Na co działa witamina C? Właściwości i dzienna dawka kwasu askorbinowego. Kiedy możliwe jest przedawkowanie, a kiedy niedobór wit. C?

Witamina C została odkryta ok. lat 30. ubiegłego wieku. Jej zawrotna kariera jako „eliksiru młodości” i „leku na wszystkie choroby” rozpoczęła się w latach 60. za sprawą amerykańskiego naukowca i dwukrotnego noblisty Linusa Paulinga.

Szukając sposobu na wydłużenie życia, Pauling podchwycił pomysł pewnego chemika dotyczący przyjmowania megadawek witaminy C. Autorem koncepcji był Irwin Stone, który jako pierwszy zastosował związek do zakonserwowania żywności (do dziś jest on używany jako E300).

Witamina C wkrótce stała się naukową obsesją Paulinga i to właśnie jemu zawdzięczamy mit o wszechmocnym działaniu składnika. Pod wpływem jego książki sprzedaż suplementu diety osiągnęła rekordowy poziom, dostępne dawki zwiększyły się kilkukrotnie, a rynek tego produkty wciąż rośnie nawet dziś. Sam autor dożył 93 lat, choć ogromne dawki witaminy C niekoniecznie były mu w tym pomocne.

Witamina C to powszechnie stosowana nazwa L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego, które pełnią ważne funkcje biologiczne w organizmie, choć występują w małych ilościach i nie są w nim produkowane. Jest przede wszystkim silnym antyoksydantem, inaczej przeciwutleniaczem, który zapobiega utlenianiu związków budujących komórki i tkanki. Ma to miejsce w warunkach stresu oksydacyjnego, czyli nadmiaru wolnych rodników w ustroju, przyczyniając się do powstawania uszkodzeń i rozwoju chorób.

Jako związek rozpuszczalny w wodzie, witamina C chroni jednak nie tylko substancje o podobnych właściwościach hydrofilowych. Dzięki temu, że zapobiega utlenianiu aktywnych form rozpuszczalnych w tłuszczach witaminy A oraz E, pomaga też zabezpieczać przed niszczeniem związki lipidowe. Wchodzą one w skład m.in. błon komórek i tych chroniących materiał genetyczny, dlatego ich integralność jest ważnych warunkiem zdrowia.

W organizmie z udziałem kwasu askorbinowego produkowane są ważne związki, np. budujący skórę kolagen i hormony sterydowe. Związek jest też istotny dla wchłaniania składników mineralnych, takich jak żelazo i wapń.

Ponadto witamina C hamuje tworzenie się nitrozamin w przewodzie pokarmowym. Są to rakotwórcze związki, które powstają po spożyciu wędlin peklowanych, czyli konserwowanych mieszanką zawierającą azotyny.

Witamina C występuje w dwóch postaciach, które mają identyczny wzór i budowę chemiczną, ale inną budowę przestrzenną – stanowią bowiem swoje lustrzane odbicie. Formą witaminy C aktywną w organizmie jest kwas L-askorbinowy, natomiast kwas D-askorbinowy pozostaje nieaktywny.

Ponieważ literą „L” oznacza się w chemii także inny rodzaj izomeru, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w lewo, witaminę C nazywa się błędnie lewoskrętną – tymczasem obie jej formy są prawoskrętne. Witamina C lewoskrętna tak naprawdę więc nie istnieje.

Co więcej, kwas D-askorbinowy rzadko występuje w przyrodzie i nie powstaje podczas produkcji suplementów diety, dlatego reklamowanie kwasu L-askorbinowego jako najlepszego rodzaju witaminy C nie ma racji bytu.

Aby zapewniać sobie dość kwasu askorbinowego, warto sięgać po owoce i warzywa zamiast po suplementy diety. Naturalne produkty roślinne zapewniają bowiem związki, które poprawiają jej wchłanianie i działanie w organizmie. W takiej formie witaminy C nie można też przedawkować.

Witamina C jest obecnie znana jako składnik chroniący przed infekcjami oddechowymi i wspomagający ich leczenie. W celu wzmocnienia odporności zwykle przyjmowane są przy tym duże jej dawki, zaczynające się od 1000 mg (1 g) i sięgające nawet 10 g na dobę. Pomimo popularności tej praktyki nie ma dowodów na jej skuteczność ani bezpieczeństwo.

W badaniach populacyjnych profilaktyczne dawki minimum 200 mg witaminy C dziennie nie zmniejszały częstotliwości występowania infekcji oddechowych.

W przypadku osób bez niedoborów witaminy C korzyści z jej suplementacji mogą pojawiać się dopiero w przypadku znacznego wysiłku fizycznego i/lub ekspozycji na zimno. Po suplement warto więc sięgnąć np. po długodystansowym jesiennym biegu, wypadzie na stok narciarski czy morsowaniu.

Ponieważ kwas askorbinowy ma też działanie antyhistaminowe, może to też wyjaśniać, dlaczego może w pewnym stopniu łagodzić objawy takie jak obrzęk błon śluzowych oraz pomaga skracać czas infekcji o 8 procent. To jednak zaledwie 10 godzin przy chorobie pięciodniowej, czyli scenariuszu najbardziej optymistycznym.

Witamina C jest niezbędna w organizmie w niewielkich ilościach – całkowite wysycenie komórek można uzyskać przy dawce 100 mg dziennie, a jej zwiększenie nie będzie już miało wpływu na jej poziom w organizmie.

Normy spożycia witaminy C wynoszą:

• niemowlęta – 20 mg,
• dzieci w wieku 1-3 lat – 30 mg,
• dzieci 4-12 lat – 40 mg,
• dziewczęta 13-18 lat – 55 mg,
• chłopcy 13-18 lat – 65 mg,
• kobiety – 60 mg,
• mężczyźni – 75 mg.

Należy pamiętać, że przyswajanie witaminy C zależy od dawki – gdy wynosi ona 30-180 mg na dobę, wchłaniamy 70-90 proc. tej ilości. Gdy natomiast porcja przekracza 1000 mg, połowa wydalana jest z moczem.

Niedobór witaminy C powoduje osłabienie i zmęczenie, zwiększa podatność na infekcje, upośledza wydolność fizyczną oraz gojenie się ran, a objawem zaburzeń są m.in. krwawienia z dziąseł. Widoczne są też zmiany na skórze, która słabo się regeneruje i podlega uszkodzeniom prowadzącym do powstawania linii i zmarszczek, pogarsza się też ukrwienie i koloryt cery.

Głęboki niedobór witaminy C, który jest rzadki w krajach rozwiniętych, a został poznany za sprawą marynarzy, powoduje szkorbut i wypadanie zębów.

Przewlekły niedobór witaminy prowadzi do rozwoju najczęściej występującego rodzaju anemii – niedokrwistości z niedoboru żelaza. Uważa się też, że zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, choć wyniki badań nie są spójne, w czym dużą rolę odgrywają różnice w metodologii.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C rośnie w ciąży (do 70 mg dziennie) oraz przy karmieniu piersią (do 100 mg), a ponadto w okresie rekonwalescencji po chorobie czy ogólnego osłabienia organizmu (również przez intensywny wysiłek fizyczny).

Większe ilości witaminy C są zużywane w organizmie również pod wpływem innych czynników, co grozi jej niedoborami. Wymagane dawki zwiększa m.in.:

• przewlekły stres,
• cukrzyca,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroby jelit,
• częste przyjmowanie kwasu acetylosalicylowego,
• paleniu tytoniu (wymagana dawka jest większa nawet o 40 procent).

Witamina C nie jest wchłaniana w całości z przewodu pokarmowego, a im więcej jej spożywamy, tym przyswajane ilości są skromniejsze.

Choć autor sukcesu suplementu zaczynał od przyjmowania 3000 mg tego związku dziennie, w ciągu kolejnych lat dawka ta wzrosła do 18000 mg, czyli 18 g na dobę. Dziś wiemy, że to ilości zbędne i stanowiące zagrożenie dla zdrowia, a te wymagane są nieporównanie mniejsze.

Za dawkę bezpieczną dla zdrowia przyjmuje się porcję 1000 mg witaminy C obok jej normalnego spożycia wraz z dietą.

Zażywanie większych ilości witaminy C nie zapewnia dodatkowych korzyści, sprzyja natomiast powstawaniu kamieni nerkowych, przy czym reakcja organizmu jest kwestią indywidualną. Po suplement nie powinny sięgać osoby z chorobami nerek.

Przy porcjach 3-4 g kwasu askorbinowego na dobę obserwowane są ostre zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

W przypadku rzadkiej wady genetycznej magadawki witaminy C mogą spowodować uszkodzenie czerwonych krwinek, są też szkodliwe dla chorych na anemię sierpowatą.

W uznanych badaniach bezpieczeństwa nie odnotowano natomiast działań niepożądanych przy dawce 500 mg witaminy C przez 8 tygodni, ani nawet przy 1000 mg dziennie przez 4 lata.

Skutki uboczne zmniejsza podanie dożylne, umożliwiając osiągnięcie wyższego poziomu witaminy C w organizmie niż przy jej spożyciu. Wlewy z witaminą C, czyli kroplówki, stosuje się m.in. przy leczeniu posocznicy (sepsy), a także bada jako wspomaganie chemioterapii.

Witamina C występuje przede wszystkim w produktach roślinnych. Pewne ilości składnika są gromadzone w organizmach zwierzęcych, np. jej odkrywca Albert Szent-Györgyi po raz pierwszy wyizolował ją jako kwas heksuronowy z nadnerczy wołowych, za co w 1937 roku otrzymał Nagrodę Nobla.

Głównym źródłem witaminy C w diecie są owoce, a do tych bogatszych należą cytrusy. Według danych PZWL w porcji 100 g cytryny i pomarańczy jest ok. 50 mg wit. C, grejpfrut zawiera 40 mg, a mandarynki – ok. 30 mg. Sporo kwasu askorbinowego jest ponadto w kiwi (60 mg).

W witaminę C zasobne są ponadto owoce jagodowe, zwłaszcza czarne porzeczki (ok. 180 mg w 100 g). Mniej mają już porzeczki czerwone (45 mg), truskawki (65 mg), maliny (30 mg), agrest (25 mg). Z owoców pestkowych najwięcej kwasu askorbinowego zawierają za to czereśnie (15 mg) i wiśnie (12 mg).

Najbogatsze źródła witaminy C to jednak owoce rzadkich gatunków drzew, które ze względu na kwaśny i cierpki smak są zwykle przerabiane na przetwory. Wśród jadalnych dzikich owoców prym wiodą dzika róża i rokitnik (ok. 400 mg witaminy C w 100 g, choć niektóre źródła podają, że jest jej nawet 1100-2500 mg), dereń (do 200 mg) oraz pigwowiec (do 100 mg).

W witaminę C obfitują też rośliny zielone. Polecane są zioła (np. w 100 g natki pietruszki jest 177 mg, a koperku – 85 mg) oraz warzywa liściaste. Szpinak zapewnia 67 mg witaminy C, a z warzyw kapustowatych polecane są: jarmuż (120 mg), brukselka (94 mg), brokuły (83 mg), kalafior (69 mg), kalarepa (65 mg) oraz kapusta (48 mg).

Witaminę C dostarczają ponadto warzywa psiankowate, a zwłaszcza czerwona papryka (144 mg w porcji 100 g), natomiast w zielonej jest 91 mg. Blisko spokrewnione pomidory zapewniają 23 mg w 100 g, a ziemniaki – 14 mg. Ostanie pozycje są jedzone na tyle często, by stać się istotnym źródłem tej witaminy.

W okresach, gdy brakuje świeżych produktów, sprawdzają się za to młode rośliny, czyli kiełki i tzw. microgreens. Są szczególnie wartościowe pod względem odżywczym, a pod względem zawartości witaminy C wyróżniają się kiełki rzodkiewki, rzodkwi i brokułu (ok. 80 mg na 100 g) oraz rzeżuchy (70 mg), a także fasoli mung (ok. 20 mg).

Zobacz: Cytrynówka to lecznicza nalewka bogata w witaminę C. Zobacz, jak ją przygotować i stosować.