Najlepszy zamiennik mięsa. Ma nawet więcej białka, ale jest lekkostrawny i antyrakowy. Robi go już wiele firm

Tempeh to tradycyjny indonezyjski przetwór z fermentowanych nasion soi, która jest najbardziej wartościowym źródłem białka roślinnego.

Obłuszczone i ugotowane ziarno jest poddawane fermentacji z użyciem kultur grzybów Rhizopus, zazwyczaj R. oligosporus. W efekcie powstają zwarte bloki o przyjemnym smaku i wyjątkowych właściwościach, które można obrabiać jak mięso.

Czytaj też: Seitan, czyli „pszenne mięso”. Czy jest zdrowy?

Za sprawą pożytecznych grzybów w nasionach soi zachodzą procesy prowadzące do zwiększania zawartości cennych składników, m.in. mineralnych, które w podstawowej postaci są związane przez kwas fitynowy i przez to słabo przyswajalne. Podczas fermentacji białka i tłuszcze z soi są „trawione” są do prostszych związków, dzięki czemu tempeh jest produktem lekkostrawnym.

Oficjalna definicja produktu w Kodeksie Żywnościowym FAO/WHO, którego nazwa została zarejestrowana w oryginalnej formie jako „tempe”, określa go jako ciastowaty wyrób o białym kolorze, który wynika z przerostu grzybni. Tę zaszczepia się z użyciem mąki ryżowej bądź mąki z otrąb ryżowych albo pszennych.

Surowy tempeh ma słaby smak i nie jest słony – podobnie jak mięso wymaga soli i innych dodatków smakowych. Jego aromat ma jednak mięsne, grzybowe i orzechowe nuty, które uwypuklają się pod wpływem obróbki termicznej. W aromacie tempehu nie powinno być żadnych nieprzyjemnych zapachów, a zwłaszcza amoniaku.

Tempeh najczęściej spożywa się marynowany, smażony i wędzony, takie wersje są też dostępne w sprzedaży. Plastry można także grillować, panierować, dodawać do sosów i zup, a także jeść do kanapek.

Dostępne są także inne rodzaje tempehu wytworzone z użyciem czarnej fasoli czy grochu, które mają inny smak i właściwości, choć korzystne aspekty związane z fermentacją wciąż są takie same.

Tempeh naturalny można jeść na surowo wtedy, gdy jest pasteryzowany, a tak produkuje się paczkowane produkty dostępne w sprzedaży. Natomiast „żywy” tempeh, który można np. zrobić w domu, nie powinien być spożywany bez obróbki termicznej z uwagi na częste zanieczyszczenie bakteriami.

Niepasteryzowany lub niepoddany ogrzewaniu tempeh może spowodować zatrucie pokarmowe bakteriami Salmonella i coli, dlatego produkt w postaci świeżej zawsze trzeba przerobić w domu.

Tempeh można kupić w sklepach z ekologiczną czy tzw. zdrową żywnością, a także w tych internetowych. Dobrze znosi transport, szczególnie w opakowaniu z wkładem chłodzącym. Kostka 200 g kosztuje zwykle kilkanaście złotych, w wersji naturalnej często jest większa i tańsza.

Tempeh to wyjątkowo dobry produkt, co stanowi zasługę fermentacji nasion soi. Sprawia ona, że wartość odżywcza i działanie prozdrowotne gotowego produktu wręcz szybują w górę.

Co daje fermentacja soi?

• zmniejszenie poziomu gazotwórczych cukrów w postaci rafinozy i stachiozy,

• zwiększenie zawartości i przyswajalności białka,

• wzrost ilości kwasu gamma-linolenowego (GLA) o 21 procent,

• zmniejszenie poziomu substancji antyodżywczych takich, jak fityniany czy szczawiany,

• wzrost poziomu witamin z grupy B, np. 4-krotny skok zawartości folianów i 2,3-krotny biotyny,

• produkcja bioaktywnych peptydów o działaniu obniżającym ciśnienie krwi, przeciwcukrzycowym, antyoksydacyjnym i przeciwrakowym,

• spadek zawartości alergennego białka soi o nazwie P34, dzięki czemu tempeh ma bardzo niską lub praktycznie zerową immunogenność.

Jak widać, sięganie po tempeh to najzdrowszy sposób włączenia nasion soi do codziennej diety.

Korzyści zdrowotne ze spożywania tempehu związane są z wysoką zawartością związków takich, jak izoflawony, białka, związków mineralnych oraz probiotyki i parabiotyki (organizmy żyjące w symbiozie z człowiekiem).

Szczególnie ważne są izoflawony takie jak genisteina i daidzeina. To fitoestrogeny o strukturze i działaniu podobnym do estrogenu, które wspomagają gospodarkę hormonalną, wspierają zdrowie serca i redukują ryzyko niektórych typów raka.

Zastosowane w produkcji tempehu szczepy grzybów mają działanie przeciw niepożądanym bakteriom, podobnie jak występujące w produkcie korzystne bakterie mlekowe Lactobacillus plantarum. Jest też Lactobacillus brevis, który hamuje produkcję enterotoksyny gronkowców Staphylococcus. Natomiast Lactobacillus fermentum wspomaga produkcję ważnego neuroprzekaźnika, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA).

Z obecności cennych związków wynikają unikatowe właściwości tempehu dotyczące wspomagania zdrowia jelit, wątroby i płuc, funkcji poznawczych, gęstości kośćca czy regeneracji mięśni. Jest też polecany w diecie przeciwko anemii, niedożywieniu, cukrzycy typu 2, otyłości i nowotworów.

Potwierdzono wiele aspektów korzystnego działania tempehu na zdrowie. Jedzenie tego produktu:

• zmniejsza poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL i całkowitego, zalecana dawka 25 g dziennie działa już po 6 tygodniach,

• obniża ciśnienie tętnicze kwi,

• redukuje glikemię i zwiększa wrażliwości na insulinę, działając przeciwcukrzycowo,

• wspomaga mózg poprzez dostarczanie witamin B i GABA, zmniejszając ryzyko rozwoju demencji,

• dostarcza probiotyków i parabiotyków, które wspierają zdrowie jelita i ważnych układów w organizmie,

• zapewnia prebiotyczne związki, które stymulują wzrost w jelicie grubym probiotycznych bakterii, m.in. wspomagających mózg i układ immunologiczny gatunków Bifidobacterium,

• za sprawą izoflawonów zapewnia działanie anti-age które pomagają wyrównać poziom estrogenów spadający u kobiet wraz z upływem czasu,

• ma właściwości antyrakowe – peptydy i izoflawony z tempehu wspomagają hamowanie namnażania się komórek rakowych i formowania naczyń krwionośnych przez guzy, a także ułatwiają zaprogramowaną śmierć nieprawidłowych komórek; w badaniach skuteczność dotyczyła linii komórek raka piersi i jajnika

• reguluje funkcję nabłonka i produkcję śluzu w jelicie i wspiera jego szczelność tkanek, hamuje szkodliwe drobnoustroje, wspomaga rozwój mikrobioty o działaniu regulującym nastrój i antydepresyjnym.

Porcja 100 g naturalnego tempehu dostarcza przeciętnie 152 kcal, 14,5 g białka, 4,5 g tłuszczu, 14,2 g węglowodanów i 7 g błonnika, a także składniki mineralne (64,4 mg wapnia, 2,2 mg żelaza, 154 mg potasu) oraz witaminy z grupy B.

Jeszcze więcej białka zawiera tempeh poddany obróbce termicznej, np. w tym wędzonym jest nawet 25 g białka (oraz 210 kcal), a w smażonym – 21 g białka (i 238 kcal).

Tempeh jest dobrym zamiennikiem mięsa nie tylko pod względem funkcjonalnym i smakowym, ale też odżywczym. W porównaniu z wołowiną tempeh zawiera podobną zawartość białka, mniej tłuszczów, zwłaszcza nasyconych, a także ma błonnik, który nie występuje w mięsie. Nie ma cholesterolu oraz na ogół zawiera więcej wapnia, nieco więcej żelaza oraz mniej sodu.

Uznano, że tempeh nie jest gorszy od mięsa, a nawet korzystniejszy dla zdrowia. Nie zawiera szeregu szkodliwych dla serca, sprzyjających cukrzycy i rakotwórczych związków typowych dla mięsa. Co więcej, białko sojowe zostało oficjalnie uznane za korzystne dla układu krążenia. W dawce 25 g dziennie i jako część diety o niskiej zawartości cholesterolu i nasyconych tłuszczów może obniżać ryzyko rozwoju chorób serca.

Tofu to znacznie bardziej popularny produkt z soi niż tempeh, co wiąże się z innym, o wiele łatwiejszym sposobem produkcji. Sprawia ona, że te dwa produkty znacznie się od siebie różnią.

Tofu powstaje podobnie, jak twaróg, gdy „mleko” z ugotowanych i zmiksowanych nasion poddaje się ścinaniu (za pomocą chlorku magnezu albo siarczanu sodu), a następnie skrzep zagęszcza się w różnym stopniu. Tofu jest jasne, bardzo miękkie do twardego i gumowatego, ma neutralny smak i zawiera tylko część białek soi.

W tempehu białka soi są kompletne i w większości rozłożone do łatwo przyswajalnych cząsteczek. Jest ich dwa razy więcej niż w tofu, towarzyszy temu wyższy poziom węglowodanów i błonnika oraz taka sama ilość tłuszczu. Fermentowana soja jest przy tym nieporównanie zdrowsza od przetwarzanej w inny sposób.

W porównaniu z tofu czy yubą, suszonymi płachtami z kożuchów powstających przy gotowaniu mleczka sojowego (dostępnymi w sklepach orientalnych), tempeh ma znacznie wyższy poziom izoflawonów. Dotyczy to zarówno produktu surowego, jak i gotowanego; związki te mają przy tym lepszą biodostępność. W przypadku fermentacji produktów takich, jak tempeh i pasta miso, stwierdzono także wzrost aktywności antyoksydacyjnej i hamującej utlenianie tłuszczów.

Przeciwwskazaniem do sięgania po tempeh jest alergia na soję. Choć duża ilość nasion może zaburzać aktywność tarczycy czy działanie leków na choroby tego narządu, w fermentowanych nasionach zawartość goitrogenów (substancji wolotwórczych) jest zredukowana.

Wiele mówi się o niekorzystnym działaniu soi, jednak odnosi się to do nasion modyfikowanych genetyczne i wysokoprzetworzonych. Ziarna stosowane w produktach roślinnych nie są GMO, to często produkt ekologiczny, a metoda jego produkcji jest całkiem naturalna. Szkodzić mają też izoflawony, które z drugiej strony stosuje się leczniczo. Nie powodują raka, tylko działają przeciwnowotworowo. Nie powinny być spożywane jedynie przez osoby z zaburzeniami hormonalnymi i aktywnym rakiem hormonozależnym.

Źródła:

• A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes Future Foods

• Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety

• What’s the Difference Between Tempeh and Tofu? Healthline