Jakie są diety odchudzające? Znamy wiele rodzajów – sprawdzamy, czym się różnią. Zobacz, jaka jest zdrowa i skuteczna dieta redukcyjna

Dieta niskokaloryczna umożliwia odchudzanie, bo zapewnia zmniejszone dawki energii niż wymagane. W ten sposób tworzy tzw. deficyt kalorii i skłania organizm do spalania zapasów tkanki tłuszczowej.

Choć odpowiedni do chudnięcia niedobór kalorii można uzyskać za pomocą samych ćwiczeń, nie jest to popularne. Musiałyby być intensywne, a więc wykonywane przez wytrenowaną osobę. Poza tym połączenie lekkiej diety i aktywności działa najskuteczniej. Ruch pomaga przy tym uniknąć spadku tempa metabolizmu. Wynika on z ograniczenia kalorii i utraty wagi, a prowadzi do efektu jojo.

Niskokalorycznych diet są dziesiątki. Niektóre eliminują wiele produktów i ich grup, tnąc spożycie kalorii do minimum. To niezdrowe i monotonne diety cud, które prowadzą do największego tycia po zakończeniu kuracji. Niewiele lepsze są diety, które manipulują proporcjami spożywanych składników do granic możliwości. Są też takie, które do obcięcia kalorii wykorzystują proste triki. Niektóre z nich są szczególnie skuteczne i zdrowe. Mamy też badania naukowe na temat wielu metod odchudzania.

Dobra dieta odchudzająca ma dobre opinie ekspertów, a jeden z największych paneli i rankingów to ten prowadzony od lat przez U.S. News. Dopiero co podano najnowsze typy na 2024 rok. Choć najlepszą dietą pod każdym względem została dieta śródziemnomorska, otrzymała też drugie miejsce w kategorii „utrata wagi”. Jej działanie odchudzające porównano w badaniu z efektami niskotłuszczowej diety wegańskiej. I tu okazało się, że roślinne menu pozwoliło stracić 6 kg w 4 miesiące, podczas gdy uczestnicy na diecie w stylu śródziemnomorskim nie zmniejszyli liczby kilogramów i zrzucili prawie 3,5 kg mniej tkanki tłuszczowej.

Naukowcy wielokrotnie ogłaszali dietę bezmięsną, a jeszcze lepiej dietę roślinną, najskuteczniejszą dietą uruchamiającą chudnięcie. Wielu badaczy wskazuje też na dietę niskowęglowodanową. W najnowszym przeglądzie diet, opublikowanym pod koniec grudnia 2023 r. w JAMA Network Open, naukowcy harwardzcy po raz pierwszy porównali długoterminowe działanie rodzajów diet low carb.

Na przestrzeni ponad 30 lat i z udziałem ponad 123 tysięcy osób wykazano, że szczupłości najbardziej sprzyja dieta roślinna, która ogranicza oczyszczone źródła węglowodanów. W porównaniu z nią dieta limitująca wszystkie węglowodany oraz taka, która kładzie nacisk na białka i tłuszcze odzwierzęce, tyli więcej i szybciej.

Zdrowe odchudzanie wymaga zmiany metabolizmu, by ukierunkować go na procesy spalania tłuszczu. Umożliwia to niski poziom glukozy we krwi. To właśnie sekret skuteczności diet niskowęglowodanowych. Ograniczenie węglowodanów nie może być jednak zbyt drastyczne, bo powstanie niezdrowa dieta. Ważne też, jakie ich źródła wyrzucamy z diety, a jakie zostawiamy.

Dietą wymuszającą wręcz spalanie tłuszczu jest dieta niskoglikemiczna. Jednym z jej wariantów i prekursorem jest słynna dieta Montignaca. Tu właśnie ważne jest, by spożywane produkty węglowodanowe nie były za szybko trawione i zamieniane w energię, co pozwala uzyskać stabilny poziom cukru. Stawia więc nacisk na naturalne i minimalnie przetworzone produkty, a takie są najzdrowsze.

Takie są też cechy diety DASH, która dodatkowo stawia na poprawę zdrowia układu krążenia. Tak się składa, że ma niski IG i bazuje na najzdrowszej diecie śródziemnomorskiej. Ma liczne wariacje, w tym wersje odchudzające. W wielu z nich jest dostępna bezpłatnie w serwisie Dieta NFZ.

Co ciekawe, wiele odmian diety śródziemnomorskiej to menu wysokotłuszczowe. Tłuszcz pochodzi jednak ze zdrowych produktów, takich jak oliwa, orzechy, ryby. Podobnie jest z dietą nordycką, obfitującą m.in. w kwasy omega-3. Większa ilość dobrego tłuszczu kosztem też ułatwia odchudzania, ale ważna jest kompozycja całego menu.

Popularne diety odchudzające często mają podstawy naukowe i rzesze zwolenników. Co z tego, gdy są niezdrowe? Nie zawsze było to wiadome od razu, choć niektóre metody utraty wagi zyskały sławę pomimo – albo właśnie z powodu kontrowersyjnego działania.

Mowa o dieta wysokobiałkowych, nazywanych też białkowymi lub proteinowymi. Maksymalnie ograniczają węglowodany, a bazują głównie na mięsie, jajkach, produktach mlecznych. Diety Dukana nie trzeba już dyskredytować, bo jej szkodliwość jest dobrze znana. Natomiast podobna dieta Atkinsa zyskała swój zdrowy, bo roślinny odpowiednik, nazwany Eco-Atkins. Ich wadą jest działanie prozapalne, niewielka skuteczność w dłuższym terminie i efekty uboczne, m.in. złe samopoczucie i przykry zapach z ust.

Takie objawy to efektu stanu ketozy, który sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. To jednocześnie zamierzone działanie niezmiernie modnej diety ketogenicznej (ketogennej, keto). Powstała jednak jako dieta lecznicza m.in. dla chorych z epilepsją, ale szkodzi sercu. Dietetycy U.S. News ocenili ją najgorzej, podobnie jak inną „superdietę”. Podobny skład ma dieta paleolityczna (paleo, jaskiniowców), której brakuje też wiarygodności.

Odchudzanie nie musi być skomplikowane, o czym świadczą nowoczesne rodzaje diet. Jedną z nich jest dieta wolumetryczna, czyli objętościowa. Kładzie nacisk na zdrowe produkty i dania, które mają najwięcej wody albo powietrza, a przez to mało kalorii przy dużej objętości. Jest całkiem prosta i dobrze przebadana i zyskała trzecie miejsce w kategorii diet odchudzających na 2024 rok.

Istnieje też uniwersalny typ zdrowego posiłku, na którym można oprzeć całą dietę odchudzającą. To zupa, czyli bogate odżywczo danie jednogarnkowe, które można przyrządzać w niezliczonych kombinacjach. Ponieważ zawiera dużo wody, dieta zupowa również należy do efektywnych.

Najszybsze odchudzanie można natomiast uzyskać na diecie IF, czyli przerywanej czy naprzemiennej (tzw. przerywane posty). Polega na robieniu sobie dni diety przeplatanych normalnym jedzeniem. Najbardziej znane metody to dieta 5:2 (dieta przez pięć dni w tygodniu) lub 1:1, czyli niskokaloryczny jadłospis co drugi dzień. Jest naprawdę skuteczna, a dla wielu osób o wiele mniej kłopotliwe, niż trzymanie się zasad na co dzień.

Niezdrowych diet jest więcej niż sądzisz. Poza tymi opisanymi wcześniej to także wszystkie plany o bardzo niskiej kaloryczności. Zarówno dieta 1000 kcal, jak i pozornie lepsza dieta 1200 kcal, to zdecydowanie za mało energii, by stosować ją bezpiecznie w okresie umożliwiającym utratę nadwagi. Nie zapewniają niezbędnych składników we właściwych dawkach i sprzyjają szybkiemu tyciu.

Takie „głodowe” menu ma wiele tzw. diet cud, niezależnie od tego, na czym bazują. Czy jest to dieta sokowa, dieta jajeczna czy dieta grejpfrutowa, nie jest to dobry sposób na redukcję wagi.

Choć wiele takich diet ma entuzjastyczne oceny i mniej reżimowe warianty, jak np. dieta kapuściana albo dieta jabłkowa, to wciąż monodiety. Brak różnorodności oznacza jednak złe efekty diety. Wpływa negatywnie nie tylko na poziom energii, ale także stan zdrowia, wygląd skóry i metabolizm.

Niezdrową metodą może wydawać się także dieta dr Dąbrowskiej, która jednak nie jest sposobem na odchudzanie, tylko oczyszczanie układu pokarmowego i całego organizmu. Choć może być wymagająca, bo wymaga zjadania ogromnych ilości zieleniny, znakomicie spełnia swoją rolę, a przy tym detoks Dąbrowskiej rzeczywiście redukuje wagę.

Źródło: Plant-based fats and proteins shine in low-carb weight management News Medical