Truskawek nie trzeba nikomu przedstawiać. Te stożkowate owoce o czerwonej, a nawet bordowej barwie wyśmienicie smakują i zachwycają swoim aromatem. Są słodkie, lekko kwaśne, bardzo soczyste i miękkie. Niektóre większe, a inne mniejsze, ale zawsze ich widok na straganach w letnie dni zachwyca i składnia do zakupu.
Popularne odmiany truskawek. Kiedy sadzić truskawki?
Truskawki to przepyszne polskie owoce jagodowe. Powstały w wyniku skrzyżowania poziomki chilijskiej oraz wirginijskiej przez botanika Antoine’a Nicolasa Duchesne’a. Są jednymi z młodszych odmian owoców jagodowych, mimo to bardzo chętnie sadzone i uprawiane w przydomowym ogródku, na działce, a nawet na balkonie. Najlepszy termin, by posadzić truskawki to koniec lipca i sierpień. Wówczas owoce można będzie zebrać w przyszłym roku z okazałych krzewinek. Do uprawy najczęściej wybierane są odmiany Selva, Evie, Diamante, Linosa, Capri, Albion i Senga Sengana.
Truskawka kaszubska wyróżniająca się wyższą zawartością cukru w owocach została w 2009 roku wpisana do unijnego rejestru Chronionych Oznaczeń Geograficznych.
Ile kalorii mają truskawki? Jaki mają indeks glikemiczny?
Truskawki to niskokaloryczne owoce, ponieważ aż w 90 procentach składają się z wody. Ta wiadomość z pewnością ucieszy osoby, które po te przepyszne owoce sięgają w sezonie bardzo często. W 100 gramach truskawki zapewniają jedynie 33 kcal, 5,8 g węglowodanów przyswajalnych, 1,8 g błonnika pokarmowego, 0,7 g białka i 0,4 g tłuszczu. Oznacza to, że zjedzenie nawet 1 kilograma tych owoców nie zaszkodzi sylwetce, ponieważ to dawka jedynie 330 kcal.
1 kilogram truskawek (1000 g) zapewnia tyle kalorii, co 60 gramów czekolady.
Truskawki mają niski indeks glikemiczny (IG = 25), dlatego mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Nie zaszkodzą, a wręcz mogą pomóc osobom na diecie odchudzającej, gdyż są pełne sycącego błonnika i w dużej objętości zawierają niewiele kalorii.
Wartości odżywcze truskawek: witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty
Truskawki to owoce pełne cennych wartości odżywczych. Stanowią przed wszystkim skarbnicę witaminy C. Tylko szklanka świeżych truskawek (150 gramów) zawiera ok. 100 mg kwasu askorbinowego, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla dorosłej osoby!
Te pyszne owoce zapewniają również wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12, która nie występuje w żywności roślinnej. Truskawki dostarczają w 100 gramach:
- 0,028 mg witaminy B1 (tiamina),
- 0,065 mg witaminy B2 (ryboflawina),
- 0,28 mg witaminy B3 (niacyna, PP),
- 0,06 mg witaminy B6 (pirydoksyny),
- 17 μg witaminy B9 (foliany, kwas foliowy),
- 0,12 mg witaminy E (tokoferol).
Zawarte są w truskawkach również cenne związki mineralne. Owoce zapewniają w 100 gramach:
- 155 mg potasu,
- 26 mg wapnia,
- 10 mg magnezu,
- 0,7 mg żelaza,
- 0,09 mg cynku,
- 0,11 mg miedzi,
- 2,7 μg jodu.
Oprócz niezbędnych dla organizmu witamin i soli mineralnych, truskawki to skarbnica związków o działaniu antyoksydacyjnym. Owoce zawierają polifenole, antocyjany i kwas elagowy, a także kwasy organiczne, z których przeważają cytrynowy i jabłkowy. Podobnie jak czosnek i cebula, truskawki zawierają fitocydy, czyli związki o działaniu bakteriobójczym.
Jakie właściwości zdrowotne mają truskawki?
Truskawki to owoce sprzyjające szczupłej sylwetce, ponieważ są niskokaloryczne. Są przepyszne, dlatego zmniejszają ochotę na słodkie przekąski, a zjedzenie nawet konkretnej miseczki wypełnionej owocami, nie zaszkodzi procesowi odchudzania. Co więcej, z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego sycą na długo i pomagają na zaparcia. Regulują pracę przewodu pokarmowego, zwłaszcza perystaltykę jelit i pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną.
Wysoka zawartość witaminy C w owocach sprawia, że są sprzymierzeńcem pięknej skóry. Witamina C pełni bowiem ważne role w procesach wytwarzania kolagenu, który buduje skórę, uelastycznia ją i napina. Kolagen tworzy także naczynia krwionośne, dlatego osoby mające skłonność do tworzenia się siniaków powinny zwrócić uwagę na podaż kwasu askorbinowego z codzienną dietą. Te owoce powinny zagościć również w menu osób z anemią, gdyż witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Same w sobie truskawki są także dobrym źródłem tego pierwiastka.
Truskawki pomagają wzmocnić naturalną odporność organizmu. Zawierają fitodycy o działaniu bakteriobójczym oraz witaminę C. Przy jej niedoborach w organizmie obniża się zdolność układu odpornościowego do walki z zarazkami, dlatego warto dbać o jej odpowiednią ilość w codziennym menu.
Konsumpcja truskawek, w nawet dużych ilościach, nie szkodzi sylwetce, pomaga walczyć z zaparciami, odżywia organizm i wzmacnia układ odpornościowy.
Kolejną właściwością zdrowotną truskawek jest ich silne działanie przeciwutleniające. Te owoce jagodowe stanowią skarbnicę wspomnianej witaminy C, o takim działaniu, oraz szeregu związków polifenolowych. Wysokie spożycie substancji antyutleniających chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego, promieniowania słonecznego, zanieczyszczeń oraz podczas typowych procesów metabolicznych jak trawienie i starzenie się.
Warto również zwrócić uwagę na zasobność potasu w owocach truskawki. W 300 gramowej porcji zawarte jest ok. 465 mg tego składnika mineralnego. Potas przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego, pod warunkiem zapewniania go w diecie w zalecanej ilości ok. 3500 mg dzienne. Drugim istotnym aspektem jest stosowanie diety ubogiej w sól (tę zawartą w żywności i dodawaną samodzielnie), gdyż sód w niej zawarty ma przeciwnie działanie do potasu – podnosi ciśnienie i powoduje obrzęki.
Do czego wykorzystać suszone truskawki? Ile mają kalorii?
Suszone truskawki stanowią ciekawą alternatywę dla rodzynek, suszonej żurawiny, moreli czy śliwek. Istnieją dwie możliwości wysuszenia świeżych owoców: tradycyjne suszenie w temperaturze poniżej 70 stopni Celsjusza, aby ochronić jak najwięcej cennych związków odżywczych oraz liofilizacja. Liofilizowane truskawki zachowują swój kształt i kolor, są chrupiące jak chipsy, lekkie i bardzo aromatyczne. Truskawki suszone tradycyjną metodą lekko się kurczą, są ciemniejsze, ale nadal smaczne i odżywcze.
Suszone truskawki są bardziej kaloryczne od świeżych, gdyż na 100 gramów zapewniają ok. 288 kcal. Liofilizowane owoce w 100 gramach dostarczają ok. 334 kcal.
Suszone i liofilizowane truskawki pasują do musli, jogurtu i do domowych wypieków. Można wykorzystać je do kisielu, galaretki owocowej lub zdrowych bez cukrowych batoników typu musli. Sprawdzą się dodane do kaszki dla niemowlęcia oraz jako przekąska między głównymi posiłkami. Można dodać kilka plasterków do herbaty, aby nadać je owocowego smaku i aromatu.
Czy można jeść truskawki w ciąży i podczas karmienia piersią?
Na temat diety w ciąży panuje wiele krzywdzących mitów. Często powielanymi są trzy następujące:
- truskawki w ciąży powodują uczulenie u płodu,
- są przyczyną „truskawkowych znamion”,
- ciężarna bardzo od nich tyje.
Wszystkie wymienione przekonania są mitami. Truskawki w ciąży można spożywać bez obaw, a ich konsumpcja wpływa pozytywnie na stan zdrowia mamy, a także dziecka. Korzyści jakie odniesie ciężarna to zapewnienie organizmowi witaminy C oraz żelaza, a także błonnika niwelującego częste u kobiet ciężarnych zaparcia. Spożycie truskawek w ciąży zwiększa tolerancję płodu na alergeny pokarmowe.
Truskawki bez obaw można jadać również podczas karmienia. Rzeczywiście są produktem uczulającym, a spożyte przez mamę alergeny przedostają się do mleka. Aby mieć pewność, że nie szkodzą po ich spożyciu na nakarmieniu noworodka trzeba obserwować czy nie pojawia się wysypka. Mitem jest również, że drobniutkie pestki mogą zatkać przewody mleczne w piersi, gdyż nie ma możliwości przedostania się ich z przewodu pokarmowego do krwi.
Truskawki w ciąży i podczas karmienia piersią są bezpieczne do spożycia
Jak mrozić truskawki?
Truskawki to pyszne owoce, których smakiem, warto cieszyć się również w okresie zimy. Niestety ceny mrożonych truskawek w listopadzie czy grudniu są wygórowane, wskazane jest zadbać o własne zapasy owoców wtedy, gdy ich ceny są przystępne.
Do zamrożenia najlepiej wybrać duże, jędrne owoce. Przed szypułkowaniem trzeba je umyć, aby pozbyć się piasku i zanieczyszczeń z ich powierzchni. Po ucięciu zielonych ogonków pojedyncze owoce należy rozłożyć w zamrażalniku na tacce lub plastikowych talerzach, tak aby wzajemnie się nie dotykały. Po ok. 2-3 godzinach wystarczy zebrać częściowo zamarznięte owoce i zapakować w torebki przeznaczone do przechowywania żywności w niskiej temperaturze. Taki sposób mrożenia truskawek sprawi, że owoce nie będą posklejane.
Chcąc rozmrozić owoce wystarczy wyjąć je kilka godzin wcześniej z zamrażalnika i umieścić w lodówce. Stopniowy proces rozmrażania sprawi, że owoce nie utracą swojego kształtu, będą jędrne i zachowają jak najwięcej soku we wnętrzu.
Jak zrobić sorbet z truskawek?
Tradycyjny sorbet z truskawek:
Składniki:
- 500 g mrożonych truskawek,
- pół szklanki cukru (ok. 70-80 gramów),
- sok wyciśnięty z jednej cytryny.
Sposób przygotowania: Truskawki wraz z sokiem z cytryny i cukrem umieścić w blenderze kielichowym i blendować do uzyskania kremowej, jednolitej konsystencji.