Z czym najlepiej wchłania się magnez? Łącz go z tymi witaminami i składnikami

Magnez jest jednym z elektrolitów, który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu oraz zapewnia prawidłową pracę mięśni i nerwów poprzez dostarczanie energii do komórek nerwowych i mózgu. Przyczynia się też do stabilizacji układu nerwowego, łagodzenia stresu, poprawy nastroju i jakości snu. Magnez jest istotnym składnikiem strukturalnym tkanki kostnej i zębów. Pomaga również w regulacji ciśnienia krwi i wspiera pracę serca.

Aby magnez był lepiej wchłaniany i skuteczniej działał w organizmie, warto przyjmować go razem z:

• witaminą B6,

• witaminą D,

• potasem.

Witamina B6 (pirydoksyna) jest zdecydowanie najważniejszym partnerem magnezu. Wiele suplementów diety zawiera właśnie połączenie magnezu i witaminy B6, ponieważ zwiększa ona przyswajalność magnezu w jelitach.

Sprawdź też: Czy można przedawkować magnez? To się stanie, gdy będziesz go brać za dużo

Pomaga ona magnezowi przenikać przez błony komórkowe i wnikać do wnętrza komórek (szczególnie nerwowych), gdzie jest najbardziej potrzebny do pełnienia swoich funkcji. Witamina B6 ogranicza też wydalanie magnezu z moczem, pomagając utrzymać jego odpowiednie stężenie w organizmie.

Choć związek jest bardziej pośredni, witamina D jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu magnezu, wapnia i fosforu. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia (który często jest brany razem z magnezem). Odpowiedni poziom witaminy D pomaga utrzymać równowagę kluczowych elektrolitów, w tym magnezu.

Magnez jest z kolei potrzebny do aktywacji enzymów biorących udział w przemianie witaminy D do jej aktywnej formy. Oznacza to, że niski poziom magnezu może upośledzać działanie suplementowanej witaminy D!

Zarówno magnez, jak i potas są elektrolitami i pełnią kluczowe role w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej oraz prawidłowym funkcjonowaniu komórek. Magnez jest niezbędny do utrzymania prawidłowego stężenia potasu wewnątrz komórek. Często elektrolity te występują razem w suplementach wspierających pracę mięśni i zapobiegających występowaniu bolesnych skurczów mięśni. Oba są też składnikami napojów izotonicznych dla sportowców. Magnez jest odpowiedzialny za rozkurcz mięśni (działa relaksująco), podczas gdy potas odgrywa ważną rolę w ich skurczu. Ich wspólne działanie zapobiega bolesnym skurczom i drganiom mięśni (np. nóg lub powiek).

Dodatkowo oba składniki mineralne są kluczowe dla prawidłowej pracy mięśnia sercowego. Magnez pomaga stabilizować rytm serca, a potas jest niezbędny do generowania i przewodzenia impulsów elektrycznych w sercu. Pomagają one w rozluźnianiu naczyń krwionośnych, co sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi.

Aby magnez działał najlepiej, warto też zwrócić uwagę na czynniki, które utrudniają jego wchłanianie i nie łączyć magnezu z:

• wapniem –jeśli bierzesz suplementy z wapniem, nie przyjmuj go w tej samej chwili co magnez. Magnez i wapń konkurują o te same szlaki wchłaniania w jelitach. Lepiej rozdzielić ich przyjmowanie w ciągu dnia,

• kofeiną – Kofeina działa moczopędnie, co zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Postaraj się przyjąć suplement magnezu co najmniej godzinę po wypiciu kawy lub herbaty,

• alkoholem – nadużywanie alkoholu to jeden z głównych czynników prowadzących do niedoboru magnezu. Alkohol również działa moczopędnie (zwiększa wydalanie magnezu przez nerki) i jednocześnie zaburza jego wchłanianie w jelitach. Przy regularnym spożywaniu alkoholu organizm będzie potrzebował znacznie więcej magnezu, a efektywność suplementacji będzie niższa.

Pamiętaj też, że magnez wchłania się lepiej w mniejszych, rozdzielonych dawkach (np. rano i wieczorem) niż w jednej dużej. Przyjmuj go więc w ten sposób.

Magnez należy suplementować w przypadku niedoborów tego pierwiastka. Niedobór magnezu jest powszechny, ponieważ jest on szybko zużywany w sytuacjach stresu, intensywnego wysiłku fizycznego lub przy spożyciu dużych ilości kawy i alkoholu. Niedobór magnezu ciężko jest zdiagnozować na podstawie badań, ponieważ magazynowany on jest głównie w kościach. Można go jednak zauważyć, gdy pojawią się te symptomy.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• skurcze i drżenie mięśni,

• drętwienie i mrowienie kończyn,

• osłabienie siły mięśni,

• przewlekłe zmęczenie,

• zaburzenia snu,

• nerwowość i lęk,

• bóle głowy,

• problemy z koncentracją i pamięcią.

W przypadku zauważenia tych objawów skonsultuj się z lekarzem, który zaleci odpowiednią suplementację.