Spis treści
Czym są witaminy z grupy B i dlaczego są ważne?
Witaminy B to nazwa grupy ośmiu rozpuszczalnych w wodzie związków niezbędnych dla zdrowia. Są one szczególnie ważne do prawidłowej pracy mózgu, wydolnych mięśni czy zdrowej skóry, a także dla ochrony przed rozwojem nowotworów.
Do grupy witamin B należą:
- tiamina – wit. B1,
- ryboflawina – wit. B2,
- niacyna – wit. B3,
- kwas pantotenowy – wit. B5,
- pirydoksyna – wit. B6,
- biotyna – wit. B7,
- kwas foliowy – wit. B9,
- kobalamina – wit. B12.
Zobacz też: Ograniczenia dla wit. B6 w suplementach diety, sprzyjają przedawkowaniu
Witaminy B mają też inne, dodatkowe nazwy. Łączy je nie tylko podobny rodzaj źródeł pokarmowych – są nimi wszystkie produkty zawierające białka, ale też uzupełniające się działanie w organizmie. Do grupy tej bywa niekiedy zaliczana cholina (wit. B4), ale tej zwykle dostarczamy sobie pod dostatkiem i nie jest traktowana jak inne witaminy.
Dlaczego powstają niedobory witamin B?
Witaminy z grupy B należą do składników, których w diecie zwykle nie brakuje, jednak współczesny sposób żywienia to coraz częściej menu złożone z przemysłowych produktów. Z powodu wysokiego stopnia przetworzenia, podczas którego tracone są najwrażliwsze składniki odżywcze, nasze posiłki często nie dostarczają odpowiednich tych składników.
Zobacz: Witamina B3 miała chronić serce, a może mu szkodzić
Należy też pamiętać, że przyswajanie witamin B z naturalnych produktów, zwłaszcza roślinnych, nie jest pełne, ponieważ często są one związane w niestrawnych kompleksach. Na przykład wykorzystanie niacyny (wit. B3) z pełnoziarnistych wyrobów zbożowych czy orzechów ziemnych nie przekracza 25 procent. Dodatkowo podczas przemiału zbóż może być tracone nawet 90 proc. tej witaminy – to jeden z powodów, dla których poleca się unikanie produktów z oczyszczonej mąki.
Również witamina B12, której zawsze brakuje w dietach czysto roślinnych, czyli wegańskich (i z tego powodu powinna być w nich suplementowana), może mieć niską biodostępność – teoretycznie wchłaniamy tylko 20-90 proc. ilości przyjętych z pożywieniem. U zdrowych dorosłych z prawidłowym pH żołądka ilość ta wynosi jednak zwykle około 50 procent.
Właśnie z powodu niskiej przyswajalności witamin B dieta powinna zawierać odpowiednio dużo zapewniających je odżywczych produktów. Warto podbić ich dawki, sięgając zwłaszcza po nasiona roślin strączkowych, orzechy i warzywa liściaste, które należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.
Czytaj też: Miała chronić mózg, a może sprzyjać demencji. Zobacz graniczną dawkę tiaminy
Należy też pamiętać, że najwięcej witamin B jest w produktach surowych, dlatego te, które się da, warto jak najczęściej jeść bez obróbki termicznej, jak np. warzywa. Składniki z tej grupy są łatwo wypłukiwane przez wodę, dlatego poleca się gotowanie np. brokułu na parze czy też duszenie w daniu jednogarnkowym. Produkty spożywcze warto też chronić przed światłem, ponieważ część witamin z grupy B ulega rozpadowi pod jego wpływem.
Co wypłukuje witaminy B z organizmu?
Bardzo istotnym czynnikiem rozwoju niedoborów witamin z grupy B są niezdrowe nawyki, a szczególnie picie alkoholu, które zaburza wchłanianie i przemiany tych związków. Zwiększone ich ilości powinny przyjmować także osoby często sięgające po słodycze – nadmiar cukru w diecie wpływa niekorzystnie również na poziom witamin B w organizmie. Zapotrzebowanie na te składniki podnosi ponadto stres oraz duże dawki kofeiny.
O tym, ile przyswajamy witamin z grupy B, decyduje też odpowiednie zakwaszenie żołądka. Przy nieprawidłowym, zbyt wysokim pH, znacząco zmniejsza się dostępność witaminy B6 oraz B12. Taka sytuacja jest częsta w przypadku osób przyjmujących leki przeciw nadkwasocie, które hamują produkcję soku żołądkowego z grupy inhibitorów pompy protonowej (PPI). Głównie z tego powodu należy stosować je tylko w przypadku otrzymania recepty od lekarza i jedynie tak długo, jak polecił.
Ponieważ we wchłanianiu witamin z grupy B, a także produkcji niektórych z nich (m.in. B2, B5), bierze udział mikroflora jelitowa, zaburzenia jej równowagi mogą powodować, że w organizmie może być zbyt niski ich poziom. Sytuacji takiej sprzyja mało wartościowa dieta, a także sięganie po produkty z dużą ilością dodatków do żywności, używki, a także niektóre leki.
Dietetycy podkreślają również, że przyjmowanie z dietą zbyt małych ilości witamin z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, B5 i B9 (oraz żelaza i manganu) może być efektem wyboru produktów bezglutenowych, takich jak pieczywo, makarony i płatki. Zamienniki takie są bowiem produkowane z wysokooczyszczonych komponentów, które są ubogie odżywczo w porównaniu z naturalnymi mąkami zbożowymi.
Zobacz też: Witaminy na zimę i inne składniki na wzmocnienie organizmu
W jadłospisie powinna ponadto znaleźć się odpowiednia ilość białka. Zawierające je produkty są źródłem witamin z grupy B, które są potrzebne do przemian tworzących białka aminokwasów. I tak z tryptofanu może być wytwarzana witamina B6, jednak tylko wtedy, gdy będzie go dość do odbudowy białek własnych organizmu.
Nie należy zapominać, że zbyt mały poziom witamin B może być skutkiem chorób, zwłaszcza dotyczących układu pokarmowego, oraz przyjmowania leków, m.in. pigułek antykoncepcyjnych – zaleca się, by kobiety suplementowały wtedy zwłaszcza wit. B6, B9 i B12 (a także wit. D i niektóre składniki mineralne).
Do innych problematycznych farmaceutyków, poza tymi przeciw nadkwasocie (z grupy PPI, ale także antagonistów receptora H2) i środków hormonalnych z estrogenem należą również:
- niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ),
- antybiotyki,
- metformina (lek przeciwcukrzycowy),
- leki obniżające poziom cholesterolu we krwi,
- leki przeciwpadaczkowe,
- metyloksantyny (teofilina) stosowana w astmie oskrzelowej.
W przypadku zażywania leków należy sprawdzić informacje na ulotce pod kątem takich informacji, a najlepiej zapytać lekarza, zwłaszcza, gdy zaleca środki wydawane na receptę.
