Spis treści
Przygotowałam dla ciebie 5 propozycji, które natychmiastowo urozmaicą twoje gotowanie i pozytywnie wpłyną na twoje zdrowie. Do tego poza białkiem włączysz do jadłospisu błonnik, witaminy i zdrowe tłuszcze. Zobacz, jak łatwo włączyć je do codziennego menu.
Sycąca soczewica na obiad
Czerwona soczewica to moim zdaniem absolutny hit! Gotuje się błyskawicznie, w ogóle nie musisz jej wcześniej namaczać, co oszczędza mnóstwo czasu. Jest idealna do gęstych, rozgrzewających zup, sycących sałatek albo jako baza farszu do pierogów czy papryki. To małe ziarenko dostarcza nie tylko super dawki białka, ale i cennego żelaza oraz potasu. Mój pomysł na rodzinny obiad to duży garnek aromatycznej, gęstej zupy soczewicowej. Jeśli jesz mięso, to dodaj do nich podsmażoną kiełbasę. Świetnie też smakują wegetariańskie kotleciki – proste, pożywne i wszyscy się najedzą.
Ciecierzyca jako uniwersalny strączek
Jeśli szukasz naprawdę uniwersalnego źródła białka, ciecierzyca to strzał w dziesiątkę. Możesz wyczarować z niej kremowy hummus, który zniknie ze stołu w sekundę, dodać ją do treściwego gulaszu albo upiec w piekarniku z ulubionymi przyprawami do chrupania podczas wspólnego oglądania filmu. Dodatkowo dostajesz ekstra bonus w postaci błonnika, magnezu i witamin z grupy B.
Tofu – soja na wyciągnięcie ręki
Tofu miewa lepszy lub gorszy smak. Niech cię nie zwiodą twierdzenia, że smakuje jak tektura. Tofu świetnie chłonie wszystkie przyprawy, więc łatwo dostosujesz je do tego, co akurat lubi twoja rodzina. Możesz pokroić je w kostkę i podsmażyć z sezonowymi warzywami, dodać do dania z makaronem albo zrobić z niego bazę do sałatki zamiast tradycyjnego sera. To jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka i wapnia. Zawsze wybieraj tofu naturalne! Wtedy to ty decydujesz, jak je doprawisz, i masz pełną kontrolę nad smakiem i składem posiłku. Tofu wędzone zbyt zdominuje smak posiłku.
Orzechy na zdrową przekąskę
Orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pistacje to tylko niektóre z przykładów zdrowej przekąski. Co więcej, to nie tylko białko, ale i zdrowe tłuszcze, które są nam tak potrzebne! To idealna, szybka przekąska, którą zawsze warto mieć w domu. Genialnie wzbogacają też smak owsianek i sałatek. Zamiast tradycyjnych słonych przekąsek, postaw na dużą miskę różnorodnych orzechów i suszonych owoców. To znacznie zdrowsza i równie satysfakcjonująca przegryzka.
Quinoa czyli komosa ryżowa
Komosa ryżowa to super food, którego nie trzeba się bać! Jest lekkostrawna i dostarcza nam komplet aminokwasów. Co najlepsze? Ugotujesz ją dosłownie w kilkanaście minut. Serwuj ją jako dodatek do obiadu zamiast ziemniaków, jako bazę do kolorowej sałatki, albo wykorzystaj ją zamiast ryżu w daniach jednogarnkowych. Zero skomplikowanych przygotowań, a posiłek zyskuje na wartości!
Pamiętaj, że nie musisz od razu robić rewolucji! Zacznij od małych kroków. Wybierz jeden posiłek w tygodniu i zamień go na opcję roślinną. Eksperymentuj z nowymi przepisami, testuj i obserwuj, co najbardziej smakuje twojej rodzinie. Do diety włącz też warzywa np.: brokuły i brukselkę, które z łatwością nakarmią rodzinę. W szczególności pamiętaj o osobach z wyższym zapotrzebowaniem na proteiny, czyli:
dzieci i nastolatkowie,
osoby aktywnie uprawiające sport,
rekonwalescenci,
seniorzy,
kobiety w ciąży i karmiące.
Z czasem stworzysz swoją własną bazę ulubionych dań, które będą smaczne i pełne sycącego białka.
Źródło:
Białko roślinne – czy jest wartościowe? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe — Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
