Eco-Atkins – zdrowa dieta białkowa. Jadłospis, efekty, zasady i opinie. Co jeść i ile można schudnąć na diecie Eco-Atkins?

Jeszcze niedawno dieta Atkinsa była tak modna, jak podobna do niej dieta Dukana. Dziś wiadomo, że oba te wysokobiałkowe jadłospisy są niezdrowe – zawierają za dużo mięsa, a za mało warzyw i innych dobroczynnych produktów roślinnych, przez co zwiększają zapadalność na choroby serca.

Diety proteinowe nie odeszły jednak do lamusa, bo zapewniają najszybsze efekty odchudzania. Stąd m.in. popularność diety paleo czy diety oxy, a także rosnące zainteresowanie Eco-Atkinsem.

Oryginalna dieta Atkinsa została stworzona w l. 70. ubiegłego wieku przez amerykańskiego kardiologa Roberta C. Atkinsa, a jej największa popularność przypadła na okres od l. 90. ub. wieku do lat dwutysięcznych. Jadłospis ten charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów przy wysokim udziale produktów zwierzęcych.

Dieta Atkinsa została oficjalnie uznana za niezdrową w badaniach opublikowanym w 2006 roku na łamach pisma „The Lancet”. Powodem jest wywoływany przez nią stan ketozy oraz liczne efekty uboczne, takie jak zaparcia, biegunki, halitoza (przykry zapach z jamy ustnej), bóle głowy i ogólne zmęczenie.

Ketoza pojawia się w sytuacji, gdy organizm nie jest zaopatrzony w odpowiednie ilości węglowodanów i zaczyna czerpać energię z tłuszczów w procesie ich niepełnego spalania. Powstające wtedy ciała ketonowe co prawda hamują głód, ale gromadząc się w organizmie przyczyniają się do jego zakwaszenia, a przy okazji obciążają wątrobę i nerki. Dlatego stan ten jest niekorzystny i nie powinien trwać długo.

Chociaż potwierdzono, że menu wg Atkinsa nie pogarsza stanu nerek u osób otyłych bez chorób tego narządu, nie poprawiło to jej opinii wśród ekspertów. Dowiedziono natomiast, że zagrożenia zdrowotne związane ze stosowaniem diet niskowęglowodanowych w stylu Atkinsa zdecydowanie przewyższają korzyści uzyskiwane dzięki utracie wagi.

Dieta białkowa Eco-Atkins to roślinna wariacja nt. diety Atkinsa, stworzona przez naukowców z Uniwersytetu Toronto. Oprócz wersji wegańskiej może mieć też wariant skomponowany z uwzględnieniem niskotłuszczowego nabiału, a nawet ryb, ale działanie takich jadłospisów nie zostało potwierdzone w badaniach.

W ramach diety Eco-Atkins zalecane są produkty naturalne i minimalnie przetworzone. Wyjątkiem są roślinne źródła białka, takie jak przetwory z tofu, burgery czy makaron z fasoli.

Limitowane są bogate w węglowodany produkty zbożowe, ziemniaki oraz słodkie owoce.

Niedozwolona jest natomiast żywność zawierająca dodane cukry, i ogólnie wysokoprzetworzona, alkohol, niezdrowe tłuszcze (m.in. cukiernicze) oraz produkty odzwierzęce.

Najbardziej istotne jest spożycie roślinnych źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Oprócz polecanych codziennie orzechów, masła orzechowego, pestek, nasion oleistych i strączkowych, mają go zapewniać również owoce awokado, oliwki i oleje roślinne – nierafinowane poleca się do jedzenia na zimno np. w sałatkach, a rafinowanych używa się do głównie do smażenia.

Dieta Eco-Atkins różni się od swojego pierwowzoru nie tylko pod względem doboru produktów – jest od niej też mniej restrykcyjna pod względem ograniczenia węglowodanów. Jej skład wygląda następująco:

• 31 proc. energii pochodzi z białka – jest to więc menu wysokobiałkowe,
• 43 proc. energii zapewniają zdrowe tłuszcze – ich poziom jest tak wysoki, jak diecie w stylu śródziemnomorskim, którą uznano za najzdrowszą na świecie,
• 36 proc. kalorii dostarczają węglowodany – to wciąż niski udział, nie tak mały jednak, jak w oryginalnej diecie Atkinsa (początkowo zapewniają 10 proc dziennie, a następnie 20 i 30 proc.).

Aby uzyskać takie właśnie proporcje składników odżywczych, codziennie należy spożywać:

• Warzywa: 7 porcji dziennie (porcja to 1 szkl. surowych warzyw liściastych; 1/2 szkl. warzyw w kawałkach lub rozdrobnionych; 1/2 szkl. soku warzywnego 100 proc.).
• Roślinne źródła białka: 6 porcji dziennie (porcja to 50 g tofu, tempehu lub seitanu, 1/2 szkl. ugotowanych nasion roślin strączkowych, 30 g orzechów lub pestek, 1 łyżka masła orzechowego).
• Produkty zbożowe: 4,5 porcji dziennie (porcja to 1 kromka pieczywa; 30 g suchych płatków; 1/2 szkl. ugotowanego brązowego ryżu lub, kaszy).
• Owoce: 2 porcje dziennie (porcja to 1 średni owoc; 1/2 szkl. owoców drobnych lub rozdrobnionych; 1/4 szkl. owoców suszonych; 1/2 szkl. soku owocowego 100 procent).

Oryginalna dieta białkowa Atkinsa bazuje na produktach zwierzęcych i z tego powodu ma niekorzystny wpływ na zdrowie.

Dowiedziono, że jadłospisy z dużym udziałem mięsa zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci, zwłaszcza wskutek problemów kardiologicznych, podnoszą ryzyko rozwoju chorób serca, nowotworów układu trawienia i kamieni nerkowych, a także przyspieszają rozwój chronicznych chorób nerek i osteoporozy.

Jak wynika z innych badań, przy zmniejszaniu zawartości węglowodanów w diecie o każde 20 g z jednoczesnym zwiększeniem dawki białka zwierzęcego o 5 g ryzyko rozwoju serca rośnie o 5 procent.

Natomiast w przypadku diety Eco-Atkins udowodniono działanie prozdrowotne. Badania przeprowadzone w 2009 roku przez jej kanadyjskich twórców z udziałem osób otyłych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi opisano na łamach „Archives of Internal Medicine”. Oto najważniejsze wyniki:

• Po upływie miesiąca uczestnicy stosujący wegańską dietę białkową stracili średnio 5 proc. masy ciała (ok. 4 kg).
• Zaobserwowano u nich większy spadek stężeń „złego” cholesterolu LDL, wynoszący średnio ponad 20 proc., podczas gdy na diecie niskotłuszczowej i bogatej w węglowodany redukcja ta wyniosła 12,5 proc.
• Stwierdzono większą poprawę poziomu cholesterolu HDL i całkowitego, a ponadto niewielką redukcję poziomu trójglicerydów i ciśnienia tętniczego krwi.
• Uczestnicy stosujący dietę Eco-Atkins deklarowały niemal dwukrotnie wyższy poziom odczuwanej sytości niż ci na diecie niskotłuszczowo-wysokowęglowodanowej.
• W ciągu kolejnych 20 lat po zakończeniu badania osoby trzymające się zaleceń diety Eco-Atkins umierały o 20 proc. rzadziej niż te stosujące dietę niskotłuszczową, a śmiertelność wskutek rozwoju chorób serca była wśród nich niższa o 23 procent.
• Dzięki kolejnym analizom eksperci uznali, że stosowanie diety Eco-Atkins nie grozi powstawaniem niedoborów żywieniowych.
• Nie wykazano żadnych istotniejszych przeciwwskazań i działań ubocznych diety, choć tak jak inne poważne modyfikacje żywieniowe, nie jest ona zalecana w przypadku kobiet w ciąży, małych dzieci, osób starszych i chorych, u których zmiana menu wymaga konsultacji z lekarzem. Tak jest m.in. u cukrzyków, u których Eco-Atkins pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.

Przykładowy jadłospis dzienny na diecie Eco-Atkins:
Śniadanie:

• smażone tofu z warzywami (składniki: rafinowany olej rzepakowy, twarde tofu wędzone, marynowane lub inne, czerwona papryka, pieczarki, pomidory, cebula, krojone orzechy laskowe),
• owsianka (składniki: otręby owsiane wysokobłonnikowe, płatki migdałowe i mleczko sojowe bez cukru).

Przekąska:

• kiwi albo brzoskwinia bądź nektarynka.

Lunch:

• burger warzywny lub tofu, chleb z orzechami albo ze skiełkowanych ziaren, sałatka ze świeżych warzyw (składniki: pomidor, ogórek świeży i/lub kiszony, czerwona i zielona papryka, szczypiorek, oliwa z oliwek extra virgin, ocet winny).

Przekąska:

• migdały,
• borówki amerykańskie lub jeżyny.

Obiad-kolacja:

• warzywa z patelni z kaszą (składniki: rafinowany olej rzepakowy, twarde tofu wędzone lub marynowane, ew. tempeh lub seitan, boczniaki, bakłażan, cebula, czerwona papryka, brokuły, kalafior, komosa ryżowa lub pęczak jęczmienny, sezam).

Przekąska:

• nerkowce,
• maliny lub truskawki.