Dieta paleo: zasady, efekty, jadłospis i przepisy. Ile można schudnąć na diecie paleolitycznej?

Dieta paleo, zwana też paleolityczną, jaskiniowców, epoki kamienia łupanego czy myśliwych-zbieraczy, to sposób odżywiania, który ma być najbardziej zbliżony do menu naszych przodków i optymalny dla zdrowia. Jak twierdzi jego autor, dr Loren Cordain, jest to menu, do którego jesteśmy genetycznie przystosowani. Obiecuje chudnięcie bez uczucia głodu, bez konieczności liczenia kalorii czy węglowodanów – składników, które z powodu zasad diety ulegają znacznemu ograniczeniu. Jak więc działa ta dieta i na czym polega?

Zasady diety paleo zostały opracowane przed ponad 15 laty przez dr Lorena Cordaina, który opatentował też jej nazwę. Menu, które ma naśladować dietę ludzi pierwotnych, wyklucza produkty, takie jak: mleko, zboża i strączki jako pokarmy, do których trawienia nie byli ponoć przystosowani.

Era paleolitu rozpoczęła się ok. 3,3 mln lat temu, trwała w czasie rozpoczęcia pierwszych upraw roślin ok. 23-12 tys. lat temu, a zakończyła się po upływie ok. 10 tys. lat wraz z rozwojem rolnictwa. Zwolennicy diety paleo twierdzą, że okres ten był zbyt krótki, by człowiek zaadaptował się do jedzenia m.in. zbóż.

Paleodieta to menu wysokobiałkowe i niskoglikemiczne, czyli nie podnoszące nadmiernie poziomu glukozy we krwi). Jest uważana za menu niskowęglowodanowe, ale w oryginalnej postaci ma umiarkowany poziom węglowodanów, wynoszący 22-40 proc. energii diety. Zapewnia 19-35 proc. energii z białka i 28-47 proc. energii z tłuszczu (jest to również poziom umiarkowany). Dieta paleo ma wysoki udział najzdrowszych tłuszczów, czyli jednonienasyconych i z rodziny omega-3, a przy tym dużo błonnika.
Chociaż proporcje diety paleo wyglądają na korzystne dla zdrowia (i udało się już to w pewnym stopniu wykazać), cały system opiera się na teoriach, w których można wykazać wiele luk. Niemniej z powodu bardzo licznych ograniczeń w jadłospisie – eliminuje się całe grupy produktów spożywczych oraz żywność przetworzoną – rzeczywiście prowadzi do zmniejszenia dawek przyjmowanych kalorii i utraty wagi.

Dieta paleo składa się z 3 etapów, nazwanych poziomami. Każdy zawiera konkretną liczbę dozwolonych posiłków „otwartych”, w ramach których można dowolnie wybierać produkty.

• na poziomie I dozwolone są 3 posiłki otwarte tygodniowo,
• na poziomie II można jeść 2 posiłki otwarte tygodniowo,
• na poziomie III dopuszczony jest tylko 1 posiłek otwarty w tygodniu.

Poziom I diety paleo można stosować przez 2-4 tygodnie, ale też dłużej. Na tym można poprzestać, ale przejście do kolejnych etapów ma zwiększać korzyści zdrowotne. Do stosowania przez całe życie najlepiej nadaje się poziom II diety, natomiast osobom z chorobami przewlekłymi autor metody poleca poziom III.

Podstawą diety paleo jest mięso. Jak pisze autor diety, „można jeść go tyle, ile się chce na śniadanie, obiad i kolację”. Można przyrządzać je w tradycyjny sposób, np. grillować, piec, gotować na parze albo krótko smażyć, ale zawsze ale z małym dodatkiem tłuszczu. Tłuste mięsa, takie jak np. skrzydełka kurczaka, nie powinny znaleźć się w jadłospisie. Z produktów zwierzęcych w diecie paleo pochodzi nawet 55 proc. energii.

Uzupełnieniem są warzywa i owoce, które powinny dostarczać ok. 50 proc. całodziennych dawek kalorii, jak również orzechy, pestki i dobrej jakości oleje. Osoby otyłe i z zaburzeniami metabolicznymi powinny ograniczyć porcje owoców i wybierać gatunki o niskiej zawartości cukru.

Produkty niedozwolone na diecie paleo to wszelki nabiał, zboża, rośliny strączkowe (w tym orzeszki ziemne) oraz warzywa korzeniowe bogate w skrobię, których nie można jeść na surowo, takie jak ziemniaki, bataty czy tapioka. Dieta paleo nie uwzględnia też dodatków, takich jak: sól, cukier czy ocet. Jako produkty wysokoprzetworzone w diecie paleo nie powinny znaleźć się też wyroby mięsne zawierające sól, czyli wędliny, kiełbasy czy boczek, ale też wszelkie inne słone produkty, m.in. oliwki, słone orzeszki, mieszanki przypraw z solą, gotowe dressingi sałatkowe czy keczup. Nie zalecane jest też spożywanie produktów zawierających drożdże (np. fermentowanych), a także z dodatkiem cukru, w tym napojów, słodyczy czy miodu.

Wbrew opiniom krążącym w internecie, dieta paleo nie polega na jedzeniu wyłącznie surowych produktów, a na pewno już nie surowego mięsa, które jest niebezpieczne dla zdrowia. Nie jest też dietą wysokotłuszczową, a przy okazji niskowęglowodanową (LFHC), za jaką się ją uznaje.

Autor diety paleo dokładnie zdefiniował, co może wchodzić w skład posiłków:

Zalecane produkty: chude mięso, okrojone z widocznego tłuszczu:

• chuda wołowina: stek z łaty, stek z rostbefu, polędwica wołowa pieczona na ruszcie, chuda mielona wołowina do 7 proc. tłuszczu, rozbratel, chuda cielęcina itp.
• chuda wieprzowina: schab, kotlety wieprzowe itp.
• chudy drób – białe mięso bez skóry: pierś kurczaka, pierś indyka itp.
• jaja (maks. 6-12 tygodniowo): kurze, najlepiej wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3, kacze, gęsie
• inne mięsa: królik, koza, gęś, przepiórka, dzik, bażant, sarna
• podroby: wątróbki wołowe, jagnięce, wieprzowe i kurze, ozorki, grasica i szpik: wołowe, jagnięce i wieprzowe.

Zalecane produkty morskie:

• ryby: okoń, płastuga, łupacz, śledź, żabnica, szczupak, pstrąg, turbot, węgorz, halibut, makrela, lucjan czerwony, łosoś, tilapia, tuńczyk
• owoce morza: kraby, homary, przegrzebki, małże, raki, omułki, krewetki.

Zalecane owoce i warzywa:

• owoce: jabłka, awokado, jeżyny, owoce jagodowe, czereśnie, figi, grejpfruty, winogrona, cytryny, liczi, morele, banany, borówki, melony, żurawina, agrest, guawa, kiwi, limonki, mango, nektarynki, papaje, gruszki, śliwki, maliny, truskawki, arbuzy, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, granaty, rabarbar, mandarynki i wszystkie inne owoce.
• warzywa: karczoch, burak, brokuły, kapusty, kalafior, ogórek, bakłażan, dymka, kalarepa, pieczarki, pietruszka, papryka, brukiew, szpinak, pomidor, rzepa, rukiew wodna, szparagi, botwina, marchewka, seler, mniszek lekarski, endywia, jarmuż, sałata, cebula, pasternak, dynia, rzodkiew, wodorosty, kabaczek.

Zalecane produkty: orzechy i nasiona:

• orzechy: migdały, nerkowce, orzechy laskowe, włoskie, pekan, brazylijskie, makadamia, orzeszki piniowe, kasztany jadalne
• nasiona: sezam, pestki dyni, pestki słonecznika

Produkty dozwolone z umiarkowanych ilościach:

• oleje: oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, lniany i rzepakowy (do 4 łyżek dziennie przy odchudzaniu)
• paleosłodycze: suszone owoce (do 60 g dziennie przy odchudzaniu), orzechy zmieszane z suszonymi i świeżymi owocami (do 120 g orzechów i 60 g suszonych owoców dziennie przy odchudzaniu)
• napoje: kawa, herbata, wino (2 porcje po 120 ml), piwo (porcja 360 ml), alkohole wysokoprocentowe (120 g), napoje gazowane light (choć lepsza jest woda mineralna).

Przykładowy jadłospis wstępnego, I poziomu diety paleo:
Poniedziałek

• Śniadanie: porcja jabłek pokrojonych w kostkę ze startą marchewką i rodzynkami; jajka w koszulkach; filiżanka kawy bezkofeinowej.
• Drugie śniadanie: sałatka z tuńczyka; garść migdałów; woda mineralna.
• Obiadokolacja: zupa jarzynowa z kurczakiem; pieczarki marynowane; klopsiki omega; pieczone jabłka z orzechami włoskimi i cynamonem.
• Przekąski: kawałki chudej wołowiny; marchewka pokrojona w słupki.

Wtorek

• Śniadanie: melon i truskawki; grillowane kotlety wieprzowe; herbata ziołowa.
• Drugie śniadanie: sałatka ze szpinaku z dressingiem paleo; dorsz z grilla ze świeżym sokiem pomarańczowym i oregano; kalafior gotowany na parze; jabłko; woda mineralna.
• Obiadokolacja: zupa paleo z cukinii; cielęcina duszona z sosem salsa; figi; herbata mrożona.
• Przekąski: jajka na twardo; orzechy włoskie; rodzynki.

Środa

• Śniadanie: grejpfrut; truskawki z jeżynami; cielęcina na zimno z sosem salsa; filiżanka kawy bezkofeinowej;
• Drugie śniadanie: otwarte.
• Obiadokolacja: sałatka z pomidora, ogórka i czerwonej cebuli z oliwą z oliwek; dorsz w pikantnym sosie; potrawka z pieczarek i marchewki; przysmak brzoskwiniowo-migdałowy; kieliszek wytrawnego wina lub woda mineralna.
• Przekąski: pokrojona pierś indyka na zimno; pestki słonecznika; jajka na twardo.

Czwartek

• Śniadanie: maliny i orzechy włoskie; jajecznica z małym befsztykiem; herbata ziołowa.
• Drugie śniadanie: kotlety z indyka; zielona sałata z oliwą i sokiem z cytryny; pokrojone jabłko z sokiem z cytryny i listkami mięty; herbata mrożona.
• Obiadokolacja: pikantna zupa pomidorowa; sałatka z zielonych warzyw z czarnymi oliwkami; pieczeń wołowa z winem i orzechami; kalafior gotowany na parze z sokiem z cytryny i papryką; świeże brzoskwinie; kieliszek czerwonego wina.
• Przekąski: pierś kurczaka na zimno; pomidorki cherry; łodyżki selera.

Piątek

• Śniadanie: borówki i melon; nogi kraba na zimno; woda z cytryną.
• Drugie śniadanie: kurczak z imbirem i warzywami; pomidory i czarne oliwki; sałatka z zielonych warzyw z salsą z kolendry i papryki.
• Obiadokolacja: otwarta.
• Przekąski: jajka na twardo; grillowany filet z łososia na zimno.

Sobota

• Śniadanie: melon kasaba; pierś kurczaka na zimno; herbata ziołowa.
• Drugie śniadanie: sałatka z krewetek; melon i truskawki; napój gazowany bez cukru.
• Obiadokolacja: makrela na zimno; kawałki pomidora i ogórka z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny; gołąbki z wołowiną; posiekane orzechy pekan, maliny i daktyle; woda z kawałkiem cytryny.
• Przekąski: suszona wołowina; kawałki jabłka.

Niedziela

• Śniadanie: otwarte.
• Drugie śniadanie: sałatka z kurczakiem i migdałami; herbata ziołowa.
• Obiadokolacja: pomidor i awokado; grillowana pierś indyka bez skóry; brokuły, marchewka i karczoch gotowane na parze; porcja świeżych borówek z rodzynkami i migdałami; woda z cytryną.
• Przekąski: suszona wołowina; łodyżki selera.

Podajemy pomysły doktora Cordaina na pożywny pierwszy posiłek w ciągu dnia:

Przykładowe śniadania na I poziomie diety paleo (początkowym):

• melon faszerowany jeżynami i orzechami pekan, herbata ziołowa;
• świeże lub mrożone jeżyny i maliny, pstrąg z wody z oliwą i sokiem z cytryny, woda z sokiem z cytryny;
• świeże lub mrożone truskawki i/lub borówki, grillowana chuda kiełbasa z sarniny, herbata ziołowa;
• świeże śliwki, mały chudy befsztyk z salsą brzoskwiniową, filiżanka kawy bezkofeinowej;
• grejpfrut, jajecznica z bazylią i sosem salsa, herbata ziołowa.

Przykładowe śniadania na II poziomie diety paleo (podtrzymującym):

• 1/2 melona i truskawki, filet z halibuta na zimno, herbata ziołowa;
• grejpfrut, omlet z 2 jaj omega-3 na oliwie z awokado, szalotką i pomidorem, herbata ziołowa;
• plastry świeżego ananasa, mały stek z grilla z salsą z kolendry i papryki, herbata ziołowa;
• czerwony grejpfrut, krewetki gotowane na parze, filiżanka kawy bezkofeinowej;
• melon, jajka w koszulkach z salsą brzoskwiniową, herbata mrożona.

Przykładowe śniadania na III poziomie diety paleo (maksymalnej utraty wagi):

• salaterka pokrojonych w kostkę jabłek, tartej marchewki i rodzynek z cynamonem, jajka w koszulkach, filiżanka kawy bezkofeinowej;
• truskawki, mały befsztyk z salsą brzoskwiniową, herbata ziołowa;
• piersi kurczaka na zimno z salsą z kolendry i papryki, arbuz, herbata ziołowa;
• melon, jajecznica smażona na oliwie z bazylią, herbata ziołowa;
• świeże lub mrożone truskawki, jajka w koszulkach i krewetki na zimno, herbata.

Jak twierdzi autor menu w stylu paleo, „u wielu osób dieta skutkuje także oczyszczeniem zatok, mniejszą sztywnością stawów rano i normalizacją pracy jelit. Niestrawność, zgaga i nadkwaśność ulegają złagodzeniu, a zdarza się, że znikają w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia diety. Ludzie z wysokim poziomem cholesterolu i nieprawidłowym składem chemicznym krwi mogą oczekiwać poprawy w ciągu 2 tygodni. W kilka dni spadnie poziom trójglicerydów we krwi, a wzrośnie poziom dobrego cholesterolu ogólnego i cholesterolu LDL. Dieta paleo jest szczególnie pomocna w przypadku cukrzycy typu 2, chorób układu krążenie, nadciśnienia, kamieni nerkowych, astmy, trądziku i osteoporozy. Wiele wskazuje na to, że dieta paleo może pomagać w pewnych chorobach autoimmunologicznych, takich jak celiakia, opryszczkowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane i zespół Sjoergena, a nawet obniżać ryzyko wielu typów nowotworów.”

Jak na razie jednak większość z tych twierdzeń nie znalazła naukowego potwierdzenia. Efekty stosowania diety paleo wciąż nie zostały dobrze przestudiowane. Dostępne badania naukowe dotyczą małych grup osób, nierzadko jednej płci, i były prowadzone średnio przez kilka tygodni, a nawet przez kilka dni, często bez próby kontrolnej. To za mało, by ocenić długoterminowy wpływ diety paleo na zdrowie.

Na przykład w badaniu szwedzkim porównano efekty stosowania przez niewielką grupę osób z cukrzycą diety paleo oraz menu zalecanego oficjalnie przy tej chorobie. Po 3 miesiącach w grupie paleo odnotowano lepszą kontrolę glikemii i mniejsze zagrożenie rozwojem chorób serca.

W innym eksperymencie w tym samym kraju zaaplikowano dietę paleo oraz dietę śródziemnomorską mężczyznom z chorobą niedokrwienną serca i cukrzycą t. 2 lub zaburzoną tolerancją glukozy. Po 12 tygodniach tolerancja glukozy poprawiła się bardziej na diecie paleo, a towarzyszyło jej zmniejszenie spożycia kalorii.

Z kolei naukowcy z University of Houston w Teksasie wykazali, że 8 tygodni diety paleo u mężczyzn odżywiających się dotąd w stylu zachodnim, prowadziło do podniesienia się o 35% poziomu interleukiny-10 (IL-10), co wiąże się z mniejszym stanem zapalnym w organizmie i niższym ryzykiem rozwoju chorób serca.

W trwającym 10 dni badaniu odkryto, że stosowanie diety paleo doprowadziło do obniżenia ciśnienia krwi i stężenia w niej lipidów w porównaniu do stanu, w jakim byli na zwyczajowej diecie. Podobne wyniki uzyskano w ciągu 2 tygodni u osób otyłych. Trudno jednak wyciągać na tej podstawie jakiekolwiek wnioski, ponieważ krótkotrwały deficyt energii zawsze prowadzi do poprawy parametrów metabolicznych.

Choć dieta paleo ma być sposobem na całe życie, powstała jako dieta odchudzająca. Jak pisze dr Cordain, „waga stopniowo spada – tydzień po tygodniu – aż stabilizuje się na normalnym, zdrowym dla człowieka poziomie. U niektórych może to potrwać tylko miesiąc lub dwa, u innych – sześć miesięcy do roku, a u osób z poważnymi zaburzeniami wagi i problemami ze zdrowiem – rok i więcej.” Musimy uwierzyć dr Cordainowi na słowo, bo na temat skuteczności odchudzania w stylu paleo nie ma wiele danych. W jednym z badań osoby stosujące dietę paleo straciły średnio ok. 10 proc. masy ciała w ciągu 7 tygodni jej stosowania.

Przyjęte założenia diety paleo uważa się dziś za błędne. System żywieniowy dr Cordaina opiera się na wynikach jedynie kilku badań antropologicznych i analizach składu tkanki zębów. Tymczasem dieta rdzennych mieszkańców planety, która jest najbardziej zbliżona do ich oryginalnego sposobu żywienia, jest diametralnie inna w zależności od położenia geograficznego. Podczas gdy niektóre plemiona eskimoskie odżywiają się wyłącznie mięsem i rybami, mieszkańcy stref okołorównikowych jedzą niemal wyłącznie owoce, a np. afrykańskie plemiona Kung spożywają tradycyjnie mleko i kukurydzę, a za to bardzo mało mięsa i ryb.

Tak naprawdę nie wiadomo, jak wyglądała dieta naszych przodków. Badacze już dawno doszli do wniosku, że człowiek zawsze funkcjonował jako stworzenie wszystkożerne – i było to jednym z powodów jego ewolucyjnego sukcesu, a także tego, że w dzisiejszych czasach może zachować zdrowie przy różnorodnych sposobach żywienia.

Nieprawdą jest, że w trakcie paleolitu nie nabyliśmy zdolności do trawienia mleka czy zbóż. Jak tłumaczy dr Karen Hardy, autorka badania nad dietą paleo, opisanego w „The Quarterly Review of Biology”, konsumpcja dużych ilości węglowodanów, zwłaszcza w postaci skrobi, było niezbędnym warunkiem rozwoju ludzkiego mózgu do wielkości, jaką ma on obecnie.

Dr Hardy przytacza wiele argumentów na poparcie tej tezy. Najważniejszym jest fakt, że ludzki mózg zużywa do 25 proc. energii i nawet 60 proc. glukozy krążącej we krwi. Takiemu zapotrzebowaniu nie mógłby sprostać organizm otrzymujący dietę niskowęglowodanową, zwłaszcza w stanie zwiększonego fizjologicznego zapotrzebowania na energię w okresie ciąży i laktacji. Jesteśmy też dobrze przygotowani do trawienia skrobi, bo posiadamy wiele kopii genów kodujących syntezę rozkładającego ją enzymu, amylazy. Geny te mogły pojawić się już milion lat temu, zwłaszcza że skrobia była obecna w niektórych owocach, orzechach i korzeniach.

Jak z kolei orzekli badacze amerykańscy, nawet mutacja pojedynczego genu może zmieniać sposób, w jaki organizm wykorzystuje składniki danej diety. Właśnie dlatego jeden sposób żywienia może być dla danej osoby odpowiedni, a dla kogoś innego – już nie – czytamy w piśmie „Cell Metabolism”.

Odtworzenie diety ludzi paleolitu nie jest możliwe również z tego względu, że dzisiejsze produkty nie mają nic wspólnego z tymi, które były dostępne setki tysięcy lat temu. Ponieważ żyli o połowę krócej od nas, ciężko też mówić o skutkach zdrowotnych ich jadłospisu. I na pewno nie skupiali się na jego wartości żywieniowej, tylko na przetrwaniu.

A co o samej diecie sądzą dietetycy? Przede wszystkim wskazują na zbyt wysokie spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego. Według ogólnie przyjętych wytycznych – również tych propagowanych przez Instytut Żywności i Żywienia – diety chroniącej przed rozwojem chorób cywilizacyjnych (zwłaszcza raka) produkty mięsne mogą być spożywane w ilościach nieprzekraczających 50 g dziennie.

Problemem jest też brak białka roślinnego, które w przeciwieństwie do tego zwierzęcego działa odkwaszająco na organizm i prozdrowotnie. Wreszcie nieobecność całych grup żywności, czyli produktów mlecznych, zbożowych i strączkowych zubaża jadłospis w zawarte w nich bioaktywne substancje, które przyczyniają się do zachowania zdrowia. Wykluczenie ich sprzyja powstawaniu niedoborów żywieniowych, m.in. wapnia. Co prawda we wzorcowym jadłospisie diety paleo doliczono się 1,5-10 razy większej zawartości niezbędnych składników odżywczych w stosunku do zaleceń, komponowanie diety na co dzień (a zwłaszcza bez wielu zalecanych składników, praktycznie u nas niedostępnych, jak świeże owoce morza czy owoce tropikalne) może mieć wpływ na brak kompletu kluczowych związków.

Źródło: dr Loren Cordain, „Dieta paleo”

Zobacz, dlaczego dieta bogata w wędliny i czerwone mięso jest rakotwórcza. Ekspert: Anna Jelonek, dietetyk.