reklama

Dieta ketogeniczna – jadłospis, efekty, zasady i rodzaje. Co to jest ketoza, co jeść na keto diecie, jak zacząć i jak długo ją stosować?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Zaktualizowano 
Dieta ketogeniczna jest dietą polegającą na ograniczeniu spożycia węglowodanów do dawki zapewniającej najwyżej 10 procent dziennej dawki energii
Dieta ketogeniczna jest dietą polegającą na ograniczeniu spożycia węglowodanów do dawki zapewniającej najwyżej 10 procent dziennej dawki energii zyzyusa/pixabay.com
Dieta ketogeniczna, nazywana też ketonową, ketogenną czy po prostu keto dietą, to nie tylko popularny sposób odchudzania, stosowany m.in. przez sportowców i kulturystów. To również terapia dietetyczna wspomagająca leczenie chorób takich jak padaczka, alzheimer czy rak. O ile jednak pozwala w szybkim czasie poprawić parametry metaboliczne organizmu i spalić sporo tkanki tłuszczowej, nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Wyjaśniamy, na czym polega jej działanie, jakie daje efekty, jakie są jej zasady i działania niepożądane. Podpowiadamy również, jak je ograniczyć, co jeść na keto diecie i jak w ogóle zacząć jej stosowanie.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej, która wprowadza organizm w stan ketozy. Energia pozyskiwana jest wtedy z niepełnego trawienia tłuszczów, a dokładniej – z ketonów, które są z nich produkowane w wątrobie. Powoduje to intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, jak również zmiany w metabolizmie, które niwelują uczucie głodu i sprzyjają leczeniu niektórych chorób.

Związki ketonowe, nazywane też ciałami ketonowymi, nie są jednak obojętne dla organizmu. Ich nadmierne nagromadzenie jest szkodliwe, dlatego zaleca się, by keto dietę stosować w razie konkretnych wskazań i pod opieką lekarza.

Dieta ketogeniczna została opracowana przez dr Russella M. Wildera w Klinice Mayo w latach 20. ubiegłego wieku jako kuracja lecznicza dla dzieci z padaczką. Zainteresowanie metodą osłabło wraz z wynalezieniem leków przeciwpadaczkowych, jednak wróciło pod koniec wieku m.in. za sprawą filmu o prawdziwej historii chorego chłopca. Jego imieniem nazwano też fundację zapewniającą edukację w zakresie terapii dietetycznych epilepsji i innych chorób neurologicznych (a także niektórych nowotworów). Chłopiec ten, a dzisiaj dorosły nauczyciel, pracuje w The Charlie Foundation for Ketogenic Therapies do dnia dzisiejszego.

Dieta ketogeniczna jest obecnie popularna na całym świecie i należy do najczęściej wyszukiwanych w internecie. Wynika to nie tylko z jej działania leczniczego i odchudzającego, ale również ze związanych z nią kontrowersji, dotyczących przede wszystkim bezpieczeństwa jej stosowania.

Czytaj także

Co to jest ketoza, jak działa na organizm i czym różni się od ketoacydozy?

Ketoza to stan metaboliczny wywoływany przez dietę ketogeniczną, charakteryzujący się podniesionym stężeniem ketonów w organizmie. Ketoza występuje też w sposób niezamierzony w patologicznych stanach organizmu, takich jak cukrzyca.

Ketony, nazywane też ciałami ketonowymi, to związki takie jak aceton, kwas beta-hydroksymasłowy czy kwas acetylooctowy. Są one zastępczym źródłem energii dla mózgu, który w normalnych warunkach pochłania nieproporcjonalnie duże ilości glukozy w stosunku do swojej wielkości.

Ponieważ w ustroju wciąż potrzebne są pewne ilości glukozy, organizm wytwarza ją z aminokwasów tworzących białka oraz z glicerolu, który buduje cząsteczki tłuszczów (inaczej trójglicerydów – oprócz glicerolu zawierają 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych). Proces ten nosi nazwę glukoneogenezy.

Z tego powodu dieta ketogeniczna nie powinna zawierać nadmiaru białka, inaczej skutkuje to nie tylko osłabieniem działania diety, ale też obciążeniem nerek i wątroby produktami metabolizmu aminokwasów. Efekt ten jest jednym z ważniejszych argumentów przeciwko kuracjom wysokobiałkowym.

Ketoza jest normalnym stanem organizmu w przypadku niedoboru energii, a także objawem niedoboru insuliny u osób z cukrzycą typu 1 czy jej nieprawidłowego działania (rzadziej występuje w cukrzycy typu 2).

Gdy poziom ketonów we krwi rośnie, wzrasta również jej zakwaszenie, co prowadzi do rozwoju niebezpiecznego stanu o nazwie ketoacydoza, inaczej kwasica ketonowa. Choć może zdarzyć się w wyniku nieprawidłowo stosowanej keto diety, najczęściej jest to kwasica cukrzycowa rozwijając się w przebiegu niekontrolowanej cukrzycy. Następuje to szybko, nawet w ciągu 24 godzin, i wymaga udzielenia niezwłocznej pomocy medycznej, inaczej prowadzi do śpiączki cukrzycowej, a nawet śmierci.

Objawy kwasicy ketonowej to ból brzucha, dezorientacja, uczucie pragnienia i suchość w ustach, sucha lub zaczerwieniona skóra, owocowy zapach oddechu, częste oddawanie moczu, mdłości i wymioty i trudności z oddychaniem.

O diecie ketogennej należy wiedzieć również to, że działa tylko tak długo, jak długo ściśle przestrzega się jej zaleceń. Wystarczy jedno małe odstępstwo od wyznaczonego jadłospisu, by zniweczyć cały wysiłek włożony w jej stosowanie. Co więcej, taka nagła zmiana jest też szczególnie niekorzystna dla organizmu – powoduje m.in. pogorszenie jego parametrów metabolicznych.

Czytaj także

Dieta ketogeniczna – zasady

Dieta ketogeniczna ma bardzo rygorystyczne i skomplikowane zasady, ale uzyskanie spadków wagi z jej wykorzystaniem nie wymaga liczenia kalorii. Wiąże się bowiem z drastycznym ograniczeniem spożycia węglowodanów do dawki zapewniającej zwykle kilka procent wszystkich kalorii w ciągu dnia, podczas gdy w ogólnie zalecanej prawidłowej dostarczają one 45-65 procent kalorii.

W keto diecie energia pochodzi z innego składnika, jakim jest tłuszcz – w jadłospisie zapewnia on 70-90 procent energii przy normalnym spożyciu białka, odpowiadającym niespełna 20 procent kalorii diety. Nie powinno jednak przekraczać 35 proc. dawki kalorii, inaczej może stymulować wydzielanie insuliny i obniżać poziom ketonów.

Dieta ketogeniczna ma wiele wersji, do których należą:

  • Standardowa dieta ketogeniczna (SKD, standard ketogenic diet) – zwykle zapewnia 5-10 proc. energii z węglowodanów, 70-90 proc. w postaci tłuszczu i do 20 proc. jako białko.
  • Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD, cyclic ketogenic diet) – uwzględnia okresy zwiększonej konsumpcji węglowodanów, np. wg formuły 5:2 (dwa wysokowęglowodanowe dni w tygodniu). Dzięki temu uzupełnia poziomu glikogenu w organizmie (formy zapasowej glukozy) do poziomu, który umożliwia intensywny, profesjonalny trening.
  • Ukierunkowana dieta ketogeniczna, inaczej: celowana dieta ketogeniczna (TKD, targeted ketogenic diet) – zapewnia zwiększone dawki białka w posiłkach okołotreningowych, co poprawia wydolność organizmu i ułatwia wysiłek. W niektórych wersjach przewiduje się przyjęcie dawki węglowodanów 30-60 min przed treningiem, który powinien mieć umiarkowaną intensywność.
  • Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – od diety SKD odróżnia ją większa zawartość białka, przez co menu zapewnia 35 proc. energii w postaci tego składnika, ok. 65 proc. energii pochodzi z tłuszczu, a 5 proc. – z węglowodanów.
  • Zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD, modified Atkins diet) – zapewnia 4-6 proc. energii jako węglowodany i zwykle nie ogranicza podaży białka, natomiast dawki węglowodanów wynoszą 10 g dla dzieci i 15 g dla osób dorosłych (w razie dobrej tolerancji mogą być zwiększane).
  • Ketogeniczna dieta MCT (Medium Chain Triglyceride Ketogenic Diet) – zapewnia zwykle ok. 50 proc. energii w postaci tłuszczów zbudowanych z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (MCT, tzw. tłuszcze średniołańcuchowe) i 10 proc. z innych tłuszczów. Około 10 proc. kalorii pochodzi przy tym z białka, a 20 proc. zapewniają węglowodany.
  • Dieta niskoglikemiczna (LGIT, Low Glycemic Index Treatment) – ogranicza produkty o wysokim indeksie glikemicznym na rzecz tych, dla których jego wartość jest niższa niż IG 50. Z zawartych w nich węglowodanów pochodzi 10-20 proc. energii, 20-30 proc. zapewnia białko, natomiast pozostałą część kalorii (50-80 proc.) dostarczają tłuszcze.

Najlepiej przebadano standardową wersję diety, która należy też do najprostszych i najbardziej rekomendowanych. Zaawansowane wersje cyklicznej czy ukierunkowanej ketodiety stosują głównie profesjonalni sportowcy i kulturyści.

Warto jednak wiedzieć, że nie każda dieta bardzo uboga w węglowodany wywołuje w organizmie stan ketozy. Wyróżnia się bowiem nieketogeniczną dietę niskowęglowodanową, która zawiera 50-150 g tego składnika, podczas gdy ketogeniczna ma go najwyżej 50 g lub tyle, by zapewniał 10 proc. kalorii w menu.

TOP 10 nowych modnych diet odchudzających, o których warto wiedzieć

Dieta ketogeniczna – efekty zdrowotne

Dieta ketogenna może mieć bardzo korzystne działanie na organizm. Przeprowadzono kilkadziesiąt badań, które potwierdziły jej wpływ na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i poprawę stanu zdrowia, związaną ze zmianą parametrów metabolicznych. Efektem jest zmniejszenie zagrożenia rozwojem cukrzycy i chorób sercowo-krążeniowych.

Do korzyści zdrowotnych zapewnianych przez dietę ketogeniczną należą:

  • spadek poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, zwłaszcza wisceralnej (brzusznej),
  • spadek poziomu glukozy we krwi,
  • spadek poziomu insuliny we krwi,
  • zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę (nawet o 75 procent),
  • wzrost poziomu ochronnej frakcji cholesterolu HDL we krwi,
  • spadek ciśnienia tętniczego,
  • spowolnienie tempa wzrostu niektórych guzów nowotworowych,
  • poprawa funkcjonowania mózgu u osób starszych,
  • zmniejszenie częstotliwości i nasilenia migren.

Czytaj także

Lecznicza dieta ketogeniczna w cukrzycy, demencji i raku

Dieta ketogeniczna powoduje na tyle istotne zmiany w przemianie materii, że wywiera działanie terapeutyczne w przypadku innych problemów medycznych niż padaczka, zwłaszcza metabolicznych i neurologicznych.

Ketogenną dietę stosuje się nie tylko w leczeniu chorób takich jak m.in.:

  • zespół metaboliczny,
  • cukrzyca typu 2,
  • choroba Alzheimera,
  • choroba Parkinsona,
  • niektóre nowotwory,
  • zespół policystycznych jajników,
  • stwardnienie zanikowe boczne (ALS, choroba Lou-Gehriga),
  • wrodzony hiperinsulinizm,
  • depresja,
  • migrenowe bóle głowy,
  • trądzik pospolity,
  • urazowe uszkodzenie mózgu.

Dieta ketogenna jest szczególnie skuteczna u osób z chorobą Alzheimera, która należy do najczęściej występujących form demencji. Obecnie uważa się, że ma wiele wspólnego z cukrzycą (nazywa się ją nawet cukrzycą typu 3), ponieważ skutkuje insulinoopornością komórek mózgu, prowadząc do niewłaściwego wykorzystania glukozy i rozwoju stanów zapalnych.

Zbadano, że dieta ketogeniczna łagodzi objawy choroby, spowalnia jej progresję, a nawet poprawia upośledzone funkcje poznawcze, m.in. pamięć. Korzystne efekty zapewnia też podawanie chorym kwasów MCT w postaci suplementu diety, co w okresie 90 dni pozwala na znaczną poprawę funkcjonowania układu nerwowego.

Czytaj także

Dieta ketogeniczna a padaczka

Dieta ketogeniczna powstała jako metoda leczenia dziecięcej padaczki (epilepsji) i do dziś jest stosowana u małych pacjentów, u których choroba wykazuje odporność na leczenie – dotyczy to aż 30 procent jej przypadków.

W badaniach z udziałem dzieci z epilepsją te z nich, których organizmy reagowały pozytywnie na dietę, odczuły co najmniej 90-procentową redukcję objawów. W innym badaniu stosowanie diety ketogenicznej przez 3 miesiące wiązało się ze zmniejszeniem częstotliwości napadów padaczkowych średnio o 75 procent. Niektóre badania sugerują też, że kuracja jest skuteczna u osób dorosłych, choć nie jest w ich przypadku zalecana.

Dokładny mechanizm redukcji napadów padaczkowych przez dietę ketogeniczną nie został do końca poznany. Wiemy jednak, że nasilenie choroby można zredukować również za pomocą łagodniejszej odmiany kuracji, jaką jest zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD). W badaniu z udziałem setki dzieci stosujących MAD u ok. 30 procent z nich nastąpiło osłabienie symptomów o min. 90 procent. Mali uczestnicy nie doświadczali też tak mocno działań ubocznych redukcji węglowodanów.

W analizie 10 badań poświęconej diecie keto stwierdzono, że chorzy są znacznie bardziej skłonni przestrzegać zaleceń zmodyfikowanej diety Atkinsa niż standardowej diety ketogenicznej.

U dzieci z padaczką już od lat 70. ubiegłego wieku stosuje się też dietę MCT – bogatą w średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, charakterystyczne dla oleju kokosowego i palmowego (a także masła). W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, obecnych m.in. w mięsie, są one szybciej i łatwiej przekształcane w ketony. Umożliwia to uzyskanie korzystnego działania leczniczego diety przy mniejszym ograniczeniu spożycia węglowodanów.

Również dieta niskoglikemiczna (LGIT) z nieznacznym ograniczeniem węglowodanów ma potencjał łagodzenia napadów padaczkowych nawet o 50 procent, jednak potwierdzenie jej działania wymaga przeprowadzenia większych badań niż te, które zostały już wykonane.

Gdzie jest białko roślinne? 15 najlepszych źródeł

Dieta ketogeniczna – odchudzanie

Dieta ketogeniczna cieszy się popularnością wśród osób zdrowych, które chcą w szybkim tempie zredukować ilość tkanki tłuszczowej i/lub masę ciała. Korzystają z niej m.in. zawodowi sportowcy, dla których utrzymanie określonych parametrów ciała jest kwestią priorytetową.

W jednym z badań osoby stosujące dietę ketogeniczną zrzuciły 2,2 razy więcej kilogramów niż te na niskokalorycznej diecie niskotłuszczowej, a towarzyszyło temu zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

W kolejnym badaniu dieta keto umożliwiła prawie dwukrotnie większy spadek masy ciała niż menu bogatsze w węglowodany. W innym eksperymencie umożliwiła 3-krotnie większą utratę wagi niż stosowanie jadłospisu cukrzycowego zalecanego przez brytyjską organizację charytatywną Diabetes UK.

Jak natomiast czytamy w „American Journal of Clinical Nutrition”, zastosowanie diety ketogenicznej przez grupę otyłych mężczyzn poskutkowało utratą przez nich ok. 6 kg w okresie 4 tygodni.

Czytaj także

Dieta ketogeniczna – skutki uboczne i działania niepożądane

Chociaż odpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla ludzi zdrowych, przez pierwsze dni, a nawet tygodnie najczęściej wywołuje złe samopoczucie.

Początkowe skutki uboczne działania keto diety to nieprzyjemne objawy, określane jako „keto grypa”, do których należą m.in.:

  • niski poziom energii,
  • upośledzenie funkcji poznawczych,
  • nudności,
  • bóle głowy i brzucha,
  • intensywne uczucie głodu,
  • zaburzenia trawienia,
  • zaparcia i biegunki,
  • wahania nastroju,
  • zaburzenia snu,
  • spadek wydolności fizycznej,
  • kurcze mięśniowe,
  • acetonowy zapach moczu,
  • nieprzyjemna woń z ust.

Stosowanie diety ketogennej w dłuższym terminie czasu grozi rozwojem poważniejszych problemów zdrowotnych, do których należą:

  • Zaburzenia lipidowe – choć wyniki badań są w tej kwestii sprzeczne, ich rozbieżność może być związana z różną jakością stosowanych diet – inaczej będą działać te oparte jedynie na produktach zwierzęcych, a inaczej te, które bazują na zdrowym tłuszczu roślinnym. Również reakcja na dietę w konkretnym czasie jej stosowania jest kwestią indywidualną, jednak u dorosłych przynajmniej przejściowo może dojść do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, a u dzieci – również trójglicerydów. Należy jednak pamiętać, że cholesterol jest niezbędnym składnikiem budującym mózg, a zmiana parametrów krwi w badaniu nie wpływała na ryzyko rozwoju chorób krążeniowych.
  • Kamienie nerkowe – ich powstawanie stwierdzono u dzieci, co może mieć związek z nadmierną utratą związków mineralnych z organizmu i niedostatecznym spożyciem żywności roślinnej, zwłaszcza owoców. Ryzyko to można zmniejszyć przez przyjmowanie związków mineralnych, w postaci cytrynianów – zwykle cytrynianu potasu.
  • Zmniejszenie gęstości kości – dieta ketogeniczna jest kwasotwórcza, co powoduje utratę z organizmu cennych pierwiastków zasadowych, m.in. wapnia i magnezu. Z czasem prowadzi to do osłabienia kości, zwieksza ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy.
  • Opóźnienie i upośledzenie wzrostu i rozwoju u dzieci – zaburzenia związane są m.in. z niedoborami składników odżywczych.
  • Zwiększona śmiertelność – udowodniono, że diety niskowęglowodanowe z ograniczeniem spożycia tego składnika do mniej niż 40 proc. energii diety zwiększają ogólną śmiertelność nawet o 15 procent, a w szczególności tą związaną z rozwojem chorób krążeniowych (o 13 procent) oraz raka (8 procent).

Czytaj także

Dieta ketogeniczna – dla kogo jest przeznaczona?

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób ze wskazaniami zdrowotnymi do jej stosowania oraz dla ludzi zdrowych z nadwagą oraz otyłych – w przypadku braku przeciwwskazań.

Przeciwwskazania do stosowania nieterapeutycznej diety ketonowej to m.in.:

  • ciąża,
  • karmienie piersią,
  • wiek do lat 18,
  • wiek podeszły,
  • choroby i zaburzenia pracy jelit,
  • choroby wątroby,
  • choroby nerek,
  • porfiria,
  • zaburzenia metabolizmu tłuszczów,
  • niedobór karboksylazy pirogronianowej.

Badania sugerują ponadto, że keto dieta działa lepiej na organizmy mężczyzn niż kobiet, u których może zaburzać gospodarkę hormonalną. Nie powinny stosować ją panie w wieku rozrodczym, a zwłaszcza starające się o dziecko, a ponadto z zaburzeniami hormonalnymi.

Choć dieta ketogeniczna jest częstym wyborem sportowców i body-builderów, badania wskazują na jej niekorzystne działanie u tych osób, związane ze spadkiem wydolności organizmu i zdolności budowania masy mięśniowej.

Co prawda w jednym z badań stosowanie diety ketonowej przez okres 8 tygodni pozwoliło zmniejszyć zawartość tłuszczu w ciele bez uszczerbku dla masy mięśniowej, utrudniało też jej przyrost nawet przy dostarczaniu do organizmu nadwyżek energii i regularnym treningu siłowym.

Czytaj także

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Dieta ketogeniczna zawsze powoduje wystąpienie nieprzyjemnych objawów, które towarzyszą zmianom zachodzącym w metabolizmie. „Przestawienie” się na czerpanie energii z tłuszczów może trwać nawet 3 tygodnie, choć zwykle występuje po ok. 5-7 dniach.

Skutki uboczne zmiany diety można jednak zminimalizować za pomocą odpowiedniej strategii – należy zwłaszcza zadbać o:

  • Stopniowe obniżenie spożycia węglowodanów, rozpoczynając od wprowadzenia diety niskoglikemicznej, przechodząc następnie na dietę niskowęglowodanową (zapewniającej 40-45 proc. energii z węglowodanów), a na koniec – stosując się do zasad diety wysokotłuszczowej LCHF.
  • Odpowiednie spożycie wody, zwłaszcza w pierwszych dniach diety, gdy następuje szybki spadek jej poziomu w organizmie, spowodowany ograniczeniem spożycia węglowodanów; jej codzienna dawka powinna wynosić co najmniej 2 litry.
  • Uzupełnianie poziomu elektrolitów – by utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu nie należy unikać soli, a nawet warto nieznacznie zwiększyć jej spożycie, jak również uzupełniać poziom magnezu i potasu za pomocą produktów takich jak awokado, jogurt grecki, pomidory i ryby oraz suplementów diety zawierających cytrynian potasu i magnezu.
  • Większe spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych i tych bogatych w kwasy omega-3, ograniczając podaż tłuszczów zwierzęcych, które często przyczyniają się do odczuwania dyskomfortu trawiennego.
  • Właściwe dawki błonnika z niskoskrobiowych warzyw, orzechów, pestek i nasion takich jak siemię lniane i konopne, nasiona chia czy babki płesznik i jajowatej (tzw. błonnik witalny, który pomaga też zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z żywności).
  • Ograniczenie aktywności fizycznej do form ruchu o niskiej intensywności (chodzenie, joga, jazda na rowerze, lekki trening oporowy), zwłaszcza w pierwszym tygodniu stosowania diety.
  • Przy dłuższym stosowaniu – przyjmowanie suplementu diety z witaminami, najlepiej w postaci roślinnych wyciągów bogatych w antyoksydanty, a nie – sztucznych form tych związków.
  • Przy ciągłym zmęczeniu i nadmiernym osłabieniu – wspomaganie się suplementem diety zawierającym MCT (olej MCT) lub związki ketonowe, np. ketony malinowe.
  • W przypadku złego samopoczucia – nieznaczne zwiększenie dawek węglowodanów lub wprowadzenie zasad ketogenicznej diety cyklicznej, bądź innej wersji kuracji.

W celu zachowania bezpieczeństwa i skuteczności diety, zwłaszcza u osób z zaburzeniami metabolicznymi, podczas stosowania ketogenicznej diety zalecany jest codzienny pomiar poziomu ketonów w moczu za pomocą specjalnych pasków i utrzymanie go na określonym, bezpiecznym poziomie dzięki modyfikacjom jadłospisu przez cały okres jej stosowania.

Jak obniżyć cholesterol? 10 produktów diety portfolio, które...

Dieta ketogeniczna – jak długo stosować?

Czas stosowania diety ketogenicznej to najtrudniejsza kwestia, wciąż nierozstrzygnięta przez badaczy. Powodem jest jakość przeprowadzonych badań, które w większości przypadków były wykonane nie tylko z udziałem małej liczby osób, ale też krótkoterminowo (zwykle po kilka dni). Najdłuższe z przeprowadzonych badań trwały najwyżej kilka lat i dały mieszane wyniki.

Tymczasem uzyskanie efektów diety keto może trwać u niektórych nawet kilka tygodni. Jest to kwestia zależna od wielu czynników, dlatego podczas przejścia na ten system żywienia lepiej skoncentrować się na odczuwanych symptomach niż kierować się odgórnymi wytycznymi.

Warto zainwestować w testy paskowe do pomiaru poziomu ketonów w moczu lub glukometr z opcją pomiaru ketonów we krwi i używać do codziennej kontroli działania diety, pilnując wyznaczonych przedziałów ich stężenia i modyfikując je przez odpowiednie zwiększenie spożycia węglowodanów.

Dietę ketonową należy przerwać w przypadku bardzo złego samopoczucia lub wtedy, gdy nieprzyjemne objawy nie ustępują z czasem. Przed rozpoczęciem diety i w jej trakcie dobrze jest wykonywać regularne badania kontrolne wskazane przez lekarza – warto skonsultować ze specjalistą wprowadzany jadłospis, zwłaszcza na tle stanu zdrowia.

Dietę ketogeniczną warto stosować do uzyskania zamierzonych efektów związanych z redukcją masy ciała – o czasie trwania diety leczniczej decyduje zalecający ją specjalista. Przestrzeganie jej zaleceń przez dłuższy czas nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych, grozi natomiast rozwojem poważnych zaburzeń.

Na czym smażyć? 7 najlepszych olejów do smażenia, grillowani...

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta ketogeniczna jako dieta jadłospis bardzo niskowęglowodanowy uwzględnia jedynie produkty, które są najuboższe w ten składnik odżywczy. Ponieważ wymaga jednocześnie spożycia dużych ilości tłuszczu, zawierająca go żywność powinna być uwzględniona w każdym posiłku.

Posiłki diety ketogenicznej bazują na zalecanych produktach takich jak m.in.:

  • mięsa – czerwone i drobiowe, szynka, bekon, kiełbasa,
  • tłuste ryby morskie – śledź, makrela, sardynka, łosoś,
  • jaja – najlepiej od kur z wolnego wybiegu lub ekohodowli, wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3,
  • pełnotłusty nabiał – pełnotłuste naturalne sery dojrzewające, mozzarella, feta, kwaśny pełnotłusty jogurt, kwaśna śmietana,
  • orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane,
  • masło – prawdziwe, najlepiej z mleka krów karmionych trawą,
  • zdrowe oleje roślinne – oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado, olej kokosowy,
  • awokado – w postaci świeżej lub jako pasta guacamole,
  • warzywa liściaste – sałaty, cykorie, kapusty, jarmuż, szpinak,
  • warzywa niskoskrobiowe – pomidory, ogórki, cukinia, papryka, seler naciowy, cebula, czosnek, szparagi, brukselka, brokuł, kalafior, grzyby,
  • zioła i przyprawy korzenne – wszystkie, naturalne – bez dodatków wzmacniających smak.

Produkty wykluczone, ew. mocno ograniczone w ketodiecie, to:

  • nasiona zbóż,
  • nasion roślin strączkowych,
  • warzywa korzeniowe,
  • warzywa bogate w skrobię,
  • większość owoców,
  • produkty zawierające dodany cukier,
  • produkty niskotłuszczowe,
  • produkty light,
  • wszelka żywność wysokoprzetworzona.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Na diecie ketogenicznej jada się 3 posiłki dziennie, z czego obiad powinien być wczesny, a kolacja spożywana w porze obiadokolacji. W razie potrzeby między posiłkami można sięgać po przekąski.

Przykładowe menu diety ketogenicznej:

PONIEDZIAŁEK

  • Śniadanie: jajecznica na bekonie z pomidorem.
  • Obiad: sałatka z kurczakiem, sałatą, oliwą i serem feta.
  • Kolacja: łosoś pieczony w maśle ze szparagami.

WTOREK

  • Śniadanie: omlet z serem kozim, pomidorem i bazylią.
  • Obiad: koktajl migdałowy z masłem orzechowym, kakao i stewią.
  • Kolacja: klopsiki z warzywami i serem cheddar.

ŚRODA

  • Śniadanie: koktajl kokosowy z migdałami i truskawkami.
  • Obiad: sałatka z krewetek z awokado i oliwą.
  • Kolacja: kotlet wieprzowy z parmezanem i sałatką z brokuła.

CZWARTEK

  • Śniadanie: omlet z awokado, papryką, cebulą i przyprawami.
  • Obiad: garść orzechów i łodygi selera naciowego z pastą guacamole z pomidorami.
  • Kolacja: kurczak nadziewany serkiem kremowym z pesto i mieszanka sałat z oliwą.

PIĄTEK

  • Śniadanie: bezcukrowy jogurt z masłem orzechowym, kakao i stewią.
  • Obiad: wołowina podsmażana na oleju kokosowym z mieszanką warzyw w stylu chińskim.
  • Kolacja: burger bez bułki z bekonem, jajkiem sadzonym, sałatą i serem.

SOBOTA

  • Śniadanie: omlet z szynką, pomidorem, papryką i cebulą.
  • Obiad: kawałki serów i wędlin oraz orzechy.
  • Kolacja: biała ryba usmażona z jajkiem i szpinakiem na oleju kokosowym.

NIEDZIELA

  • Śniadanie: jajecznica z bekonem i grzybami.
  • Obiad: burger bez bułki z sosem guacamole, salsa oraz sałatą i serem
  • Kolacja: stek wołowy, jajko w koszulce i mała sałatka coleslaw.

Dozwolone przekąski:

  • tłuste mięso lub ryba,
  • kawałki sera i oliwki,
  • garść orzechów lub pestek,
  • 1-2 jajka na twardo,
  • pełnotłusty jogurt z kakao i masłem orzechowym,
  • czekolada min. 90 procent kakao,
  • truskawki z kwaśną śmietaną.
  • borówki z tłustym jogurtem naturalnym.

ZOBACZ: Jaki jest wpływ węglowodanów na efektywność treningu?

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3