Weganizm jest zdrowy! Czym różni się od wegetarianizmu? Co jeść na diecie wegańskiej i jakie zapewni efekty? Polecamy proste przepisy

Weganizm to wybór produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego, czyli rezygnacja ze spożywania produktów mięsnych, mlecznych i jaj, a także ich pochodnych, m.in. masła, białek serwatkowych czy żelatyny.

Choć z pozoru trudna w stosowaniu, dieta wegańska coraz bardziej zyskuje na popularności. Chociaż niektóre źródła podają, że weganie stanowią niespełna 2 proc. polskiego społeczeństwa, nieoficjalne dane mówią już o ich liczbie przekraczającej 5 procent. Zainteresowanie dietą roślinną rośnie nie tylko z powodu jej niezwykłych wartości zdrowotnych i korzystnego wpływu na odchudzanie, ale również ze względów światopoglądowych. Sławną weganką jest Julia Kamińska.

Czytaj też: Sekret długiego życia Japończyków. Odmładza, odchudza, czyści jelita i niszczy bakterie. Czym jest pasta miso?

Weganizm to nie tylko dieta. Dla wielu osób wybór ten oznacza też inny styl życia. Część decyduje się nie używać skór zwierzęcych (nie mówiąc już o futrach), a także wełny, jedwabiu i pierza, z którego produkuje się m.in. kurtki puchowe czy poduszki. Najczęściej też nie używają kosmetyków zawierających składniki odzwierzęce czy testowanych na zwierzętach.

Choć sprzedaż kosmetyków testowanych na zwierzętach jest zakazana na terenie Unii Europejskiej od 2013 roku, na prowadzenie badań na zwierzętach wciąż zezwala aż 80 proc. krajów na świecie, zwłaszcza w Azji. Tymczasem nie jest ono konieczne, bo do tego celu znacznie lepiej nadają się nowoczesne hodowle komórkowe!

Dieta wegańska to menu roślinne, które oprócz podstawowej ma też kilka odmian jeszcze bardziej ograniczających wąski już wybór spożywanych produktów. Dieta witariańska, nazywana dietą surową lub raw food, polega na spożywaniu jedynie pożywienia surowego, ew. podgrzanego do maksymalnie do temperatury 40 stopni Celsjusza, ponieważ w wyższej ulegają już zniszczeniu witaminy i antyoksydanty, a zwłaszcza najbardziej wrażliwe na ciepło aktywne enzymy.

Innym rodzajem weganizmu jest frutarianizm. Na diecie frutariańskiej jada się jedynie owoce (pod względem botanicznym należą do nich również pomidory, papryka czy ogórki). Chodzi bowiem o to, by jeść tylko te części roślin, których zbieranie nie powoduje dla nich uszczerbku. Za owoce w diecie frutariańskiej często uznaje się też orzechy i pestki, zwykle również nasiona zbóż, a czasem także roślin strączkowych. Istnieją też jednak ekstremalne odmiany frutarianizmu, w których jada się wyłącznie to, co spadło z drzewa lub krzaka.

O ile odpowiednio ułożona dieta wegańska jest zdrowa, jej restrykcyjne odmiany typu dieta witariańska czy surowa są deficytowe w większość składników niezbędnych do życia i z tego powodu niepolecane, a na pewno niewskazane dla osób z jakimikolwiek zaburzeniami zdrowotnymi czy ze specjalnymi potrzebami żywieniowymi.

Pomimo szybko rosnącej popularności obu diet wiele osób wciąż nie odróżnia weganizmu od wegetarianizmu. Niektórzy posługują się terminem „wege”, rozumiejąc go w różny sposób. Przedrostek ten oznacza „roślinny” i mówi wiele nt. podstawy obu sposobów żywienia, ale nie definiuje, czy produkt jest w 100 procentach roślinny, czy tylko bezmięsny.

Tymczasem różnica między weganizmem i wegetarianizmem jest zasadnicza. Polega na tym, że weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych. Oprócz mięsa, ryb, jajek i mleka to również żelatyna (występuje w słodyczach czy suplementach diety, nawet tych roślinnych – jest składnikiem otoczki kapsułek), a nawet miód i inne produkty pszczele, takie jak np. propolis czy wosk.

Wegańskie menu jest wolne również od dodatków do żywności pochodzenia zwierzęcego. Są to między innymi:

• białka mleka, serwatki, jaja, albuminy jaja itp. – składniki mleka i jajek są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym (serwatkę dodaje się nawet do pieczywa), natomiast białko jaja jest stosowane w niektórych roślinnych parówkach i wędlinach; w bywa też obecne w recepturze falafeli (bliskowschodnich kotlecików z ciecierzycy, które są najłatwiej dostępnym, a przy tym zdrowym fast-foodem wegańskim) – jest tam całkiem zbędne, dlatego w większości kuchni świata, których są ważną częścią, nigdy jaj się nie używa),
• białka kolagenowe – stosowane są głównie w suplementach diety i produktach funkcjonalnych mających na zadanie poprawiać jędrność skóry (to również popularny składnik kosmetyków przeciwstarzeniowych),
• hydrolizaty białkowe – chemicznie przetworzonych białek zwierzęcych używa się w charakterze aromatów i wzmacniaczy smaku w ogromnej większości przemysłowych produktów; pochodzenia zwierzęcego są też często tzw. wzmacniacze smaku,
• aromaty pozyskiwane z serwatki i innych białek z nabiału – występują w żywności wysokoprzetworzonej, m.in. słonych przekąskach,
• laktoza – jest powszechna w produktach gotowych do spożycia, suplementach diety i lekach,
• tłuszcze odzwierzęce – mogą być zawarte w tłuszczu cukierniczym, ich pochodne to m.in. kwasy tłuszczowe, takie jak mirystynowy czy stearynowy,
• barwniki – dodatki barwiące takie jak czerwona koszenila (karmin, E120) z owadzich pancerzy czy żółta luteina (E161b) znajdują się w słodyczach i wielu innych wysokoprzetworzonych produktach,
• witaminy A oraz D,
• mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych – dodatki stosowane m.in. w margarynach,
• kwas mlekowy (E270) i jego pochodne w postaci mleczanów – powstaje z fermentacji cukru mlecznego laktozy, więc tak jak ona nie powinien znajdować się w diecie wegańskiej,
• inne dodatki „E” pochodzenia zwierzęcego – są to też najczęściej: gliceryna (E422), L-cysteina (E920) czy szelak (E904),
• węgiel kostny – w przemyśle cukrowniczym używa się do bielenia cukru,
• klej rybi – stosuje się go przy produkcji napojów alkoholowych, m.in. wina czy piwa.

Co prawda niektóre z wymienionych składników można uzyskać z surowców roślinnych lub inną drogą niż izolacja z produktów zwierzęcych, ale na masową skalę używa się jednak dodatków najtańszych, a więc pochodzących z mleka, ryb, wyrobów mięsnych, podrobów i odpadów uzyskiwanych przy ich produkcji.

Dyskusyjna jest natomiast kwestia unikania przez wegan miodu. Gdyby jednak nie pszczelarstwo, pszczoły wyginęłyby, a razem z nich większość zapylanych przez nie roślin, będących podstawą naszej diety. Od lat liczebność ich rojów na świecie w drastycznym tempie maleje, co jest skutkiem stosowania pestycydów i krzyżowania z obcymi gatunkami, z którymi przywożone są z odległych miejsc również choroby pszczół. Miód to głównie cukry pochodzące z nektaru kwiatowego z niewielkim dodatkiem związków z organizmów pszczół – i wielu weganom to nie przeszkadza, a wręcz pomaga, ponieważ produkty pszczele mają udowodnione działanie prozdrowotne.

Chociaż przestrzeganie w pełni wegańskiej diety, a zwłaszcza stylu życia, może wydawać się skomplikowane, wybór wegańskich (lub wegetariańskich) produktów jest łatwiejszy dzięki fundacji „Międzynarodowy Ruch na Rzecz Zwierząt Viva!”. Organizacja pożytku publicznego przyznaje produktom spożywczym, punktom usługowym (w tym hotelom i lokalom gastronomicznym), a także kosmetykom i suplementom diety specjalny certyfikat, dzięki któremu na etykiecie produktu może widnieć znak „V”, który jest gwarancją, że wyrób nie zawiera żadnych składników odzwierzęcych (i nie użyto ich w procesie produkcyjnym) ani oleju palmowego, którego pozyskiwanie ma katastrofalne skutki dla środowiska, i nie był testowany na zwierzętach.

Zobacz także: Co się stanie, gdy przestaniesz jeść mięso? Wprowadzenie diety wegetariańskiej daje niesamowite efekty. Przekonaj się, co zyskasz

Tak jak inne diety, również ta wegańska zapewnia potencjalne korzyści, ale niesie też pewne zagrożenia zdrowotne. Z jednej strony obfituje w składniki, których zwykle brakuje w menu w stylu zachodnim, takie jak antyoksydanty czy korzystne dla serca białko roślinne. Z drugiej jednak strony źle zbilansowana dieta wegańska może przyczyniać się do powstawania niedoborów pokarmowych.

Nie wystarczy wyłączyć z diety produkty zwierzęce, lub, co gorsza, zastąpić je przetworzoną żywnością zamiast tą naturalną. Dieta wegańska oparta na „śmieciowym jedzeniu” będzie niekorzystna dla zdrowia w podobnym stopniu co ta mięsna, niosąc te same zagrożenia dla zdrowia, związane ze spożywaniem nadmiaru cukrów, soli, nasyconych tłuszczów oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych.

W porównaniu do tradycyjnego menu, dobrze zaplanowany jadłospis roślinny zapewnia mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, mniej kwasotwórczych pierwiastków, takich jak m.in. fosfor, a więcej błonnika, wit. A, B6, C, E i folianów, potasu oraz miedzi. Pozwala też przyjmować z żywnością minimum niekorzystnych składników. Co więcej, weganie prowadzą zwykle zdrowszy tryb życia, m.in. rzadko palą, a alkohol piją tylko sporadycznie.

Dzięki wysokiej zawartości korzystnych związków i niskiej tych niekorzystnych, roślinne menu zapewnia szereg pozytywnych skutków dla zdrowia:

• Zmniejsza ogólny stan zapalny w organizmie – to wyniki badań przeprowadzonych w 2017 roku. Działania takiego nie wykazano dla diety zalecanej jako przeciwzapalna przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Ograniczenie stanu zapalnego zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
• Obniża ryzyko rozwoju chorób serca – wg Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego wegańska dieta pomaga utrzymać niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz jej niższe ciśnienie. Dzięki temu zmniejsza zagrożenie rozwojem chorób serca i układu krążenia. Potwierdzają to wstępne wyniki badań holenderskich i brazylijskich, zaprezentowane na konferencji Amerykańskiego Towarzystwa ds. Żywienia „Nutrition 2018”. W tych drugich, w których uczestniczyło ok. 4,5 tys. osób, wykazano o 60 proc. niższe ryzyko gromadzenia się płytki miażdżycowej w arteriach osób stosujących dietę z dużym udziałem białek roślinnych.
• Wiąże się z mniejszym zagrożeniem cukrzycą – dieta roślinna może nawet niwelować genetyczną skłonność do rozwoju cukrzycy typu 2, co opisano na łamach pisma „Nutrients”. W omówionych tam badaniach już 16 tygodni wegańskiego żywienia skutkowało poprawą wrażliwości komórek na insulinę i spadkiem stężenia glukozy we krwi na czczo i po posiłku u osób otyłych.
• Poprawia funkcjonowanie układu trawienia – roślinne menu wspomaga stan i funkcjonowanie jelit oraz pomaga uwolnić się od zaparć. Ułatwia też utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej, od której zależy odporność i stan zdrowia.
• Chroni przed rakiem – w trwającym 15 lat badaniu brytyjskim, które zostało przeprowadzone przez Oxford University i obejmowało 60 tys. osób, wśród wegan zaobserwowano o 19 proc. mniej przypadków raka niż u osób jedzących mięso. Mniejsza zachorowalność dotyczy zwłaszcza nowotworów układu trawienia, a szczególnie jelita grubego.
• Zapewnia dłuższe i lepsze życie – weganie żyją o 2-3 lata dłużej niż „wszystkożercy”. Dieta oparta na produktach roślinnych nie tylko spowalnia procesy starzenia się, ale też łagodzi objawy alergii i reumatyzmu.
• Ogranicza zakwaszenie organizmu – dieta bez produktów zwierzęcych pomaga ograniczać podaż związków o działaniu kwasotwórczym, co sprzyja lepszemu wykorzystaniu deficytowych składników zasadotwórczych, m.in. wapnia, magnezu i cynku.

Weganizm to wybór, który przychodzi naturalnie wielu osobom od lat niejedzącym mięsa. Dla innych, którzy eliminują z diety wiele różnych produktów odzwierzęcych, może wydawać się skokiem na głęboką wodę. O ile jednak jeszcze kilka lat temu brakowało na polskim rynku produktów odpowiednich dla wegan, dziś żywienie się pokarmami roślinnymi jest o wiele łatwiejsze, a także bardziej akceptowane społecznie.

Zmiana tradycyjnej diety na roślinną powinna odbywać się stopniowo. Dobrze jest dać sobie czas na przyzwyczajenie się do zwiększonej ilości błonnika, komponowania posiłków z odmiennych produktów oraz nowych smaków. W pierwszej kolejności najlepiej wyeliminować mięso, następnie ryby i owoce morza, a na końcu produkty mleczne. Można też stopniowo zmniejszać spożycie produktów zwierzęcych, a zwiększać liczbę posiłków roślinnych. Jeśli jednak ktoś ma dość samozaparcia, może zmienić dietę z dnia na dzień, ale trzymając się większej liczby mniej obfitych posiłków.

Dieta wegańska dieta jest stosunkowo bezpieczna dla zdrowia. Według oficjalnego stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) z 2009 r. dobrze zaplanowana dieta wegańska jest odpowiednia dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania. W przypadku wymienionych grup wymaga jednak konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Dieta wegańska nadaje się też dla sportowców, którzy coraz chętniej przekonują się do roślinnego menu, ponieważ zapewnia wyjątkowe korzyści dla wytrzymałości i formy. Wystarczy przyjrzeć się osiągnięciom biegacza polskiego pochodzenia, Scotta Jurka. W jego przypadku maraton to mały wysiłek – sportowiec pokonuje nierzadko odległości wynoszące niemal 500 km w tak nieprzyjaznym terenie jak pustynia.

Pomimo korzystnego wpływu na zdrowie dieta wegańska może nie być zalecana przy przewlekłych chorobach (choć w przypadku tych metabolicznych zwykle wspomaga leczenie), jak również przy niedożywieniu i zaburzeniach niedoborach pokarmowych oraz anemii. Jednak osoba zdrowa, która nie stosowała wcześniej rygorystycznych diet odchudzających i nie sięgała na co dzień po fast food i wysokoprzetworzone produkty może na weganizmie jedynie zyskać.

Jeśli chodzi o koszty roślinnego żywienia, specjalne zamienniki produktów odzwierzęcych należą do najdroższych produktów wegańskich, ale z drugiej strony ich ceny są zbliżone do cen dobrej jakości wędlin czy serów. Na rynku jest sporo produktów niemieckich, które wyróżniają się smakiem i wysoką jakością, ale mają też dość wysokie ceny. Bardziej ekonomiczne i równie smaczne są wegańskie przetwory sprowadzane z Czech. Również w Polsce przybywa wytwórców, którzy specjalizują się w produktach roślinnych. Rośnie też liczba rodzimych firm, które zaczęły produkować roślinne pasty i pasztety, a zwłaszcza hummus. Teraz nawet przetwórcy mięsa mają je w swojej ofercie.

Koszt stosowania wegańskiej w dużej mierze zależy od wyboru produktów bazowych i dodatków. Chociaż może ona zawierać wiele drogich artykułów, ich ceny zrównoważy zakup sezonowych warzyw i owoców, naturalnych zbóż i roślin strączkowych, jak również praktyka przygotowywania posiłków od podstaw zamiast używania gotowych przetworów i dań.

Dieta wegańska powinna zawierać jak najwięcej minimalnie przetworzonych owoców i warzyw (tak, jak w każdej zdrowej diecie, powinna być to porcja min. 500 g, a najlepiej 1 kg dziennie), pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i te oleiste, w tym orzechy, a także inne źródła zdrowych tłuszczów, m.in. oliwki, oliwę, awokado, naturalne oleje roślinne.

Produkty jedzone standardowo w diecie bez ograniczeń można zastępować rozmaitymi roślinnymi alternatywami.
Zamienniki mleka i jego przetworów:

• Zamienniki mleka – zastąpią je mleczka roślinne, np. sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe, z nerkowców czy siemienia konopnego. W przeciwieństwie do mleka krowiego większość z nich jest uboga w białko, bo zawiera niespełna 1 g tego składnika w porcji 100 g. Jedynie mleczko sojowe ma zbliżoną zawartość białka, wynoszące ok. 3,5 g w 100 g. Kupując mleczko roślinne warto sprawdzić jego skład, ponieważ większość rodzajów dostępnych na rynku jest dosładzana, zawiera dodatek soli i syntetycznych witamin czy związków wapnia. Są to zwykle składniki, których w diecie wegańskiej nie brakuje. Każdy producent oferuje też mleczko o odmiennym smaku, więc jeśli nie zasmakował ci jeden rodzaj, nie zrażaj się, tylko spróbuj innego.

• Zamienniki jogurtu – dostępne są już produkty ukwaszane klasycznymi bakteriami mlekowymi, wytwarzane m.in. z mleczka kokosowego czy sojowego. Takie produkty można też przygotować samodzielnie w domu, używając coraz łatwiej dostępnych specjalnych starterów.
• Zamienniki maślanki i kefiru – w przepisach zastąpisz je mleczkiem roślinnym jw. z dodatkiem octu jabłkowego lub sokiem z cytryny (dawka: łyżeczka na szklankę). Fermentowane napoje z mleczka roślinnego możesz jednak przygotować w domu za pomocą kultury starterowej (tzw. zakwasku).
• Zamienniki śmietany – zastąpi ją śmietanka sojowa, zawierająca ok. kilkunastu procent tłuszczu, ew. przygotowana z innych ziaren, np. ryżu czy orkiszu.
• Zamienniki sera – rolę sera w wegańskich daniach pełni tofu o różnym stopniu odciśnięcia wody: miękkie lub twarde (dostępne jest też marynowane i wędzone). Z miękkiego tofu przygotujesz różne twarogopodobne pasty do pieczywa. Roztopiony ser zastąpisz pastą z nerkowców według przepisu, który podajemy dalej. Możesz też sięgnąć po gotowy produkt seropodobny. Większość zamienników sera to mieszanka tłuszczów i skrobi, choć producenci przez cały czas ulepszają swoje produkty. Pierwsze wegańskie sery nie miały najlepszego smaku, nie roztapiały się i nie przyrumieniały. Obecnie receptury są coraz lepsze, choć dla optymalnego efektu warto dozować je poz wilgotne składniki np. pizzy, takie jak warzywa, zamiast na wierzch.
• Zamienniki masła – czysto roślinne margaryny są już nawet w ofercie wielkich koncernów. Nawet jednak te przeznaczone dla wegan nie są produktami naturalnymi, dlatego wiele osób woli inne alternatywy dla masła. Kanapki można smarować pastami warzywnymi lub hummusem, w wypiekach masło można zastąpić olejem kokosowym (w temperaturze pokojowej również ma stałą konsystencję), olejem roślinnym (1/3 szkl. zamiast 1/2 szkl. masła) albo mieszanką złożoną z równych części oleju u musu jabłkowego. Można kupić gotowy lub przygotować go łatwo poprzez duszenie na suchej patelni pokrojonego miąższu jabłka, aż rozpadnie się do konsystencji pasty.

Zamienniki jajek:

• Siemię lniane – zawiera żelujący błonnik i po namoczeniu w wodzie ma konsystencję białka jaja. Aby zastąpić nim jajko, wymień w przepisie każdą sztukę na łyżkę złotego siemienia lnianego (ma jasny kolor). Zmiel je tuż przed zastosowaniem, ponieważ zawiera szybko jełczejące tłuszcze. Jeśli używasz już zmielonego (to handlowe jest częściowo odtłuszczone, a wiec trwalsze), użyj w miejsce jajka 2 i 1/2 łyżeczki proszku i ubij je z 3 łyżkami wody. Zastępuj tak najwyżej 3 jajka w daniu, jeśli nie chcesz, by miało intensywny smak lnu (ew. dodaj maskujące go przyprawy).
• Mleczko sojowe – możesz użyć go do przygotowania roślinnego majonezu (z olejami i musztardą). Inne domowe wersje da się przygotować z miękkiego tofu, ugotowanej fasoli czy wody z gotowania ciecierzycy. Dostępne są też gotowe majonezy – na bazie różnych olejów, często z dodatkiem mleczka sojowego.
• Miękkie tofu – aby zagęścić i poprawić konsystencję ciast o bogatej strukturze i smaku, m.in. czekoladowych typu brownie, zamiast każdego jajka w przepisie można użyć 1/4 szkl. tofu zmiksowanego na gładką masę. Z kolei z miękkiego tofu z dodatkiem kurkumy i czarnej soli kala namak (daje zapach jaj) łatwo przyrządzisz tofucznicę, czyli wegańską jajecznicę.
• Banany – w lżejszych ciastach, naleśnikach czy muffinach można zastąpić każde jajko gładkim purée z 1/2 dojrzałego banana. Nieco inny smak zapewnią np. powidła śliwkowe, mus z suszonych śliwek albo świeżych jabłek.
• Aquafaba, czyli woda z gotowania cieciorki – gdy gotujesz ciecierzycę albo otwierasz puszkę, nie wylewaj gęstej wody. Zawiera tak dużo białka, że ubija się na pianę jak białko jaja. Przygotujesz z niej bezy, biszkopty czy inne wypieki. Ma jednak wady: to gazotwórcze cukry z ziarna oraz charakterystyczny smak, który można jednak złagodzić odpowiednimi przyprawami korzennymi.
• Gotowy zamiennik jajka – są dostępne są w postaci proszku do rozpuszczenie w wodzie i zastępują jajka w największej liczbie różnych zastosowań.

Zamienniki mięsa i ryb:

• Tofu – do przygotowania potraw w podobny sposób, jak surowe mięso, najczęściej używa się tofu (jest też nazywane „serem”, bo zastępuje również ten produkt). Powstaje w podobny sposób, jak twaróg z mleka, ale surowcem jest mleczko sojowe, czyli wodny wyciąg z ziaren soi. Tofu zawiera więc tylko część białek soi – w sumie ok. 10 proc.
• Tempeh – zdobywający popularność tempeh to ziarna soi fermentowane z użyciem grzyba Rhizopus oligosporus, który sprawia, że stają się zwartym blokiem i zyskują przyjemny orzechowo-grzybowy zapach. Tempeh można kroić i przyrządzać jak mięso. Dzięki fermentacji zapewnia łatwo przyswajalne składniki odżywcze, w tym ok. 20 proc. białka. Tak wysoki jego poziom ma tylko chude mięso).
• Seitan – to nazwa zamiennika mięsa, przygotowanego z czystego białka glutenowego. To, co dla osób z nietolerancją i nadwrażliwością pokarmową jest często eliminowane z diety, w daniach kuchni chińskiej (i innych wschodnich) występuje od wieków jako jedno z głównych źródeł życiodajnych aminokwasów.
• Gotowe zamienniki wędlin – wegańskie wędliny w plasterkach są dostępne od lat, podobnie jak parówki. Bazą do ich produkcji jest gluten, choć coraz łatwiej kupić wszelkie kiełbaski z mniejszym jego udziałem lub nawet od niego wolnych, np. zawierających czerwoną soczewicę. Wzorem producentów zachodnich powstają kolejne polskie firmy oferujące „bezmięsne mięsne” produkty, które niemal do złudzenia przypominają klasyczny boczek, żeberka czy pepperoni.
• Gotowe zamienniki ryb – należą do najdroższych wegańskich zamienników, bo opakowanie może kosztować nawet dwadzieścia albo trzydzieści złotych (to jednak podobna cena, jak w przypadku jakościowych ryb świeżych).
• Domowe zamienniki ryb – produkty rybne są najtrudniejsze do „podrobienia” ze względu na charakterystyczny zapach i konsystencję. To, że dla kogoś dana potrawa przypomina danie rybne często jest kwestią skojarzeń smakowych. Morski smak na pewno zapewnią wodorosty, chociażby stosowane w sushi glony nori czy dodawane do zupy miso wakanse. Konsystencję podobną do ryb (albo wołowych flaków) mają grzyby, zwłaszcza pokrojone w paski boczniaki. Nawet kotlety z kaszy jaglanej i włoszczyzny mogą przypominać burgery rybne. Niektórym smak dania rybnego będzie przypominać zielony pieprz, np. z kaparami w słoiku.
• Zamienniki kostek bulionowych – kostki rosołowe zastąpią je zamienniki wegańskie, produkty drożdżowe (pasta, płatki drożdżowe), a także miso, czyli fermentowana pasta sojowa. Natomiast zamiast niezdrowych przypraw typu maggi warto używać prawdziwego sosu sojowego. Zaskakująco intensywny mięsny smak (nazwany przez Japończyków umami) zapewni też dodatek dodatek do dań świeżych bądź suszonych grzybów shiitake, które najlepiej gotować wraz z innymi składnikami potrawy.

Aby dieta wegańska była zdrowa, musi być tak ułożona, by zapewniała odpowiednie dawki kluczowych związków odżywczych. Rezygnując z produktów zwierzęcych należy zastąpić je innymi źródłami niezbędnych składników, tutaj deficytowych, takich jak białko, witaminy z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, wapń, cynk i jod.

Przy odpowiednim wyborze produktów weganom grozi jedynie niedobór witaminy B12, która w formie najlepiej dostępnej dla organizmu występuje jedynie w organizmach zwierzęcych. Jej rezerwy w wątrobie wystarczają zwykle na 2-5 lat. Przechodząc na weganizm należy być więc przygotowanym na przyjmowanie zawierających ją suplementów diety.

Roślinne źródła składników deficytowych na diecie wegańskiej:

• Witamina B12 – pewne jej ilości zapewnią fermentowane produkty sojowe (sos sojowy, pasta miso, tempeh) i drożdżowych (niepasteryzowane piwo, pasta drożdżowa, suplement z drożdży), ale głównym źródłem jest wzbogacone w nią mleczko sojowe i płatki.
• Kwasy tłuszczowe omega 3 – w roślinach występuje w formie kwas alfa-linolenowego (ALA), który w organizmie przekształcany jest do najważniejszego związku o nazwie DHA. Choć mechanizm ten nie jest zbyt sprawny, u osób nie spożywających zwierzęcych źródeł omega-3 działa całkiem sprawnie, dzięki czemu nie dochodzi do ich niedoborów. Źródła kwasu ALA to siemię lniane (zalecana dzienna dawka to łyżka) i olej lniany, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, gorczyca, szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa, a zwłaszcza algi typu chlorella i spirulina.
• Żelazo – zapewnią je m.in. orzechy, pestki i nasiona oleiste, jak również nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste i niektóre owoce.
• Jod – dobrym jego źródłem są algi, suplementy diety z alg czy woda mineralna Ustronianka z jodem.
• Cynk – zasobnym źródłem tego pierwiastka są nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki – zwłaszcza dyni, a także razowe pieczywo na zakwasie i tempeh.
• Wapń – dostarcza go mleczko sojowe, strączkowe, melasa, sezam i pasta tahini, mak, migdały, suszone figi, kiełki soi, botwina, jarmuż, kapusta włoską, brokuły, pomarańcze, pieczywo na zakwasie i używana jako zagęszczacz mączka chleba świętojańskiego (karob). Przyswajanie wapnia umożliwia wit. D np. z grzybów, wzbogaconego mleczka sojowego, płatków kukurydzianych i margaryny, oraz z syntezy w skórze pod wpływem UV – wystarczy 15-20 min dziennie na twarz i ręce, ale bez filtra słonecznego.

Choć dieta roślinna najczęściej nie jest tak bogata w białko, jak ta zawierająca produkty zwierzęce, wcale nie tak trudno spożywać zalecane minimum tego składnika, wynoszące 45 g dziennie. Według raportu amerykańskiej Rady do Spraw Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, zapewniają taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego. Dopełniające się białka to takie, które spożywane razem zapewniają komplet aminokwasów.

Aby zwiększyć wykorzystanie aminokwasów z diety, warto wybierać połączenia nasion roślin strączkowych, orzechów bądź pestek z pełnymi, czyli nieprzetworzonymi ziarnami zbóż. Nie trzeba spożywać ich jednocześnie, choć jest to rozwiązanie optymalne. Jeśli na każdy posiłek jemy wartościowe produkty roślinne, równie dobrze można je uwzględniać w menu w ciągu całego dnia.

Na diecie wegańskiej warto jak najczęściej spożywać produkty roślinne o największej zawartości białka, któremu nieodzownie towarzyszy kompleks witamin z grupy B (poza wit. B12):

• Nasiona roślin strączkowych – najbogatszym roślinnym źródłem białka jest soja, dostępna również w formie wygodnych przetworów (to m.in. tofu, tempeh i mleczko sojowe). W białko obfitują też różne odmiany fasoli (zwłaszcza biała) i soczewicy, ciecierzyca, bób i orzechy ziemne.
• Nasiona zbóż – króluje wśród nich pszenica twarda (odmiana durum), używana do produkcji makaronów i prawdziwej włoskiej pizzy. Również spokrewnione z nią inne zboża glutenowe są dobrym źródłem białka – to m.in. żyto, orkisz i jęczmień. Pewne ilości tego składnika zapewnią ponadto owies, dziki ryż, brązowy ryż, gryka, proso (kasza jaglana), sorgo i kukurydza.
• Zboża rzekome – są bogatsze w białko od tych prawdziwych – to zwłaszcza komosa ryżowa (quinoa), amarantus (szarłat) oraz chia (szałwia hiszpańska).
• Orzechy – skarbnicą białka są wszelkie orzechy, m.in. włoskie, laskowe, pistacjowe, migdały, pekan, makadamia, piniowe, jak również nerkowce.
• Nasiona oleiste – pestki dyni i słonecznika, siemię lniane i konopne, sezam czy mak to tak jak orzechy źródło cennego białka, a ponadto najzdrowszych kwasów tłuszczowych, związków mineralnych, witamin z grupy B, antyoksydantów i błonnika. Wymienione grupy należą do najcenniejszych elementów diety wegetariańskiej.
• Algi – choć są dostępne głównie w postaci suszonej, w proszku (np. dodawanych do koktajli) lub tabletkach, mogą być istotnym źródłem niezbędnych, deficytowych aminokwasów.

Odchudzająca dieta wegańska to jeden z najskuteczniejszych sposobów redukcji masy ciała. Już samo przejście na weganizm może uruchomić mechanizmy umożliwiające powrót do prawidłowej wagi. Roślinne menu pomaga ustabilizować apetyt, a także odciążyć organizm i czyścić go z nagromadzonych toksyn pochodzących produktów zwierzęcych, takich jak pozostałości hormonów, antybiotyków i leków. Dieta wegańska z naturalnych produktów może zastąpić krótkoterminowe kuracje detoks, czyli oczyszczające organizm z toksyn, podnosząc poziom energii, zapewniając lepszą cerę i stan skóry, włosów oraz paznokci.

Weganie ważą średnio o 15 proc. mniej niż osoby jedzące mięso. Według badań w przypadku kobiet nawet to nawet 10-12 kg mniej! Naukowcy sugerują też, że niższa masa ciała u wegan ma związek z wyższą spoczynkową przemianą materii, co jest z kolei związane z wyższą zawartością tłuszczów roślinnych. Weganie mają jednak nie tylko niższe BMI, ale też łatwiej chudną.

Jak czytamy w piśmie „Nutrition”, efekty stosowania wegańskiej diety odchudzającej są większe niż w przypadku innych rodzajów niskotłuszczowych i niskoglikemicznych już po 2 miesiącach stosowania. Natomiast w ciągu 6 miesięcy weganie stracili aż dwa razy więcej kilogramów niż wszystkożercy, semiwegetarianie czy peskowegetarianie.

Wysoką skuteczność odchudzającej diety wegańskiej udowodniono też na łamach pisma „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, porównując wyniki niemal 100 badań naukowych poświęconym dietom bezmięsnym i roślinnym. Wykazano ponadto, że nie jest ona trudniejsza do utrzymania niż inne rodzaje diet odchudzających, bo procent osób rezygnujących z jej stosowania jest we wszystkich przypadkach podobny. Z kolei z „Eating Behaviours” wiemy, że nawet osoby nie przestrzegające w reguł odchudzającej diety wegańskiej wciąż chudną więcej niż te, które „oszukują” na klasycznej diecie redukcyjnej – po 6 miesiącach badania waga tych pierwszych była niższa o 6 kg, a tym drugim ubyło niespełna pół kilograma.

Przygotowanie roślinnych posiłków nie jest wcale trudne, bo wymaga jedynie trochę wprawy w zastępowaniu niektórych produktów. Zamienniki tradycyjnych produktów pochodzenia zwierzęcego można dość łatwo przygotować w domu.

Przepisy wegańskie:

• Wędlina z seitanu
• Kotlety z tofu
• Pasta z zielonych oliwek
• Hummus
• Pasta z pestek dyni
• Tofucznica
• Krakersy z cieciorki
• Ser z nerkowców
• Feta z migdałów
• Parmezan z nerkowców
• Twaróg sojowy
• Ementaler z nerkowców
• Brownie z fasoli

Przepis na wędlinę z seitanu
Rozgnieć 1/2 szkl. ugotowanej białej fasoli, dodaj szkl. bulionu warzywnego, po 2 łyżki jasnego sosu sojowego, pasty miso i oliwy, 1 i 1/4 szkl. glutenu w proszku oraz po łyżeczce mielonych przypraw: słodkiej papryki, kminu rzymskiego, sproszkowanej cebuli i czosnku, po 1/2 łyżeczki suszonej natki, tymianku, oregano, pieprzu i papryczki chili. Uformuj z masy walec i zawiń dokładnie w folię spożywczą, a następnie aluminiową (najlepiej co najmniej dwiema warstwami), po czym gotuj w wodzie ok. 60 min.

Przepis na kotlety z tofu
Pokrusz 400 g naturalnego twardego tofu i dodaj 1/2-3/4 szkl. tartej bułki, 1/2 szkl. posiekanego szczypiorku, 2 łyżki jasnego sosu sojowego, łyżkę oleju rzepakowego, po łyżeczce sproszkowanej cebuli i czosnku oraz 1/2 łyżeczki pieprzu. Wyrób masę, ew. dodaj sól i uformuj z niej 4 kotlety. Smaż na ok. 2 łyżkach oleju rzepakowego przez ok. 5 min na stronę.

Przepis na pastę z zielonych oliwek
Zmiksuj szkl. zielonych oliwek bez nadzienia z 3 łyżkami oliwy extra virgin, dodając zgnieciony ząbek czosnku, łyżeczkę suszonego rozmarynu oraz świeżo mielony pieprz.

Przepis na hummus
Zmiksuj lekko szkl. ugotowanej cieciorki z sokiem z 1/2 cytryny, dodając 2 łyżki pasty sezamowej tahini, 3 łyżki oliwy extra virgin, 1/2 łyżeczki soli i ew. 1-2 zgniecione ząbki czosnku. Dodaj po szczypcie mielonych nasion kolendry i kminu rzymskiego i ok. 2 łyżek mocno schłodzonej wody, po czym zmiksuj na gładką pastę.

Przepis na pastę z pestek dyni
Zalej wodą szkl. pestek dyni i odstaw na 2-8 godz., a następnie osącz i zmiksuj z 1/2 szkl. wody, dolewając po 3 łyżki jasnego sosu sojowego oraz oleju pestek z dyni. Dodaj 1-2 zgniecione ząbki
czosnku, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki i świeżo mielony pieprz do smaku.

Przepis na tofucznicę
Zetrzyj grubo 100 g naturalnego twardego tofu i połącz z 1/4 łyżeczki soli (najlepiej czarnej kala namak o posmaku jajek) oraz szczyptą kurkumy. Podsmaż kostki dużej cebuli na ok. 2 łyżkach oliwy, wrzuć tofu, oprósz pieprzem i smaż 5 min, mieszając jak jajecznicę.

Przepis na krakersy z cieciorki
Połącz szkl. mąki z cieciorki z 1/2 łyżeczki soli, dodaj zgnieciony ząbek czosnku, łyżkę oliwy z oliwek extra virgin oraz po łyżeczce czarnego sezamu i rozmarynu, a następnie ok. 1/4 szkl. wody. Wyrób ciasto, włóż między arkusze woskowanego pergaminu i rozwałkuj do placka o grubości ok. 3 mm. Potnij na prostokąty, ponakłuwaj widelcem i piecz w 180°C przez 15 min.

Przepis na ser z nerkowców
Zalej 1 szkl. nerkowców wodą i odstaw na noc, a następnie odsącz i miksuj przez 5-10 min z 2 szkl. bulionu warzywnego, 2 łyżkami pasty miso i 2 łyżeczkami skrobi kukurydzianej, aż uzyskasz gładką masę. Dodaj 1 łyżkę oliwy, po 1 posiekanej cebuli, papryce i ząbku czosnek, zmiksuj ponownie i dopraw do smaku pieprzem oraz solą. Następnie gotuj na małym ogniu, aż masa zgęstnieje, a na końcu dodaj 1 łyżkę soku z cytryny. Jedz jak roztopiony ser lub zapiekaj w daniach.

Przepis na fetę z migdałów
Zmiksuj na gładką masę 150 g zmielonych migdałów bez skórek z 1/4 szkl. soku z cytryny, dodając 1/2 szkl. wody, 3 łyżki oleju rzepakowego, 2 ząbki czosnku oraz 1 i 1/4 łyżeczki soli. Przełóż masę na środek złożonej chusty serowarskiej, skręć jej brzegi i umieść całość na sicie, a następnie nad miską w lodówce. Po ok. 12 godzinach wylej płyn z dna miski, a uformowaną masę przełóż do natłuszczonego żaroodpornego naczynia i piecz w 180°C przez ok. 40 min, aż ser się zestali i przyrumieni (może też pęknąć z wierzchu).

Przepis na parmezan z nerkowców
Zmiksuj krótko 1 szkl. nerkowców z 1/4 szkl. płatków drożdżowych i 1 łyżeczką soli, aż uzyskasz konsystencję grubych okruchów. Używaj jak tartego parmezanu.

Przepis na twaróg sojowy
Wyciśnij sok z 3 średnich cytryn i połącz z 3/4 szkl. wrzątku. Wlej do garnka 2 l mleczka sojowego bez dodatków, doprowadź do wrzenia, zdejmij z kuchenki, dodaj 1/3 mieszanki soku z cytryny, delikatnie wymieszaj, przykryj i odstaw na 5 min. Następnie dodaj połowę pozostałej mieszanki, odstaw pod przykryciem na kolejne 5 min, po czym dodaj resztę i odstaw na 15 minut. Przelej zawartość garnka przez sito wyłożone złożoną chustą serowarską, umieszczonego nad miską. Zbierz brzegi chusty i skręć, by odcisnąć wodę i uzyskać serek o pożądanej konsystencji. Możesz dodać do niego ulubione przyprawy.

Przepis na ementaler z nerkowców
Zalej 1/2 szkl. nerkowców 1/2 szkl. wody i odstaw na min. 2 godziny, po czym osącz i zmiksuj na gładką masę, dodając 1/4 szkl. płatków drożdżowych, 3 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki pasty sezamowej tahini, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1/4 łyżeczki soli morskiej, 1 łyżkę sproszkowanej cebuli, 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku i 1/4 łyżeczki suszonego koperku. Zagotuj 1 szkl. wody, wsyp 1 i 1/2 łyżki agaru w proszku i podgrzewaj mieszając przez 5-10 min. Gdy masa zgęstnieje, uruchom blender i wlej ją powoli do orzechów. Całość wymieszaj, przełóż do formy, ostudź, po czym wstaw na kilka godzin do lodówki. W serze możesz zrobić tez dziury za pomocą wycinaka do jabłek albo mocnej słomki.

Przepis na czekoladowe ciasto brownie z fasoli
Zmiksuj puszkę czarnej lub czerwonej fasoli, dodając 2 banany, 1/3 szkl. syropu klonowego lub z agawy, 1/4 szkl. odtłuszczonego kakao, po łyżeczce cynamonu i naturalnego ekstraktu wanilii (ew. ziarenka zeskrobane z 1/2 laski wanilii). Połącz masę z 1/3 szkl. drobnych płatków owsianych i 1/4 szkl. podprażonych orzechów włoskich, po czym piecz w formie o wymiarach 20 x 20 cm wyłożonej pergaminem w 150°C przez ok. 30 min.