Co wypłukuje witaminy z grupy B z organizmu? Zobacz, czego nie robić, żeby uniknąć ich niedoborów!

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowej skóry. Niedostatek tych składników upośledza regenerację tkanek i jest widoczny m.in. w postaci przyspieszonego starzenia się twarzy.
Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowej skóry. Niedostatek tych składników upośledza regenerację tkanek i jest widoczny m.in. w postaci przyspieszonego starzenia się twarzy. goodluz/123RF
Witaminy B to grupa związków kluczowych dla zdrowia, ale niestety łatwo traconych z organizmu. Sprzyjają temu pewne nawyki, które mogą prowadzić do powstania niedoborów. Czego nie robić, by zapewnić sobie dość tych związków, które są niezbędne dla układu nerwowego, krwiotwórczego, mięśni, skóry i genów? Sprawdź, co „wypłukuje” z ustroju witaminy z grupy B.

Spis treści

Czym są witaminy z grupy B i dlaczego są ważne?

Witaminy B to nazwa grupy ośmiu rozpuszczalnych w wodzie związków niezbędnych dla zdrowia. Są one szczególnie ważne do prawidłowej pracy mózgu, wydolnych mięśni czy zdrowej skóry, a także dla ochrony przed rozwojem nowotworów.

Do grupy witamin B należą:

  • tiamina – wit. B1,
  • ryboflawina – wit. B2,
  • niacyna – wit. B3,
  • kwas pantotenowy – wit. B5,
  • pirydoksyna – wit. B6,
  • biotyna – wit. B7,
  • kwas foliowy – wit. B9,
  • kobalamina – wit. B12.

Witaminy B mają też inne, dodatkowe nazwy. Łączy je nie tylko podobny rodzaj źródeł pokarmowych – są nimi wszystkie produkty zawierające białka, ale też uzupełniające się działanie w organizmie. Do grupy tej bywa niekiedy zaliczana cholina (wit. B4), ale tej zwykle dostarczamy sobie pod dostatkiem i nie jest traktowana jak inne witaminy.

Dlaczego powstają niedobory witamin B?

Witaminy z grupy B należą do składników, których w diecie zwykle nie brakuje, jednak współczesny sposób żywienia to coraz częściej menu złożone z przemysłowych produktów. Z powodu wysokiego stopnia przetworzenia, podczas którego tracone są najwrażliwsze składniki odżywcze, nasze posiłki często nie dostarczają odpowiednich tych składników.

Należy też pamiętać, że przyswajanie witamin B z naturalnych produktów, zwłaszcza roślinnych, nie jest pełne, ponieważ często są one związane w niestrawnych kompleksach. Na przykład wykorzystanie niacyny (wit. B3) z pełnoziarnistych wyrobów zbożowych czy orzechów ziemnych nie przekracza 25 procent. Dodatkowo podczas przemiału zbóż może być tracone nawet 90 proc. tej witaminy – to jeden z powodów, dla których poleca się unikanie produktów z oczyszczonej mąki.

Również witamina B12, której zawsze brakuje w dietach czysto roślinnych, czyli wegańskich (i z tego powodu powinna być w nich suplementowana), może mieć niską biodostępność – teoretycznie wchłaniamy tylko 20-90 proc. ilości przyjętych z pożywieniem. U zdrowych dorosłych z prawidłowym pH żołądka ilość ta wynosi jednak zwykle około 50 procent.

Właśnie z powodu niskiej przyswajalności witamin B dieta powinna zawierać odpowiednio dużo zapewniających je odżywczych produktów. Warto podbić ich dawki, sięgając zwłaszcza po nasiona roślin strączkowych, orzechy i warzywa liściaste, które należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.

Należy też pamiętać, że najwięcej witamin B jest w produktach surowych, dlatego te, które się da, warto jak najczęściej jeść bez obróbki termicznej, jak np. warzywa. Składniki z tej grupy są łatwo wypłukiwane przez wodę, dlatego poleca się gotowanie np. brokułu na parze czy też duszenie w daniu jednogarnkowym. Produkty spożywcze warto też chronić przed światłem, ponieważ część witamin z grupy B ulega rozpadowi pod jego wpływem.

Co wypłukuje witaminy B z organizmu?

Bardzo istotnym czynnikiem rozwoju niedoborów witamin z grupy B są niezdrowe nawyki, a szczególnie picie alkoholu, które zaburza wchłanianie i przemiany tych związków. Zwiększone ich ilości powinny przyjmować także osoby często sięgające po słodycze – nadmiar cukru w diecie wpływa niekorzystnie również na poziom witamin B w organizmie. Zapotrzebowanie na te składniki podnosi ponadto stres oraz duże dawki kofeiny.

O tym, ile przyswajamy witamin z grupy B, decyduje też odpowiednie zakwaszenie żołądka. Przy nieprawidłowym, zbyt wysokim pH, znacząco zmniejsza się dostępność witaminy B6 oraz B12. Taka sytuacja jest częsta w przypadku osób przyjmujących leki przeciw nadkwasocie, które hamują produkcję soku żołądkowego z grupy inhibitorów pompy protonowej (PPI). Głównie z tego powodu należy stosować je tylko w przypadku otrzymania recepty od lekarza i jedynie tak długo, jak polecił.

Ponieważ we wchłanianiu witamin z grupy B, a także produkcji niektórych z nich (m.in. B2, B5), bierze udział mikroflora jelitowa, zaburzenia jej równowagi mogą powodować, że w organizmie może być zbyt niski ich poziom. Sytuacji takiej sprzyja mało wartościowa dieta, a także sięganie po produkty z dużą ilością dodatków do żywności, używki, a także niektóre leki.

Dietetycy podkreślają również, że przyjmowanie z dietą zbyt małych ilości witamin z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, B5 i B9 (oraz żelaza i manganu) może być efektem wyboru produktów bezglutenowych, takich jak pieczywo, makarony i płatki. Zamienniki takie są bowiem produkowane z wysokooczyszczonych komponentów, które są ubogie odżywczo w porównaniu z naturalnymi mąkami zbożowymi.

W jadłospisie powinna ponadto znaleźć się odpowiednia ilość białka. Zawierające je produkty są źródłem witamin z grupy B, które są potrzebne do przemian tworzących białka aminokwasów. I tak z tryptofanu może być wytwarzana witamina B6, jednak tylko wtedy, gdy będzie go dość do odbudowy białek własnych organizmu.

Nie należy zapominać, że zbyt mały poziom witamin B może być skutkiem chorób, zwłaszcza dotyczących układu pokarmowego, oraz przyjmowania leków, m.in. pigułek antykoncepcyjnych – zaleca się, by kobiety suplementowały wtedy zwłaszcza wit. B6, B9 i B12 (a także wit. D i niektóre składniki mineralne).

Do innych problematycznych farmaceutyków, poza tymi przeciw nadkwasocie (z grupy PPI, ale także antagonistów receptora H2) i środków hormonalnych z estrogenem należą również:

W przypadku zażywania leków należy sprawdzić informacje na ulotce pod kątem takich informacji, a najlepiej zapytać lekarza, zwłaszcza, gdy zaleca środki wydawane na receptę.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Katastrofa śmigłowca pod Kijowem. Zginęło kierownictwo MSW Ukrainy

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie