Ziemniaki – wartości odżywcze, właściwości, kalorie i rodzaje. Jak ugotować ziemniaki? Pomysły na obiad z ziemniaków

Ziemniaki dotarły do Europy pod koniec XVI wieku za sprawą Hiszpanów. Szybko zadomowiły się w codziennej diecie Europejczyków, bowiem 300 lat później stanowiły jeden z podstawowych elementów ich jadłospisu. Współcześnie również warto je jadać, gdyż stanowią bogate źródło cennych składników odżywczych.

Ile waży ziemniak? Ile kalorii ma ziemniak i jaki ma indeks glikemiczny?

Ziemniak wbrew obiegowej opinii to sprzymierzeniec szczupłej sylwetki, choć z reguły jest kojarzony z wysokokalorycznym produktem, który sprzyja tyciu. Nic bardziej mylnego! W rzeczywistości ziemniaki są wręcz polecanym elementem diety odchudzającej, gdyż:

• zapewniają niewiele kalorii w dużej objętości,
• zapewniają mniej kalorii w takiej samej porcji w porównaniu do kaszy, ryżu czy makaronu,
• są niskotłuszczowe,
• bardzo sycą.

Błędne przekonanie o tuczących właściwościach ziemniaka wynika prawdopodobnie z tendencji do smażenia ich i podawania z wysokokalorycznym dodatkami. Wśród często stosowanych są tłuste śmietanowe sosy, oraz takie na bazie masła, zasmażki i skwarki z boczku lub słoniny. Jedząc tak, a następnie rezygnując z konsumpcji ziemniaków, rzeczywiście można schudnąć! Jednak nie wynika to z wykluczenia z diety ziemniaków, natomiast rezygnacji z podnoszących ich kaloryczność dodatków. Warto bowiem wiedzieć, że 100 g:

• pieczonych ziemniaków z oliwą i solą ok. 230 kcal,
• placków ziemniaczanych to ok. 240 kcal,
• frytek ok. 320 kcal,
• chipsów ok. 550 kcal.

Sam w sobie jest ubogokaloryczny, ale ile kalorii ma ziemniak dokładnie zależy od jego wielkości oraz dojrzałości. Mniej kaloryczne są młode ziemniaki niż późne, gdyż mają mniej skrobi. Średnia ugotowana sztuka waży ok. 90 gramów i zapewnia jedynie 70 kcal, 13 g węglowodanów, 1,5 g białka i tyle samo błonnika pokarmowego. Pieczone ziemniaki w mundurkach zapewniają ok. 84 kcal, a gniecione z dodatkiem mleka i masła, czyli w formie puree, dostarczają ok. 100 kcal w 100 gramach (zależnie od ilości użytego masła). Dla porównania taka sama porcja ugotowanego pełnoziarnistego makaronu to dawka 126 kcal, 23 g węglowodanów, 5 g białka i 1 g błonnika.

Indeks glikemiczny surowych ziemniaków wynosi 65 jednostek i jest średni. Niestety wzrasta pod wpływem gotowania do nawet 95 jednostek. Aby go obniżyć należy konsumować ziemniaki w kawałkach, a nie w postaci purre i najlepiej z dodatkiem tłuszczu (np. polane odrobiną oliwy) i białka (np. mięsem). Niższy IG mają ziemniaki schłodzone niż ciepłe.

Jakie wartości odżywcze mają ziemniaki?

Ziemniaki stanowią źródło węglowodanów złożonych (w postaci skrobi), błonnika pokarmowego, a także szeregu niezbędnych do zachowania zdrowia witamin i składników mineralnych. Do najmniejszych strat substancji odżywczych dochodzi wtedy, gdy ziemniaki są gotowane lub pieczone w mundurkach.

Ziemniaki w 100 gramach zapewniają:

• 379 mg potasu,
• 22 mg magnezu,
• 0,81 mg żelaza,
• 0,3 mg cynku,
• 0,3 µg selenu,
• 0,11 mg miedzi,
• 0,15 mg manganu.
• 19 mg witaminy C,
• 0,081 mg witamin B1 (tiaminy),
• 0,032 mg witaminy B2 (ryboflawiny),
• 1,061 mg witaminy B3, (PP, niacyny),
• 0,3 mg witaminy B6 (pirydoksyny).

Właściwości zdrowotne ziemniaków

Mają właściwości zasadotwórcze i korzystnie wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Z uwagi na wysoką zawartość potasu powinny na stałe zagościć w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym oraz zmagających się z obrzękami. Ten mikroelement ma działanie moczopędne, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz wpływa na kurczliwość mięśni. Aby skorzystać z jego dobroczynnych właściwości trzeba pamiętać, aby sowicie nie dosalać ziemniaków, bowiem sód ma przeciwnie do niego działanie.

Magnez zawarty w ziemniakach wspiera pracę mięśni i zwiększa odporność organizmu na stres. Żelazo uczestniczy w procesach krwiotwórczych, a miedź wzmacnia kości i poprawia koncentrację. Cynk poprawia stan włosów, skóry i paznokci, funkcjonowanie układu odpornościowego i wspomaga płodność.

W ziemniaczanych bulwach kryją się również pewne ilości witaminy C oraz witamin z grupy B. Niestety ich zawartość ulega obniżeniu w wyniku obróbki kulinarnej, gdyż są delikatne i wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Witamina C wzmacnia skórę i odporność organizmu oraz ułatwia wchłanianie żelaza z pokarmów. Witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach węglowodanów w organizmie, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie, poprawiają nastrój i samopoczucie.

Diabetycy mogą jadać ziemniaki, ale w ich przypadku bardzo duże znaczenie ma porcja, forma podania oraz skład posiłku. Polecane jest gotowanie lub pieczenie w całości w mundurkach i podawanie ich w takiej formie. Korzystny wpływ ma schłodzenie ziemniaków przed konsumpcją lub polanie ciepłych łyżeczką oliwy. W posiłku z ziemniakami powinno obecne było białko w postaci mięsa, jaj, sera, tofu lub ryby i porcja warzyw.

Rodzaje ziemniaków i ich przeznaczenie kulinarne

Chcąc przygotować potrawę z ziemniakami w roli głównej warto wiedzieć, jaki rodzaj ich wybrać. Zgodnie z klasyfikacją kulinarną wyróżnia się trzy główne typy kartofli: A, B i C oraz dwa typy pośrednie AB i BC.

1. Typ A i AB (sałatkowy) to ziemniaki, które zachowują swój kształt po ugotowaniu, są zwięzłe i łatwe do pokrojenia. Mniejsze kawałki nie rozpadają się, dlatego idealnie nadają się do zup, zapiekanek i sałatek na zimno. Można też spożywać ja w ramach obiadu.
2. Typ B (ogólnoużytkowy) to ziemniaki o delikatnie spękanej powierzchni po ugotowaniu, które są dość zwięzłe, lecz dają się łatwo rozgnieść za pomocą widelca. Sprawdzą się na purre, kopytka, frytki oraz do bezpośredniej konsumpcji.
3. Typ C (mączyste) to ziemniaki, które rozsypują się po ugotowaniu. Mają bardzo dużo skrobi, dlatego to właśnie z nich produkuje się skrobie ziemniaczaną. Sprawdzą się do zagęszczenia zup typu krem, purre, na placki lub do pieczenia. Do bezpośredniej konsumpcji nie są polecane, gdyż są dość suche.

Jak ugotować ziemniaki?

Gotowanie ziemniaków należy zawsze zacząć od zagotowania ok. połowy garnka wody. W tym czasie należy dokładnie umyć ziemniaki z resztek ziemi i innych zanieczyszczeń, a następnie cienko obrać je ze skórki. Młodych ziemniaków nie trzeba obierać, gdyż ich skórka jest bardzo delikatna. Aby szybciej się ugotowały można ziemniaki pokroić na mniejsze i w miarę równe kawałki. Po pokrojeniu warto jeszcze raz je opłukać w wodzie.

Czyste i obrane ziemniaki należy wrzucić do wrzątku i gotować do momentu, aż będą miękkie. Można to łatwo sprawdzić wbijając w nie widelec. Jeśli łatwo wchodzi w miąższ to ziemniaki są gotowe, jeśli pojawia się opór potrzeba im jeszcze kilku minut gotowania. Pokrojone ziemniaki gotują się ok. 15-20 minut, natomiast w całości ok. 30 minut.

Rady:

• Ziemniaki na obiad zawsze należy gotować od wrzątku, gdyż tracą wtedy mniej aromatu i smaku, który przenika do wody, jeżeli gotuje się je od wody zimnej.
• Ziemniaki na zupę gotujemy od wody zimnej, gdyż wtedy uczestniczą wraz z innymi warzywami w tworzeniu wywaru.
• Nie należy moczyć ziemniaków w wodzie na kilka godzin przed gotowaniem, bowiem tracą wtedy duże ilości witaminy C.

Źródła:

• Wykorzystanie ziemniaka do celów spożywczych i przemysłowych. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2013.
• Zagórska K.: Ziemniak jako składnik racjonalnej diety. Ziemniak Polski, 2013.