecamy jako zasobne w żelazo, a więc różnego rodzaju nasiona: strączkowe, oleiste oraz zbożowe. Warto też wiedzieć, że menu bez nabiału jest mniej kwasotwórcze (jeśli oczywiście nie bazuje na przetworzonych produktach), a więc powoduje mniejszą ucieczkę wapnia z organizmu. W efekcie nawet przy mniejszym spożyciu tego pierwiastka jego bilans wychodzi zwykle „na plus”.

• Gdy menu zawiera wyłącznie produkty roślinne, jego zbilansowanie wymaga najwięcej wysiłku. Odpowiednie produkty roślinne zapewnią większość deficytowych składników – z jednym tylko wyjątkiem, którym jest witamina B12. To jedyny związek, który na diecie wegańskiej bezwzględnie trzeba suplementować.

• Przy każdej odmianie diety wegetariańskiej trzeba też zwrócić szczególną uwagę na spożycie podstawowego składnika odżywczego, jakim jest białko.

Zbilansowana dieta wegetariańska została uznana za menu odpowiednie dla osób w każdym wieku. Jest szczególnie polecana wszystkim, którzy nie mogą schudnąć na konwencjonalnej diecie – albo chcą pozbyć się nawagi łatwiej i szybciej niż jest to możliwe z pomocą innych kuracji. Dieta wegetariańska może wspomóc stan zdrowia osób z zaburzeniami, a nawet schorzeniami metabolicznymi. Pomaga usprawnić trawienie, poprawić stan skóry i podnieść poziom energii.

Wegetarianizm wybierają też osoby, które nie są obojętne na cierpienia zwierząt związane z metodami ich masowej hodowli i uboju, a także troszczą się o kondycję planety. Produkcja zwierzęca pochłania nie tylko ogromne ilości surowców roślinnych i wody, ale generuje też znaczną część dwutlenku węgla i zanieczyszczeń środowiskowych.

Jeśli jednak dieta wegetariańska oprócz mięsa wyklucza również inne, albo wszystkie produkty odzwierzęce, stosowanie jej może wymagać konsultacji z lekarzem. Tak jest m.in. w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci, osób starszych oraz niedożywionych i z niedoborami pokarmowymi.