Jemy przez cały rok i nie mamy dość. To czas najlepszych odmian pomidorów! Są tak zdrowe, że jedzmy je codziennie na surowo i w przetworach

Pomidor zwyczajny, inaczej psianka pomidor (Solanum lycopersicum) to roślina z rodziny psiankowatych (Solanaceae), do której należą także m.in. papryka, bakłażan i ziemniaki. Pochodzi z Ameryki Południowej, a do Europy dotarły w XVI wieku i początkowo były uprawiane w celach dekoracyjnych.

W posiłkach jemy botaniczne owoce pomidora, choć jako produkt spożywczy są one zaliczane do warzyw. W sprzedaży dostępne jest wiele odmian pomidorów, zwłaszcza w sezonie, który trwa przez całe lato do późnej jesieni. Dzięki temu można dobrać odpowiednią odmianę do konkretnej potrawy. Pomidory różnią się wielkością i kolorem, a także smakiem i aromatem. Wyróżniamy m.in.:

• pomidory koktajlowe, daktylowe, paprykowe i truskawkowe, które są małe słodkie i świetnie sprawdzą się do sałatek lub przekąska,
• pomidory śliwkowe, które są lekko wydłużone i mięsiste,
• pomidory gałązkowe, malinowe i zwykłe, o okrągłym kształcie,
• pomidory bawole serce, które są duże, mięsiste i bardzo aromatyczne,
• pomidory kolorowe: żółte, pomarańczowe, zielone (również w paski) czy fioletowe, niemal czarne.

Pomidor charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, a jednocześnie jest niskokaloryczny. Porcja 100 gramów pomidora, czyli prawie całego średniego warzywa, lub ok. 5 sztuk koktajlowych, dostarcza jedynie 15-22 kcal, 3,6-4 g węglowodanów, 1 g białka oraz 0,2 g tłuszczu. Zawartość błonnika we wspomnianej porcji to ok. 1,2 g.

Zobacz też: Najzdrowsza sałatka świata. Ten owoc pasuje idealnie. Jedz ją codziennie, a będziesz wyglądać młodziej i żyć dłużej

Spożycie średniego pomidora (130 g) do posiłku doda mu tylko 20 kcal, a zwiększy ilość błonnika nawet do 1,5 g, a przy okazji wzbogaci o niezbędne dla funkcjonowania organizmu witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze.

Pomidory są cenione ze względu na wysoką wartość odżywczą, przede wszystkim bogactwo potasu, likopenu i błonnika. Wyróżnia je też znaczna zawartość witamin A i C. Dostarczają również pewne ilości witamin z grupy B oraz miedzi – pierwiastka uczestniczącego w przemianach żelaza w organizmie. Substancją, z którą najczęściej kojarzą się pomidory, jest likopen. Ten czerwony barwnik karotenowy to cenny antyoksydant, który chroni przed utlenianiem związki tłuszcze i rozpuszczalne w nich związki.

Pomidor to także wyjątkowo dobre źródło potasu, czyli pierwiastka będącego ważnym elektrolitem błonowym. Zaledwie 100 g warzywa dostarcza 282 mg potasu, co zaspokaja 6 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu osoby dorosłej, wynoszącego 3500 mg. Potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i mięśni, a także przewodnictwa impulsów nerwowych w komórkach mózgu. Wspomaga też funkcjonowanie organizmu w sytuacjach stresowych. Dostarczany w odpowiedniej ilości dziennie pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi, dzięki czemu chroni przed rozwojem nadciśnienia – warunkiem jest jednak zmniejszenie spożycia soli i sodu.

Pomidory są również dobrym źródłem miedzi. W 200 g warzywa zawarta jest jej dawka, która wystarcza na pokrycie ok. 15 procent dziennych potrzeb organizmu. Miedź to ważny element enzymów uczestniczących w neutralizowaniu wolnych rodników oraz enzymów istotnych dla gospodarki żelazem. Bierze udział w syntezie barwnika włosów i skóry – melaniny. Uczestniczy też w procesie wytarzania wiązań krzyżowych stabilizujących strukturę kolagenu i elastyny. Dzięki nim skóra i naczynia krwionośne są wytrzymałe, napięte i elastyczne.

Ponadto pomidory zapewniają sporą ilość witaminy C, która jest silnym przeciwutleniaczem. Witamina C jest konieczna do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego, ma wpływ na sprawność układu odpornościowego oraz podobnie jak miedź wspomaga tworzenie kolagenu. W 100 gramach pomidora zawarte jest ok. 23 mg tego składnika, co pozwala zaspokoić 31 proc. dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Zjadając całego pomidora na surowo w formie sałatki lub przekąski możemy zapewnić sobie ok. 60 procent dziennej dawki kwasu askorbinowego.

Na uwagę zasługuje również witamina A (107 mcg w 100 gramach), która w pomidorach występuje jako prowitamina w formie barwników karotenowych. Ma ona dobroczynny wpływ na kondycję narządu wzroku, ostrość widzenia, a także skórę, włosy i paznokcie. Niedostateczna podaż tej witaminy, co w warunkach polskich zdarza się niezwykle rzadko, powoduje przesuszenie i łuszczenie skóry.

W pomidorach znajdują się także pewne ilości witamin z grupy B:

• tiamina (B1) – 0,06 mg,
• niacyna (B3) – 1,0 mg,
• pirydoksyna (B6) – 0,15 mg,
• witamina E – 1,2 mg na 100 g pomidora.

Pomidor dostarcza jednocześnie niewielkie ilości kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Foliany uczestniczą w przemianach aminokwasu metioniny, a także syntezie DNA i produkcji czerwonych krwinek.

W pomidorach występują również cenne związki antyoksydacyjne poza karotenoidami, m.in. kwas chlorogenowy i kwas p-kumarynowy, które hamują tworzenie się rakotwórczych nitrozamin.

Likopen, który odpowiada za czerwono-różowy kolor pomidorów, jest najlepiej przyswajalny z przetworów w tego warzywa, które poddano obróbce termicznej. Sięgamy po nie równie często, co w postaci surowej (jako składnik sałatki, dodatek kanapki czy potrawy). I tak właśnie powinno być. Obok warzywa świeżego warto wybierać też:

• sok pomidorowy oraz wielowarzywny,
• przecier, sos i koncentrat pomidorowy,
• pomidory suszone, w tym w zalewie olejowej,
• zupy pomidorowe i inne dania,
• chipsy z liofilizowanych pomidorów w plasterkach,
• pomidory sproszkowane z dodatkami jako przyprawa.

Przetwarzanie powoduje niszczenie błon komórkowych w strukturze miąższu pomidora, dzięki czemu likopen zostaje uwolniony. Sprzyja temu obecność tłuszczu. Właśnie dlatego pomidory warto jeść z niewielką ilością z oleju roślinnego lub oliwy z oliwek. Warto wiedzieć, że znacznie mniej zasobnym źródłem likopenu są truskawki, różowe grejpfruty oraz arbuzy.

Likopen ma działanie przeciwutleniające, tj. neutralizuje wolne rodniki. Nadmiar tych cząstek przyspiesza degradację komórek i zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Likopen pomaga chronić przed rakiem prostaty oraz rakiem szyjki macicy i piersi u kobiet. Dieta bogata w ten związek pomaga też obniżać we krwi poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Dzięki działaniu przeciwmiażdżycowemu przeciwcukrzycowemu, likopen wspomaga profilaktykę chorób serca i zaburzeń metabolicznych.

Czytaj też: Dlaczego warto jeść pomidory?

Pomidory regularnie obecne w codziennej diecie wykazują działanie przeciwnowotworowe. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały skuteczność zawartego w nich likopenu w profilaktyce raka prostaty. U badanych mężczyzn spożywających dziesięć porcji pomidorów tygodniowo ryzyko zachorowania spadło o 45 procent. Z kolei włoscy naukowcy wskazują, że 7 porcji surowych pomidorów spożywanych tygodniowo zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego i żołądka aż o 60 procent.

Pomidory, podobnie jak każde warzywo, są niskokaloryczne, a więc powinny znaleźć się w każdej zdrowej diecie, również odchudzającej, czyli ukierunkowanej na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Obecny w nich błonnik pokarmowy poprawia przemianę materii i pracę jelit – wspomaga pasaż jelitowy i reguluje rytm wypróżnień, niwelując problem zaparć. Błonnik dodatkowo zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku, co pomaga utrzymać deficyt kaloryczny oraz zmniejsza chęć na przekąski.

Regularnie jedzone pomidory, będące źródłem witaminy C wzmacniają odporność. Witamina C gromadzona jest w limfocytach, a w stanach infekcji w pierwszej kolejności zużywana jest z tych komórek odpornościowych. Odpowiednie wysycenie limfocytów kwasem askorbinowym sprawia, że na wczesnych etapach infekcji zostaje ona zahamowana. Witamina C zawarta w pomidorach wzmacnia naczynia krwionośne.

Pomidory, dzięki wysokiej zawartości potasu, wykazują działanie moczopędne. Oznacza to, że nasilają wydalanie wody wraz z moczem, co zapobiega jej gromadzeniu się w organizmie. Ze względu na wysoką zawartość tego składnika, pomidory poleca się osobom chorym na nadciśnienie, a także zmagających się z obrzękami. Kobiety powinny jadać pomidory bez soli w drugiej fazie cyklu menstruacyjnego, co pomoże złagodzić tendencję do gromadzenia nadmiaru wody w organizmie.

Pomidor jest częstym alergenem, dlatego powinien być wprowadzany do diety dziecka w sposób stopniowy. Pomidorowa skórka, a szczególnie ta gruba, może podrażnić błonę śluzową układu pokarmowego, czego efektem są bóle żołądka oraz wymioty. Jeżeli istnieje ryzyko wystąpienia reakcji nadwrażliwości, lepiej pomidory przed spożyciem obrać ze skórki. W tym celu wystarczy pomidora umieścić w miseczce, zagotować wodę, zalać wrzątkiem warzywo i pozostawić na ok. 20 sekund. Następnie wodę odlać, pomidora opłukać lodowatą wodą, naciąć skórkę i z łatwością obrać z niej warzywo.

Sprawdź: Te osoby powinny uważać na pomidory

Choć dostępne są zielone odmiany pomidorów, taki kolor mają egzemplarze dojrzałe. W każdym innym przypadku pomidor zielony jest niedojrzały, a to oznacza, że zawiera pewne ilości tomatyny. Alkaloid ten spożywany w dużych ilościach może powodować bóle głowy, a także dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – biegunki, mdłości, bóle brzucha. Tomatyna traci swoje niekorzystne właściwości po ogrzaniu, dlatego zielone pomidory poddane obróbce termicznej nie mają działania powodującego niekorzystne objawy.

Innym rodzajem alkaloidu zawartego w zielonych pomidorach, który ma o wiele bardziej niekorzystne działanie, są lektyny. Nie tracą one swoich właściwości po obróbce termicznej i spożywane w nadmiernych ilościach przez osoby ze stanami zapalnymi przewodu pokarmowego i chorobami autoimmunologicznymi mogą przysparzać wielu kłopotów. Mogą bowiem uszkadzać błonę śluzową przewodu pokarmowego, nasilając stany zapalne.

W przypadku chorób z autoagresji, takich jak m.in.

• choroba Hashimoto,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• toczeń rumieniowaty,
• atopowe zapalenie skóry
• stwardnienie rozsiane,

pacjenci powinni rozważyć zastosowanie diety opartej o protokół autoimmunologiczny. Jest to dieta zakładająca ograniczenie konsumpcji produktów potencjalnie nasilających stan zapalny w organizmie. Należy pamiętać, że jak w przypadku każdej substancji, to tylko dawka czyni truciznę. Spożycie przez osobę z jedną z wymienionych chorób sztuki pomidora raz na tydzień nie powinno przysporzyć problemów.

W obiegowej opinii funkcjonuje mit, że ogórek z pomidorem to złe połączenie. Rzeczywiście, ogórki zawierają enzym – askorbinazę, który rozkłada witaminę C zawartą w pomidorach. Co ciekawe, już 1 łyżeczka soku z ogórków potrafi zniszczyć witaminę C zawartą w aż 3 litrach soku pomidorowego! Problematyczny enzym można jednak skutecznie zneutralizować, dodając do sałatki składnik, który obniży pH. W przypadku interesującego nas warzywa może to być sok cytrynowy, ocet winny, kwaśna śmietana, kefir lub jogurt naturalny.

Sprawdź też: Czy pomidora można łączyć z ogórkiem i przechowywać w lodówce? Poznaj fakty i mity

Nie należy przejmować się niszczeniem witaminy C w pomidorze, jeśli każdego dnia spożywamy zalecane minimum 500 g świeżych warzyw i owoców. Witamina C występuje w wielu produktach powszechnie i na jej niedobór narażone są przede wszystkim osoby unikające w swojej diecie konsumpcji owoców i warzyw.