Dlaczego nie wytrzymujemy na diecie? Zobacz główne przyczyny niepowodzeń. Sprawdź, jak wytrwać w odchudzaniu i skutecznie zrzucić nadwagę!

Diety są skuteczne, dlaczego więc odchudzamy się bez efektów? Źródłem problemów nie zawsze jest brak motywacji i wytrwałości, bo często jest to kwestia niewłaściwego nastawienia i niedopasowania rodzaju kuracji.

Nawet gdy jednak uda nam się zrzucić nadwagę, to nie na długo. Dla jednych odchudzanie kończy się już przy pierwszych sukcesach, bo później waga już nie spada lub znowu pnie się w górę. Natomiast osoby, które osiągnęły pełny sukces w redukcji, przeważnie nie cieszą się nową figurą przez wiele lat, bo w końcu dopada ich efekt jojo.

Jak pokazują wyniki badań, około 8 na 10 osób, które tracą znaczącą ilość tkanki tłuszczowej, nie utrzyma efektów dłużej niż 12 miesięcy. Z analizy dostępnych prac wynika też, że w ciągu 2 lat odzyskujemy ponad połowę kilogramów, które straciliśmy. Inne pokazują, że nawet 9 na 10 osób, które schudły, odzyskuje stracone kilogramy w ciągu następnych 3-5 lat.

Czytaj także: Użyj zamiast bułki tartej i sera. Tani i zdrowy zamiennik odmładza, wspomaga pracę jelit, dodaje energii. Wypróbuj smaczne płatki drożdżowe

Co więc zrobić, żeby wysiłki włożone w odchudzanie nie szły na marne? Przede wszystkim unikać błędów, które sprawiają, że porzucamy dietę i jej zasady, które umożliwiają dalsze chudnięcie i utrzymanie sylwetki.

Jeżeli nie możesz wytrwać na diecie, przyczyną problemu nie są drobne porażki, tylko umiejętność radzenia sobie z nimi. Jak pokazują badania, osoby, które schudły i trzymają wagę, mają za sobą taką samą liczbę potknięć, jak te, które później ją odzyskały. Najważniejsze jest więc to, by zamiast się poddawać, czerpać z takich sytuacji naukę.

Wszystko zależy od nastawienia. To, co realnie wspiera osiągnięcie sukcesu, to aktywne rozwiązywanie problemów, wsparcie bliskich i przejęcie kontroli nad swoim otoczeniem. Warto więc przyjrzeć się najczęstszym problemom z odchudzaniem i skorzystać z ich sprawdzonych rozwiązań.

Nie oczekuj, że schudniesz 10 kg w miesiąc albo 5 kg w 3 dni – niezależnie od tego, co możesz przeczytać w Internecie. Przybranie na wadze zabrało trochę czasu, nie inaczej może być więc z traceniem nadwagi. Wyznaczenie nierealistycznego celu to przepis na porażkę i frustrację. Nie możesz także oczekiwać, że z dnia na dzień uda ci się zmienić nawyki związane z jedzeniem. Zanim to nastąpi, musisz nabrać wprawy, nie zrażaj się więc odstępstwami od diety, tylko im zapobiegaj.

Trudno jest wytrzymać na diecie, na której wciąż jesteśmy głodni i zmęczeni. Niestety, zbyt duże ograniczenie kalorii przyczynia się także do bólów głowy, drażliwości, trudności w koncentracji, mgły mózgowej, złego nastroju i problemów ze snem. A także do napadów jedzenia, które trudno jest powstrzymać. Podobnie działają niedobory niezbędnych składników odżywczych.

Sprzyja temu szczególnie niedobór węglowodanów, które są zbytnio ograniczane w wielu dietach (np. ketogenicznej, wysokobiałkowej czy paleo). Natomiast w modnych dietach cud, które dostarczają nie więcej niż 1200 kcal dziennie, brakuje często białka, które zapewnia sytość i hamuje utracie mięśni zamiast tkanki tłuszczowej. Dlatego dieta odchudzająca powinna być zbilansowana, a posiłki należy jeść tak, by nie być głodnym.

Jedno potknięcie w diecie nie rujnuje włożonych w nią wysiłków. Jeśli dokonałaś złego wyboru i zamiast sałatki zjadłaś fast food, świat się nie zawali. Nie przytyjesz też ani też nie przestaniesz dalej chudnąć. Jeśli jednak poddasz się zaraz po pierwszej porażce, czekają cię następne, a to wróży szybkie fiasko w odchudzaniu. Masz wyrzuty sumienia? Dołóż do planu danego dnia porcję aktywności, by spalić nadwyżkę kalorii. W ten sposób zyskasz więc dodatkowe korzyści. Przygotuj się też na to, że czasem polegniesz – takie jest już życie.

Kompletny zakaz sięgania po ulubione produkty sprawia, że nasza ochota na nie tylko rośnie. Pojawia się poczucie deprywacji, czyli pozbawienia przyjemności, które prowadzi do obsesyjnych myśli. I nawet jeśli je tłumimy, w chwili słabości lub dostępu do tych produktów tracimy kontrolę nad apetytem. To także sprawia, że nie mamy ochoty na zdrowe opcje, a przestrzeganie diety staje się problemem.

Rozwiązaniem jest sięganie od czasu do czasu po takie produkty lub dania, ale z umiarem. Raz czy nawet dwa razy w tygodniu można nawet zjeść coś niezdrowego, choć najlepiej nie robić tego przez następujące po sobie dni. Skąd wiadomo, kiedy warto sobie na to pozwolić? Jeśli po godzinie ochota na cheat meal nie przechodzi, jest ryzyko, że będzie się tylko nasilać. Dobrze jednak znaleźć zdrowsze i bardziej odżywcze wersje pożądanych dań czy przekąsek.

Zobacz: Ta dieta jest dobra na mózg.

Ograniczasz kalorie przez cały dzień, chociaż masz poranne lub wieczorne treningi? W ten sposób możesz nie mieć na nie siły lub nie dać z siebie wszystkiego. A także poczuć się źle i słabo, a po wysiłku dobrze się nie zregenerować – w tych sytuacjach zagrożeniem są urazy, które mogą przekreślić dalsze ćwiczenia i odchudzanie. Uwzględnij więc swój tryb życia i dostosuj do niego dietę, bo tylko w ten sposób jesteś w stanie utrzymać ją przez dłuższy czas.

Dopasuj więc pory posiłków do tego, o której wstajesz, kiedy masz przerwy w pracy, jesteś znów w domu, idziesz spać. Unikaj zbyt długich odstępów między posiłkami – w przypadku tych małych ok. 2 godzin, a dużych – 5 godzin. Jeśli nie możesz zjeść posiłku, sięgnij po przekąskę. Zawsze uwzględniaj to, jak szybko po jedzeniu czujesz głód. Nie chodź spać na głodniaka ani czując się najedzonym.

Rozpoczynasz dietę, ale nie masz w domu odpowiednich produktów? Eliminujesz z diety pieczywo, ale nie włączasz niczego w zamian? Kompletujesz posiłek z polecanych składników, ale całość ci nie smakuje? Zjadłaś wszystkie dopuszczalne dania i dalej jesteś głodna? Takie sytuacje narażają nas na potknięcie i zniechęcenie, a stąd tylko krok do porzucenia wysiłków. Jeśli chcesz się wprowadzić kurację odchudzającą, wymaga to fizycznego i psychicznego przygotowania. Dowiedz się więcej, sprawdź opinie użytkowników, poczytaj o trudnościach i rozwiązaniach. W ten sposób zwiększasz swoją szansę na sukces.

Zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu, nie będziesz więc od razu wiedzieć, co możesz zjeść, ile i jak. Jeśli chcesz, by każdy dzień na diecie minął według zaleceń, musisz wiedzieć, co będziesz jeść nazajutrz, a najlepiej też w kolejne dni. Dobrze więc, by posiłki przygotowywać z wyprzedzeniem albo mieć czas i składniki do ich przyrządzenia na czas. Pomoże w tym rozpisane menu i listy zakupów. A także porcjowanie posiłków, które wkładasz do lodówki lub zamrażarki.

Liczenie kalorii jest frustrujące i nieefektywne. Dobrze jest znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wiedzieć, jakie porcje produktów są odpowiednie, ale od sumy kalorii ważniejsza jest jakość diety. Nie wszystkie kalorie są przy tym równe, ważne więc, co je dostarcza. Gdy energia pochodzi w cukrów lub oczyszczonych węglowodanów (np. białej mąki), jej dawki powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi. To z kolei przyczynia się do jego spadku, a w konsekwencji hamuje spalane tłuszczów, wywołuje głód i zmęczenie.

Najważniejsze „gramy” w diecie, o które trzeba zadbać w odpowiedniej ilości, to zawartość białka. Składnik ten chroni tkankę mięśniową, pozwalając spalać więcej tłuszczu i ograniczać efekt jojo. Większe dawki błonnika działają sycąco, podobnie jak dawki zdrowego tłuszczu jedzone wraz z węglowodanami. Z tymi warto jednak nie przesadzać, bo 1 g zapewnia 2 razy więcej kalorii niż w przypadku węglowodanów czy białka. Wciąż są jednak niezbędne!

Eliminujesz słodycze? Nie trzymaj ich w domu. Jeśli je masz, będziesz po nie sięgać. To samo odnosi się do słodkich napojów, przemysłowych przekąsek czy gotowych dań typu fast food. Zamiast tego zadbaj o zestaw zdrowych alternatyw, a na blacie trzymaj świeże owoce. Choć o takie zasady łatwiej jest singlom czy osobom, których domownicy stosują zdrową dietę, nie musi być niemożliwe, jeśli druga połowa nie dba o zalecenia albo masz dzieci. Poproś o pomoc, np. o to, by nie kupować kuszących produktów na zapas. Nie zawsze też odmawiaj sobie, ale postaw na niewielkie, najlepiej fabrycznie zapakowane porcje produktów.

Wytrzymanie na diecie może stać się praktycznie niemożliwe, jeśli nie mamy wokół siebie wspierających ludzi. Próba wprowadzenia zmian może być nawet przyczyną niesprzyjających zachowań osób, które np. zazdroszczą samozaparcia lub mają podobne problemy z wagą, ale nic z tym nie robią. Zdarzają się też tacy, którzy próbują wybić innym dietę z głowy. „Z czego ty się odchudzasz” – pytają, albo przekonują, że „przecież możesz pozwolić sobie na to, bo ciężko pracujesz”. Takiego towarzystwa warto unikać szczególnie przy jedzeniu. Dobrze jest zorganizować spotkania wokół innych aktywności, najlepiej związanych z aktywnością fizyczną.

Wydaje ci się, że dieta nie działa, bo chudniesz za wolno? Powinnaś jednak tracić nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo (choć w przypadku dużej nadwagi przez pierwsze tygodnie może być to kilogram, ale w masę tę wliczona jest także tracona woda). Przygotuj się też na to, że będziesz redukować swoją wagę coraz wolniej. W końcu nadejdzie stabilizacja masy ciała, czyli tzw. faza plateau, co wynika z adaptacji organizmu do nowych warunków. Jeśli to nie koniec planowanego odchudzania, trzeba zwiększyć deficyt kaloryczny. Najlepiej jednak nie robić tego poprzez kolejne cięcia w diecie, tylko przez zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, a dzięki temu – spalanie większej liczby kalorii.

Chcesz schudnąć, tak? Czy jednak rzeczywiście wyznaczyłaś swój cel? „Chcę stracić kilka kilogramów przed wakacjami” to mało precyzyjnie określone zadanie. „Chcę zrzucić 10 kg do urlopu na początku lipca” to nieporównanie lepsza opcja. Ustalony cel powinien być konkretny, dający się zmierzyć, możliwy do osiągnięcia, realistycznie określony i osadzony w czasie. Dobrze też wspomóc swój sukces w inny sposób: mając wizję tego, co się chce osiągnąć. Wyobraź sobie siebie w kreacji o wymarzonym rozmiarze, reakcje innych i swoją satysfakcję. Skupiaj się na tym, co dieta może ci dać, a nie – zabrać.

Zobacz też: Kiedy pić siemię lniane na odchudzanie, a kiedy na trawienie? Wyjaśniamy, jak spożywać ten superprodukt.