Wapń – właściwości, źródła pokarmowe i zapotrzebowanie. Objawy niedoboru i nadmiaru wapnia

Wapń w organizmie człowieka i zwierząt jest głównym budulcem kości oraz niektórych ścian komórkowych. Prawidłowa ilość wapnia w ludzkim organizmie wynosi przybliżeniu 1,4–1,7 procent masy ciała człowieka, co dla osoby dorosłej daje około 1,2 kg wapnia. Zdecydowana większość tego pierwiastka, bo aż 99 procent zlokalizowana jest w kościach i zębach, w postaci fosforanów i węglanów wapnia, stanowiąc materiał budulcowy tych części ciała. Pozostała część (ok. 1 procent), rozpuszczona jest w płynie śródkomórkowym, pozakomórkowym i wapń w surowicy również jest zawarty.

Czytaj także: O tej porze wapń działa najlepiej, o innej może zwiększać ryzyko sercowe

Wapń w organizmie pełni ważne funkcje, ponieważ to jeden z najważniejszych pierwiastków budulcowych kości, które tworzą układ szkieletowy. Zapewnia twardą i zbitą, wytrzymałą na złamania strukturę kości i zębów, a także wpływa na zachowanie prawidłowej postawy ciała. Prawidłowy poziom wapnia w diecie dostarczany przez całe życie zapewnia mocne kości i zęby, a na starość obniża ryzyko osteomalacji (tzw. rozmiękanie kości), która poprzedza wystąpienie osteoporozy.

Sprawdź: Co jest dobre na mocne kości? Zobacz, co jeść i jak ćwiczyć, by zmniejszyć zagrożenie osteoporozą

Wapń jest aktywatorem i inhibitorem (opóźnia reakcje chemiczne) niektórych enzymów. Aktywuje białka uczestniczące w procesie krzepnięcia krwi, dlatego ważny jest dla prawidłowego procesu gojenia się ran, zadrapań i uszkodzeń. Aktywuje lipazę rozkładającą tłuszcz pokarmowy, oraz enzym ATP-azę, który warunkuje uwalnianie energii z wysokoenergetycznego związku ATP, który wykorzystują wszystkie komórki.

Będąc ważnym elektrolitem, wapń w organizmie bierze udział we właściwej przepuszczalności błon komórkowych, warunkując odpowiednią pobudliwość tkanek. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych w układzie nerwowym i jest czynnikiem niezbędnym do prawidłowej, rytmicznej kurczliwości mięśni szkieletowych, serca i mięśni gładkich budujących przewód pokarmowy

Zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dzienne dawki wapnia w diecie na poziomie wystarczającym (RDA), zgodnie z zaleceniami IŻŻ z 2017 roku są następujące:

• 200 mg dla niemowląt od urodzenia do 5. miesiąca życia,
• 260 mg dla niemowląt 5 do 12 miesięcy,
• 700 mg dla dzieci w wieku 1 do 3 lat,
• 1000 mg dla dzieci w wieku 4 do 9 lat, dla osób dorosłych w wieku 19-59 lat i kobiet ciężarnych i karmiących >19 roku życia,
• 1300 mg dla młodzieży w wieku 10-18 lat, ciężarnych i karmiących <19 roku życia,
• 1200 mg dla osób starszych, które ukończyły 60. rok życia.

Poziom wapnia we krwi i w tkankach zależy od ilości tego pierwiastka w diecie, stopnia jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz stopnia wydalania wapnia z moczem. Do właściwego przyswajania wapnia niezbędna jest między innymi witamina D.

Wchłanianie wapnia ogranicza duża ilość białka i soli w diecie, a także wysoka zawartość cynku, żelaza i magnezu w posiłku zawierającym również dużo wapnia.

Jeśli ten składni dostarczany jest w niewystarczającej ilości wraz z pożywieniem, organizm radzi sobie z jego niedoborem wapnia, pobierając go z kości. Priorytetem jest sprawne działanie układu nerwowego i mięśnia sercowego, a nie twarde kości.

Najbogatsze źródło wapnia i cechujące się najlepszą przyswajalnością są produkty mleczne (zawartość podana na 100 g) oraz drobnoościste ryby:

• mleko – 120-150 mg,
• jogurt naturalny – 120-170 mg,
• kefir i maślanka – ok. 100 mg,
• ser biały (twaróg) – 90 mg,
• sery żółte (sery podpuszczkowe i dojrzewające) – np. parmezan zawiera 1380 mg, a w popularnym w Polsce serze edamskim jest go aż 867 mg.
• odtłuszczone mleko w proszku – 1404 mg,
• sardynki w oleju – 330 mg
• sardynki w pomidorach – 250 mg.

Spore ilości wapnia zawierają również produkty roślinne, lecz możliwości wykorzystania go przed organizm są ograniczone. Bogatym źródłem tego składnika są (wartość podana na 100 g):

• migdały – 229 mg,
• orzechy laskowe – 186 mg,
• pistacje – 135 mg,
• orzechy włoskie – 87 mg
• otręby pszenne – 119 mg,
• mak niebieski – 1266 mg,
• jarmuż – 157 mg,
• soja – 240 mg
• biała fasola – 167 mg,
• natka pietruszki –193 mg.

Prawidłowy poziom wapnia w surowicy wynosi 2,1-2,6 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl). Niedobór wapnia we krwi nosi nazwę hipokalcemii i stan ten wynika z niewystarczającej ilości wapnia dostarczanego wraz z dietą. Objawy hipokalcemii to:

• psucie się zębów (rozwój próchnicy),
• zwiększona łamliwość kości,
• rozwój osteoporozy (demineralizacja kości),
• tężyczka (nadmierny skurcz mięśni),
• zaburzenia krzepnięcia krwi, krwotoki z nosa,
• bóle mięśniowe,
• zaburzenia rytmu serca,
• mrowienie i drętwienie kończyn,
• zbyt niskie ciśnienie krwi,
• obniżone samopoczucie, przejawiające się stanami depresyjnymi i lękowymi.

Niewielki niedobór wapnia daje objawy w postaci skurczu mięśni, mrowienia i drętwienia kończyn, bradykardii (zwolnione tętno) oraz bólów stawowo-mięśniowych. Poważne niedobory wapnia mogą skutkować złamaniami kości, wypadaniem zębów, zaburzeniami wzrostu u dzieci (krzywica) oraz trudnościami w chodzeniu i obniżeniem nastroju.

Oprócz nieodpowiedniej diety, przyczyną niskiego poziom wapnia we krwi może być niedobór witaminy D i magnezu. Możliwą przyczyną jest też złe wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, zaburzenia w wydzielaniu hormonów przytarczyc (parathormon, kalcytonina) oraz nadmierne wydalanie wapnia z moczem będące wynikiem nadmiaru soli i białka w diecie lub niezdiagnozowaną chorobą nerek. Niedobór wapnia może też być spowodowany przyjmowaniem niektórych leków, na przykład blokerów kanałów wapniowych.

Nadmiar wapnia we krwi, czyli hiperkalcemia, również nie jest korzystny. Może powodować zaparcia, brak apetytu i nudności, prowadzić do odkładania się kamieni nerkowych i upośledzać wchłanianie żelaza i cynku w przewodzie pokarmowym, które również są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Objawem nadmiaru wapnia jest powstawanie szczawianów wapnia w moczu. Taki stan może prowadzić do rozwoju kamicy nerkowej. Szczawian wapnia w moczu u dziecka może wskazywać na hiperkalcurię (pierwotną lub wtórną).

Wapń pochodzący z produktów spożywczych trudno przedawkować. Nadmier wapnia we krwi może być spowodowany:

• zbyt dużym wchłanianiem tego pierwiastka z przewodu pokarmowego,
• nie właściwą suplementacją – stosując wapń w tabletkach, należy uważać, aby zawartość ogólna wapnia w diecie nie była wyższa niż 2,5-3 g dziennie,
• nadmiernym uwalnianiem wapnia z kości, co wskazuje na choroby przytarczyc,
• zbyt małym wydalaniem go wraz z moczem z powodu choroby nerek (norma utraty wapnia z moczem to 250 mg wapnia na dobę w przypadku kobiet i 300 mg w przypadku mężczyzn).

Suplementy diety z wapniem są przeciwwskazane dla osób z chorobami tarczycy i z kamicą nerkową. Wapń w tabletkach zmniejsza też wchłanianie antybiotyków, dlatego przed rozpoczęciem antybiotykoterapii należy poinformować lekarza uzupełnianiu tego składnika w postaci tabletek.