Na czym polega dieta przeciwzapalna i jak wygląda jej jadłospis? Poznaj styl życia pomocny przy bólu pleców, reumatyzmie i innych problemach

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Dieta przeciwzapalna obfituje w kolorowe warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła i inne źródła antyoksydacyjnych związków
Dieta przeciwzapalna obfituje w kolorowe warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła i inne źródła antyoksydacyjnych związków fortyforks/123RF
Udostępnij:
Stan zapalny jest obecnie uważany za główną przyczynę rozwoju chorób cywilizacyjnych i przedwczesnego starzenia się organizmu. Aby zmniejszyć jego nasilenie, a w ten sposób zapobiegać dolegliwościom bólowym i poprawić jakość i długość życia, warto zadbać o odpowiedni jadłospis i codzienne nawyki. Wiedza na ten temat została usystematyzowana przez Marię Borelius, szwedzką autorkę książki o antyzapalnym stylu życia. Przedstawiamy najważniejsze zalecenia przeciwzapalnej diety i zasady, które pozwolą poprawić stan zdrowia, cieszyć się lepszym nastrojem i zadbać o wyższy poziom energii.

Stan zapalny jako przyczyna problemów zdrowotnych

Stan zapalny znają wszyscy – przyczynia się do powstawania bólu, obrzęku i rozmaitych powikłań. To jednak ostre nasilenie objawów, podczas gdy problem, z którym borykamy się na co dzień, to przewlekła reakcja zapalna organizmu. Ma na tyle małe nasilenie, by często pozostawać niezauważoną, choć pogarsza jakość naszego życia i z czasem przyczynia się do rozwoju chronicznych chorób.

Przewlekły stan zapalny w organizmie uważa się obecnie za podłoże chorób metabolicznych, kardiologicznych, neurodegeneracyjnych i niektórych nowotworowych, a także wszystkich zapalnych i przyspieszonego starzenia się komórek.

Naukowe dowody na negatywny wpływ stanu zapalnego na zdrowie znaleźć można praktycznie w każdej dziedzinie medycyny. Podjęła się tego Maria Borelius, wieloletnia dziennikarka medyczna, a z wykształcenia biolog. Owocem jej poszukiwań, w trakcie których spotykała się i rozmawiała z naukowcami i osobami związanymi z praktykami zdrowotnymi w różnych częściach świata, jest książka „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny” (Insignis 2019). Publikacja stała się bestsellerem w jej rodzinnej Szwecji i do tej pory została wydana w 12 krajach. Obecnie pracuje już nad trzecią książką z tej tematycznej serii.

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to menu obfitujące w produkty, które są bogatymi źródłami związków o działaniu przeciwzapalnym (najczęściej działających antyoksydacyjnie), a jednocześnie ograniczająca żywność, która stan zapalny nasila – to głównie produkty oczyszczone i przetworzone, jak również nadmiar artykuły pochodzenia zwierzęcego.

Choć wielu specjalistów wciąż dyskredytuje pojęcie przeciwzapalnej diety, istnieje wiele badań naukowych, których wyniki można przełożyć na konkretne zalecenia żywieniowe.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Jadłospis przeciwzapalnej diety to przede wszystkim prawdziwe jedzenie – przygotowane w domu, złożone z naturalnych produktów i uwzględniające jak najwięcej tych roślinnych, które są głównym źródłem antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i innych korzystnych związków.

Ogólne zasady komponowania antyzapalnej diety:

  • Warzywa najlepiej jeść w każdym posiłku, wybierając co najmniej 4 ich kolory lub rodzaje naraz, i łącząc je z produktami białkowymi i małymi ilościami tłuszczu.
  • Dodatkiem smakowym do potraw powinny być dobre tłuszcze, przyprawy korzenne i zioła.
  • Szczególną uwagę warto zwrócić na spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, probiotycznych bakterii mlekowych oraz błonnika (pochodzi ze wszystkich naturalnych produktów roślinnych).
  • Należy ograniczyć spożycie dodanych cukrów i ogólnie produktów przemysłowych.
  • Idealnie byłoby, gdyby kupowana przez nas żywność zawierała mniej niż 5 składników.
  • Ograniczając poziom cukru wciąż powinniśmy sięgać po owoce – najbardziej zalecane są te najmniej słodkie, czyli jagodowe – ich ciemna barwa i gorzko-cierpki smak wiążą się z bogactwem związków antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
  • Nie jest zabronione sięganie po czerwone wino, choć najkorzystniejsze jest jego spożycie w ilości mniejszej niż mały kieliszek dziennie.
Antyoksydanty to związki chroniące przed stresem oksydacyjnym, który uszkadza komórki i przyczynia się do rozwoju szerokiej grupy chorób cywilizacyjnych. Spośród niezliczonej liczby tych substancji nazywanych też przeciwutleniaczami szczególnie ważna jest ich grupa o stosunkowo dobrze poznanym działaniu na zdrowie. SPRAWDŹ, które przeciwutleniacze warto spożywać szczególnie często! Dowiedz się też, jakie zapewniają korzyści i w jakich produktach się znajdują! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Antyoksydanty dla zdrowia: 10 polecanych przeciwutleniaczy, ...

Dieta przeciwzapalna – najlepsze źródła składników odżywczych

W diecie przeciwzapalnej najważniejszą kwestią jest wybór odpowiednich produktów spożywczych, które są najbardziej korzystnymi źródłami kluczowych składników odżywczych.

Polecane źródła białka:

  • drób,
  • jajka,
  • ryby i czerwone mięso – w umiarkowanych ilościach,
  • nasiona roślin strączkowych, m.in. soczewica i cieciorka,
  • orzechy, nasiona i pestki,
  • białko w proszku, np. izolat białka serwatkowego albo białko roślinne bez dodatków, np. z konopi, groszku czy soi, dodawany np. do koktajli i zdrowych deserów,
  • pełnotłusty jogurt i mleko, najlepiej bez laktozy.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów:

  • awokado,
  • oliwa z oliwek extra virgin, najlepiej o ciemnozielonym kolorze i ostrym smaku,
  • masło, najlepiej organiczne – to od krów karmionych trawą dostarcza kwasy omega-3,
  • miks masła z olejem rzepakowym lub oliwą,
  • tłuste ryby morskie,
  • olej rzepakowy,
  • nierafinowany olej kokosowy (w niewielkich ilościach),
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, chia, len, konopie, sezam, słonecznik,
  • oliwki,
  • kapsułki z olejem rybim.

Dobre źródła węglowodanów złożonych:

  • warzywa,
  • brązowy ryż,
  • kasza gryczana,
  • bezglutenowe płatki i pieczywo,
  • owies,
  • komosa,
  • bataty,
  • ziemniaki (sporadycznie, razem z produktami białkowymi i zdrowymi tłuszczami).

Źródła probiotyków – należy zadbać o nie każdego dnia:

  • kefir i jogurt – bez dodatków,
  • kiszone warzywa i naturalne zakwasy, w tym ogórki kiszone czy kapusta kiszona i kimchi,
  • miso – fermentowana pasta z soi, stosowana jako baza smakowa zup i sosów,
  • kombucza – fermentowany napój na bazie herbaty,
  • tempeh naturalny – fermentowane nasiona soi,
  • suplementy diety zawierające żywe bakterie mlekowe – probiotyki, najlepiej z dodatkiem prebiotyków (pożywki w postaci polisacharydów takich jak inulina).
Witaminy to składniki niezbędne dla zdrowia, które musimy przyjmować z dietą. Współczesna żywność i styl życia sprawiają jednak, że coraz częściej mamy ich niedobory. Sprawdź, jakich witamin możesz potrzebować w większych ilościach, jak podnieść ich poziom w posiłkach i jakie produkty wybierać najczęściej! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Witaminy – działanie, dzienne zapotrzebowanie i najlepsze źr...

#

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Wideo

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

ciekawe kiedy znajde czas na prace?

Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie