Problemy ze snem – przyczyny i domowe sposoby na problemy z zasypianiem

Problemy ze snem zdarzają się obecnie coraz częściej – szacuje się, że każdy z nas miał lub będzie je miał w jakimś okresie życia. Szybkie tempo życia i zachodzących zmian oraz stresująca praca sprawiają, że sen jest zaburzony: coraz więcej ludzi ma problemy z zaśnięciem po stresującym dniu lub budzi się zbyt wcześnie, by rozmyślać o czekających ich zadaniach.
Problemy ze snem można podzielić na kilka rodzajów:

• Problemy z zasypianiem – to popularna przypadłość, spowodowana najczęściej przez stres i niezdrowy tryb życia. O problemach z zasypianiem mówimy wówczas, gdy mimo udania się na nocny spoczynek nie możemy zasnąć przez pół godziny od położenia się lub dłużej.
• Budzenie się w nocy – częste budzenie się w nocy zakłóca fazy snu i sprawia, że rano budzimy się niewyspani, mimo że teoretycznie przespaliśmy całą noc.
• Bardzo wczesne pobudki – wiążą się najczęściej z jakąś stresującą sytuacją i lękiem przed zadaniami, które czekają nas w ciągu dnia. Zbyt wczesne budzenie się sprawia, że jesteśmy w ciągu dnia senni i nie funkcjonujemy tak, jak powinniśmy po dobrze przespanej nocy.
• Bezsenność – o bezsenności mówimy wówczas, gdy problemy z zasypianiem lub częstym budzeniem się w nocy skutecznie utrudniają albo wręcz uniemożliwiają nocny odpoczynek i regenerację.

Do zaburzeń snu zalicza się również:

• nadmierną senność, która może być spowodowana niedoborem snu albo stanem chorobowym;
• narkolepsję, czyli napady senności, które zdarzają się nagle, w trudnych do przewidzenia momentach;
• bezdech senny i chrapanie;
• zaburzenia przysenne takie jak koszmary, lęki nocne, lunatyzm, drżenie nóg i nocne kurcze nóg, czyli tak zwany zespół niespokojnych nóg.

Problemy ze snem mogą mieć rozmaite przyczyny. Do najczęstszych należą:

• drzemki w ciągu dnia;
• brak aktywności fizycznej w ciągu dnia;
• picie kawy, napojów pobudzających (na przykład yerba mate) i alkoholu, szczególnie po południu i wieczorem;
• aktywne zajęcia ruchowe na krótki czas przed położeniem się spać;
• nieregularne godziny snu;
• jedzenie ciężkostrawnych potraw przed snem;
• używanie urządzeń elektronicznych i oglądanie telewizji przed snem;
• nieodpowiednie warunki w sypialni (zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, brak ciszy, niedostateczne zaciemnienie, brak odpowiedniej wentylacji);
• choroby tarczycy, a zwłaszcza nadczynność tarczycy;
• przyjmowanie niektórych leków.

Przyczynami kłopotów ze snem mogą być też:

• choroby somatyczne powodujące na przykład dolegliwości bólowe, świąd lub parcie na pęcherz;
• problemy w szkole, w pracy i osobiste, przykre przeżycia, natrętne myśli;
• lęki, nerwice, zaburzenia psychiczne, urojenia, omamy;
• przyjmowanie środków psychoaktywnych;
• uszkodzenia i choroby układu nerwowego;
• zmiany stref czasowych w podróży.

Na problemy ze snem najbardziej narażone są osoby starsze, kobiety w okresie klimakterium (estrogeny wydłużają fazę REM – gdy podczas menopauzy następuje ich spadek, zaburzony jest także sen), pracownicy zmianowi i osoby cierpiące na depresję.

Prawidłowa higiena snu pozwala zapobiegać problemom związanym z zasypianiem lub budzeniem się w ciągu nocy. Przede wszystkim należy zadbać o regularny rytm snu i czuwania, to znaczy kłaść się spać i wstawać każdego dnia o mniej więcej tych samych porach. Należy unikać drzemek w ciągu dnia i przynajmniej godzinę przed położeniem się spać nie używać komputera i smartfona oraz nie oglądać telewizji – urządzenia te emitują światło, którego działanie utrudnia zdrowy sen. Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno mieć odpowiednią temperaturę, być ciche i ciemne oraz odpowiednio przewietrzone.

Czas, który powinniśmy poświęcić na sen, zależy głównie od wieku. Najwięcej snu potrzebują dzieci i młodzież. Dzieci do 2. roku życia powinny spać do 14 godzin na dobę. Dzieci do 12. roku życia powinny spać od 9 do 12 godzin dziennie (im są starsze, tym krócej), natomiast młodzież do 18. roku życia powinna przeznaczyć na sen od 8 do 10 godzin na dobę.

Sen osoby dorosłej powinien trwać optymalnie od 7 do 9 godzin dziennie. Osoby w podeszłym wieku statystycznie potrzebują najmniej snu – około 7 godzin dziennie.

Problemy ze snem nie dotyczą jedynie ludzi starszych i zestresowanych tempem życia dorosłych. Coraz częściej kłopoty ze snem dotykają dzieci i młodzieży.

W przypadku gdy dziecko budzi się w nocy z płaczem, przyczyną mogą być nieprzyjemne dla niego zdarzenia minionego dnia, koszmary senne lub ból związany z jakąś dolegliwością somatyczną.

Zawsze należy najpierw wykluczyć tę ostatnią możliwości. Jeśli problemy ze snem u dziecka powtarzają się, warto zasięgnąć porady pediatry lub psychologa dziecięcego.

Problemy z zasypianiem u dzieci mogą być spowodowane nadmierną dawką bodźców i pobudzeniem dziecka przed położeniem się spać. Dzieje się tak często, gdy dziecko do późna ogląda telewizję albo zajmuje się intensywnie zabawą. Warto przed położeniem dziecka spać poświęcić około godziny na jego wyciszenie – po relaksującej kąpieli dobrze jest położyć je do łóżeczka i przeczytać bajkę na dobranoc.

Problemy ze snem u niemowlaka mogą być spowodowane na przykład ząbkowaniem albo bólem brzuszka. Jeśli małe dziecko budzi się w nocy z płaczem, jest to sygnał, że dzieje się coś niepokojącego i należy znaleźć przyczynę takiego stanu.

Problemy z zasypianiem u nastolatków bardzo często spowodowane są „przebodźcowaniem” i zbyt długim korzystaniem z urządzeń elektronicznych takich jak komputer i smartfon. Długotrwałe wpatrywanie się w ekran emitujący niebieskie, zimne światło, może prowadzić do zaburzeń snu i kłopotów z zasypianiem. Z tego względu zaleca się, żeby przynajmniej przez godzinę przed pójściem spać nie korzystać z urządzeń elektronicznych (komputera, laptopa, telefonu) i nie oglądać telewizji.

Jeśli problemy ze snem zdarzają się sporadycznie, można spróbować zaradzić im domowymi sposobami takimi jak relaksująca kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego przed snem, zioła uspokajające (melisa, rumianek), ciepłe mleko wypite przed pójściem spać albo na przykład medytacja, która pomoże wyciszyć się przed snem.

Dobrym sposobem na zdrowy sen jest również unikanie używek takich jak kawa i alkohol, szczególnie późnym popołudniem i wieczorem, oraz zjedzenie na około dwie godziny przed pójściem spać kolacji złożonej ze zdrowych produktów białkowych lub węglowodanowych – wbrew obiegowej opinii pójście spać z pustym żołądkiem nie jest korzystne i może powodować problemy ze snem, ponieważ organizmowi zaczyna brakować „paliwa”, przede wszystkim glukozy, dla prawidłowego funkcjonowania.

W przypadku dzieci na problemy ze snem pomóc może odpowiedni „rytuał” kładzenia się spać – uspokajająca kąpiel, wyciszenie dziecka przed położeniem go spać, miła atmosfera w pomieszczeniu, w którym dziecko śpi itp. Jeśli dziecko budzi się w nocy z płaczem z powodu lęków (np. boi się ciemności) albo koszmarów sennych, można zostawić mu włączoną przy łóżeczku małą lampkę.

Jeszcze do niedawna bezsenność i inne problemy ze snem traktowane były jako objaw różnych dolegliwości, obecnie są uznawane za jednostkę chorobową, którą można i należy leczyć. Brak snu lub zaburzenia snu zakłócają pracę organizmu i utrudniają funkcjonowanie zarówno w aspekcie psychicznym, jak i fizycznym.

Do lekarza należy zgłosić się w przypadku, gdy domowe sposoby na problemy ze snem nie przynoszą efektów oraz zawsze wtedy, gdy obserwujemy u siebie niepokojące zmiany związane z brakiem zdrowego snu (nerwowość, zmęczenie, senność w ciągu dnia).

A także wówczas, gdy podejrzewamy, że przyczyną problemów ze snem może być depresja lub inne zaburzenia psychiczne – w takich przypadkach domowe sposoby radzenia sobie z kłopotami ze snem zazwyczaj zawodzą.

Również w przypadku małych dzieci, szczególnie noworodków i niemowląt, problemy ze snem powinny skłonić opiekunów do konsultacji z lekarzem pediatrą. Problemy z zasypianiem u noworodka i niemowlaka prawie zawsze są objawem jakichś dolegliwości somatycznych.

Lekarz może doraźnie zalecić (dla osób dorosłych) na problemy ze snem przyjmowanie leków nasennych. Leki takie nie są jednak najlepszym rozwiązaniem – warto poszukać przyczyny kłopotów ze snem (może to być stres lub choroba somatyczna) i zająć się nimi w pierwszej kolejności. W niektórych przypadkach na kłopoty ze snem wskazana jest psychoterapia i nauka sposobów radzenia sobie ze stresem.

Dlaczego nie mogę zasnąć?