Spis treści
Czy sernik jest zdrowy? To bogactwo białka i wapnia
Odpowiedź na pytanie, czy sernik jest zdrowy, jest złożona i brzmi: to zależy! Tradycyjny sernik, choć pyszny, nie należy do najzdrowszych wypieków, ale istnieją sposoby, by uczynić go bardziej wartościowym odżywczo.
Tradycyjny sernik przygotowywany jest z twarogu, jajek i cukru. Jego główny składnik – twaróg – jest cennym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, tworzenia enzymów i hormonów.
Sernik może dostarczyć około 6-10 g białka na 100 g produktu. Twaróg zawiera także duże ilości wapnia – kluczowego składnika dla zdrowych kości i zębów. W twarogu znajdują się również cenne dla zdrowia układu nerwowego witamin z grupy B (np. B2, B12) oraz fosfor i magnez.
W tłuszczach mlecznych i żółtkach jaj występuje także witamina A, która jest ważna dla wzroku, zdrowia skóry i układu odpornościowego. W serniku znajdziemy też niewielkie ilości witaminy D, głównie z twarogu i jaj, ważnej dla zdrowia kości i odporności.
Czy sernik jest kaloryczny? Odżywczy deser czy bomba kaloryczna?
Tak, sernik to deser wysokokaloryczny. Klasyczny sernik, zwłaszcza ten przygotowany na spodzie z ciastek lub kruchego ciasta, z dużą ilością cukru, masła, pełnotłustego twarogu i często polewany czekoladą, to deser wysokokaloryczny, bogaty w tłuszcze (zwłaszcza nasycone) i cukry proste.
Typowy 100-gramowy kawałek sernika (około 1/12 całego ciasta) może dostarczyć od 250 do ponad 350 kcal, w zależności od przepisu i dodatków. To tyle samo co pączek, który ma ok. 300-350 kcal. Taka porcja to także spore ilości cukru (około 20-25 g) i tłuszczu (około 15-25 g).
Przykładowa kaloryczność (na 100 g) różnych rodzajów serników:
sernik klasyczny (tradycyjny): ok. 250-350 kcal,
sernik z polewą czekoladową/karmelową: może przekraczać 350-450 kcal,
sernik na zimno (często lżejszy): ok. 190-300 kcal (zależy od ilości cukru i śmietany/tłuszczu),
sernik typu „light” (z chudego twarogu, bez cukru/z zamiennikami): ok. 180-250 kcal.
Kaloryczność sernika wynika głównie z dużej ilości zawartych w nim tłuszczy i węglowodanów. Tłuszcze w cieście pochodzą z twarogu (zwłaszcza pełnotłustego), masła (w spodzie i masie serowej) oraz żółtek jaj. W 100 g sernika może być od 15 do nawet ponad 25 g tłuszczu, w tym niestety sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze nie są korzystne dla zdrowia serca.
W serniku znajduje się również duża ilość węglowodanów pochodzących głównie z cukru, mąki (jeśli jest spód) oraz laktozy z twarogu. Zawartość węglowodanów w 100 g sernika to zwykle około 20-30 g, z czego większość to cukry proste.
Nadmierne spożycie tego smacznego deseru, zwłaszcza w połączeniu z niską aktywnością fizyczną, może przyczyniać się do:
przyrostu masy ciała i otyłości,
wzrostu ryzyka cukrzycy typu 2,
problemów z układem krążenia (wysoki cholesterol, choroby serca),
wahania poziomu cukru we krwi (sernik ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny).
Sernik w wersji „fit” i „light”. Jak odchudzić sernik?
Sernik można znacząco „odchudzić” i zwiększyć jego wartość odżywczą, czyniąc go deserem, który bez wyrzutów sumienia można włączyć do zbilansowanej diety. Oto kilka trików:
Chudy twaróg – zamiast tłustego, wybierz twaróg chudy lub półtłusty. Zapewni to niższą kaloryczność i mniej tłuszczu.
Mniej cukru lub zamienniki – zamiast białego cukru użyj stewii, erytrolu, ksylitolu, które są naturalnymi substancjami słodzącymi o niskiej lub zerowej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym. Możesz też użyć miodu, syropu klonowego lub syropu z agawy – pamiętaj jednak, że nadal zawierają cukier, choć mogą mieć nieco niższy IG niż biały cukier.
Rezygnacja ze spodu lub zdrowy spód – sernik bez spodu to najprostszy sposób na redukcję kalorii i węglowodanów. Jeśli spód jest konieczny, przygotuj go z pełnoziarnistych ciasteczek zbożowych lub płatków owsianych z niewielką ilością masła/oleju kokosowego. Zamiast mąki pszennej użyj jej w mniejszej ilości lub zastąp ją mąką kokosową, migdałową (mają mniej węglowodanów) lub skrobią ziemniaczaną/kukurydzianą w mniejszej ilości.
Owoce zamiast polewy – zamiast słodkich polew czekoladowych czy gotowych lukrów, użyj świeżych lub mrożonych owoców. Są bogate w witaminy, błonnik i antyoksydanty.
Dodatek skórki i soku z cytryny, aromatu waniliowego i cynamonu – wzbogacą smak bez dodatkowych kalorii.
Posypka z niewielkiej ilości orzechów lub migdałów – dodadzą zdrowych tłuszczów i białka.
Zdrowy sernik? Wypróbuj przepis na sernik keto
Sernik keto to specjalna wersja popularnego ciasta, która jest przystosowana do zasad diety ketogenicznej, czyli diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.
Sernik keto to zdrowsza i niskowęglowodanowa alternatywa dla klasycznego sernika. W takiej wersji ciasta ważne są użyte do jego wykonania składniki.
Składniki:
1 kg tłustego twarogu (najlepiej trzykrotnie mielonego, z wiaderka, o dobrym składzie lub ricotta/mascarpone dla jeszcze większej kremowości),
6-8 dużych jajek (najlepiej w temperaturze pokojowej),
150-200 g erytrytolu lub ksylitolu (ilość do smaku, można dopasować),
100-150 g miękkiego masła (temperatura pokojowa),
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego, świeżo starta skórka z cytryny lub pomarańczy tylko z niewoskowanych owoców (opcjonalnie),
szczypta soli (dla podkreślenia smaku).
Jak zrobić sernik keto? Wykonanie
Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Wyjmij je z lodówki co najmniej godzinę wcześniej.
Twaróg zmiel dwukrotnie lub zmiksuj blenderem na gładką masę (jeśli nie używasz twarogu z wiaderka).
Oddziel białka od żółtek.
W misie miksera umieść miękkie masło i słodzik. Ucieraj mikserem na wysokich obrotach przez około 5 minut, aż masa stanie się jasna i puszysta.
Nie przerywając miksowania, dodawaj żółtka po jednym, miksując po każdym dodaniu, aż dobrze się połączą z masą maślaną.
Do masy maślano-jajecznej dodaj zmielony twaróg i wybrane aromaty (ekstrakt waniliowy, skórka cytrynowa). Miksuj krótko, tylko do połączenia składników. Unikaj zbyt długiego miksowania, aby nie napowietrzać masy nadmiernie.
W osobnej, czystej misie ubij białka na sztywną pianę ze szczyptą soli.
Delikatnie, stopniowo dodawaj ubitą pianę z białek do masy serowej. Mieszaj bardzo delikatnie szpatułką lub drewnianą łyżką, ruchem od dołu do góry, aby masa zachowała puszystość.
Dno tortownicy wyłóż papierem do pieczenia, a boki możesz delikatnie posmarować masłem lub wyłożyć papierem.
Przelej masę serową do formy i delikatnie uderz nią o blat kilka razy, aby usunąć pęcherzyki powietrza. Piecz w temp. 170 st. C (grzanie góra-dół) przez ok. 60-70 minut. Wstaw sernik do nagrzanego piekarnika (na środkową lub nieco niższą półkę).
Po upieczeniu wyłącz piekarnik i uchyl drzwiczki, pozostawiając sernik w środku na około 30-60 minut. To zapobiega gwałtownemu opadaniu i pękaniu. Następnie wyjmij sernik z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia w temperaturze pokojowej.
Po ostygnięciu wstaw do lodówki na kilka godzin (najlepiej na całą noc), aby sernik dobrze się „ściął” i nabrał idealnej konsystencji.
Podawaj udekorowany owocami, bitą śmietaną z erytrytolem lub posypany wiórkami kokosowymi/płatkami migdałów.
Opcjonalnie piecz sernik keto w kąpieli wodnej, aby zapobiec jego pękaniu. Postaw tortownicę w większym naczyniu żaroodpornym, do którego wlejesz gorącą wodę (do około 2-3 cm wysokości formy z sernikiem). Po upieczeniu ostudź ciasto powoli w uchylonym piekarniku.
Tradycyjny sernik, spożywany w dużych ilościach i często, nie jest produktem prozdrowotnym. Jednak sernik przygotowany z dbałością o składniki, z mniejszą ilością cukru i tłuszczu, z chudego twarogu i z dodatkiem owoców, może być smacznym i wartościowym deserem.
Kluczem jest zawszeumiar i świadome podejście do tego, co jemy. Ciesz się sernikiem od czasu do czasu, a jeśli chcesz jeść go częściej, eksperymentuj z przepisami na jego zdrowsze wersje. Szczególnie 30 lipca, kiedy obchodzony jest Międzynarodowy Dzień Sernika!
