Co powinna jeść kobieta po pięćdziesiątce? Te produkty pomogą zachować szczupłą sylwetkę i młody wygląd. Zobacz zalecenia diety po 50. r.ż.

Dieta po pięćdziesiątce powinna przede wszystkim pokrywać zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. W przypadku niektórych związków ulega ono zwiększeniu, maleje jednak wymagana ilość energii. Ponieważ wraz ze zmianami w kobiecym organizmie rośnie ryzyko rozwoju pewnych chorób, zalecane są pewne modyfikacje w diecie.

Aby jednak przyswajanie kluczowych związków odżywczych było maksymalne, warto zadbać o to, by posiłki były regularne, czyli jedzone co 3-4 godziny, a przy tym łatwostrawne]. Lekkostrawna dieta odciąża bowiem układ pokarmowy i ułatwia wchłanianie składników odżywczych.

Należy przy tym pamiętać, że nie wszystkie niezbędne związki jest łatwo uwzględnić w posiłkach, bo w tym wieku mniej odczuwany jest głód, podobnie jak pragnienie. W przypadku ograniczeń diety związanych ze zdrowiem pewnych produktów trzeba też unikać, co jest jednak kwestią indywidualną. Pomimo tego zadbanie o dietę wspierającą zdrowie i figurę nie jest aż tak trudne, jak może się wydawać.

Koło 50. roku życia częstym i zupełnie niespodziewanym zjawiskiem u kobiet jest przybieranie na wadze, które jest związane z nastaniem menopauzy. Na skutek spadku produkcji hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenów, zmienia się skład ciała – maleje ilość tkanki mięśniowej, bo zaczynają przeważać procesy kataboliczne (rozpadu tkanek), przez co spada ilość zużywanych przez nie kalorii i zależna od niego szybkość metabolizmu. Naturalny spadek zawartości tkanki mięśniowej w ciele, który obserwuje się już od 25. roku życia, wynosi 2,5-5 kg na dekadę.

Zobacz: Odchudzanie po 50. roku życia, czyli jak mieć szczupłą sylwetkę w średnim wieku

Gdy w organizmie maleje szybkość przemiany materii, a dieta się nie zmienia, w organizmie rośnie zawartość komórek tłuszczowych, co niestety dotyczy zwłaszcza w okolicach brzucha. To właśnie w nich produkowane są związki zapalne, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Wiele kobiet już w tym wieku choruje na cukrzycę t. 2, miażdżycę czy nadciśnienie tętnicze, które pod wpływem nieprawidłowej diety będą się tylko pogłębiać.

Przybieranie na wadze z powodu zmian w organizmie nie jest jednak aż takim problemem, jak tycie pod wpływem zmian stylu życia. Z wiekiem wiele osób mniej się rusza i rzadziej wychodzi z domu, podczas gdy konieczne jest utrzymanie aktywności fizycznej. Aż do 65. roku życia zalecana jest taka sama minimalna ilość ruchu, jak dla wszystkich osób powyżej 18. r.ż., czyli co najmniej 150 min umiarkowanego wysiłku tygodniowo, a najlepiej – aż 300 min. Odpowiada to połowie wymienionych czasów w przypadku aktywności intensywnej.

Zobacz: Katarzyna Warnke ma idealną figurę. W jej jadłospisie nie ma cukru!

Co ważne, wysiłek fizyczny pomaga zachować więcej tkanki mięśniowej, a ten siłowy istotnie wzmacnia kości. Te zaś z powodu spadku ilości wapnia, która jest regulowana przez estrogeny, są u kobiet z wiekiem coraz bardziej osłabione. Z tego powodu zawartość składników mineralnych w organizmie spada aż o 1/4 (z ok. 8 do 6 procent). Zjawisko zaniku masy kostnej, nazywane osteopenią, prowadzi do osteoporozy i patologicznych złamań.

Po pięćdziesiątce ważne jest podtrzymanie procesów metabolicznych, które mogą być mniej wydajne niż w młodości. Dotyczy to zwłaszcza przemian składników odżywczych i ich wykorzystania w organizmie.

Należy pamiętać, że na przyswajanie i poziom w organizmie cennych składników wpływa wiele leków, które są przyjmowane w drugiej połowie życia, jak również problemy zdrowotne, zwłaszcza związane ze zdrowiem jelit.

Te składniki są szczególnie ważne w diecie dojrzałych pań:

• witaminy z grupy B, zwłaszcza wit. B2, B6, B12 i kwas foliowy,
• wapń,
• witamina D3,
• białko,
• przeciwutleniacze.

Szczególnie istotny jest wapń w połączeniu z witaminą D, która warunkuje jego wchłanianie. Tej drugiej może brakować m.in. z powodu mniej wydajnej z wiekiem syntezy skórnej i rzadszemu odsłanianiu skóry na promienie słoneczne w ciągu dnia.

Należy jednak zachować ostrożność, przyjmując suplementy z wapniem – kuracja powinna być poprzedzona badaniami poprzedzonymi przez lekarza. Dlaczego to takie ważne? Bo w organizmie wapń i magnez „rywalizują” w przemianach, przez obniża się wykorzystanie i poziom magnezu. Jest to pierwiastek kluczowy dla zdrowia układu krążenia oraz mocnego kośćca i zębów. Jego niedostatek, któremu sprzyjają m.in. niektóre leki, prowadzi do zaburzeń rytmu serca, drżenia mięśni, rozwoju nadciśnienia, zaburzeń nastroju i pamięci.

Warto jeszcze wspomnieć o antyoksydantach – to nie tylko witaminy A, C i E. Związków o działaniu przeciwutleniającym, hamującym działanie wolnych rodników, które niszczy elementy komórek i tkanki, przyspieszając proces starzenia się i rozwoju chorób. To także roślinne pigmenty we wszystkich kolorach (m.in. karoteny, chlorofile czy antocyjany) i wiele innych związków zawartych nie tylko w warzywach i owocach, ale też wszelkich innych mało przetworzonych produktach roślinnych.

Sprawdź również: Po 50. też możesz mieć płaski brzuch. Te ćwiczenia pomogą wyszczuplić sylwetkę i poprawią nastrój

Aby z biegiem lat utrzymać siłę, sprawność i właściwą masę ciała, trzeba przeciwdziałać naturalnemu wiotczeniu mięśni. Oprócz ich pracy niezbędny jest budulec do regeneracji tej tkanki, który pochodzi z produktów białkowych.

Gdy w diecie jest za mało białka, organizm pobiera je właśnie z mięśni. Drugą kwestią jest odpowiednie spożycie kalorii, bo jeśli dostarczamy sobie ich za mało, ale dość białka, nie zostanie ono wykorzystane do budowy tkanek, tylko jako źródło energii.

Niekorzystny jest też jednocześnie nadmiar białka w diecie, ponieważ składnik ten działa kwasotwórczo, tj. z jego przemian powstają związki kwasowe, które muszą być zobojętniane w ustroju. Służą temu związki mineralne, w tym tak cenny magnez, wapń i potas. Dieta wysokobiałkowa u kobiet w średnim wieku szczególnie sprzyja osteoporozie, dlatego powinno go być w sam raz. Dlatego powinna być odpowiednio zbilansowana.

W diecie po pięćdziesiątce na pewno nie powinno być produktów niezdrowych lub co najmniej bezwartościowych. Na celowniku są więc gotowe dania i przekąski, w tym fast food, słodkie i słone snacki, dania z proszku, napoje z cukrem lub słodzikami oraz alkohol.

Przy tak niskiej dziennej wymaganej dawce kalorii (dla młodej kobiety to nawet o 700 kcal więcej) trudno jest „zmieścić” w niej te pokarmy, które są niezbędne, więc sięganie po mało wartościową żywność tylko zmniejsza ich ilość, dodając znacznie więcej kalorii.

Czytaj też: Kobiece nawyki, które postarzają. Zobacz, czego unikać jeśli jesteś po 50., aby zachować młody wygląd

Istotną kwestią jest też spożywanie mięsa. W oficjalnych zaleceniach zdrowej diety nie powinno być go więcej niż 500 g tygodniowo, a wielkość tej porcji odnosi się do produktów przed obróbką. Najlepiej, by było to mięso drobiowe i tylko rzadko czerwone, natomiast z peklowanych, różowych wędlin warto zrezygnować całkowicie np. na rzecz tych pieczonych, które nie zawierają.

Produkty mięsne poleca się przyrządzać je tak, by były lekkostrawne – najlepiej je dusić w sosie, gotować lub piec we własnej wilgoci (np. w pergaminie), a unikać smażenia i grillowania.

Dieta w tym wieku powinna mieć ponadto ograniczoną zawartość soli i zawartego w niej sodu. Powszechny nadmiar tego pierwiastka, pochodzący z produktów przemysłowych, przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, które teraz jest większym zagrożeniem.

Polecanym sposobem żywienia jest specjalnie zaprojektowana dieta DASH, która bazuje na menu w stylu śródziemnomorskim. To także dobry wybór – podobnie jak mająca te same podstawy dieta MIND, która służy utrzymaniu sprawności mózgu.

Źródło: Dieta 50+ Medycyna Praktyczna