Jak wybrać odpowiednią dietę odchudzającą? Eksperci podali konkretne kryteria. Tak dobierzesz najlepszą metodę do swoich potrzeb i założeń

Od dobrej diety na odchudzanie oczekujemy przede wszystkim tego, że będzie skuteczna, ale równie ważne jest to, by nie szkodziła zdrowiu. Przy tak ogromnym wyborze diet trudno od razu wskazać tę, która będzie działać na ciebie najlepiej. Na szczęście eksperci dokładnie wypunktowali, czy kierować się przy poszukiwaniu diety odchudzającej.

Po pierwsze, dieta nie powinna zawierać niezdrowych produktów i wpływać niekorzystnie na organizm, zwłaszcza powodując powstawanie niedoborów składników odżywczych. Nie powinny znaleźć się w niej także produkty alergizujące daną osobę, wywołujące objawy nietolerancji pokarmowej czy np. obciążające nerki lub wątrobę przy ich chorobach – nie każdy jadłospis nadaje się dla wszystkich.

Dobra dieta to również taka, na której da się wytrwać – a tylko w taki sposób można uzyskać upragnione efekty. Nie ma więc znaczenia, jak szybko odchudza, jak wiele osób próbowało jej wcześniej czy też to, że ma znanego autora.

Dla wielu osób najważniejszą kwestią przy doborze diety jest uzyskanie najszybszych efektów w możliwie najbardziej bezbolesny sposób. Niestety, tak zdobyta szczuplejsza figura nie jest możliwa do utrzymania. Szybki spadek wagi to zwykle utrata wody, tkanki mięśniowej i niewielkich ilości tłuszczu. Co gorsza, efektem jest spadek tempa metabolizmu i powtórne przybieranie na wadze, ale wynik końcowy jest wyższy niż dotąd. Opisany tu efekt jojo dotyka aż 80 proc. odchudzających się osób, bo robią to niewłaściwie!

Te trzy wymogi to podstawa, o którą powinno się zadbać, by uniknąć problemów z wiotką skórą, przyrostem tkanki tłuszczowej i zaburzeniami zdrowotnymi.

Zobacz: Leksykon diet odchudzających. Zdrowe i niezdrowe rodzaje diet

Aby skutecznie pozbyć się nadwagi, należy wywołać deficyt kaloryczny. Chodzi jednak o to, by zmniejszyć dzienną dawkę kalorii nie tylko poprzez niskokaloryczną dietę, ale też spalać jednocześnie więcej energii poprzez aktywność fizyczną. Dzięki temu można „obciąć” mniej kalorii z menu – i dzięki temu jeść więcej i wybierać bardziej różnorodne produkty – oraz zapobiegać spalaniu mięśni zamiast tłuszczu.

Połączenie diety z ruchem jest więc najlepszym sposobem, by uniknąć efektu joj-jo i uniknąć poczucia deprywacji (pozbawienia) w diecie. To sprawia, że można stosować ją z korzyściami przez dłuższy czas.

Najbardziej zalecany przy odchudzaniu jest deficyt 500 kcal, pochodzący z diety i aktywności. Powoduje on utratę średnio do 0,5 kg tygodniowo, choć na samym początku jest ona większa i wynosi nawet ponad kilogram. Jest to związane z utratą wody z organizmu, w czym szczególnie skuteczne są diety niskowęglowodanowe. Absolutnym minimum kalorii dziennie, które już może powodować złe samopoczucie (bóle głowy, rozdrażnienie, brak energii), jest dieta 1200 kcal w przypadku kobiet i 1500 kcal u mężczyzn.

Według ekspertów żywienia dobra dieta spełnia następujące uniwersalne kryteria:

• uwzględnia ćwiczenia,
• zawiera różnorodne produkty ze wszystkich grup spożywczych,
• wywołuje równomierny, powolny lub umiarkowanie szybki spadek wagi,
• wymaga kontroli wielkości porcji,
• dopuszcza przekąski między posiłkami,
• zawiera małe porcje ulubionych produktów i napojów,
• zaleca zwiększenie spożycia wody,
• nie wymaga przyjmowania wielu suplementów diety, produktów posiłkozastępczych czy innych preparatów,
• zawiera plan utrzymania niższej masy ciała,
• jest ułożona przez specjalistę.

Dowiedz się więcej: Dlaczego nie wytrzymujemy na diecie?

Chcąc zdecydować się na konkretną dietę, warto poszukać informacji na jej temat i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy spełnia wszystkie lub chociaż większość warunków z powyższej listy. Jeśli tak, dobrze jest sprawdzić jeszcze, czy jest kompatybilna z naszymi zwyczajami, czy też będzie wymagać postawienia życia na głowie.

Gdy już wiesz, jak ocenić wpływ diety na zdrowie, musisz zawęzić swój wybór do metod, które pasują do twojego stylu życia.

– Oceń założenia planu, żeby upewnić się, że pasuje do sposobu, w jaki lubisz jeść lub ćwiczyć – powiedziała dietetyczka Tara Collingwood z portalu „Diet Diva”. Radzi też zwrócić uwagę na dokładny jadłospis i przepisy diety. – Czy są tam pokarmy lub napoje, które masz jeść w połączeniach lub ilościach, które są nierealne w dłuższym terminie? Niektóre plany wymagają też napojów zastępujących posiłku, które mogą pasować osobom żyjącym w biegi, podczas gdy inni wolą jeść zamiast pić.

Jeżeli np. nie lubisz intensywnie ćwiczyć czy biegać, możesz chodzić czy pracować w domu lub ogrodzie, ale wtedy spalisz mniej kalorii. Dieta musi zapewniać więc niższą dawkę energii. A gdy musisz regularnie jeść do syta, może nie przypaść ci do gustu dieta przerywanych postów, gdy przez kilka dni w tygodniu jedzenia jest znacznie mniej. Jeśli brakuje ci czasu na zakupy spożywcze i gotowanie, przeprowadzenie postu dr Ewy Dąbrowskiej będzie niemożliwe. Pamiętaj jednak, że musisz iść na jakieś ustępstwa i zmienić pewne nawyki, bo to właśnie one przyczyniły się do nadwagi – i dalej będą to robić.

Deficyt kalorii w diecie redukcyjnej nie może być zbyt dotkliwy, bo inaczej na diecie nie da się wytrzymać i gwarantuje ona efekt jo-jo. Ważne więc, by wybrać plan nie wywołujący silnego uczucia głodu. Pomagają w tym wymienione wyżej cechy dobrej diety takie, jak: większe posiłki dzięki ćwiczeniom, włączenie przekąsek i różnorodność produktów. Nie wymaga ogromnego deficytu kalorii, dzięki czemu spalanie tłuszczu jest wolniejsze, ale skuteczniejsze.

Warto wybrać dietę bazującą na zdrowych produktach i daniach, które są sycące i pomagają zmniejszać zachcianki spożywcze. To te bogate w błonnik i wodę, takie jak warzywa, owoce i zupy. Dzięki zawierającym je posiłkom łatwiej trzymać się diety bez poczucia deprywacji. Ich działanie jest tak skuteczne, że jest to główne i tak naprawdę jedyne założenie pewnej dobrze zbadanej i ocenianej metody w postaci diety wolumetrycznej.

Na diecie wytrwasz łatwiej, jeżeli jest elastyczna i nie nazbyt wymagająca, to jest:

• można dopasować plan posiłków do planu dnia, w tym dojazdów i podróży,
• nie wymaga oddzielnego przygotowania posiłków, bo nie nadaje się dla całej rodziny,
• nie wymaga specjalnych produktów i metod ich przygotowania, które są niedostępne lub zbyt kosztowne jak na domowy budżet,
• nie wymaga większych nakładów czasu niż jest możliwy do wygospodarowania,
• nadaje się do życia na niej zawsze, by utrzymać efekty.

Niektórzy wolą sami dokonywać wyboru produktów w daniach i posiłkach, podczas gdy inni wolą mieć konkretne przepisy. Oba podejście działają, gdy dieta zawiera różnorodne zdrowe pokarmy – owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, orzechy i niskotłuszczowe produkty białkowe.

Jeśli wybrany przez ciebie plan spełnia te wymagania, świetnie! W większości przypadków dieta nie jest jednak idealna i będzie wymagać od ciebie ustępstw i wyrzeczeń, by działać. Ważne, by nie były zbyt duże, a trwała zmiana nawyków na lepsze pomogła utrzymać nową, niższa wagę.

A jeżeli nie orientujesz się w dietach i chcesz od razu trafić w dziesiątkę z wyborem, idź do dietetyka. Koniecznie weź ze sobą dzienniczek diety, gdzie zanotujesz godziny, skład i ilości produktów w swoich posiłkach z co najmniej 3 dni. To najlepszy materiał do pracy dla specjalisty, bo stanowi znacznie lepsze źródło informacji niż uniwersalny kwestionariusz żywieniowy. A na początek możesz skorzystać z bezpłatnej spersonalizowanej diety DASH z portalu Dieta NFZ.

Źródło: 10 Tips for Finding the Best Diet That Works for You WebMD