Dieta Montignaca – skuteczna niskoglikemiczna dieta odchudzająca: jadłospis, przepisy, zasady i efekty

Dieta Montignaca to sposób odżywiania się umożliwiający utratę tkanki tłuszczowej, opracowany pod koniec lat 80. przez francuskiego lekarza Michela Montignaca, i rozwijany w kolejnych latach wraz z publikacją kolejnych książek. Polega na spożywaniu produktów, które zapewniają stopniowo uwalnianą, długotrwałą energię, i częstym rozdzielaniu tych bogatych w węglowodany i tłuszcze. Z powodu ograniczeń w wyborze produktów i sposobie ich łączenia, a także ograniczenia się jedynie do trzech posiłków dziennie, menu pozostaje niskokaloryczne, umożliwiając uzyskanie pożądanych efektów stosowania diety.

Jak podkreślał autor metody, opracowany przez niego system to nie dieta, a sposób żywienia i cała filozofia życia. Zalecony przez niego jadłospis charakteryzuje się wysoką zawartością białka (dziś wiemy, że to składnik szczególnie sprzyjający szczupłości), a niskim poziomem węglowodanów i niekorzystnych tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych. Mimo to uwzględnione w nim posiłki składają się ze smacznych produktów, nawet tak niedietetycznych, jak wino i czekolada.

Opracowując swoją metodę, Montignac oparł się m.in. na odkryciach dotyczących tzw. francuskiego paradoksu. Koncepcja ta powstała na początku lat 90. ubiegłego wieku na bazie badań WHO. Zaobserwowano, że choć w porównaniu z Amerykanami Francuzi jedzą o 30 proc. więcej tłuszczu, wypijają 10 razy więcej wina, spędzają długie godziny przy stole, a przy tym nie uprawiają sportu, są o wiele od nich zdrowsi – zwłaszcza pod względem masy ciała i umieralności na choroby krążeniowe. Ich występowanie było wtedy trzykrotnie niższe – zastanawiano się więc, dlaczego. Uznano, że przyczyniają się do tego cechy diety Francuzów, dla których posiłki są ważnym rytuałem i okazją do sprawienia sobie przyjemności:

• brak pośpiechu przy stole,
• jadanie 3 posiłków dziennie,
• spożywanie urozmaiconych, trzydaniowych posiłków,
• większy udział w diecie warzyw i owoców, a co za tym idzie – błonnika i witamin,
• wybór dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, tłuszcz zawarty w rybach, kaczce czy gęsi,
• regularne raczenie się czerwonym winem.

Dopuszczenie w II fazie diety Montignaca spożycia sporych ilości wina (podczas gdy alkohol jest w większości diet całkiem zakazany) motywuje też jego korzystnym wpływem na lipidogram krwi. Przytacza badania francuskiego profesora Jacka Masqueliera, który wykazał, że wino podwyższa poziom korzystnego cholesterolu HDL, a zawarte w nim polifenole chronią ścianki arterii przed osadzaniem się płytki miażdżycowej. Wiadomo również, że w krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie wina jest nieodłączną częścią diety, umieralność z powodu chorób serca i układu krążenia należy do najniższych na świecie.

Dieta Montignaca to przede wszystkim dieta niskoglikemiczna. W czasach, gdy powstała, pojęcie indeksu glikemicznego było stosunkowo nowe. Dziś opiera się na nim wiele innych systemów odchudzania. Czym więc jest indeks glikemiczny (IG)? To wskaźnik mierzony doświadczalnie dla poszczególnych produktów zawierających węglowodany, który odnosi się do ich zdolności podnoszenia poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Oprócz tego, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, ważne jest też, w jakim odbywa się to tempie. Jako wzór przyjęto działanie czystej glukozy, której przypisano IG 100. Nie jest to jednak najwyższa wartość wskaźnika, bo np. dla cukru zawartego w piwie (maltozy) IG wynosi 105.

Czytaj też: Dieta IG, czyli o niskim indeksie glikemicznym – odchudza i leczy. To najlepszy sposób spalania tłuszczu i jadłospis dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą

Ogólna zasada diety Montignaca jest taka, by unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a jak najczęściej wybierać te, dla których wartość IG jest najniższa. Produkty o niskim IG nazywane są tzw. „wolnymi” węglowodanami, które w przeciwieństwie do tych „szybkich” są trawione i przyswajane powoli, dzięki czemu po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi rośnie stopniowo, osiągając niższe wartości. Dzięki temu można ograniczyć wydzielanie insuliny, co przekłada się na łatwiejszą utratę wagi. Już sam wybór produktów niskoglikemicznych może uruchamiać chudnięcie, a tym bardziej służy mu wysoka podaż białka, a niska – węglowodanów i energii ogółem.

Produkty o niskim IG to takie, dla których wskaźnik ten nie przekracza IG 55. Średnie IG to wartości 56-69, a wysokie – od 70 wzwyż. A które pokarmy należą do tych grup? Najniższy indeks mają naturalne, nieprzetworzone produkty roślinne, a zwłaszcza warzywa, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Najwyższy – produkty przetworzone, z wysoką zawartością cukrów, z białą mąką i ogólnie wysoką zawartością węglowodanów, a niskim poziomem błonnika i białka (oraz dobrych tłuszczów). Zmierzone doświadczalnie wartości IG różnych produktów można wyszukać w internecie, m.in. na stronie Uniwersytetu Sydney – glycemicindex.com – czy w tabelach np. w polskojęzycznych witrynach dla cukrzyków.

Koncepcja IG stała się podstawą innych diet niskoglikemicznych, m.in. South Beach, Zone dr Searsa oraz tej stosowanej w cukrzycy. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym są też typowe dla diety śródziemnomorskiej, kreteńskiej, okinawskiej, nordyckiej oraz paleo.

Dieta Montignaca składa się z dwóch faz:
Faza I – to etap utraty nadwagi, trwający według potrzeb od dwóch do kilku miesięcy. Najlepiej wybierać wtedy produkty węglowodanowe o IG poniżej 35 i łączyć je tylko z białkami, albo tylko z tłuszczami.

Faza II – jest etapem stabilizacji niższej masy ciała, uzyskanej w fazie I, i trwa do końca życia, ponieważ polega na przestrzeganiu zdrowych nawyków dietetycznych. Można jeść wtedy produkty o wyższym IG i pozwalać sobie na świadome, kontrolowane odstępstwa od zasad. Te małe, jeśli są tylko okazjonalne, nie mają wpływu na efekty diety, natomiast te duże mogą prowadzić do przybierania na wadze. Ważne, by podczas jednego posiłku nie popełniać więcej niż 2 małych odstępstw, ani nie robić ich częściej niż raz dziennie. Jeśli chodzi o duże odstępstwa, nie należy pozwalać sobie na nie częściej niż w jednym posiłku na trzy (ani nie jeść więcej niż jeden posiłek na cztery z jednym dużym i dwoma małymi odstępstwami).

Małe odstępstwa od zasad (oznaczane dalej *) to m.in.:

• kieliszek wina, szampana lub aperitifu, ale razem z kawałkiem sera, suchej kiełbasy lub kilku oliwek
• 2 kieliszki wina podczas posiłku,
• deser z owoców lub gorzkiej czekolady,
• posiłek z niskoglikemicznych produktów węglowodanowych z tłuszczami roślinnymi, np. soczewica z oliwą,
• pełnoziarnisty tost z wędzonym łososiem,
• kromka razowca z serem.

Duże odstępstwa od zasad (oznaczane dalej **) to m.in.:

• kieliszek aperitifu plus 3 kieliszki wina do tego samego posiłku,
• przystawka z produktami wysokoglikemicznymi (np. ciasto francuskie, quiche, suflet),
• danie główne z produktami wysokoglikemicznymi (np. ziemniaki, biały ryż, biały makaron),
• deser z produktami wysokoglikemicznymi (cukier, biała mąka).

Menu diety Montignaca jest różne w kolejnych jej fazach.

Faza I diety Montignaca
Podczas jej trwania obowiązują ścisłe zalecenia:

DZIEŃ 1
Pobudka 7:10

• Sok wyciśnięty z 2 cytryn
• 2 kiwi

Śniadanie 7:30

• Bezcukrowe muesli
• 2 op. niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
• Kawa bezkofeinowa

Obiad 12:30

• Pieczarki po grecku
• Pieczony łosoś
• Młode warzywa ugotowane na parze
• Ser dojrzewający

Podwieczorek 16:30

• Jabłko

Kolacja 20:00

• Duszona pierś kurczaka lub indyka
• Ratatouille warzywne
• Sałata
• 1 op. jogurtu naturalnego

DZIEŃ 2
Pobudka 7:10

• Sok wyciśnięty z grejpfruta
• Gruszka
• Kiwi

Śniadanie 7:30

• Chleb pełnoziarnisty
• Powidła śliwkowe bez dodatku cukru
• Szkl. odtłuszczonego mleka

Obiad 12:30

• Surówka z ogórka i rzodkiewki
• Stek z antrykotu wołowego
• Brokuł gotowany na parze
• Ser dojrzewający

Podwieczorek 16:30

• Jabłko

Kolacja 20:00

• Zupa jarzynowa klarowna
• Makaron pełnoziarnisty z pieczarkami
• 1 op. niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

Faza II diety Montignaca
W tej fazie dopuszczone są odstępstwa od diety – małe (oznaczone gwiazdkę) lub duże (oznaczone dwiema gwiazdkami):

DZIEŃ 1
Śniadanie

• Chleb pełnoziarnisty
• Powidła śliwkowe bez dodatku cukru
• Margaryna niskotłuszczowa
• Kawa bezkofeinowa
• Odtłuszczone mleko

Obiad

• Awokado z sosem winegret
• Stek z fasolką szparagową
• Krem karmelowy lub creme brulee
• Napoje: 2 kieliszki wina*

Kolacja

• Zupa jarzynowa
• Omlet z pieczarkami
• Sałata
• Ser twarogowy
• Napój: woda

DZIEŃ 2
Śniadanie

• Sok pomarańczowy
• Croissanty i drożdżówki**
• Masło
• Kawa i mleko*

Obiad

• Surówka z pomidora i ogórka
• Filet z grillowanego dorsza
• Szpinak
• Ser dojrzewający
• Napój: kieliszek wina

Kolacja

• Świeży szpinak z sosem winegret
• Jajecznica z pomidorami
• Sałata
• Napój: woda

DZIEŃ 3
Śniadanie

• Pomarańcza
• Chleb pełnoziarnisty
• Margaryna niskotłuszczowa
• Kawa bezkofeinowa
• Odtłuszczone mleko

Obiad

• Kawałek sera i kieliszek białego wina*
• Wędzony łosoś
• Podudzie indyka z fasolką flażolet lub inną
• Sałata
• Mus czekoladowy*
• Napój: 3 kieliszki wina

Kolacja

• Zupa krem z jarzyn
• Duszona soczewica
• Truskawki
• Napój: woda

Dieta Montignaca nie jest trudna w praktyce. Zamiast jednak opierać się na oryginalnych przepisach zaczerpniętych z tradycyjnej kuchni francuskiej, zawierających produkty takie jak homary, kawior, pasztet z gęsich wątróbek czy karczochy, posiłki można komponować samodzielnie z dozwolonych produktów. Listę tych dopuszczonych w I oraz w II fazie diety podajemy poniżej. Gwiazdką oznaczone są potrawy zawierające węglowodany, ale w niewielkich ilościach, natomiast dwie gwiazdki sygnalizują opcje bogatsze w ten składnik, które mogą zachwiać glikemię.

A jak konstruować posiłki?

1. Śniadanie musi być porządne. Najlepiej zacząć je od świeżych owoców lub wyciskanych soków, które są źródłem witamin. Później najlepiej odczekać 15-20 minut i sięgnąć po źródła węglowodanów, które można jeść razem lub osobno z produktami mlecznymi. Można też postawić na same produkty białkowe z dodatkiem zdrowych tłuszczów (tzw. śniadanie białkowo-tłuszczowe). Jeśli do czasu obiadu pojawi się głód, można zjeść owoc, garstkę orzechów, kawałek sera, jajko na twardo, czy nawet kromkę razowca.
2. Obiad ma składać się z przystawki (np. sałatka z sosem winegret, mięso, ryba, jajka albo owoce morza), dania głównego z udziałem mięsa czerwonego, drobiowego lub ryby oraz niskoglikemicznych produktów węglowodanowych, najlepiej zielonych warzyw, plus sera bądź jogurtu.
3. Kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dobrze jest zacząć ją od zupy jarzynowej, a można zakończyć deserem. Najlepiej, by 3-4 razy w tygodniu kolacja była posiłkiem białkowo-węglowodanowym, ale bez tłuszczu (jak np. gotowane nasiona roślin strączkowych – w sosie własnym, pomidorowym, grzybowym czy z cebulą). Deser może zawierać niektóre owoce lub czekoladę. Jeśli jednak zdecydujemy się na kolację węglowodanową, na deser dozwolone są jedynie ser lub odtłuszczony jogurt naturalny.

Produkty spożywcze dozwolone w I fazie diety Montignaca (ubytek masy ciała)
Produkty zawierające węglowodany – jedzone bez dodatku tłuszczu:

• soczewica
• fasola
• makaron pełnoziarnisty
• brązowy ryż

Warzywa:

• pomidory
• papryka
• bakłażany
• pory
• selery
• kapusta
• kalafior
• brokuły
• szpinak
• cykoria
• sałata
• roszponka
• szczaw
• rzeżucha
• rzepa
• kabaczek
• koper włoski
• grzyby
• zielony groszek
• bób
• fasola
• ciecierzyca

Przystawki:

• jaja
• szynka nieuwędzona
• sałatka z: pomidorami, ogórkiem, cykorią, kalafiorem lub fasolą
• sałata
• rzodkiewki
• pory
• selery
• szparagi
• tuńczyk
• łosoś świeży i wędzony
• sardynki
• małże
• kraby
• homary

Dania główne:

• mięsa (poza wątróbka) i przetwory mięsne
• ryby
• jaja

Sosy i przyprawy:

• masło
• margaryna
• oliwa z oliwek
• olej arachidowy
• majonez
• sos bearneński
• musztarda
• cebula
• czosnek
• zioła
• sól i pieprz

Desery:

• jogurt naturalny
• sery dojrzewające
• desery na bazie kremu z jaj

Produkty spożywcze dozwolone w II fazie diety Montignaca (utrzymanie masy ciała)
Produkty zawierające węglowodany:

• soczewica
• fasola
• makaron pełnoziarnisty (może być łączony tłuszczami i białkami)

Warzywa:

• Te same, co w fazie I, plus:
• zielony groszek
• bób
• ciecierzyca

Przystawki:

• Te same, co w fazie I, plus:
• awokado*
• krewetki
• ostrygi*
• przegrzebki*

Dania główne:

• mięsa i przetwory mięsne
• ryby
• jaja

Sosy i przyprawy:

• Te same, co w fazie I

Desery:

• maliny*
• truskawki*
• melon
• zapiekane owoce: maliny, truskawki, jagody lub czerwone porzeczki
• mus czekoladowy*
• musy owocowe*
• sorbety*
• szarlotka
• jogurt naturalny
• sery typu fromage
• sery kozie*
• sery pleśniowe*

Dieta Montignaca umożliwia pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza tej zlokalizowanej w okolicach talii. Za sprawą niskiego indeksu glikemicznego posiłków pomaga też ustabilizować poziom cukru we krwi, a dzięki temu również poziom energii, jak również ograniczyć apetyt i tendencję do tycia, a ponadto spowolnić procesy starzenia się organizmu. Po konsultacji z lekarzem dieta może być stosowana przez osoby z zaburzeniami glikemii i diabetyków. Menu II fazy diety może być też stosowane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Z powodu ograniczenia wyboru produktów faza I diety nie powinna być prowadzona zbyt długo. Ponieważ wyłącza się wtedy wiele warzyw, większość owoców i liczne zdrowe pokarmy, przy jej wielomiesięcznym stosowaniu istnieje ryzyko powstawania niedoborów pokarmowych. Lepiej jest chudnąć wolniej, włączając korzystne pokarmy roślinne o wyższym indeksie. Nie jest to zakazane – zamiast zaczynać od fazy I, można też rozpocząć stosowanie diety Montignaca od fazy II.

Jak podawał w swoich publikacjach autor diety, jego metoda została sprawdzona przez lekarzy i oprócz istotnego i długotrwałego spadku masy ciała zapewnia też stopniową poprawę parametrów krwi, a zwłaszcza do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Z powodu wysokiego spożycia mięsa nie jest dziś jednak ogólnie uznawana za dietę zdrową, a jej zalecenia odnośnie rozłącznego jedzenia wielu produktów uznano za bezpodstawne, choć skuteczne w kwestii ograniczenia spożycia kalorii.

Zobacz, dlaczego nie widać efektów odchudzania

Atutem diety Montignaca jest jednak wykluczenie produktów wysokoprzetworzonych, cukrów dodanych i złych tłuszczów, a ponadto wysokie spożycie warzyw. Jeśli jej menu jest odpowiednio urozmaicone, a źródłem białka są nie tylko produkty zwierzęce, ale również roślinne, może być zdrowym sposobem żywienia na długie lata.