Kwas foliowy – dawkowanie, właściwości i źródła pokarmowe. Czym grozi niedobór kwasu foliowego?

Agata Orzełowska
Źródłem kwasu foliowego w diecie są przede wszystkim zielone warzywa liścisciaste.
Źródłem kwasu foliowego w diecie są przede wszystkim zielone warzywa liścisciaste. 123rf
Kwas foliowy (witamina B9) to grupa związków chemicznych o ogromnym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Kwas foliowy jest jednym z niewielu składników odżywczych, który organizm znacznie lepiej przyswaja z suplementów diety, niż z żywności. Dzieje się tak, ponieważ witamina B9 w pokarmach jest bardzo nietrwała i szybko ulega zniszczeniu. Niedobór kwasu foliowego jest przyczyną problemów ze strony układu nerwowego oraz czerwonokrwinkowego. Witamina B9 jest niezbędna w procesie rozwoju cewy nerwowej płodu, dlatego kwas foliowy w ciąży i przed ciążą to składnik, który bezwzględnie należy suplementować. Podpowiadamy najlepsze źródła kwasu foliowego, dawkowanie oraz

Czym jest kwas foliowy (witamina B9)?
Kwas foliowy, czyli witamina B9, został odkryty pod koniec lat 30. XX wieku podczas badań nad skutecznością drożdży w leczeniu anemii u kobiet. W latach 40. XX wieku witamina B9 została wyizolowana z liści szpinaku. Nazwa tego związku wywodzi się od łacińskiego słowa folium, oznaczającego liść. Kwas foliowy to nie jeden, a grupa związków będących pochodnymi kwasu foliowego. Zaliczają się do nich m.in. foliany. Formą aktywną są mono- i poliglutaminowe pochodne tego kwasu, o ogromnym znaczeniu dla ludzkiego organizmu.

Kwas foliowy – właściwości i działanie

Kwas foliowy jest niezbędny w procesie syntezy materiału genetycznego DNA. Stanowi koenzym enzymów odpowiadających za wytworzenie puryn, pirymidyn i kwasów nukleinowych, które wraz z innymi elementami budują kod genetyczny wszystkich komórek ciała.

Kwas foliowy wraz z witaminą B12 uczestniczy w przemianach aminokwasów – głównie metioniny i cysteiny [1]. Odpowiednia ilość tych witamin w diecie chroni przez hiperhomocysteinemią, która jest konsekwencją nieprawidłowych przemian metioniny i cysteiny. Nadmiar homocysteiny we krwi jest niezależnym czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona [1]. Kwas foliowy bierze udział w katabolizmie (rozkładzie) aminokwasu histydyny do innego aminokwasu i jednocześnie neuroprzekaźnika w mózgu, czyli kwasu glutaminowego.

Kwas foliowy pełni istotną rolę w podziałach komórkowych, szczególnie w układzie czerwonokrwinkowych i nerwowym. Warunkuje prawidłowe tworzenie erytrocytów, czyli krwinek krwi tkankach szpiku kostnego (w nim tworzone są erytrocyty). Niedostateczna podaż tej witaminy może skutkować anemią z niedoboru kwasu foliowego (to niedokrwistość megaloblastyczna, inaczej makrocytowa) [2].

W rozwoju płodu w łonie matki, kwas foliowy odpowiada za prawidłowe zamykanie cewy nerwowej, zapobiegając wadom genetycznym. Od witaminy B9 zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo istotną rolą jest udział kwasu foliowego w tworzeniu ochronnej otoczki mielinowej na włóknach nerwowych. Dzięki niej informacje w układzie nerwowym są w bardzo szybki sposób przekazywane.

Kwas foliowy dla mężczyzn ma duże znaczenie w kontekście płodności, ponieważ ma wpływ na jakość spermy i ruchliwość plemników. Im lepszej jakości nasienie i więcej ruchliwych plemników, tym szansa na zapłodnienie jest wyższa. Oprócz witaminy B9 znaczenie ma cynk, selen oraz witamina E.

Kłopoty z zajściem w ciążę. Jak walczyć z problemem bezpłodności?

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Kwas foliowy to ważny składnik diety, o którego właściwą podaż należy dbać każdego dnia. Zgodnie z zaleceniami ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia [3] dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 wynosi (na poziomie RDA):

  • dla dzieci w wieku 1-3 lata – 150 mcg.,
  • dla dzieci w wieku 4-6 lat – 200 mcg.,
  • dla dzieci w wieku 7-12 lat – 300 mcg.,
  • dla młodzieży w wieku 13-18 lat – 400 mcg.
  • dla kobiet i mężczyzn, powyżej 19 roku życia – 400 mcg.
  • dla kobiet w ciąży – 600 mcg,
  • dla kobiet w okresie laktacji – 500 mcg.

Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego człowieka to około 5-10 mg. Jeśli witamina B9 nie jest dostarczana wraz z pożywieniem lub z suplementami, zapasy te wyczerpują się po około 3 miesiącach.

Czym grozi niedobór kwasu foliowego?

Niedobór kwasu foliowego może być skutkiem niewystarczającego spożycia wraz z dietą lub zaburzeń wchłaniania jelitowego, które spowodowane jest np. przyjmowaniem niektórych leków (przeciwpadaczkowych, zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego, doustnej antykoncepcji). Niedobory mogą wystąpić także u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kwas foliowy. Są to kobiety planujące ciążę oraz w pierwszym trymestrze jej trwania, kobiety karmiące piersią, osoby z hiperhomocysteinemią, z anemią megaloblastyczną i osoby starsze.

Niedobór kwasu foliowego to częsta przypadłość wśród młodzieży w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju. Częstym problemem jest niedobór kwasu foliowego u osób starszych, ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym oraz u alkoholików z powodu nadmiernej konsumpcji napojów alkoholowych. Niedobór kwasu foliowego bardzo często spowodowany jest nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi i brakiem suplementacji. Powodem jest niskie spożycie zielonych warzyw i owoców, będących źródłem tego związku.

Niedobór witaminy B9 może spowodować spowolnienie syntezy DNA i podziału komórek, w tym komórek szpiku kostnego, co w konsekwencji powoduje niedokrwistość, czyli anemię [2]. Objawami anemii są kłopoty z koncentracją i pamięcią, nadpobudliwość i trudności w zasypianiu, lęk, niepokój i pogorszenie nastroju. Zmniejszony, spowolniony podział komórek ciała osłabia regenerację tkanek, a u dzieci i młodzieży może powodować spowolnienie lub zahamowanie wzrostu i odbudowy tkanek na poziomie komórkowym.

Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą – zalecane dawki

Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą należy bezwzględniu uzupełniać w diecie. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych oraz witamin. Jednym z kluczowych, jest witamina B9. Kwas foliowy jest niezwykle istotny szczególnie miesiąc przed zapłodnieniem oraz w pierwszym trymestrze ciąży. Dlatego planując macierzyństwo, nie można zapomnieć o suplemenacji witaminy B9. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu – tak zwanej cewy nerwowej. Niestety wiele kobiet dowiaduje się o ciąży później niż w pierwszym miesiącu ciąży, co może skutkować rozwojem wadami układu nerwowego u płodu, poronieniem, a także niedorozwojem łożyska [4], jeśli dieta przyszłej matki stale była uboga w kwas foliowy. Wady rozwojowe, jakie może powodować niedobór kwasu foliowego to:

  • rozszczep kręgosłupa,
  • małogłowie,
  • bezmózgowie,
  • deformacje czaszki lub kręgosłupa,
  • wady serca lub kończyn,
  • niska masa urodzeniowa.

Planowanie ciąży. Najważniejsze wskazówki dla przyszłej mamy

Zamknięcie cewy nerwowej u płodu następuje ok. 24 dni po zapłodnieniu, dlatego tak ważna jest suplementacja kwasu foliowego od pierwszych dni ciąży, a najlepiej na kilka miesięcy przed nią. Nawet mimo stosowania urozmaiconej diety, suplementacja kwasem foliowym w ciąży jest konieczna, ponieważ składnik ten cechuje się dużą niestabilnością w naturalnych źródłach pokarmowych [4].

Zgodnie z zaleceniami polskimi [4] kobietom ciężarnym i w wieku reprodukcyjnym, rekomenduje się zdrową i zbilansowaną pod kątem odżywczym dietę. Jednocześnie wskazuje się na konieczność suplementacji kwasu foliowego w dawce 400 mcg na dobę przez 3 miesiące przed poczęciem oraz kontynuację suplementacji w dawce 500–600 mcg. do końca pierwszego trymestru. Analogiczne stanowisko przyjmuje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) [5]. Kobiety w wysokim ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, czyli kobietom, które urodziły już wcześniej dziecko obarczone wadą lub mają historię rodzinnego występowania tego typu przypadłości, powinny zażywać znacznie większe dawki kwasu foliowego w ilości 4−5 mg na dobę [5].

W czym jest kwas foliowy? Źródła pokarmowe kwasu foliowego

Kwas foliowy występuje w żywności w niewielkich ilościach i jest bardzo nietrwały, dlatego w przypadku niedoboru zaleca się suplementację lekami i suplementami diety. Przyswajalność kwasu foliowego z pokarmu wynosi 50-90 proc., natomiast zawarty w preparatach leczniczych wchłania się w 100 procentach. Witamina B9 jest też dodawana do produktów spożywczych w celu ich wzbogacenia o ten składnik, niezbędny w zdrowej i pełnowartościowej diecie.

Kwas foliowy w żywności jest bardzo nietrwały, wrażliwy na promieniowanie UV i obróbkę termiczną. Podczas gotowania produktów zawierających witaminę B9 tracone jest nawet 80 procent tego składnika. Na obniżenie zawartości kwasu foliowego ma także wpływ kwasowość środowiska oraz tlen i obecność jonów metali, przede wszystkim żelaza i miedzi.

Produkty zawierające kwas foliowy (na 100 g) to przede wszystkim:

  • nasiona roślin strączkowych (180-280 mcg.) - fasola, soczewica, ciecierzyca i soja,
  • surowe lub krótko gotowane zielone warzywa (100-150 mcg.) - awokado, brokuły, brukselka, kapusta włoska, szpinak, szparagi, natka pietruszki i sałata.
  • buraki (80 mcg.)
  • komosa ryżowa (ok. 100 mcg.)
  • pomarańcze i sok pomarańczowy (ok.30 mcg.)
  • orzechy włoskie (66 mcg.), arachidowe (110 mcg.)
  • żółtko jaja (159 mcg.) i białko jaja (20 mcg.)
  • łosoś (26 mcg./100 g).

Kwas foliowy – środki ostrożności

Nadmiar kwasu foliowego z uwagi na zapotrzebowanie na tę substancję i jej niewielką ilość w pożywieniu zdarza się bardzo rzadko.
Kwas foliowy jest witaminą bezpieczną, o ile przyjmowany jest w odpowiednich dawkach. Zbyt duże dawki kwasu foliowego mogą jednak maskować objawy neurologiczne u osób z niedoborem witaminy B12. Witamina B9 może też wpływać na działanie leków przeciwdrgawkowych. Duże dawki kwasu foliowego (powyżej 15 mg dziennie) mogą powodować zaburzenia ze strony układu nerwowego i pokarmowego.

Czy warto kupować żywność prosto od rolnika?

  1. Meenakshi Sharma, Manisha Tiwari, Rakesh Kumar Tiwari: Hyperhomocysteinemia: Impact on Neurodegenerative Diseases. Clinical Pharmacology, 2015.
  2. B. Pietrzak i Zespół Badawczy: Niedokrwistość z niedoboru żelaza
  3. w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2016.
  4. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  5. Rzeźnik M., Suliburska J.: Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016.
  6. Gomes S., Lopes C., Pinto E. Folate and folic acid in the periconceptional period... Public Health Nutrition, 2015.

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3