Jak obniżyć ciśnienie? Zioła i domowe sposoby na nadciśnienie

Tomasz Skrobacz, Martyna Jaros
W leczeniu nadciśnienia polecana jest dieta DASH, której zasady zakładają zminimalizowane spożycia soli, zwiększenie udziału w diecie ilości warzyw, owoców, ryb, produktów z pełnego ziarna, niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także nasion strączków i chudego mięsa.
W leczeniu nadciśnienia polecana jest dieta DASH, której zasady zakładają zminimalizowane spożycia soli, zwiększenie udziału w diecie ilości warzyw, owoców, ryb, produktów z pełnego ziarna, niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także nasion strączków i chudego mięsa. ratmaner/123RF
Udostępnij:
Nadciśnienie tętnicze to jedna ze współczesnych chorób często diagnozowana wśród Polaków. Jej leczenie powinno być ukierunkowane na obniżenie ciśnienia za pomocą leków hipotensyjnych o takim działaniu, lecz bardzo ważną rolę odgrywa również zmiana dotychczasowego stylu życia oraz sposobu odżywiania się. Jak więc obniżyć ciśnienie? Podpowiadamy, co jeść, a czego unikać, po jakie zioła na nadciśnienie sięgać oraz jaka forma ruchu daje najwięcej korzyści.

Jakie są przyczyny nadciśnienia?

Nadciśnienie tętnicze to choroba rozpoznawana, gdy wyniki trzech kolejnych pomiarów ciśnienia wykonywanych w pozycji siedzącej po kilkuminutowym odpoczynku i w odstępach co najmniej kilku dni wskazują wartość 140-90 mm/HG lub więcej.

Nadciśnienie rozwija się latami, często nie dając żadnych objawów, a nieleczone prowadzi do chorób serca i naczyń. Przyczyny rozwoju tej choroby dzieli się na pierwotne i wtórne.

  1. Nadciśnienie pierwotne występuje u ok. 90 procent osób z podwyższonym ciśnieniem. To stan, którego przyczyną nie jest konkretna jednostka chorobowa, a podłoża schorzenia da się jednoznacznie sprecyzować. Do jego rozwoju przyczyniają się:

    • zbyt duża ilość soli w diecie,
    • zaburzenia lipidowe,
    • wysoki poziom kwasu moczowego we krwi,
    • nadmierna masa ciała – szczególnie otyłość typu brzusznego,
    • stres,
    • palenie papierosów,
    • częste spożywanie alkoholu,
    • brak regularnie podejmowanej aktywności fizycznej.
  2. Nadciśnienie wtórne, nazywane tez objawowym, występuje u ok. 5 procent osób z postawioną diagnozą. To stan towarzyszący innym jednostkom chorobowym lub wynikający z działania pewnych leków. Zidentyfikowanie przyczyny i jej wyeliminowanie zwykle nie stwarza problemu, a prowadzi do normalizacji ciśnienia. Jego wartość mogą podwyższać niektóre tabletki antykoncepcyjne, glikokortykosteroidy i leki przeciwzapalne. Choroby, w których przebiegu dochodzi do podwyższenia ciśnienia to:

    • choroby nerek,
    • choroby tarczycy,
    • niedoczynność przytarczyc,
    • obturacyjny bezdech senny,
    • choroba Cushinga,
    • zwężenie aorty.
By zachować w pokarmach możliwie jak najwięcej substancji odżywczych dla organizmu, trzeba postępować z żywnością w odpowiedni sposób.

Te błędy podczas gotowania mogą zmniejszyć ilość składników ...

Jak obniżyć ciśnienie za pomocą diety?

W leczeniu nadciśnienia tętniczego bardzo ważną rolę odgrywa farmakoterapia, a także modyfikacja stylu życia, w tym sposobu żywienia oraz obniżenie masy ciała. W pozbyciu się nadmiernych kilogramów pomoże doświadczony dietetyk.

Podstawą diety obniżającej ciśnienie jest ograniczenie spożycia soli oraz produktów zawierających jej duże ilości i jednoczesne wprowadzenie tych, które są źródłem potasu. Sód zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi do zwiększenia objętości krwi, co powoduje przyspieszenie akcji serca i wzrost ciśnienia tętniczego. Potas działa przeciwnie do sodu, ponieważ nasila wydalanie wody z organizmu. Korzystny wpływ na ciśnienie ma ponadto uwzględnienie w codziennym menu pokarmów zapewniających białko zawarte w nasionach soi i produktach mlecznych, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-9. Dieta powinna zapewniać również odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, magnezu, cynku, witaminy C i D.

By obniżyć ciśnienie, warto stopniowo zmniejszać ilości soli obecnej w diecie do ok. 1 łyżeczki na dobę. Aby to osiągnąć, warto ograniczyć dodawanie soli do potraw w czasie ich gotowania, zastępując ją ziołami i mieszankami przypraw bez jej dodatku w składzie. Do dań warto dodawać szczególnie czosnek, bazylię i cynamon. Ponadto dobrze zrezygnować z doprawiania solą już gotowych dań, a także zwrócić uwagę na skład gotowych produktów. Zasobne w sól są pieczywo, kiszonki, wędliny, kiełbasy, przetwory mięsne i rybne, a także żywność typu fastfood.

Polecamy przeczytać:

W codziennym menu należy uwzględnić żywność zasobną w potas. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 3500 mg, co z łatwością da się pokryć wraz z dietą. Jego źródłem są następujące produkty, które ponadto zapewniają także błonnik pokarmowy:

  • wszystkie rodzaje warzyw i owoców, których w sumie warto jadać co najmniej 400 g dziennie,
  • ziemniaki, najlepiej gotowane i podawane bez sosów i zasmażki,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe gotowane bez solenia wody – np. kasza gryczana, pęczak, kasza jaglana, płatki owsiane, ryż, ciemny makaron,
  • nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica, groch i soja, które są wdzięcznymi składnikami dań jednogarnkowych i past do pieczywa,
  • nasiona roślin oleistych – np. orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika itp.
Warto wiedzieć!
Warzywa i owoce to nie tylko źródło potasu, ale także błonnika pokarmowego, witaminy C i cennych przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki. Nadmiar tych reaktywnych cząstek przyczynia się do stresu oksydacyjnego, który uszkadza śródbłonek naczyniowy, co zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia. Co więcej, antyoksydanty biorą udział w syntezie pewnych hormonów tkankowych m.in. prostacyklin, które powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych. Zasobnym źródłem antyoksydantów są szczególnie zielone warzywa, owoce jagodowe oraz cytrusy. Wprowadzenie tych pyszności do codziennej diety to dobre posunięcie na zbicie ciśnienia.

Komponując posiłki, należy uwzględnić w nich chude źródła białka. To m.in. drobiowe mięso, indyk, cielęcina, ale również ryby. Warto stawiać na świeże o niskiej zawartości tłuszczu w mięsie – np. tuńczyk, dorsz, mintaj czy miruna, ale również nieprzetworzone tłuste ryby. Należą do nich łosoś, śledź, halibut, makrela, szprotki, a także o średniej zawartości tłuszczu, jak karp, pstrąg, karmazyn czy turbot. Ryby są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi. Nasilają bowiem wytwarzanie tlenku azotu w śródbłonku, który rozszerza naczynia krwionośne, usprawniając przez nie przepływ krwi. Zapewniają również witaminę D, której niedobory w diecie wiążą się z wyższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia.

Weganie i wegetarianie powinny uwzględnić w menu orzechy włoskie, nasiona konopi, nasiona chia (szałwii hiszpańskiej), a także olej lniany i algi. Zapewniają one kwas alfa-linolenowy, który ulega w organizmie przemianom do kwasów omega-3 – niestety w niewielkich ilościach.

Kilka razy w tygodniu warto stawiać na jarskie potrawy, w których główną rolę grają nasiona roślin strączkowych. Można zaprzyjaźnić się z tofu – rodzajem serka wytwarzanego z mleczka sojowego oraz tempehem. To zamiennik mięsa stosowany w tradycyjnej kuchni indonezyjskiej, wytwarzany z fermentowanych ziaren soi. Oba sprawdzą się do curry i dań jednogarnkowych.

Każdego dnia warto sięgać po kubeczek jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki. Te fermentowane produkty mleczne są nie tylko źródłem białka, witaminy B2, wapnia, magnezu, ale też biopeptydów. Te związki hamują działanie konwertazy angiotensyny, czyli enzymu, który podwyższa ciśnienie krwi.

Ważnym elementem leczenia i zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu jest rzucenie palenia oraz ograniczenie konsumpcji alkoholu

Prawie 80 proc. Polaków pije kawę! Wśród tych, którzy sięga po nią codziennie, większość spożywa 2-3 filiżanki małej czarnej. Ci, którzy raczą się nią 2-3 razy w tygodniu, najczęściej ograniczają się do filiżanki na dzień – podaje Centrum Badawczo-Rozwojowe Biostat. Czy jednak kawa jest zdrowa? To już nie ulega wątpliwości, jednak na temat „małej czarnej” wciąż krąży wiele niesprawiedliwych opinii. Które informacje są prawdziwe, a które nie? Sprawdź 15 faktów i mitów na temat działania kawy na organizm! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Czy kawa jest zdrowa? TOP 15 faktów i mitów o kawie. Czy kaw...

Zioła na nadciśnienie

By łagodnie obniżyć ciśnienie, warto sięgać po zioła, które działają moczopędnie, relaksująco i wzmacniają układ krwionośny. Należą do nich:

  • kwiaty i owoce głogu dwuszyjkowego – są składkami wieku leków nasercowych i obniżających ciśnienie. Składniki zawarte w głogu zwiększając przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, dzięki czemu poprawiają ukrwienie mięśnia sercowego. Poprawiają również tolerancję na niedobór tlenu,
  • melisa – działa relaksująco i wyciszająco. Napary pomagają zasnąć, gdyż łagodzą napięcie nerwowe,
  • rumianek – podobnie jak melisa koi i odpręża,
  • fiołek trójbarwny – działa rozkurczowo i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,
  • kurkuma (ostryż długi) – działa przeciwzapalnie, neutralizuje wolne rodniki uszkadzające śródbłonek naczyniowy, a także rozszerza naczynia krwionośne,
  • pokrzywa – ma działanie moczopędne, czyli nasila wydalanie wody wraz z moczem,
  • korzeń mniszka – pomaga regulować ciśnienie krwi, gdyż m.in. działa moczopędnie,
  • ziele serdecznika – zawiera związki aminowe (leonuryna) oraz alkaloidowe (stachrydyna), dzięki czemu łagodnie obniża ciśnienie wywołane na tle nerwowym,
  • lawenda – wąchanie jej aromatu koi nerwy i uspokaja, pomagając obniżyć ciśnienie podwyższone z powodu stresujących sytuacji,
  • jemioła – działa moczopędnie i uspokajająco, pomagając obniżyć ciśnienie,
  • ashwaganda (indyjski żeń-szeń) – wykazuje działanie moczopędne, nasila wydzielanie sodu wraz z moczem, pomagając obniżyć ciśnienie.

Stosowanie preparatów ziołowych warto wcześniej skonsultować z lekarzem, gdyż składniki naparów, soków, wyciągów lub nalewek mogą wchodzić w reakcje ze stosowaniami lekami.

Czy ćwiczenia pomagają obniżyć ciśnienie?

Brak ruchu jest jednym z czynników zwiększających ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. W związku z tym warto postarać się porzucić siedzący tryb życia na rzecz aktywności fizycznej, która poprawia zdrowie, samopoczucie i łagodzi stres. Ważne, aby uprawianie wybranego sportu nie było wymuszoną czynnością w ciągu dnia, a sprawiało przyjemność.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny poświęcać:

  • od 150 do 300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Może to być spacer z rodziną, rekreacyjna jazda na rowerze lub rolkach, gimnastyka, joga czy truchtanie, ale także prace domowe.
  • lub 75 do 150 minut tygodniowo na ruch o dużej intensywności, których przykładami są bieganie, interwały, trening crossfit czy szybka jazda na rowerze.

Osoby z nadciśnieniem tętniczym nie powinny podejmować treningu siłowego, ponieważ podnoszenie ciężarów podnosi ciśnienie. Dla własnego bezpieczeństwa wybrany sport warto wcześniej skonsultować się z trenerem

Sprawdź:

Źródło:

  • Włoderek D., Lange E., Kozłowska L., Głabska D.: Dietoterapia. PZWL, 2015.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Toksyczne warzywa, gdzie jest ich najwięcej?

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie