Na czym polega dieta przeciwzapalna i jak wygląda jej jadłospis? Poznaj styl życia pomocny przy bólu pleców, reumatyzmie i innych problemach

Stan zapalny jako przyczyna problemów zdrowotnych

Stan zapalny znają wszyscy – przyczynia się do powstawania bólu, obrzęku i rozmaitych powikłań. To jednak ostre nasilenie objawów, podczas gdy problem, z którym borykamy się na co dzień, to przewlekła reakcja zapalna organizmu. Ma na tyle małe nasilenie, by często pozostawać niezauważoną, choć pogarsza jakość naszego życia i z czasem przyczynia się do rozwoju chronicznych chorób.

Przewlekły stan zapalny w organizmie uważa się obecnie za podłoże chorób metabolicznych, kardiologicznych, neurodegeneracyjnych i niektórych nowotworowych, a także wszystkich zapalnych i przyspieszonego starzenia się komórek.

Naukowe dowody na negatywny wpływ stanu zapalnego na zdrowie znaleźć można praktycznie w każdej dziedzinie medycyny. Podjęła się tego Maria Borelius, wieloletnia dziennikarka medyczna, a z wykształcenia biolog. Owocem jej poszukiwań, w trakcie których spotykała się i rozmawiała z naukowcami i osobami związanymi z praktykami zdrowotnymi w różnych częściach świata, jest książka „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny” (Insignis 2019). Publikacja stała się bestsellerem w jej rodzinnej Szwecji i do tej pory została wydana w 12 krajach. Obecnie pracuje już nad trzecią książką z tej tematycznej serii.

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to menu obfitujące w produkty, które są bogatymi źródłami związków o działaniu przeciwzapalnym (najczęściej działających antyoksydacyjnie), a jednocześnie ograniczająca żywność, która stan zapalny nasila – to głównie produkty oczyszczone i przetworzone, jak również nadmiar artykuły pochodzenia zwierzęcego.

Choć wielu specjalistów wciąż dyskredytuje pojęcie przeciwzapalnej diety, istnieje wiele badań naukowych, których wyniki można przełożyć na konkretne zalecenia żywieniowe.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Jadłospis przeciwzapalnej diety to przede wszystkim prawdziwe jedzenie – przygotowane w domu, złożone z naturalnych produktów i uwzględniające jak najwięcej tych roślinnych, które są głównym źródłem antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i innych korzystnych związków.

Ogólne zasady komponowania antyzapalnej diety:

• Warzywa najlepiej jeść w każdym posiłku, wybierając co najmniej 4 ich kolory lub rodzaje naraz, i łącząc je z produktami białkowymi i małymi ilościami tłuszczu.
• Dodatkiem smakowym do potraw powinny być dobre tłuszcze, przyprawy korzenne i zioła.
• Szczególną uwagę warto zwrócić na spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, probiotycznych bakterii mlekowych oraz błonnika (pochodzi ze wszystkich naturalnych produktów roślinnych).
• Należy ograniczyć spożycie dodanych cukrów i ogólnie produktów przemysłowych.
• Idealnie byłoby, gdyby kupowana przez nas żywność zawierała mniej niż 5 składników.
• Ograniczając poziom cukru wciąż powinniśmy sięgać po owoce – najbardziej zalecane są te najmniej słodkie, czyli jagodowe – ich ciemna barwa i gorzko-cierpki smak wiążą się z bogactwem związków antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
• Nie jest zabronione sięganie po czerwone wino, choć najkorzystniejsze jest jego spożycie w ilości mniejszej niż mały kieliszek dziennie.

Dieta przeciwzapalna – najlepsze źródła składników odżywczych

W diecie przeciwzapalnej najważniejszą kwestią jest wybór odpowiednich produktów spożywczych, które są najbardziej korzystnymi źródłami kluczowych składników odżywczych.

Polecane źródła białka:

• drób,
• jajka,
• ryby i czerwone mięso – w umiarkowanych ilościach,
• nasiona roślin strączkowych, m.in. soczewica i cieciorka,
• orzechy, nasiona i pestki,
• białko w proszku, np. izolat białka serwatkowego albo białko roślinne bez dodatków, np. z konopi, groszku czy soi, dodawany np. do koktajli i zdrowych deserów,
• pełnotłusty jogurt i mleko, najlepiej bez laktozy.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów:

• awokado,
• oliwa z oliwek extra virgin, najlepiej o ciemnozielonym kolorze i ostrym smaku,
• masło, najlepiej organiczne – to od krów karmionych trawą dostarcza kwasy omega-3,
• miks masła z olejem rzepakowym lub oliwą,
• tłuste ryby morskie,
• olej rzepakowy,
• nierafinowany olej kokosowy (w niewielkich ilościach),
• orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, chia, len, konopie, sezam, słonecznik,
• oliwki,
• kapsułki z olejem rybim.

Dobre źródła węglowodanów złożonych:

• warzywa,
• brązowy ryż,
• kasza gryczana,
• bezglutenowe płatki i pieczywo,
• owies,
• komosa,
• bataty,
• ziemniaki (sporadycznie, razem z produktami białkowymi i zdrowymi tłuszczami).

Źródła probiotyków – należy zadbać o nie każdego dnia:

• kefir i jogurt – bez dodatków,
• kiszone warzywa i naturalne zakwasy, w tym ogórki kiszone czy kapusta kiszona i kimchi,
• miso – fermentowana pasta z soi, stosowana jako baza smakowa zup i sosów,
• kombucza – fermentowany napój na bazie herbaty,
• tempeh naturalny – fermentowane nasiona soi,
• suplementy diety zawierające żywe bakterie mlekowe – probiotyki, najlepiej z dodatkiem prebiotyków (pożywki w postaci polisacharydów takich jak inulina).

#